[...] na boki ze sztangielką 3x15-10/8 Łapy: Wycisk wąsko w docisku 4x8-6 Francuskie hantlem za głowę 3x10-8 Prostowanie przedramion na wyciągu 2x12-10 Uginanie ze sztangą prostą podchwytem 4x10-8 Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 4x15/12-10 Nogi/Klatka/Plecy/Barki/Łapy+brzuch/off/off Tak czy może zrobić 4 razy w tyg? Nie za duża intensywność?
[...] z dzisiaj: Rozgrzewka: Pół godziny na orbim, rozciąganie, barki, plus przysiady z cc i pustą sztangą, grzanie kolan. I dalej: 1. aero 60min: zrobiono pół godziny. Wszystko 4x15 2a.ściaganie drążka górnego: 20/20/22,5/25 2b. przyciąganie drążka dolnego do mostka: 30/35/45/45 2c. wiosło sztangielka jednorącz: 9/9/9/10 2d. wznosy z opadu: Pull [...]
[...] 2. Trening 3. Klata i plecy dzisiaj. Nóżki zostawię na sobotę żeby mi ból umilał niedzielę. Rozgrzewka: Była na barki. I po kolei: 1. aero 60min: orbi, zrobione. Wszystko 4x15 2a. ściąganie drążka górnego: 20/20/20/17,5 2b. przyciąganie drążka dolnego do mostka: 40/40/40/40 2c. wiosło sztangielka jednorącz: 11/11/11/11 2d. wznosy z opadu: [...]
[...] ciężaru ogólnie lekko szło Wyciskanie hantli siedząc 16kgx8, 19kgx8, 22kgx8, 25kgx5 Po klacie zdecydowanie odczuwałem brak siły Unoszenie ramion bokiem 4x10 10kg Face pull 4x15 Prostowanie ramion na wyciągu 4x8 Moje ulubione ćwiczenie, mega spompowany triceps. Trening taki sobie, ogólnie brak koncentracji po zrobieniu klatki czekałem już tylko [...]
[...] 6. Uginanie przedramion ze sztangą 3-4x8-10 LEGS 1. Przysiad ze sztangą 4x5-7 albo 4x8-10 2. Martwy ciąg 4x5-7 3. przysiad wykroczny 3x8-10 4. Uginanie nóg leżąc 3x8-10 albo 3x1012 5. Wspięcia na palce 4x15 Ogólnie myślałem żeby przez 8 tygodni pracować na tym planie 3 dniowym a dopiero później przejść na plan 4 dniowy, dobry pomysł?
[...] . Klatka Triceps Wyciskanie na ławie prostej na m. smitha 1x15 pow 80 kg 2x8 pow 130 kg 2x10 pow 100 kg Rozpiętki 4x12 pow 18 kg Wyciskanie na m. Hammer dół klatki 4x15 pow 50 kg strona Buttefly 1x20 pow 6 sztab 2x10 pow 12 sztab Wyciskanie Hantli na ławie skośnej 4x8 pow 46 kg Triceps (Właściwy trening bic + tric w sobotę , tak więc [...]
[...] CC: http://www.youtube.com/watch?v=p11oEpt6YnU Retrakcja: http://www.youtube.com/watch?v=GUASOYWMgBY 4. Lawka rzymska 3x15 wszystkie 20 kg x 10-15 Lekko. 5. Szrugsy sztanga 4x15 wszystkie 60 kg 6. Face pull DRAZKIEM WYCIAGU 5x12 Nowe cwiczonko, fajnie czuc - lepiej niz linkami. Do oceny: http://www.youtube.com/watch?v=C3BrYnQg25Q 7. Naprzemienne [...]
[...] drążku nachwyt bez obciazenia malpi chwyt - 5x wszystkie CC x 4-8 http://www.youtube.com/watch?v=jzIlNDQGpgc Swietnie, zmeczony grzbiet daje sie odczuc. 4. Szrugsy sztanga 4x15 wszystkie 60 kg 5. Dzien dobry 3x15 wszystkie 20 kg x 10-12 Lekko. 6. Face pull 5x12 7. Zotman curl 5x 6 kg x 12 8 kg x 12 10 kg x 12 10 kg x 12 [...]
[...] grzbiet wystarczylo. Mimo wszystko raczej wroce do klasycznego podciagania nachwytem bo jednak bardziej mi sie to "widzi" pod katem rozbudowy plecow 4. Szrugsy sztanga 4x15 wszystkie 60 kg 5. Dzien dobry 3x15 wszystkie 20 kg x 10-12 Lekko. 6. Face pull 5x12 7. Zotman curl 5x w regresji, tylko 4 serie wystarzyly. 15 kg 12,5 kg 10 kg 8 kg [...]
[...] 80kg -Wznosy do mostka:I seria5x40kg,II seria 10x50 kg,8x55kg,10x50kg -i jeszcze dzisiaj dodatkowa zrobiłem sobie brzuszki jedno ćwiczenie wznosy nóg lężac pionowo 4x15-20 Wrażenia: -Martwy ciąg luuzik wszystkie serie -Wycisk tak samo lajt -Wznosy do mostka to ćwiczenie dzisiaj zyebałem na maxa ...bo się nie rozgrzałem przed nim i już [...]
[...] do mostka:I seria10x25kg,II seria 10x35kg, III seria 10x40kg, IV seria 10x45kg -i jeszcze dzisiaj dodatkowo zrobiłem sobie brzuszki jedno ćwiczenie wznosy nóg leżąc pionowo 4x15-20 Wrażenia: -Martwy ciąg lajt tylko przy ost. serii na ost powtórzeniu ciężko -Wycisk lajt -Wznosy do mostka to tak średnio ... Dzisiejsze Posiłki: Śniadanie: -1,5 [...]
Barki; 1.Wyciskanie hantle na przemian ze sztangą co parę tyg 6x 20-6 2.Wyciskanie sztangielek siedząc chwytem młotkowym 4 x 8-16 3.Unoszenie hantli na boki 4x15 4.Odwrotne rozpiętki na linach 3x20
[...] GO PRZED SZRUGSAMI 4. Martwy Ciag ze sztangą(55kg) 4x 12,10,8,8 5. Uginanie ramion ze sztangą(35kg) 4x 12,10,8,8 6. Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami(2x17kg) 4x15 PO CO AŻ 15 RUCHÓW?? RÓB PO 8-10 7. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie(sztanga 30 kg) 4x 12,10,8,8 ZA WIELE- RÓB 2 SERIE X MAX 8. Uginanie nadgarstków nachwytem w [...]