4x15

[...] rampa 8 8x38kg / 8x40kg / 8x45kg / 8x50kg 8x38kg / 8x43kg / 8x48kg / 8x53kg 8x33kg / 8x40kg / 8x48kg / 8x55kg 8x38kg / 8x43kg / 8x50kg / 8x58kg 5.Rozpiętki w bramie 4x15 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg 6.Wyciskanie wąsko 4x8 8x50kg / 8x50kg / 8x50kg / 8x50kg 7.Prostowanie przedramienia ze sztangielka w opadzie 4x15 15x5kg / 15x5kg [...]

[...] 6 6x70kg / 6x95kg / 6x120kg / 12x78kg przysiad bułgarski ze sztangielkami 4x10 10x12kg / 10x12kg / 10x12kg / 10x12kg a1 hack przysiady 4x12 --- a2 prostowanie siedząc 4x15 15x30kg / 15x30kg / 15x30kg / 15x30kg b1 martwy na prostych 4x12 12x48kg / 12x48kg / 12x48kg / 12x48kg b2 uginanie leżąc 4x15 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg [...]

[...] / 10x12kg martwy na prostych 4x12 12x48kg / 12x48kg / 12x48kg / 12x48kg 12x50kg / 12x50kg / 12x50kg / 12x50kg 12x53kg / 12x53kg / 12x53kg / 12x53kg a1 prostowanie siedząc 4x15 15x30kg / 15x30kg / 15x30kg / 15x30kg 15x33kg / 15x33kg / 15x33kg / 15x33kg 15x35kg / 15x35kg / 15x35kg / 15x35kg a2 uginanie leżąc 4x15 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg [...]

[...] / 4x110kg / 4x135kg / 10x85kg dzień dobry 4x12 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg martwy na prostych 4x10 12x55kg / 12x55kg / 12x55kg / 12x55kg a1 prostowanie siedząc 4x15 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg a2 uginanie leżąc 4x15 15x30kg / 15x30kg / 15x30kg / 15x30kg +łydki metodą szoprexa - 2 obwody [...]

[...] 12x33kg martwy na prostych 4x10 10x55kg / 10x55kg / 10x55kg / 10x55kg 10x58kg / 10x58kg / 10x58kg / 10x58kg 10x60kg / 10x60kg / 10x60kg / 10x60kg a1 prostowanie siedząc 4x15 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg 15x53kg / 15x53kg / 15x53kg / 15x53kg 15x55kg / 15x55kg / 15x55kg / 15x55kg a2 uginanie leżąc 4x15 15x30kg / 15x30kg / 15x30kg [...]

[...] / 10x43kg / 14x35kg / 18x28kg 2a.Unoszenie sztangi w szerokim chwycie do mostka 4x12 12x28kg / 12x28kg / 12x28kg / 12x28kg 2b.Unoszenie na boki sztangielek w opadzie 4x15 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg 3.Uginanie stojąc prostym gryfem rampa 10 10x18kg / 10x23kg / 10x28kg / 10x33kg / 16x23kg / 24x18kg 4a.Uginanie z supinacją 3x12 [...]

[...] na prostych rampa 10 10x45kg / 10x50kg / 10x55kg / 10x60kg / 10x65kg / 24x48kg 10x48kg / 10x53kg / 10x60kg / 10x68kg / 16x58kg / 24x48kg 4a Prostowanie nóg na maszynie 4x15 15x45kg / 15x45kg / 15x45kg / 15x45kg 15x45kg / 15x45kg / 15x45kg / 15x45kg 4b Uginanie nóg na maszynie 4x15 15x35kg / 15x35kg / 15x35kg / 15x35kg 15x35kg / 15x35kg / [...]

[...] / 12x80kg / 12x90kg 2.Żuraw rampa rampa 8 10xCC / 10xCC / 10xCC / 10xCC 8xCC / 8x2,5kg / 8x5kg / 8x7,5kg 8xCC / 8x2,5kg / 8x5kg / 8x7,5kg 3a Prostowanie nóg na maszynie 4x15 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg 3b Uginanie nóg na maszynie 4x15 15x30kg / 15x30kg / [...]

[...] rampa 8 10xCC / 10xCC / 10xCC / 10xCC 8xCC / 8x2,5kg / 8x5kg / 8x7,5kg 8xCC / 8x2,5kg / 8x5kg / 8x7,5kg -------------------------------- 3a Prostowanie nóg na maszynie 4x15 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg 15x45kg / 15x45kg / 15x45kg / 15x45kg / 15x45kg 3b [...]

[...] 10x35kg / 10x40kg / 10x45kg / 18x50kg 3.Podciąganie na drążku chwyt neutralny rampa 6 + regres 6xCC / 6x5kg / 6x10kg / 16xCC 6xCC / 6x7kg / 6x13kg / 15xCC 4.Face pull 4x15 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg 15x18kg / 15x18kg / 15x18kg / 15x18kg 5.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku rampa 12 + regres 12x23kg / 12x25kg / 12x28kg [...]

[...] w opadzie rampa 12 + 1x18 12x35kg / 12x45kg / 12x55kg / 18x65kg 12x40kg / 12x50kg / 12x60kg / 18x70kg 12x45kg / 12x55kg / 12x65kg / 18x75kg 3.Uginanie nóg w leżeniu 4x15 15x30kg / 15x30kg / 15x30kg / 15x30kg 15x33kg / 15x33kg / 15x33kg / 15x33kg 15x35kg / 15x35kg / 15x35kg / 15x35kg 4.Martwy ciąg rampa 15 15x48kg / 15x58kg / 15x68kg [...]

[...] / 8xCC 4.Martwy ciąg rampa 15 15x63kg / 15x73kg / 15x83kg 5.Uginanie stojąc rampa 12 + regres 12x23kg / 12x25kg / 12x28kg / 12x30kg / 18x23kg 6.Uginanie ramion z supinacją 4x15 15x9kg / 15x9kg / 12x9kg / 12x9kg 7.Szrugsy ze sztangielkami 4x15 15x28kg / 15x28kg / 15x28kg / 15x28kg 8.Unoszenie nóg w leżeniu 5x20 20xCC / 20xCC / 20xCC / 20xCC / [...]

[...] 12x85kg 5.Uginanie stojąc rampa 12 + regres 12x23kg / 12x25kg / 12x28kg / 12x30kg / 18x23kg 12x28kg / 12x28kg / 12x28kg / 12x28kg / 12x28kg 6.Uginanie ramion z supinacją 4x15 15x9kg / 15x9kg / 12x9kg / 12x9kg 15x9kg / 15x9kg / 12x9kg / 12x9kg 7.Szrugsy ze sztangielkami 4x15 15x28kg / 15x28kg / 15x28kg / 15x28kg 15x28kg / 15x28kg / 15x28kg [...]

[...] Torcik wg przepisu Aklorda. Dodatki: Brak. /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/f2149016570347cc8e6796fb70e7c366.png 1. Ławka poziomo 6x 15,12,10,10,8,6. 2a. Sztangielki dodatnia 4x15,15,12,10 //2b. Linki 4x15. 3a. Sztangielki bokiem w góre 3x15//3b. Sztangielki przodem w góre 3x15. 4a. Sztanga wzdłóż tułowia 3x15// 4b. Sztangielki nad głowe 3x15. [...]

[...] graham. Dodatki: Mleko, majonez. /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/f2149016570347cc8e6796fb70e7c366.png 1. Ławka poziomo 8x 15,12,10,10,8,6,6,6 dropset. 2a. Sztangielki dodatnia 4x15,15,12,10 //2b. Linki 4x15. 3a. Sztangielki bokiem w góre 3x15//3b. Sztangielki przodem w góre 3x15. 4a. Sztanga wzdłóż tułowia 3x15// 4b. Sztangielki nad głowe 3x15. [...]

[...] uginanie ramion z hantelkami chwytem młotkowym 4x12,10,10,8 uginanie w podporze o kolano 3x12,10,8 Czwartek _______________________________ nogi przysiady ze sztangą 4x15,12,12,10 zamien na Prostowanie nóg w siadzie MC na prostych nogach 4x12,10,10,8 jw. uginanie w lezeniu przodem wspięcia na palce 4x15 (z sztangielkami lub jak mozesz to [...]

[...] z ciecierzycy,maliny,whey,śmietana -jaglana,kiwi,banan,orzechy -kebaby domowe,sok wyciskany 23.06 DT Trening: 1a. Deadlift 4x12 40kg/44kg/45kg/45kg 1b. DB Push Press 4x15 10kg/10kg/10kg/10kg 1c. Chin Up 4 max 10/9/9/8 z gumą 1d. Overhead DB Lunges 4x12 7kg/7kg/7kg/7kg 1e. Burpee 4x15 15/15/15/15 1f. Rowing 4x 500m [...]

[...] 30s (ca) 4c Mountain climber 3x 40 na nogę 40/40/40 5a RDL ze sztangielkami 3x12 20kg/20kg/20kg 5b Burpees 3x10 15/15/15 9 i 10.07 DNT 11.07 DT Trening: FBW 1a Push press 4x15 25kg/25kg/25kg/25kg 1b Split squat 4x15 8kg/8kg/10kg/10kg 2a Przysiad 3x12 40kg/40kg/40kg 2b Inverted rows 3xmax 12/9/9 3a Leg curl 3x10 17kg/17kg/17kg 3b Cable pulldown [...]

[...] -kotlety z kalafiora i kaszy jaglanej,ziemniaki tzatziki Zmieniam trening i teraz będzie tak: Trening 1: 1. Back Squat ATG 4x10 2. Military Press 4x10 3. Hip thrust 4x15 4. Barbell Row 4x10 5a. Leg Curl 3x12 5b. Plank 3x30 6a. DB Walking Lunges 3x15 6b. DB side Hold 3x30 Trening 2: 1. DB seated shoulder press 4x10 2. Split squat 4x10 [...]

[...] 1. Back Squat ATG 4x10 42,5kg/45kg/47,5kg/47,5kg 40kg/42,5kg/45kg/47,5kg 2. Military Press 4x10 17,5kg/20kg/20kgx9/20kgx8 12,5kg/15kg/17,5kg/20kgx8 3. Hip thrust 4x15 60kg/60kgx13/60kgx11/60kgx11 60kg/65kgx13/65kgx12/65kgx11 4. Barbell Row 4x10 32,5kg/30kg/30kg/30kg 30kg/32,5kg/32,5kg/32,5kg 5a.Leg Curl 3x12 25kg/30kg/30kg [...]