4x15

25/06/2015 DT BTW 120/60/150 Dzień 4 Nogi 1. Przysiady 5x10-6 (R:20kg) 10x40kg / 10x45kg / 10x50kg / 10x55kg / 7x60kg 2. Hip Thrust 4x15-20 20x40kg / 20x40kg / 17x45kg / 16x45kg 3. Przysiad plie 4x12-15 sztangielka 12kg x 15/15/15/15 4. Wypychanie sztangi na Smithie 4x15-20 50kg x 20/20/20/20 5. Odwodzenie na ginekologu (z pupą w górze) 4x20 [...]

[...] / 4x70kg + z pauzą 2-3s 5x60kg / 5x60kg / 5x60kg + do upadłego bez pauzy Przysiady 5x10-6 (R:20kg) 10x45kg / 10x50kg / 10x55kg / 10x60kg / 8x65kg / 5x70kg 2. Hip Thrust 4x15-20 60kg x 19/17/15/14 18x60kg / 15x60kg / 19x50kg + HB z pauzą 2-3s 5x90kg / 5x130kg / 3x140kg (z maks przytrzymaniem w spięciu w ostatnim powtórzeniu, ok10s) 50kg x [...]

[...] / 8x30kg / 6x35kg / 5x37,5kg 2. Wyciskanie hantili na barki siedząc 4x8-10 7kg x 10/10/10/10 3. Rozpiętki 4x8-10 10x6kg / 10x5kg/ 10x5kg/ 10x5kg 4. Unoszenie hantli bokiem 4x15 3kg x 15/15/15/15 5. Wznosy bokiem z linką wyciągu 3x15 bez przerw 1.5kg x 15/15/15 6. Prostowanie ramion na wyciągu 3x10-12 12x8kg / 10x10,5kg / 9x10,5kg Ale jestem [...]

[...] sztangielkami w oparciu na skosie 4x10 14kg x 10/10/10/10 4. Przyciąganie drążka wyciagu dolnego do brzucha 2s w spięciu 4x10 27,5kg x 10/10/10/10 5. Wznosy ramion bokiem 4x15 3kg x 15/15/15/15 6. Wznosy ramion bokiem w pochyleniu tułowia 4x15 3kg x 12 / 2kg x15 /15 /15 7. Wznosy wyprostowantych nóg w zwisie na drążku 4x10 Nieźle, chyba ten [...]

[...] 14kg x 10/10/10/10 4. Przyciąganie drążka wyciagu dolnego do brzucha 4x10 10x29,5kg / 10x29,5kg / 10x32kg / 10x32kg 27,5kg x 10/10/10/10 5. Wznosy ramion bokiem 4x15 3kg x 20/17/15/15 3kg x 15/15/15/15 6. Wznosy ramion bokiem w pochyleniu tułowia 4x15 2kg x 15/15/15/15 3kg x 12 / 2kg x15 /15 /15 7. Brzuchy na rzymskiej 15/15/15 [...]

[...] 4+3 / 3+4 / 3+4 / 2+5 - pierwsze podciąganie , reszta opuszczanie z wyskoku 4+3 / 3+4 / 3+4 / 2+5 - pierwsze podciąganie , reszta opuszczanie z wyskoku 3. Hip Thrust 4x15 (60s) 80kg x 15/15/15/15 75kg x15/15/15/15 70kg x 15/15/15/15 4. Grzybki 4x10 (30s) 24kg x10/10/10/10 22kg x 10/10/10/10 22kg x 10/10/10/10 22kg x 10/10/10/10 5. [...]

[...] x15 12,5kg/15kg/15kg/12,5kg x16 12,5kg/15kg/17,5kg/12,5kg x16 Nadgarstki mnie bolały, nie mogłam znaleźć odpowiedniej dla nich pozycji. 5. Brzuch 3 serie Wznosy nóg 4x15 Podciaganie piłki do klatki 3x15 allaszki 3x15 allaszki 4x15 Spodobało mi się. W ostatniej serii dołożyłam ciężaru i za nic nie mogłam ruszyć wyciągu, żeby tyłem do [...]

[...] 12,5kg/15kg/15kg/12,5kg x16 12,5kg/15kg/17,5kg/12,5kg x16 Nadgarstki mnie bolały, nie mogłam znaleźć odpowiedniej dla nich pozycji. Bywa i tak. 5. Brzuch 3 serie Wznosy nóg 4x15 Podciaganie piłki do klatki 3x15 allaszki 3x15 allaszki 4x15 OK Spodobało mi się. W ostatniej serii dołożyłam ciężaru i za nic nie mogłam ruszyć wyciągu, żeby tyłem do [...]

[...] 12,5kg/15kg/15kg/12,5kg x15 12,5kg/15kg/15kg/12,5kg x16 12,5kg/15kg/17,5kg/12,5kg x16 sztangielki 7kg Ludu a ludu, nie było sztang, zrobiłam ze sztangielkami i 7kami tylko bo innych nie było. Tys piknie 5. Brzuch 3 serie Wznosy nóg 4x15 Podciaganie piłki do klatki 3x15 allaszki 4x15 allahy 3x15 OK. OK Dobrze było :-) I to mi się podoba.

[...] karku 3x10 14/14/14 5. Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowe 3x12 7/7/7 6. Uginanie nóg na maszynie leżąc 10/8/8/8/12+ 27/32/32/32/27 7. Brzuch Brzuszki na skośnej 4x15 Trening D 1. MC 8/8/8/8/8/8 50/60/70/70/70x10/75 2. HT 3x12 85/85/85 3. Uginanie nóg na maszynie leżąc 10/10/12/16 32/32/29/27 4. Wyciskanie sztangielek stojąc [...]

Dla przypomnienia, trening obecnie wygląda tak. Trening Trening A 1. Przysiad 4x8 T2010 2. Uginanie nog na maszynie lezac 4x10 T3021 3. Bułgary 4x8 T2010 4. Hip Thrust 4x15-20 T2010 5. Odwodzenie nóg na maszynie 3x20 + rest pausex2 6a. Fire hydrant z gumą 3x20 6b. Kick back z gumą 3x20 Trening B 1. Podciąganie podchwytem 3x 2. Wyciskanie [...]

[...] zmiany. Trening A 1. Przysiad ze sztangą 4x10 (20/30) 45/50/52/55 2. Uginanie nóg leżąc 4x10 32/32/32/32 3. Zakroki ze sztangielkami 4x10 9/10/12/12 4. Leg press środek 4x15 125/125/125 5. Odwrotne wypychanie nóg: Smith 4x15 37/37/37/37 6. Monster walk 2x50 /SFD/2022/8/29/0405e83a73864f35b24e56ebec154007.jpg Zmieniony przez - [...]

[...] Przysiad ze sztangą 10/8/6/6/4/4 2. Uginanie nóg leżąc z pauzą w wyproście 4x10 3. Zakroki ze sztangielkami 4x8 4. Leg press środek 4x12 5. Odwrotne wypychanie nóg: Smith 4x15 6. Monster walk 2x50 Trening B 1. Podciąganie podchwytem 3x 2. Ściąganie drążka do klatki neutralnie 4x10 3. Wyciskanie sztangielek siedząc, pion 10/10/8/12+ 4. [...]

[...] Ostatnie dwa poniżej :-) Trening D 1. HT 10/10/10/8/8/6/6 60/80/100/120/130/150/150 2. RDL ze sztangą 8/8/8/12 70/70/70/60 3. Żuraw 3x6+ 4. Wznosy z opadu ze sztangielką 4x15 24 5. Side clam z gumą 3x20 6. Odwodzenie nogi z gumą 3x20 7. Brzuch Trening A 1. Przysiad ze sztangą 10/8/6/6/4/4 40/50/60/65/70/70 2. Uginanie nóg leżąc z pauzą w [...]

[...] 32/32/32/34 32/32/32/32 5. Ściąganie sznura za kark w klęku 3x10 23/23/23 23/23/23 16/18/18 -inny wyciąg 14/14/14 - inny wyciąg 6. Wznosy sztangielek bokiem 3x12 4/4/4x15 4/4/4x15 4/4/4 4/4/4 7. Odwrotne rozpiętki na maszynie 3x10 face pull - nie mam szczęścia do tej maszyny, często jest zajęta face pull 12/12/12 12/12/12 8. Brzuch [...]

[...] 2. Wyciskanie żołnierskie 10/10/10/8/6 3. Wiosłowanie sztangielkami w oparciu na skosie 4x10 4. Przyciąganie drążka wyciagu dolnego do brzucha 2s w spięciu 4x10 5. Wznosy ramion bokiem 4x15 6. Wznosy ramion bokiem w pochyleniu tułowia 4x15 + dwa razy brzuch dowlonie Jest okej ? Zmieniony przez - missInvincible w dniu 2016-03-14 12:31:07

[...] ramion ze sztangą podchwytem 12/10/10/12+ 12,5kg/15kg/15kg/12,5kg x15 12,5kg/15kg/15kg/12,5kg x16 12,5kg/15kg/17,5kg/12,5kg x16 sztangielki 7kg Ludu a ludu, nie było sztang, zrobiłam ze sztangielkami i 7kami tylko bo innych nie było. 5. Brzuch 3 serie Wznosy nóg 4x15 Podciaganie piłki do klatki 3x15 allaszki 4x15 allahy 3x15 OK. Dobrze było :-)

[...] podchwytem 12/10/10/12+ 12,5kg/15kg/15kg/12,5kg x15 12,5kg/15kg/15kg/12,5kg x16 12,5kg/15kg/17,5kg/12,5kg x16 12,5kg/15kg/17,5kg/12,5kg x16 OK> 5. Brzuch 3 serie Wznosy nóg 4x15 Podciaganie piłki do klatki 3x15 allaszki 4x15 Różne - wznosy nóg w leżeniu, bird dog, plank Trzeci trening pod rząd jak zwykle u mnie nieporządany, bo już na zmęczeniu. [...]

[...] Przysiad ze sztangą 10/8/6/6/4/4 2. Uginanie nóg leżąc z pauzą w wyproście 4x10 3. Zakroki ze sztangielkami 4x8 4. Leg press środek 4x12 5. Odwrotne wypychanie nóg: Smith 4x15 6. Monster walk 2x50 Trening B 1. Podciąganie podchwytem 3x 2. Ściąganie drążka do klatki neutralnie 4x10 3. Wyciskanie sztangielek siedząc, pion 10/10/8/12+ 4. [...]

[...] (!) - ze 20min ?? podciąganie podchwytem - 1,2,3,4,5 - 10min maks dipy na drążku poziomym (bar dip) - 1,2,3,4,5,6,7,8 (!) - też długo.. pompki na niskich poręczach - 4x15-12 naprzemiennie z pompki na niskim drążku - 4x15-10 1godz 20min. Podciąganie szło sprawnie - ciężkie ćwiczenie i niewiele powtórzeń niestety.. Ostatnie powtórzenie (6. [...]