4x15

[...] 3x50 2x60 1x65 2x65 Podrzut siłowy 3x40 3x60 2x70 2x80 1x90 Przysiady tylne ATG 3x60 3x80 3x100 3x120 3x140 1x150 3x150 wspięcia 20x150 50x170 + brzuszki podciąganie wąsko 4x15 wyciskanie na atlasie 4x15 prawie cały stos ss uginanie sztangą do 5x50kg i prostowanie na wyciągu do 5x55kg Komentarz Rwanie normalnie Nożyce w podrzucie cienko bo [...]

[...] jest to duza partia miesniowa wiec rob na na prosty brzucha 12-16serii a na skosne z 6 mu daj i styka ;) przykladowy plan: unoszenie nog w lezeniu albo nozyce pionowe 4x15 spiecia brzucha 4x15 unoszenie jednoczesnie nog i tulowia (np. to 2 cwiczenie z a6w) 4x15 na skosne rob: skrety ze sztanga 3x15 slony boczne ze sztangielka 3x15 i masz [...]

Czwartek 01.10.2020r. BARKI/KLATA/PLECY A1 WZNOSY LINEK W BRAMIE LEŻĄC NA ŁAWCE B1 WZNOSY RAMION BOKIEM Z HANTLAMI SIEDZĄC 3X12* C1 WYCISKANIE SMITH Z KLATKI 2X10** Z ODŁOŻENIEM NA BLOKADY D1 WZNOSY RAMION PRZODEM Z TALERZEM STOJĄC, NAD GŁOWĘ 4X12-15 E1 WZNOSY RAMION BOKIEM Z HANTLAMI W OPADZIE TUŁOWIA 4X15 E2 WZNOSY SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA- [...]

Czwartek 15.10.2020r. BARKI/KLATA/PLECY A1 WZNOSY LINEK W BRAMIE LEŻĄC NA ŁAWCE B1 WZNOSY RAMION BOKIEM Z HANTLAMI SIEDZĄC 3X12* C1 WYCISKANIE SMITH Z KLATKI 3X8+ x12 D1 WZNOSY RAMION PRZODEM Z TALERZEM STOJĄC, NAD GŁOWĘ 4X12-15 E1 WZNOSY RAMION BOKIEM Z HANTLAMI W OPADZIE TUŁOWIA 4X15 E2 WZNOSY SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA- WĄSKI NACHWYT 4X12 SERIA [...]

Piątek 09.10.2020r. RAMIONA: A1 UGINANIE ZE SZTANGĄ STOJĄC (DRAG CURLS ) 5X10+10* A2 FRANCUZ ZE SZTANGĄ LEŻĄC NA ŁAWCE PŁASKIEJ + PRZENOSZENIE SZTANGI NA ZGIETYCH REKACH ZA GŁOWĘ 5X10+10* SERIA ŁĄCZONA B1 POMPKI PORĘCZE 5X10 B2 UGINANIA MŁOTKOWE Z HANTLAMI SIEDZĄC W POPRZEK ŁAWKI Z MARTWEGO PUNKTU 5X12 SERIA ŁĄCZONA C1 UGINANIE Z HANTLAMI SIEDZĄC [...]

Czwartek 15.04.2021r. BARKI/KLATA/PLECY A1 WZNOSY LINEK W BRAMIE LEŻĄC NA ŁAWCE 4X12 B1 WZNOSY RAMION BOKIEM Z HANTLAMI SIEDZĄC 3X12* (PO OSTATNIEJ DROP SET) C1 WYCISKANIE SMITH Z KLATKI 3X8*** Z ODŁOŻENIEM NA BLOKADY D1 WZNOSY RAMION PRZODEM Z TALERZEM STOJĄC, NAD GŁOWĘ 4X12-15 E1 WZNOSY RAMION BOKIEM Z HANTLAMI W OPADZIE TUŁOWIA 4X15, E2 WZNOSY [...]

Piątek 23.04.2021r. RAMIONA: A1 UGINANIE ZE SZTANGĄ STOJĄC (DRAG CURLS ) 5X10+10* A2 FRANCUZ ZE SZTANGĄ LEŻĄC NA ŁAWCE PŁASKIEJ + PRZENOSZENIE SZTANGI NA ZGIETYCH REKACH ZA GŁOWĘ 5X10+10* SERIA ŁĄCZONA B1 POMPKI PORĘCZE 5X10 B2 UGINANIA MŁOTKOWE Z HANTLAMI SIEDZĄC W POPRZEK ŁAWKI Z MARTWEGO PUNKTU 5X12 SERIA ŁĄCZONA C1 UGINANIE Z HANTLAMI SIEDZĄC [...]

[...] 2X10** Z ODŁOŻENIEM NA BLOKADY 2x85kgx8 D1 WZNOSY RAMION PRZODEM Z TALERZEM STOJĄC, NAD GŁOWĘ 4X12-15 15X15KG E1 WZNOSY RAMION BOKIEM Z HANTLAMI W OPADZIE TUŁOWIA 4X15 4x15x10kg E2 WZNOSY SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA- WĄSKI NACHWYT 4X12 4x12x41kg F1 WIOSŁOWANIE DOWOLNA MASZYNA 4X12 4x13x13szt. F2 BUTTERFLY 4X15 (KLATA) 4x12x15szt. G1 ŚCIĄGANIE [...]

[...] DROP SET) 3x12x12,5kg dropset 10kgx12 C1 WYCISKANIE SMITH Z KLATKI 2X10** Z ODŁOŻENIEM NA BLOKADY 2x70kgx10 D1 WZNOSY RAMION PRZODEM Z TALERZEM STOJĄC, NAD GŁOWĘ 4X12-15 4x15x10kg E1 WZNOSY RAMION BOKIEM Z HANTLAMI W OPADZIE TUŁOWIA 4X15 4x15kgx7,5kg E2 WZNOSY SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA- WĄSKI NACHWYT 4X12 4x30kgx12 F1 BUTTERFLY 4X15 (KLATA) [...]

[...] NA ŁAWCE BEZ OPARCIA 4X10-12 4x12x10kg C2 FRANCUZ Z DWOMA HANTLAMI SIEDZĄC KAT 70ST ZA GŁOWĘ I GÓRA 4X12-15 4x12x12,5kg G1 UGINANIE Z DOLNYM DRĄŻKIEM WYCIĄGU SIEDZĄC 4X15 4x15x6szt. G2 KRZYŻOWANIE LINEK W BRAMIE 4X12 4x12x2szt. H1 ŁYDKI SIEDZĄC (NOGI ZGIĘTE W KOLANACH) 4X15 MOCNE SPIĘCIE 4x15x60kg Komentarz: Mega trening ramion! Jutro na [...]

[...] DROP SET) 3x12x12,5kg dropset 10kgx12 C1 WYCISKANIE SMITH Z KLATKI 2X10** Z ODŁOŻENIEM NA BLOKADY 2x85kgx10 D1 WZNOSY RAMION PRZODEM Z TALERZEM STOJĄC, NAD GŁOWĘ 4X12-15 4x15x10kg E1 WZNOSY RAMION BOKIEM Z HANTLAMI W OPADZIE TUŁOWIA 4X15 4x15kgx7,5kg E2 WZNOSY SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA- WĄSKI NACHWYT 4X12 4x47,5kgx12 F1 BUTTERFLY 4X15 (KLATA) [...]

Już jestem po treningu,dałem dzisiaj do pieca.Plecy spompowane;) Plecy: -podciąganie na drążku szeroko z obciążeniem 3x20-8 -wiosłowanie sztangą w opadzie 4x15-6 -wiosłowanie hantlą 3x15-10 -przyciąganie drążka wyciągu poziomego chwyt neutralny 4x15-8 -martwy ciąg 3x12-6 -szrugsy ze sztangą z tyłu 3x12-10 -szrugsy z hantlami 2x10 Brzuch: -brzuszki [...]

Barki: -wyciskanie hantli w siadzie 4x20-8 -wznosy hantli na boki w staniu 4x15-8 -wznosy hantli w przód 3x12-8 -wznosy w opadzie tułowia siedząc 4x12-8 Biceps: -uginania ze sztangą łamaną 4x15-6 -uginania młotkowe z liną wyciągu dolnego 3x12-8 -uginania w oparciu o udo 2x12-10 Brzuch: -skłony tułowia na ławce 4x20-10 -wznosy nóg w zwisie 3x15 [...]

Kup szejker Szejku i nie będzie problemu;) Barki: -unoszenie hantli na boki jednorącz 4x20-8 -wyciskanie na maszynie shmita zza głowy 4x15-6( ostatnia seria potrójny drop set) -wznosy hantli leżąc brzuchem na ławce skośnej 4x15-8 -wznosy sztangi wzdłuż tułowia 4x20-8 Biceps: -uginanie przedramion naprzemiennie z hantlami 3x15-8 -uginania na [...]

Dwójki: -uginanie podudzi w staniu jednonóż na maszynie 3x20-8 -uginanie podudzi w leżeniu na maszynie 4x15-8(ostatnia seria potrójny drop set) -martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą 3x20-8 Czwórki: -wykroki 3x15-10 -hack przysiady 4x15-8 -przywodziciele na maszynie 3x20-8 Łydki: -ośle wspięcia 5x25-10 Brzuch: -brzuszki na ławce 4x25-15 [...]

Barki: -wyciskanie na maszynie w siadzie 4x20-8(ostatnia seria potrójny drop set) -wznosy hantli na boki jednorącz w staniu 4x15-10 -wznosy hantli w opadzie tułowia 4x20-8 -wznosy wzdłuż tułowia z liną wyciągu dolnego 3x12-8 Plecy: -ściąganie drążka wyciągu pionowego podchwytem 4x20-10 -w bramie tzw. kobra 4x15-8 -ściąganie liny wyciągu pionowego [...]

Ramiona: -uginanie ze sztangą,wyciskanie francuskie w leżeniu 4x15-8 -uginania młotkowe z liną,prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu pionowego 4x15-10 Łydka: -wspięcia na palce na maszynie 3x20-12 Brzuch: -unoszenie nóg w zwisie na drążku,brzuszki na ławce 4x25-15 Aeroby: -stepper 30min -bieżnia 30min Był to już ostatni trening przed MŚ!Teraz [...]

Klatka: -wyciskanie sztangi na skosie 4x15-8 -butterfly 4x15-8 -wyciskanie hantli na płaskiej 3x12-6 -wyciskanie na maszynie w siadzie 3x12-10 Triceps: -francuskie wyciskanie w leżeniu 3x15-8 -prostowanie przedramion z liną wyciągu pionowego 4x12-6 -pompki na poręczach z obciążeniem 3x12-8 Brzuch: -brzuszki na ławce 3x20-15 -wznosy nóg w zwisie [...]

Dzisiaj przetrenowałem plecy,trening był ostry i na sporych ciężarach. -podciąganie na drążku nachwytem 3x15-8 -wiosłowanie sztangą podchwytem 4x15-6 -wiosłowanie hantlą 4x12-8 -martwy ciąg 3x12-6 -ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 2x10(ostatnia seria podwójny drop set) -szrugsy 3x20-10 Brzuch: -brzuszki na ławce 4x20-12 -wznosy nóg w [...]

[...] to jest w miarę ok,dzisiaj np na kolacje było risotto oprócz swojej porcji zjadłem też porcję kolegi,więc dobry posiłek po siłowni:D Klatka: -wyciskanie hantli na skosie 4x15-7 -rozpiętki w bramie 4x15-8 -wyciskanie na maszynie w siadzie 4x12-6 Triceps: -wyciskanie francuskie hantli w leżeniu 3x10-8 -prostowanie z liną wyciągu 3x12-8 -pompki [...]