plan treningowy 2006

elo ziomy
od niedzieli jade z cyklonem : prop 100mg e2d +meta 15-20mg ed, ułożyłem sobie do tego następujący trening, który bede stosował od poniedziałku, byłbym wdzięczny za komentarze/poprawki.

1.DZIEŃ KLATA+BICEPS
KLATA
1. wyciskanie sztangi - skos 4x12-8
2. wyciskanie sztangi - poziom 3x12-8
3. rozpiętki 3x12-10
4. przenoszenie ciężaru za głowę 3x12-10
BICEPS
1. uginanie ze sztangą/hantlami 3x12-10
2. młotkowe uginanie z hantlami 3x12-8
3. modlitewnik sztanga/hantle 3x12-8
4. uginanie sztangi -nachwyt 3x12-8

2.DZIEŃ BARKI+BRZUCH
BARKI
1. wyciskanie sztangizza głowy/wyc.hantli 4x12-8
2. ściąganie drążka wyciągu do karku -wąski uchwyt (na tylne aktony) 3x12-10
3. wznosy hantli/rączek bramy bokiem 3x12-10
4. wznosy hantli przodem 3x12-10
BRZUCH
1.unoszenie nóg na łękach 4xmax
2.ławka rzymska 4x 15

3.DZIEŃ PLECY+TRICEPS
PLECY
1. podciąganie 4xmax
2. ściąganie rączek wyciągu z góry do klatki 4x12-10
3. ściąganie rączek wyciągu z dołu do brzucha 4x12-10
4. szrugsy 4x15-12 / podciąganie sztangi do brosy 3x12
TRICEPS
1. wyciskanie wąski uchwyt 4x12-8
2. wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x12-8
3. ściąganie linki/linek wyciągu 3x12-10
4. ew. unoszenie hantli w opadzie tułowia

4.DZIEŃ NOGI+BRZUCH
NOGI
1. przysiady ze sztangą 4x12-10
2. prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x12
3. uginanie nóg na maszynie leżąc 3x12
4. łydki- wznosy z obciążeniem 4x12
BRZUCH
TAK JAK DRUGIEGO DNIA.

1.DZIEŃ KLATA+BICEPS
KLATA
1. wyciskanie sztangi - skos 4x12-8
2. wyciskanie sztangi - poziom 3x12-8- jedno wyciskanie proponuje sztangielkami
3. rozpiętki 3x12-10
4. przenoszenie ciężaru za głowę 3x12-10 -wedlug mnie zbedne a wzamian za to do 2 i 3 cw dodac po seri
BICEPS
1. uginanie ze sztangą/hantlami 3x12-10
2. młotkowe uginanie z hantlami 3x12-8
3. modlitewnik sztanga/hantle 3x12-8
4. uginanie sztangi -nachwyt 3x12-8 - wyrzuc bo jest za duzo seri 12 to naprawde konkretnie i latwo o przetrenowanie

2.DZIEŃ BARKI+BRZUCH
BARKI
1. wyciskanie sztangizza głowy/wyc.hantli 4x12-8
2. ściąganie drążka wyciągu do karku -wąski uchwyt (na tylne aktony) 3x12-10
3. wznosy hantli/rączek bramy bokiem 3x12-10
4. wznosy hantli przodem 3x12-10
BRZUCH
1.unoszenie nóg na łękach 4xmax
2.ławka rzymska 4x 15

3.DZIEŃ PLECY+TRICEPS
PLECY
1. podciąganie 4xmax
2. ściąganie rączek wyciągu z góry do klatki 4x12-10
3. ściąganie rączek wyciągu z dołu do brzucha 4x12-10-w zamian za to daj cos na prostowniki jakies mc lub "dzien dobry"
4. szrugsy 4x15-12 / podciąganie sztangi do brosy 3x12
TRICEPS
1. wyciskanie wąski uchwyt 4x12-8
2. wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x12-8
3. ściąganie linki/linek wyciągu 3x12-10
4. ew. unoszenie hantli w opadzie tułowia

4.DZIEŃ NOGI+BRZUCH
NOGI
1. przysiady ze sztangą 4x12-10
2. prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x12
3. uginanie nóg na maszynie leżąc 3x12
4. łydki- wznosy z obciążeniem 4x12
BRZUCH
TAK JAK DRUGIEGO DNIA.

dzieki wielkie georg, jakbym miał abona to bym sogiem posypał

powiedzcie jeszcze czy dobrze podobierana jest kolejność grup mięśniowych, czy lepiej może:

nogi+brzuch
klata+bic
wolne
plecy +tric
barki+brzuch
wolne
wolne

Pierwsze polaczenie lepsze.

Co do treningu.
To 4. w bicu mozesz robic bo w sumie na przedramie to jest.
Korzystajac z cyklu moglbys robic jeszcze cos na ta wewnetrzna czesc przedramienia bo jak Ci zostanie w tyle bedzie glupio wygladalo (a nie masz duzych ciezarow typu martwy ciag wiec nie bedzie mial gdzie sie zbudowac). Czyli mozesz dowalic uginanie nadgarstkow czy cos. Mozesz robic superserie razem z ta sztanga nachwytem.

Nie wiem jak robisz sciaganie drazka na kark ze Ci wchodzi na tylny akton (rozumialbym powiedzmy jakbys robil na klate z odchylem). Zrob cos pewniejszego? Np wznosy sztangielek lezac na skosnej na brzuchu. No i strzelilbym to na koniec barow po po wyciskaniu pompa bedzie w przednim i bocznym aktonie wiec to wykorzystaj. Czyli wyciskanie, wznosy do przodu, wznosy na boki, wznosy na tyl.

W plecach dodaj jako czwarte cos na prostowniki. Wyprosty tuowia albo dzien dobry albo wrecz martwy ciag. Potem szrugsy (to "/" to superseria ze sztanga do brody?).

Reszta moim zdaniem ok.

Ile bedzie trwal cykl? Nie za wczesnie na tescia?

Zmieniony przez - dzi w dniu 2006-10-11 23:03:48

"/" to znaczy,że zamiennie bede wykonywal te cwicznenia..
Zasobów na cykl mam na 6tygodni, jak fundusze pozwola to dokupie propa jeszcze z 500mg.. Nie wiem , czy za wczesnie, czy nie
POZDRO

Krotki. Ja bym sie najpierw kreatyną zbudowal na Twoim miejscu. No ale moze Ci sie spieszy, Twoja sprawa

Co do "/" to mi sie zdaje ze lepiej juz tylko te szrugsy rob. Podciaganie slabo moim zdaniem w kaptur wchodzi. No ale jak chcesz to pamietaj dobieraj ciezar tak by naprawde wysoko ciagnac (do brody), bo wtedy kaptur pracuje. Gdzies do mostka pracuja barki.

I w bicepsie jak robisz pierwsze sztangielkami to modlitewnik sztanga a w nastepnym tygodniu odwrotnie, pierwsze sztanga a modlitewnik sztangielki.

Zmieniony przez - dzi w dniu 2006-10-12 08:12:48

nie łączył bym klaty z bicepsem,
raczej ramiona robił bym na jednej sesji
treningowej. Dużo lepiej rosną wtedy rączki ; ))