4x15

[...] 3.DZIEŃ PLECY+TRICEPS PLECY 1. podciąganie 4xmax 2. ściąganie rączek wyciągu z góry do klatki 4x12-10 3. ściąganie rączek wyciągu z dołu do brzucha 4x12-10 4. szrugsy 4x15-12 / podciąganie sztangi do brosy 3x12 TRICEPS 1. wyciskanie wąski uchwyt 4x12-8 2. wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x12-8 3. ściąganie linki/linek wyciągu [...]

[...] pamietam nazwy:P dzien 3: plecy i barki: - 6x10 podciaganie (serie łaczone rece wązko i szeroko) - 4x10 wiosłowanie sztangą - 3x10 wyciskanie sztangi na barki (zza głowy) - 4x15 sztrugsy - 3x15 cwicze misnie grzbietu na tzw lawce rzymskiej za która robi krzesło:P dzien 4: nogi i triceps: - 4x10 przysiady ze sztanga (sztanga na barkach) - 8x12 [...]

[...] na przemian z klatki piersiowej i zza karku 4x 20-15-15-12 -Unoszenie hantli na boki stojąc 3x 15-15-12 (chyba przesada :D) kaptury -Unoszenie hantli (pozycja stojąca) 4x15 łydki -Spięcia na palcach stojąć 4x20-25 Myślę żeby narazie wykluczyć przedramiona, a co do nóg byłaby możliwość zastąpić te ćwiczenia martwym ciągiem i przysiadami ze [...]

[...] (3x10) - szrugsy 3x10 Nogi: -przysiady ze sztanga(15,12,9,9) -uginanie nog na maszynie (lub inne na dwuglowe, 3x15) -prostowanie na maszynie (lub inne na czworoglowe, 4x15) -wspiecia na palce ze sztanga (4x20) systemie 1-1-1-1-1-2 Robie go jus z miech ale jak zawsze nic siły,nic masy,nic :(Jak zawsze mi rzeżba idzie:( Co robić?Jusz z 3 [...]

[...] bokiem w gore 10p,w opadzie tlowia 10p, unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 10p -przysiady ze sztanga na barkach 16,14,12,10 -wypychanie na suwnicy horyzontalnej 4x15 -prostowanie nog w siadzie 4x10 Od dzisiaj zaczalem robic cwiczenia na miesnie skosne brzucha. Mam zamiar robic je w pon i pia. Wiec co sadzicie o moim planie? Nie za [...]

[...] Nogi: przysiady ze sztangą 4x8 prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x8 wspięcia na palce(na jednej nodze) 4x8 ****************************************** Barki wyciskanie hantli siedząc 4x 8 Unoszenie hantli na boki 4x8 unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x 8 ****************************************** Kaptury Szrugsy 4x15

[...] 4. Przenoszenie sztangielki leżąc Barki: 1. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3. Wznosy boczne ze sztangielkami 4. Szrugsy 4x15 + Wznosy boczne w opadzie Plecy: 1. Martwy ciąg 2. Podciąganie na drążku 3. Podciąganie sztangi w opadzie 4. Podciąganie sztangielki w opadzie Biceps+triceps 1. [...]

[...] Piątek NOGI -PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x10 -PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x10 -PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ 4x10 -UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x10 WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x15 Sobota Barki -Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10 -Wyciskanie hantli siedząc 4x10 -Unoszenie sztangielek bokiem 4x12 -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 10 [...]

[...] przedramion(brama) - 3x10 - 5kg (ostatnio 10kg) 11. Wypychanie nóg w tył na maszynie - 3x25 - 25kg 12. Unoszenie nóg na ławce - 4x10 13. Unoszenie nóg na macie bokiem - 4x15 14. Bieżnia - 6km/h - 30 minut Miałem go wykonywać przez 5 tygodni - czyli do teraz. Zastanawiałem się nad fat burnerami czy innymi cudami, jednak niczego jeszcze nie [...]

[...] 4x12 - wypychanie ciezaru na maszynie 3x20 - uginanie nog w lezeniu 3x12 - spinanie łydek 3x20 -wyciskanie sztangi za głowy 4x12 -unoszenie sztangielek bokiem 4x12 -sztrusy 4x15 sroda: czasami połka nozna czwartek; kick boxing Piątek: klata, triceps - wyciskanie sztangi na płaskiej 4x12 - wyciskanie sztanki wąskim chwytem 3x12 - wyciskanie [...]

[...] suplinacja nadgarstka 12/10/8 Sciaganie linek wyciagu stojac 3x10 Pt. Nogi+Barki Nogi: Przysiady ze sztanga 12/10/8/6 Martwy ciag na prostych nogach 12/10/8 Wspiecia stojac 4x15 Barki: Wyciskanie sztangielek siedzac 12/10/8/6 Unoszenie sztangielek bokiem w gore 12/10/8 Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12/10/8 Do tego po kazdym treningu [...]

[...] drążka szeroko do karku 20, 15, 12, 10 5. Francuz leżąc 12, 10, 8, 6 6. Linki na wyciągu 6x6 7. Drążek wyciągu podchwyt 3x15 Środa (Nogi) 1. Uginanie stojąc (dwugłowy) 4x15 2. Prostowanie siedząc 1-10 x4 3. Suwnica 20, 15, 12, 10 4. Łydka 4x30 Czwartek (Barki) 1. Wyciskanie sztangielek siedząc 15, 12, 10, 8, 6 2. Unoszenie sztangielek w bok [...]

[...] wyciagu gornego do karku:12,10,10,8,6 sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki:12,10,8,6 przyciaganie linki wyciagu poziomego w siadzie:12,10,8,6 kaptury: szrugsy hantlami 4x15 szrugsy sztanga:4 x 15 przedramie:3 superserie zginania nadgarstkow pod i nachwytem max unoszenie sztangi nachwytem 3x10 w cwiczeniach gdzie wystepuja powtorzenia np. [...]

[...] Nogi + Biceps - prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x12 - przysiady ze sztangą 4x8+8 - Uginanie nóg leżąc na brzuchu 4x10 - wykroki w miejscu 4x10 - wspiecia na palcach 4x15 - Uginanie przedramion z hantlami stojąc 4x8 - modlitewnik 4x8 - Uginanie przedramion na wyciągu dolnym sznurkami (chwyt młotkowy) Piątek Plecy + triceps - Podciąganie [...]

[...] uchwyt młotkowy 3x15 2 dzień plecy tric ściaganie wyciągu za kark 3x15 wiosłowanie na 23 3x15 ściąganie do brzucha 21 3x15 martwy ciąg 10,10,8,8 szrugsy z hatlami szeroko 4x15 tric pompki na poręczach 4xmax odmuchy w tył klęcząc na ławce 3x 12,10,8 wyciskanie sztangi wąsko 3x12,10,8 przedramie 4 sztanga prosta 3 barki biceps wyciskanie [...]

[...] - wyciskanie stangi na laweczce łamanej 4x8 - wysikanie sztangielkami na laweczce łamanej 4x8 - rozpieka na laweczce prostej 4x8 - baterfly -Przysiady 4x12 -Wzniosy na palce 4x15 czwartek Biceps + triceps - Uginanie przedramion o kolano 4x8 - Uginanie przedramion ze sztangą lamana stojąc 4x8 - Uginanie przedramion na modlitewniku 4x8 - Uginanie [...]

[...] 4x12 -Wznosy bioder 4x8 -Wspięcia na palce stojąc 3x 25 -Wspięcia na palce w siadzie 3x20 Środa Barki, brzuch -Wyciskanie żołnierskie 4x10 -Wznosy ramion ze sztangą w przód 4x15 -Wznosy boczne hantelkami 4x12 -Odwrotne rozpiętki 4x8 -Face Pull 3x12 Brzuch -Wznosy nóg na poręczach 2x30 -Brzuszki z obciążeniem 2x30 Czwartek Mięśnie grzbietu [...]

[...] -Szrugsy 3x8 -Uginanie przedramion ze sztangą 3x12 -Uginanie młotkowe 3x8 -Skłony z obciążeniem 3x10 -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10 Czwartek: Interwały Piątek: LEGS -Przysiad klasyczny 4x8 -Wykroki chodzone 4x12 -Zbieranie grzybków 4x12 -Wspięcia na palce stojąc 4x15 -Wspięcia siedząc 4x20 Sobota i niedziela: Interwały

[...] rozkroku – 4x10 • przysiady ze sztangą na klatce piersiowej – 3x10 • martwy ciąg na prostych nogach-3 x10 Barki • siedząc, wyciskanie sztangi z klatki -3x10 • w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia -3x10 • stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia –x10 Łydki • - stojąc na podstawce(schodku), wspięcia na palce 4x15

[...] 5 serii x 12-15 powtorzen II dzien Nogi: Przysiad: 10-8-6-4 Suwnica: 4x8 Prostowanie nog na maszynie: 4x10-12 Zginanie nog na leżąco na maszynie: 4x10-12 Lydki na maszynie: 4x15-20 Biceps: Unoszenie sztangi prostej w waskim chwycie: 10-8-6-4 Unoszenie chwytem mlotkowym stojac/unoszenie mlotkowe na modlitewniku: 10-8-6-6 IV dzien Klata: [...]