[...] z siłowni po 2 godzinach 1.HT 12-10-8-6-4 45-50-50-55-55 Plan na kolejny trening 45-50-50-55-60 2.Przysiad klasyczny 3x12-10 30/35/40 nagrać! Pl 30/35/40 3a.Wykroki 2x10-12 16/16 x10 Pl 16/16 x 12 3b. zakroki 2x10-12 16/16 Pl 16 bag 4.Wspięcia na palce 3x12 3x12 x ciężar maszyny +10kg Pl 3x15 5.marsz/schody/skakanka skakanka co 4lub 5 [...]
[...] właśnie po treningu i posiłku, no i ledwo chodzę. Dałam dzisiaj lekki wycisk moim mięśniom. ;) Trening: Nogi Przysiady na suwnicy - obciążenie 10 kg - 12 powtórzeń; 15 kg - 2x10 powtórzeń Wykroki z hantlami - obciążenie 2x6 kg - 2x12 powtórzeń na nogę; 2x8 kg - 10 powtórzeń na nogę Przysiady sumo z kettelbell - 12 kg 2x12 powtórzeń; 16 kg - 10 [...]
[...] 2x30kg 2x6 + 10 serii bic+tric(uginanie ramion ze sztangą,uginanie ramion z hantlami z supinacją,francuskie sztangą,sztangielkami) + brzuch(podciąganie prostych nóg leżąc 2x10+ spięcia 3x15) Uwagi: ze względu na to,że w Poznaniu 29 stopni odpuściłem po jednej serii siadów i ławy,bo po samej rozgrzewce lało się ze mnie. Co więcej nie miałem [...]
PONO-CZW 1.Przysiady na lydkach 3x25(przysiad ktory konczymy na wyprostowanych nogach,na palcach) 2.Skoki-> kolana do klaty 2x10 3.Wyskoki z wypadu 3x15(1powtorzenie to lewa i prawa noga) 4.zabki 2x15 5.Powolne przysiady 2x10 6.Naskoki 2x15+1x20 7.krzeselko 2x12 (10sekund to jedno powtorzenie) 8.Wzniosy lydek 2x30(kazda noga) 9.skoki na lydkach [...]
[...] mimo tego, że ciężar symboliczny, ale na martwym z hantlami już się odwróciło i trening nabrał rozpędu na końcówkę :-D Piątek 29.04, trening 45 minut Podciąganie 4x, 2x10 nachwyt, 2x10 neutral Przysiady klasyczne 6x10 (60, 70, 80, 90, 100) Wyprosty siedząc 5x12-6 (77, 84, 90, 97, 104) MC na prostych nogach z hantlami 5x10 (40, 42,5, 45, [...]
[...] mozna tego treningu robic dwa dni pod rzad. wszystkie cwiczenie robisz dokladni z zapasem 2 lub 3 powt. ktorych nie wykonujesz. TRENING: klatka: wyc plasko 2sx10p rozp skos 2x10-12 barki: podc sztagi wzdluz tulowia 2x10 wyc sztangielek siedzac 2x10-12p tric francuz ze sztanga lezac 3x10p grzbiet: podc na drazku-nachwyt 2s x ile mozesz powt z [...]
[...] 3x3 120/130/140 wyskoki z półprzysiadu ( ćwierćskoki ) 3x4 70/70/80 wstepowanie na podwyższenie 2x5 ( na noge ) 60/60 wstepowanie na podwyzszenie ze zmiana nogi w pow 2x10 40/40 odbicia ze śródstopia 2x10 40/50 wspiecia na palce ośle 3xmax (tego nie zrobilem bo troche glupio to wyglada) wspiecia stojąc 3xmax 60/70/70 (tutaj robilem po 20 [...]
[...] Podam Ci moj prpgram ktory nie tylko mi przyniosl dobre efekty. Day I 1.Przysiady ze sztanga na plecach 3x ~10 2.Podciaganie na drazku – 3x 10 (nadchwyt) 2x10 (podchwyt) 3.Ramiona 3x10 (hantelki) 4.Klatka 3x10 Plaska lawka (pamietaj zeby tylko delikatnie dotykac klatki sztanga a nie tak jak niektorzy robia “odbijac [...]
[...] AKTYWNOŚĆ -> fitness 3 h -> trening 1. przysiad 3x 8-10 30/35/40 kg x 10 2a. Prostowanie nóg siedząc 2x 10-12 15kg/20 kg x 12 2b. odwodzenie nóg 2x10-12 10 kg x 12 / 13 kg x 10 3.MC 3x 8-10 30kg/35kg/40 kg x 10 4a.uginanie 2x10-12 25 kg/30 kg x 12 4b. przywodzenie nóg 2x 10-12 10 kg x 12 / 13 kg x 8 5. wznosy łydek [...]
[...] x 10 30/35/40 kg x 10 2a. Prostowanie nóg siedząc 2x 10-12 20kg/20kg x 12 20kg/20kg x 11 20kg x 10/ 20 kg x 9 15kg/20kg x 12 15kg/20 kg x 12 2b. odwodzenie nóg 2x10-12 guma gumą ----- 13kg x 12 / 13kg x 10 10 kg x 12 / 13 kg x 10 3.MC 3x 8-10 ---- (zamiast: suwnica) 40kg/40kg/40kg x 10 40kg/45kg/45kg x 10 40/45/50kg x 10 [...]