[...] reki z hantelkiem w sklonie 2/3x10 4. Czasami wyciskanie sztangi, waskim chwytem na koniec, Barki: 1.Wyciskanie sztangi za glowe 3x10 2 Wyciskanie sztangi przed klatka 2x10 3. Unoszenie rak z hantelka przed siebie 3.x10 4. Unoszenie hantelka na bok 3x10 Mniej wiecej tak wyglada mój trening.. to, ze nie jest rewelacyjny i pewnie będzie wiele [...]
[...] sztangielką w opadzie tułowia / Wyciskanie “Francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie Do tego rozciąganie codziennie przed treningiem i wieczorem: 2x15 Krążenie kolanami 2x10 Rozciąganie Tułowia 2x12 (Na każdą nogę) Rozciąganie dynamiczne - Wymachy nóg w Górę 2x45sec Krzesełko Dieta: Jako takiej nie mam, ponieważ ciężko jest mi ustalić przez [...]
[...] 10x12.2kg, 10x12.2kg, ok 5. wyciskanie leżąc 3 x 10, 12.2kg, ok 6a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia 2 x 10,5kg, 1x13,5kg. 6b. uginanie ramion ze skrętem 1x15, 5kg, 2x10 7kg ZDJĘCIA I to najgorsza czasc tego dziennika, przez to wahalam sie z zalozylam dzinnika duuzo wczesniej. Trudno. Prosze o laskawa opinie :P. Zdjecia dorzuce jak malz [...]
[...] sobie jako taki plan opierający się na hantlach. Zrobiłem go z 2-3 tygodnie, pogadałem z kumplem i wyraził chęć żebyśmy ćwiczyli razem. Jako, że on miał sztange i 2x15, 2x10 to mieliśmy juz troche sprzętu. Przeniesliśmy sprzęt do niego, poćwiczyliśmy miło prawie 2 miesiące - deska=ławka, jakaś rura na polu=drązek itp. Wywalono nas z budynku, [...]
[...] 2b. wyciskanie sztangi na płaskiej 3x3-8 3. good morning 3x8-12 4. odwodzenie nogi w bok 1x30-50 na stronę 5.rollout z kolan 2x3-5 6. skłony w bok stojąc ze sztangielka 2x10-20 na stronę Czwartek 1a. Wznosy bioder na ławce z noga na podwyższeniu na jednej nodze 3x8-20 na nogę 1b.podciaganie z gumą 3x3-8 2a. Wypady chodzone ze sztangielkami [...]
[...] w podporze o kolano 6-8pow. -wiosłowanie końcem sztangi 10pow. Barki: -unoszenie hantla na boki w leżeniu na boku 2x12 -unoszenie hantli na boki w siadzie w opadzie tułowia 2x10 -unoszenie hantli na boki w leżeniu na ławce na brzuchu 2x12 Piątek: Uda + biceps + Triceps Uda: -przysiad ze sztangą 5x8 -wykroki ze sztangą 5x8 -mc na prostych nogach [...]
[...] dłuższym namyśle , jako, że w sumie jestem początkującym w tym sporcie postanowiłem zacząć trening FBW. I tak dzisiejszy trening wyglądał następująco: -Przysiady ze sztangą 2x10x32kg -wykroki ze sztangą 2x10x32kg -wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2x10x32kg -martwy ciąg 2x10x62kg -wyciskanie sztangi na ławce 2x10x55kg -ściąganie linki [...]
[...] KAPTURY: 1A. Szrugsy 3x15/12-10 2B. Szrugsy 3x15/12-10 TRICEPS: 1. Pompki na poręczach w docisku 4x8-6 2. Wyciskanie francuskie 4x12-10 3. Prostowanie przedramion 2x10 Plan nie był doskonały, ale spełniał swoje zadanie, z tym że często musiałem robić wszystko w 3 dniach - dostawały nogi i barki którym chce teraz poświęcić więcej czasu. [...]
[...] - 3x13-15 Martwy ciąg - 2x13-15 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4x7-9 Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) - 2x10-12 Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" - 2x13-15 -Pt Nogi: Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) - 4x7-9 Przysiad - 3x10-12 Wspięcia na palce w staniu [...]
[...] 3x10 (nie wiem, ile tu jest kg, ale trzeci krążek z ciężarem) Wiosłowanie hantlą w podporze na ławce: 3x10/4g Martwy ciąg 3x10 10/13/15kg Martwy ciąg na prostych nogach 2x10/15 kg Biceps 3x10/3-4 kg Bieżnia: jak wyżej, ok. 30 min, ok. 3 km Z racji specyfiki zawodu (pracuję codziennie po 10h) nie jestem w stanie ćwiczyć częściej :( Mam nadal [...]
[...] razie pozostańmy przy standardzie). Ilość serii dobieracie sami wedle własnych możliwości i zależy ona od Ciebie i twoich możliwości. Większość osób ćwiczy systemem 1x15/2x10/3x5. Możesz go wypróbować i gdy poczujesz ze to za mało ze nie rośniesz dodaj 1s w którymś z ćwiczeń bądź też we wszystkich. Możesz też ustalić sobie daną ilość powt [...]