2x10

[...] (12/8/11x) ok dobrany ciężar:-) od 5kg w drugiej serii następnym razem 3. Shoulder box 3x6 60s 2,5kg (6/5/5x) paliłoo@-| jak w zwolnionym tempie 4. Uginanie ramion – łamana 2x10-12 60s sam gryf (12/9x) 5. Uginanie ramion ze skrętem 2x15-20 30s 5kg (17/11x) 6. Wyciskanie sztangi wąskie 2x10-12 60s 23,5/27kg (13/10x) ostatnie 3 z pomocą ale tu [...]

[...] Shoulder box 3x6 60s 3/2,5/2,5kg (5/5/5x) 2,5kg (6/5/6x) 2,5kg (6/5/6x) 3/2,5/2,5kg (5/6/5x) 2,5kg (6/6/6x) 2,5kg (6/6/5x) 2,5kg (6/5/5x) 4. Uginanie ramion – łamana 2x10-12 60s 15/12,5kg (9/12x) 15/12,5kg (12/8x) gryf+2,5kg/gryf (8/13x) gryf+2,5/+5kg (12/9x) sam gryf/+2,5kg (12/10x) sam gryf (14/11x) sam gryf (12/7x) 5. Uginanie [...]

[...] 3/2,5/2,5kg (5/5/4x)#-P 3/2,5/2,5kg (5/5/5x) 2,5kg (6/5/6x) 2,5kg (6/5/6x) 3/2,5/2,5kg (5/6/5x) 2,5kg (6/6/6x) 2,5kg (6/6/5x) 2,5kg (6/5/5x) 4. Uginanie ramion – łamana 2x10-12 60s 15/12,5kg (10/12x) 15/12,5kg (9/12x) 15/12,5kg (12/8x) gryf+2,5kg/gryf (8/13x) gryf+2,5/+5kg (12/9x) sam gryf/+2,5kg (12/10x) sam gryf (14/11x) sam gryf [...]

[...] 3/2,5/2,5kg (4/6/6x) 3/2,5/2,5kg (4/6/6x) 3/2,5/2,5kg (5/5/4x) 3/2,5/2,5kg (5/5/5x) 2,5kg (6/5/6x)  2,5kg (6/5/6x)  3/2,5/2,5kg (5/6/5x)  3a. Uginanie ramion – łamana 2x10-12 60s  15/12,5kg (10/12x) 15/12,5kg (10/12x) 15kg (12/11x) 15/12,5kg (10/12x) 15/12,5kg (9/12x) 15/12,5kg (12/8x)  gryf+2,5kg/gryf (8/13x)  gryf+2,5/+5kg (12/9x)  3b. [...]

[...] 3. Tydzień 9-12 Dzień 1. 1a Wyciskanie na skosie dodatnim 4x6 1b. Ściąganie drążka górnego 4x8 2a. Rozpiętki na płaskiej 2x15 2b. wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2x10 3a Czachołamacz ze sztangielkami 3x 8-10 3b. uginanie ramion ze sztangielkami ze skrętem 3x10 + interwały 30/30 Dzień 2. 1a.przysiady 4x6-10 1b.Uginanie nóg leząc [...]

[...] 35x8 35x7 20x10 30/30/30 x10 30/30/30 x10 7. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3 x 10-12 2x12 3,25/3,25/3,25 x12 2x12 3,25/3,25 x12 3,25 x10 2x12 3,25/3,25 x12 3,25 x10 2x10 3,25 x12 3,25/3,25 x10 2x2 x12 3,25x2/3,25x2/3,25x2 x10 2x2 x12 3,25x2/3,25x2/3,25x2 x10 2x4,5/2x4,5/2x4,5 x10 2x4,5/2x4,5/2x4,5 x10 8. Wznosy sztangielek stojąc 3 x [...]

[...] x10 30/30/30 x10 7. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3 x 10-12 2x12 3,25/3,25/3,25 x12 2x12 3,25/3,25/3,25 x12 2x12 3,25/3,25 x12 3,25 x10 2x12 3,25/3,25 x12 3,25 x10 2x10 3,25 x12 3,25/3,25 x10 2x2 x12 3,25x2/3,25x2/3,25x2 x10 2x2 x12 3,25x2/3,25x2/3,25x2 x10 2x4,5/2x4,5/2x4,5 x10 2x4,5/2x4,5/2x4,5 x10 8. Wznosy sztangielek stojąc 3 x [...]

[...] 2,5/2,5/2,5/2,5 x12 2x12 3,25/3,25/3,25 x12 2x12 3,25/3,25/3,25 x12 2x12 3,25/3,25/3,25 x12 2x12 3,25/3,25/3,25 x12 2x12 3,25/3,25 x12 3,25 x10 2x12 3,25/3,25 x12 3,25 x10 2x10 3,25 x12 3,25/3,25 x10 2x2 x12 3,25x2/3,25x2/3,25x2 x10 2x2 x12 3,25x2/3,25x2/3,25x2 x10 2x4,5/2x4,5/2x4,5 x10 2x4,5/2x4,5/2x4,5 x10 8. Wznosy sztangielek stojąc 3 x [...]

[...] po treningu - bcaa xtra, magnez po treningu - zma na noc Trening Siłka Wyciskanie skos 3x8 – 54kg Wyciskanie płaska 2x6 – 70kg Wyciskanie ściskające 2x10 19kg Rozpiętki 3x10 11kg, 14kg, 14kg Wyciskanie hantli skos 1x15 14kg Serie łączone: Uginanie ramion z hantlami + czachołamacz sztangą łamana 3x8 14kg + 23kg [...]

[...] 4 x 8 – 50kg Wyprosty tułowia 3 x 15 Wspięcia na palce 4 x 10 122kg Wyciskanie sztangi z tyłu 3x6 40, 45, 50x5 Wyciskanie hantli 3x8 19,5kg + drop 10kg x 15 Wznosy bokiem 3x10 – 10kg Szrugsy 2x10 – 56kg Pociąganie sztangi do brody 2x10 20kg --- massacra dzisiaj weszła bez lipy, jednak działania nie odczuwam ;/

Po testowaniu powrót na stare śmieci:-D Pull 2 Wiosłowanie nachwytem, wąsko 2x8-6 Wyciąg górny szeroko 10-8 Wiosłowanie hantla 2x12-10 Srugsy 2x10-8 Wznosy w bok w opadzie 2x20-15 Uginanie stojąc wyciąg dolny 2x10-8 Uginanie hantli z supinacją nadgarstków siedząc 2x12-10 Wspięcia na palce stojąc 2x10-8 Wspięcia na palce bez ciężaru [...]

[...] na tym, że klaniasz sie jak chinczycy na przywitanie) 5.Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3x5 <- wyciskanie sztangielek na plasko 3 serie 6.Wyciskanie sztangi zza głowy 2x10 <- wyciskanie zołnierskie 2s zasadnicze 7.Unoszenie sztangielek w opadzie 2x10 <- wyciskanie francuskie leząc 2 s uginanie ramion 2 s TRENING 2: 1.Rozpiętki [...]

Plecy: MC - 1x15, 2x10, 3x5, 3x5max Podciągać się na drążku ? Maks co zrobię to jakieś 5 podciągnięć. O progresji więc nie ma mowy. -----> Wg mnie jedno z najlepszych ćwiczeń na plecy i warto. Możesz robić 1s max (jak dasz radę w 5 2s); warto zastosować powtórzenia negatywne tzn bierzesz krzesło pod drążek, i jak już nie dajesz rady to pomagasz [...]

TYDZIEŃ 3/ DZIEŃ 15 (poniedziałek) ZESTAW A 1. Przysiad 2x10 z 34,5kg i 2x10 z 39,5kg 2. Wyciskanie leżąc 1x10 z 22kg, 1x10 z 24,5kg i 2x8 z 27,5kg 3. Wiosłowanie sztangielką 1x10 z 10kg, 2x10 z 12,5kg, 1x10 z 15kg 4. Hip thrust 20x 20kg, 2x20 z 25kg, 15x 30kg 5. Wyiskanie francuskie 2x15 z 2,5kg, 2x12 z 2,5kg 6. Uginanie stoją ze sztangą 2x15 z [...]

[...] np. 20cm. ?? co powiecie na taką rozgrzewke ? PRZED "6" -5x5 skłonów tułowia (5 x skłon/wyprost) -2x20 krążenie bioder (jedno kółko biodrami to 1 ) -2x10 skrętoskłonów (skręt do jednej i drugiej nogi to 1 ) -1x10 krązenie bioder (j/w) "Szóstka"... PO -1x10 krążenie bioder -2x30sekund zwisania na drążku [...]

[...] (1,1) Rumun 40/6 65/6x3 biceps dowolnie -uginanie gryfem jednorącz 6kg x8 8,5kg x6 -uginanie hantle 10kg 2x8 na łapę -bic "21" 16kg Brzuch 4x10-8 -spięcia (20kg) 2x10 -skłony z linką (47kg) 2x10 czas 2h10min Uwagi: Od razu przyznam się szczerze...planowałam to już od wczoraj, nie pytałam o zgodę,bo wiem,ze bym jej nie uzyskała Po [...]

[...] ) wiosłowanie hantlą po łuku 3x8 35kg 8/8/8 martwy ciąg 3x8 65kg 8/8/8 wyciskanie skos hantle + 3x8 27.5-30kg 8/8/7 pompki na poręczach 3x8 CC+6kg 8/8/8 rozpiętki hantle 2x10 12kg wyciskanie żołnierskie stojąc 3x8 35kg 8/8/8 unoszenie boki hantli 3x 10-12kg 8/8/8 odwrotne rozpietki hantlami w opadzie 2x10 6kg 10/10 Dieta : 1. makaron 100g, [...]

[...] Uda, triceps, biceps REP RANGE Poniedziałek 1) Klatka - Wyciskanie na skosie dodatnim sztangi 3x6-8 - Wyciskanie na skosie ujemnym hantli 3x8-10 - Rozpiętki płasko 2x10-12 2) Barki - Wyciskanie hantli 2x6-8 - Unoszenie hantli na boki siedząc 3-8-10 - Unoszenie sztangi do przodu 2x10-12 3) Łydki - Wspięcia na palce stojąc 2x [...]

Masz przeładowany plan. Biceps -sztanga łamana 3x10 -modlitewnik hantle 2x10 -hantle siedząc z suplinacją 2x10 Triceps -wyciskanie wąsko 3x10 (ew. progresja) -uginanie za głową siedząc 2x10 -wyciąg prostowanie (to co trzecie napisałeś) 2x10 Tak będzie dużo lepiej. No i taki trening to tylko raz w tyg. stosujesz. Dodatkowo podstawą jest dieta :)

[...] łamaną lub prostą 3x10 2.uginanie ramion na przemian za sztangielkami na siedząco 2x8 3.uginanie ramion na modlitewniku 3x10 4.podciąganie łańcuchów do brody na bloczku 2x10 5.uginanie ramiona jednej ręki w siadzie na udzie 2x8 ----------------- trening 2. ----------------- PLECY: 1.ściąganie drążka na maszynie do karku 3x10 2.podciąganie [...]