do apokalipsy

witam
dzieki za odzew


obecnie
klatka
wycisk hantlami/sztanga na skosie w gore 12,10,8
wycisk hantlami/sztanga na skosie w dol 12,10,8
wycisk hantlami na plasko 12,10,8
rozpietki 15,12,12

bic
serie laczone
hantla na modlitewniku 10,10,8
sztanga szeroki chwyt stojac 10,10,8
mlotki 10,10,8



nogi
przysiady 12,12,10,8
wypychanie na suwnicy 12,10,10
wyprosty siedzac 15,12,10
ugiananie lezac 15,12,10

lydy
wspiecia stojac 3x15
wspiecia siedzac 3x15




bary
wycisk hantlami/żołnierz/wycisk na suwnicy 12,10,10
serie łączone
wypychanie z klatki lokcie wysuniete do przodu 3x15
unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x15
unoszenie sztangielek w opadzie 3x15

tric
francuz sztanga lezac 12,10,8
prostowanie na wyciagu 15,10,10
francuz hantla/wycisk wasko 10,10,8



plecy
martwy 12,10,8,6
podciganie/sciaganie drazka wyciagu gornego 10,10,8
wioslowanie hantla 12,10,8,6
przyciaganie linki wyciagu dolnego do brzucha 10,10,10


wiadomo czasami sie to zmienia

wrzuć to teraz w te ramy;

-klatka, barki, triceps, brzuch
-nogi, plecy, biceps
-
-klatka, barki, triceps, brzuch
-nogi, plecy, biceps
-
-

2 ćwiczenia na male grupy, i 3 na duże- ilość serii i powt. juz Ci ustale, ćwiczenia jesli bedzie potrzeba poprawię, przeorganizuję.

tak by to wygladalo

pon
klata
wycisk sztanga /hantlami na skosie w dol 12,10,8
wycisk hantlami/sztanga na skosie dodatnim 12,10,8

bary
wycisk hantli/zołnierskie/suwnica 15,12,10
unoszenie hantli w opadzie 3x15

tric
francuz lezac sztanga 2x12
prostowanie linki wyciagu 2x15


wtorek
nogi
przysiad 12,10,8
prostowanie w siadzie 15,12,12

plecy
podciaganie na drazku/sciaganie wyciagu gornego 4x8
wioslowanie hantla 10,8,8,6

bic
uginanie ze sztanga stojac 2x10
mlotki 2x10


czwartek
klata
wycisk sztanga /hantlami na skosie w dol 12,10,8
wycisk hantlami/sztanga na skosie dodatnim 12,10,8

bary
serie laczone
wyciskanie z klatki/unoszenie do przodu hantli 3x15
unoszenie hantli bokiem w gore 3x15

tric
francuz hantla 2x12
wycisk wasko 2x10


piatek
nogi
wypychanie na suwnicy 12,10,8
uginanie w lezeniu 15,12,12

plecy
martwy ciag 10,8,6,6
przyciaganie drazka wyciagu dolnego do brzucha 12,10,8

bic
ugianie sztanga na modlitewniku 12,10
uginanie o kolano 12,10


co o tym sadzisz??

Zmieniony przez - chudy522 w dniu 2010-01-21 15:14:46

wlaściwie można by uznac ten plan za dobry, jakby jakies male szczegóły w praktyce nie wychidziły jak należy to zmieniaj, pisz...

wrzuć jeszcze brzuch- bo chyba nie zauważylem aby był...