WIEK: 26
WZROST: 175
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 74
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32
OBWÓD RAMIENIA: 39
OBWÓD ŁYDKI: 42
OBWÓD UDA: 60
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 83
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 110
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] – 130 x12
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] – 140x6
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - 130x1
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] – 90x8
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] –
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :
MASA JAKOŚCIOWA
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
****SPRZĘT**********************************************
podstawowa
lawka plaska, dodatnia, ujemna, wyciag. modlitewnik, drazek, porecze,
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3200 kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,6g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 3,5g
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie
Prosze o sprawdzenie i ewentualna poprawke, ogolnie przez zime chcialbym najabrdziej rozbudowac barki i plecy, pomocy.
Poniedzialek:
Klatka/triceps.
klatka
1.przenoszenie hantla zza glowy 4x20
2.sztanga skos dodatni 4x12-6
3.hantle plaska 4x12-6
4.rozpietki plaska + rozciaganie linek(ala brama) 3x20-15
triceps
1.prostowanie na wyciagu podchwyt+nachwyt(seria laczona) 4x20
2. hantlem zza glowy oburącz 4x20
3.wyciskanie wasko lawa plaska 4x20
Wtorek:
plecy/biceps
plecy
1.podciaganie drazek 3x12
2.wyciag sciaganie linki do karku szeroko+wioslo szeroko do klatki 4x15-12
3.wyciag sciaganie do pasa na prostych rekach 4x15
biceps
1.hantle mlotkowo 4x15-12
2.uginanie ramion stojac sztanga prosta 4x15-12
3.hantle na lawce skosnej 3x15-12
Środa:
barki/kaptur
barki
1.wznosy w opadzie tulowia 3x20
2.unoszenie hantla rednoracz do gory 3x20
3.wyciskania sztanga przod 4x15-6
kaptur
1.sztanga + hantle 3x20-15
Piątek
nogi/brzuch
nogi
1.Przysiady rampa 6 + 2 s regresji po 15/20 ruchów(ciężar ma być wymagający)
2.RDL ze sztangą rampa 6 + 2s regresji
3.Wykroki chodzone ze sztangielkami 5 x 12p na nogę
4.Glute ham raise 5 x max
5.Sissy squat 5 x 15
6.Wspięcia
brzuch - jeszcze nie mam ale cos sie wyskrobie..