Zarys mojej diety do oceny + kilka porad

Witajcie drodzy forumowicze !
Nie jestem na tym forum nowy , kilka lat temu udzielałem się na nim może nie za często pod pseudonimem Woyt_Bula jednakże zapomniałem hasła więc mam nowy login . Udzielam się na inso jako W.Bulencja tyle o mnie :P przejdźmy do tematu.
Jako że moja waga oraz powiększający się brzuch zaczęły mi przeszkadzać postanowiłem przejść na redukcję połączoną oczywiście z ćwiczeniami, aby nie było tak prosto oczywiście jest kilka schodów w drodze do doskonałej sylwetki ale o tym później.
Na początku obowiązkowa ankieta:

Płeć : mężczyzna
Wiek : 20
Waga : 97
Wzrost : 190
Obwód klatki : ~105
Obwód ramienia : 32 (
Obwód talii : 108 ( (very sad)
Obwód uda : 56
Obwód łydki : 41
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : za dużo
Aktywność w ciągu dnia : praca 2 zmianowa 8-16 albo 16-24
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 5x w tygodniu siłownia3x / bieganie 2x
Odżywianie : niestety jadam za dużo , słabość do czekolady i lodów, lubię piwo i mój bardzo duży nałóg : kawa
Cel : w 3-4 miesiące stracić 8-12 kilo chociaż będę szcześliwy z każdego kilograma. Następnie hardkorowa masa!!!!
Ograniczenia żywieniowe : raczej brak , nie lubie wanilii :P
Stan zdrowia : przebyta astma
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia /bieganie/koszykówka
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : żadne
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : TAK
Stosowane wcześniej diety : b/d.
Teraz apropo schodów:
- moja praca : pracuje w 2 zmianowym wymiarze godzin 5 razy w tygodniu na pełen etat więc moje ćwiczenia jak i posiłki nie będą zawsze o tym samym czasie
- przebyta astma i bardzo średna kondycja , mój plan jest taki : zaczne od 30 min biegu tempo średnie , i co tydzień przedłużam o 5 minut.
- Budżet - średni. na suple oprócz WPC mogę przeznaczyć 100zł m-c.

Tutaj zarys mojej diety : [Dałem 2 wersje aby uniknąć rutyny]
Na 97 KG wyszło:
Zapotrzebowanie : 2700 kcal

Białka = 190 G = 760 kcal
Węglowodany = 150G= 600 kcal
Tłuszcze = 148G=1340kcal

I Posiłek śniadanie WSZYSTKO B / T /W
Wersja 1:

[ Musli po mojemu ]
Kawa podwójne espresso mój jedyny nałóg
Płatki Owsiane 70 G 8/5/48
Rodzynki suszone 30G 1/0/21
Otręby 30G /4,8 /1/19
mleko 2,0% 7/4/10
CAŁE ŚNIADANIE
B 20,8/ T 10 /98

Wersja II
Kawa
Chleb razowy(piękę sam , ma w sobie rodzynki , słonecznik , otręby i owsiankę więc nie jestem w stanie policzyć ile dokładnie będzie BTW więc dodam trochę węgli na oko) 2 Kromki 7/3/60
Wędlina z indyka 2 plasterki (licze po 10g) 3,5/0,3/0
Pomidor 4 plasterki
Ogórek 4 plasterki
Sałata lodowa 2 liście
mleko 2,0% 7,5/4,5/10
CAŁOŚĆ :
21,5 /8/70

Posiłek II
Jaja kurze 2 szt 15/11,5/0,5
oliwa z oliwek 0/15/0
Całość B T W
15/26,5/11,5


Brak pomysłów na wersje nr II
jeżeli ktoś ma jakiś pomysł to zapraszam ;)

Posiłek III [Przed treningowy]
Pierś z kurczaka 150G 32/2/0
Ryż biały / Kasza 80G 5/0,5/63
CAŁOŚĆ B T W
37/2,5/63

Wersja II
Brak pomysłów , myśle że pomysł nr 1 jest jedyny

Posiłek IV [Po treningowy]
Tutaj myślałem nad jakimś WPC np Ostrowia bo jest tanie i dobre oraz dobre i tanie.

WPC 30G 24/2,4/1,8
Woda

Posiłek Ostatni :
Twarozek półtusty 150G 16,5/7,5/3
Oliwa z oliwek 15G 0/15/0
Wersja II
Tuńczyk 100G 27.1/9/0
Oliwa z oliwek 30G 0/30/0

Podsumowanie :
Wszystkie wersje I
Białka 90 G
Tłuszcze 50G
Węglowodany178G

Wszystkie wersje II
Białka 100G
Tłuszcze 76
Węglowodany 146,3
POWINIENEM MIEĆ :

Tutaj pytania :
Czy aby mieć więcej białka mogę brać ostrowie np 2 razy ? albo większą dawkę np 60 G ? wtedy by to poratowało bardziej ten indeks

Węglowodany się zgadzają nawet jest troche za dużo

No i chyba największy problem tłuszczy mam około 70G za mało , co mogę dołożyć ?

Białka = 190 G = 760 kcal
Węglowodany = 150G= 600 kcal
Tłuszcze = 148G=1340kcal

Po ułożeniu całej diety i planu treningowego w innych działach na pewno rozpocznę pisać mój pierwszy obszerny dziennik treningowy
Z góry dziękuję za odpowiedzi.

zaczne od 30 min biegu tempo średnie , i co tydzień przedłużam o 5 minut
Może lepiej zwiększaj intensywność, bo nie będziesz w nieszkonczoność wydłuzał czasu biegu. Chyba ze masz czas ;)

Na 97 KG wyszło:
Zapotrzebowanie : 2700 kcal
Jeśli to obliczony twój bilans zerowy to ok. Uwazam że, lepiej nie ucinać nic na poczatku. Pożniej sie okaże czy zmieniać BTW, czy zmniejszac/ziekszac kc.

Rodzynki mają fruktoze wiec na poczatku redukcij raczej bym ich nie jadła. Jesli juz to mozesz je zastąpić śliwkami/figami.

W II posiłku brakuje ci weglowodanów, chyba, ze ustaliłes sobie BTW tak by mieć weglowodany rano i około-treningowo to w porządku. Chociaż ja i tak dałabym trochę ww w tym posiłku.
Posiłek II możesz powtórzyć z I posiłku. Albo jakaś kanapka z chlebkiem.

Posiłek III ok. Używaj zamienników białka i weglowodanów.

Po treningu możesz dać WPC.

Czy aby mieć więcej białka mogę brać ostrowie np 2 razy ? albo większą dawkę np 60 G ? wtedy by to poratowało bardziej ten indeks
Możesz dac trochę wieęcej WPC, albo tez dodatkowo przed trenngiem sobie wypić.

No i chyba największy problem tłuszczy mam około 70G za mało , co mogę dołożyć ?
Uzupełnij oliwą z oliwek najlepiej ;)



Zmieniony przez - akneraj w dniu 2010-10-16 15:03:52

Dzieki bardzo za porade :)
teoretycznie i tak mało cukrów używam wszystkie napoje to raczej woda z niczym
Jeżeli chodzi o bieganie to chciałbym się zatrzymać np na 40 min i później iść już w prędkość że np. założe sobie że dobiegne na przyklad do stadionu KKS w 40 min ale to za jakieś 2 tygodnie bo jak mówie z kondycją jest słabo
jeżeli chodzi o tłuszcze to chyba to co napisalas to jest jedyne rozwiązanie.
Apropo tyle ile mi kcal wyszlo to wlasnie nic nie przycinałem a zastanawiam sie właśnie czy jakichś 300 kcal nie przyciąć.

Narazie nic nie przycinaj ;)
Zobaczymy jak twoj organizm zareaguje na taki rozkład BTW i ilośc kalorii. Wg mnie 300kc to za duzo na początek.

Pomysł z biegami bardzo dobry. Jesli lubisz biegać mozesz sobie tez robić różne interwały biegowe, sprinty itd ;)

Bardzo nie lubię biegać
ale jak to mówi trenerka mojej siostry :
"Balet wymaga wyrzeczeń"
więc jak narazie muszę wszystko rozkręcić .
Jak skończę się uczyć to ustalam trening na siłowni , kupie pewno wpc w sklepie sfd porobie fotki itp i zaczne dziennik.

btw. wiem że na to chyba jeszcze za wcześnie , nigdy nie robiłem żadnego cyklu zawsze jak ćwiczyłem to na "suchara" , jakiś dobry spalacz by ktoś mógł polecić ? w dobrej cenie/jakości ? Ja sie zastanawiam nad Animal Cuts albo jakimś thermo speedem
I wogole co myślisz o jakimś dobrej jakości oleju rzepakowym ? bo czytam właśnie że to polskie "złoto" w kilku przypadkach lepsze niz oliwa z oliwek ?

Zmieniony przez - Wojtek_PN w dniu 2010-10-16 18:02:31

Nie polecam spalczy, ale: po pierwsze: bez diety zaden spalacz ci nie pomoze. Zadbaj o nią, zobacz które produkty ci słuzą, które nie, po których szybko nabierasz tłuszczu/wody, itd. Musisz poznac siebie. Drugie: spalacz mozesz zakupic, gdy bedziesz chciał zejsc nizej z %bf, gdy będziesz chciał uzyskac lepszy efekt.

Zmieniony przez - akneraj w dniu 2010-10-16 18:06:03

ok , tak więc zrobie
jak nie będzie coś służyć to będe pisał.
Myślisz że kilogram na tydzień jest osiągalne ?

Nie uzywam oleju rzepakowego. Jesli juz, to polecam: oliwa z oliwek/Tran/olej lniany/olej z pestek winogron.

Hmmm, pamietaj, ze na poczatku pozbywamy sie wody (jesli oczywiscie dieta jest trzymana), późnej spalany jest tłuszcz z najłatwiejszych miejsc, później z tych opornych.
Przy twojej wadze przez 1-2 tygodnie moze byc po 1kg, póżniej optymalne bedzie zrzucać 0.5-1kg na tydzień.

ok ej
nareszcie mam motywacje

wogóle ostatnie pytanie .
Co z dniami nie treningowymi ? tzn z posiłkami i białkiem ?
jem i pije czy nie jem i nie pije ?