Łe cholera sorry :P
I Posiłek śniadanie WSZYSTKO B / T /W
Wersja 1:
Kawa podwójne espresso
Płatki Owsiane 50G 6/3,6/34
słonecznik ziarna 30G 7,5/13/7,5
mleko 2,0% 7/4/10
CAŁE ŚNIADANIE
B 20,8/ T 20,6 /51,5
Posiłek II
Sałatka:
jaja kurze x2 30/11/0,5
szynka z indyka 40G 7/0,5/0
fasola czerwona 50G 4/0/8 /groszek
Oliwa 30 ml 0/30/0
pomidor ogórek sałata , marchewka (lub inne warzywa w sumie mają indeks BTW bliski zeru)
Całość: 38,5/42/12,5
Sałatka vol.2
jaja kurze x2 30/11/0,5
fasola czerwona 50G 4/0/8
groszek zielony 50G 3/0/8,5
Oliwa 30ml 0/30/0
sałata lodowa , marchewka jako dodatek
36,5/41/17
Posiłek III [Przed treningowy]
Pierś z kurczaka 150G 32/2/0
Jajko x1 15/5,5/0,2
Ryż biały / Kasza 80G 5/0,5/63
Oliwa 20 ml. 0/20/0
WPC 30G 24/2,4/1,8
CAŁOŚĆ B T W
37/38/63
Posiłek IV [Po treningowy]
WPC 30G 24/2,4/1,8
Woda lub mleko 2,0%
Posiłek Ostatni :
Twarożek półtłusty 150G 16,5/7,5/3 lub Tuńczyk 100G 27.1/9/0
Oliwa z oliwek 30G 0/30/0
CAŁOŚĆ : 16,5/37,5/3
lub 27,1/39/0
Białka = 190 G = 760 kcal /~180
Węglowodany = 150G= 600 kcal /~150
Tłuszcze = 148G=1340kcal /~140
Ewentualne podjadanie przy głodzie:
marchew/sałata z winegretem/ jabłko
PLAN :
TRENING
I klata tric
Wyciskanie na ławeczce płaskiej : 3x12
Wyciskanie na ławeczce skośnej : 3x12
Rozpietki na ławce skośnej : 3x12
wyciskanie francuskie 4x10
prostowanie ramion na wyciągu 3x10
II plecy bic
9 serii (bice trice łydki)
Uginanie ramion ze sztangą łamaną : 2x10
Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 2x10
Uginanie ramion na modlitewniku 3x10
wiosłowanie sztangą 3x12
przyciąganie linki w siadzie 3x12
sztrugsy 3x12
III bary nogi
wyciskanie sztangi sprzed głowy : 3x12
wyciskanie sztangi zza głowy : 3x12
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12
Oczywiśćie brzuszki i skłony leżąc do n-tej :P