4x15

[...] siedząc 4x10 • Wznosy hantla przodem + Wznosy talerza podchwytem naprzemiennie 3x max • Wznosy talerza przodem z wyciskaniem francuskim 4x max PULL: • Wiosłowanie sztangą 4x15 • Wiosłowanie jednorącz siedząc (na wyciągu) 4x max • Ściąganie drążku wyciągu górnego na prostych rękach 4x12 • Uginanie sztangi stojąc + uginanie drążka wyciągu [...]

01.07.2017 r. PULL: Wiosłowanie sztangą 4x15 15 x 10 kg / 15 x 10 kg / 15 x 12 kg / 15 x 12 kg Fajne czucie. Nie chciałam brać dzisiaj dużo, bo kiedyś miałam problemy z nadgarstkiem przy tym. Zobaczymy jak będzie dalej. Wiosłowanie jednorącz siedząc (na wyciągu) 4x max 12 x 1 sztabka / 12 x 1 s. / 12 x 1 s. / 12 x 1 s. Chyba najlepiej mi weszło z [...]

13.07.2017 r. PULL: Wiosłowanie sztangą 4x15 15 x 10 kg / 15 x 12 kg / 12 x 15 kg / 10 x 17 kg 15 x 10 kg / 15 x 12 kg / 12 x 15 kg / 10 x 15 kg 15 x 10 kg / 15 x 10 kg / 15 x 12 kg / 15 x 12 kg Nadal ok. Spróbujmy 20. Wiosłowanie jednorącz siedząc (na wyciągu) 4x max 12 x 1 s. / 12 x 1 s. / 8 x 2 s. / 12 x 1 s. 12 x 1 sztabka / 12 x 1 s. / 12 x [...]

21.07.2017 r. PULL: Wiosłowanie sztangą 4x15 15 x 10 kg / 12 x 15 kg / 10 x 17 kg / 10 x 17 kg 15 x 10 kg / 15 x 12 kg / 12 x 15 kg / 10 x 17 kg 15 x 10 kg / 15 x 12 kg / 12 x 15 kg / 10 x 15 kg 15 x 10 kg / 15 x 10 kg / 15 x 12 kg / 15 x 12 kg Wiosłowanie jednorącz siedząc (na wyciągu) 4x max 12 x 1 sztabka / 12 x 1 s. / 12 x 1 s. / 12 x 1 s. 12 [...]

[...] 10/10/10/10+ 5/6/7/5x12 Zrobiłam hantlem z wiadomych względów... VI. Łydka na smithie 4x12x40 kg Robiłam na stepie z wieeelką obawą, że zaraz się przewróci i tą nędzną imitacją treningu zakończę swój żywot. VII. Spięcia leżąc 4x15 Czas: 50 min Miska: 2000 Jak można tak zawalić taki piękny trening? :'-( Chociaż uda i tak wyglądają na zadowolone...

[...] na stepie z wieeelką obawą, że zaraz się przewróci i tą nędzną imitacją treningu zakończę swój żywot. Przyłóż po bokach step dwoma 20-25 kg talerzami i nic nie drgnie nawet. VII. Spięcia leżąc 4x15 Czas: 50 min Miska: 2000 Jak można tak zawalić taki piękny trening? :'-( Chociaż uda i tak wyglądają na zadowolone... Nie było źle - nie ma co płakać.

[...] w tył 15/15/15 7/9/11 kg 5. Modlitewnik sztangą 10/10/8/8 5/7/7/7 kg 6. Wyciskanie drążka + prostowanie 4x 4x12-8 do 100; do 30; lbs Powtarzam. 7. Brzuch - allaszki 4x15, krótkie spięcia 4x20 Miska: 1900 1. kasza manna z owocami, masło orzechowe, skyr 2. wpc TRENING 3. chude mielone z warzywami, makaron razowy 4. j.w. 5. proteino bread [...]

[...] 5x5:gryf +2x2,5kg Przysiad tylni 5x5:gryf +2x20,10,5kg Podciąganie 4x max nad chwytem WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 5 X 5:gryf +2x20,2.5,1.25 kg Wiosłowanie sztangą jednorącz 4x15:sztangielka +2x5kg+ew.dodam Nałożenie ciężaru warunkuje poprzednimi treningami i widziałem jak mi szło poprawna technika./ew ciężar będę +/-kg.Przerwy między seriami [...]

PON. Push siła: przysiad - 5x5 wyciskanie płasko- 5x5 wyciskanie skos dodatni- 4x8 OHP- 5x5 Wyciskanie wąsko- 4x 10-6 Wspięcia na palce ze sztangą 4x15 WT. Pull hiper. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia- 4x 12-10 Ściąganie wyciągu górnego do klatki -4x12 Wyprosty na ławce rzymskiej 3x12 Wzniosy bokiem na wyciągu (na barki)- 4x12 [...]

Trening z czasach zarazy 3 RDL na jednej nodze z gumą: https://youtu.be/vZY93X1nYO4 + Wiosło z gumą: 5x12 Ośle wykopy z gumą: + GB na jednej nodze: 4x15 Sumo SQ z gumą: + Monster walking: 3x15+3x30 Pompki 2/2: 3x21p https://youtu.be/h3veWYfcGYU

[...] 9/9/9/9 10/9/9/9 5x8 1b:Pompki trx 4x12 4x12 4x12 4x10 5x10 2a: Zakroki z kettlem 4x12 (16) 4x10 4x10 4x10 wykrok/zakrok 4x10 2b: RDL z gumą 4x12pl 4x10p/l 4x10p/l 4x10p/l 4x15 3a: Goblet puls 4x20 4x20 4x20 3b: Swing 20 4x30 (20kg) 4x20 (20kg) HT z gumą:4x12 Przysiad z gumą i kettlem: 4x12 SQ z 2 kettlami: 4x10 4a: Wiosło kettlem 4x12 4x12 [...]

[...] 3x12 3x12 4x11 3a: Snatch: 3x10pl 3x10pl Clusters: 3x6 4x6p/l 3b: Odwodzenie nogi w tył z gumą: 3x12pl 3x12pl Wiosło: 3x12 4x12 4x12 4a: American swing KB16 3x20 3x15 3x15 4x15 4x12 + 4b: Brzuch TRX: 3x12 3x12 3x10 4x10 https://youtu.be/EAj1zRyTxgc Po wczorajszych perturbacjach jelitowych czułam osłabienie.. ale dziś już jakby lepiej. Odstawiam [...]

[...] Odwodzenie nogi z minibandem 3x15prawa15lewa+20monsterwalk 3x20 Bułgarski z 2KB:3x12pl 3x10pl 4x10 p/lx20 kg 4x 10pl 4a:American swing: 3x15 3x15 3x15 C&PP: 3x6+2 3x8 AS: 4x15 4x10 4b: Uginanie podudzi na TRX: 3x15 2x20 3x15 3x15 https://youtu.be/ryYl7R4Ytws Wciąż coś modyfikuję, albo dodaję powtórzeń, żeby zachować jakiś progres}:-( Waga [...]

[...] Odwodzenie nogi z minibandem 3x15prawa15lewa+20monsterwalk 3x20 Bułgarski z 2KB:3x12pl 3x10pl 4x10 p/lx20 kg 4x 10pl 4a:American swing: 3x15 3x15 3x15 C&PP: 3x6+2 3x8 AS: 4x15 4x10 4b: Uginanie podudzi na TRX: 3x15 2x20 3x15 3x15 https://youtu.be/QWxIURqrewI Niby czuję dwójki i tyłek po tych swingach, minibandach, trxach.. ale mam wrażenie, że [...]

[...] 22 kg x 8 / 27 kg x 8 / 32 kg x 8 / 27 kg x 10 / 17 kg x 15 2. Pompki na poręczach - 4x8 10 kg x 8 / 10 kg x 8 / 10 kg x 8 / 10 kg x 8 3. Wyciskanie na maszynie jednorącz - 4x15 0 kg x 15 / 0 kg x 15 / 0 kg x 15 / 0 kg x 15 4. Rozpiętki w bramie z dołu jednorącz - 3x20 1 sztabka x 20 / 1 szt x 20 / 2 szt x 20 5. Podciąganie na TRX - 4x MAX 12x [...]

[...] 6 / 37 kg x 7 / 37 kg x 5 / 27 kg x 10 2. Pompki na poręczach - 4x8 10 kg x 6 / 20 kg x 8 / 15 kg x 8 / 10 kg x 8 / 5 kg x 10 / CC x 14 3. Wyciskanie na maszynie jednorącz - 4x15 2,5 kg x 15 / 2,5 kg x 15 / 5 kg x 15 / 5 kg x 15 4. Rozpiętki w bramie z dołu jednorącz - 3x20 2 szt x 20 / 2 szt x 20 / 2 szt x 20 / 3 szt x 15 + dropset 5. [...]

[...] / 35 kg x 6 / 40 kg x 5 / 30 kg x 10 / 25 kg x 12 2. Pompki na poręczach - 4x8 5 kg x 10 / 10 kg x 8 / 15 kg x 8 / 20 kg x 8 / CC x 11 3. Wyciskanie na maszynie jednorącz - 4x15 10 kg x 15 / 10 kg x 12 / 10 kg x 12 / 10 kg x 12 4. Rozpiętki w bramie z dołu jednorącz - 3x20 3 szt x 20 / 3 szt x 20 / 3 szt x 20 / 3 szt x 15 + dropset 5. [...]

Rozgrzewka z 5 minut biegu. 1. Prostowanie siedząc 4x15-10 2. Suwnica 4x 12-10 3. Wykroki ze sztangielkami 3x12 4. Siady ze sztanga z tyłu 4x8-6 1. Ugiananie 4x 15-10 2. Uginanie stojąc 3x15-10 3. Martwy zna prostych nogach ze sztangielkami 3x10-8 Po treningu z 15 minut rozciagania nóg. Tylko to bo ja nigdy nie miałem problemu z udami i były [...]

Plecy: -ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 3x20-8 -wiosłowanie sztangielką 4x12-6 -przyciąganie drążka wyciągu poziomego w siadzie podchwytem 4x15-8 -wyprosty na ławce rzymskiej 3x12-8 -szrugsy na maszynie 4x20-8

Plecy: -ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 3x20-8 -wiosłowanie sztangielką 4x15-8 -przyciąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha chwyt neutralny 3x12-6 -martwy ciąg z hantlami 3x12-8 -szrugsy z hantlami 3x20-15 Brzuch: -brzuszki na maszynie 3x15-12