2x10

[...] wypychanie na suwnicy 15/12/10/10 uginanie 3x10 wspiecia ze sztanga 3x12 przyciaganie wyciagu dolnego 3x8 unoszenie z opadu 2x10 uginanie w oparciu o kolano 2x8 uginanie podchwytem 2x15 uginanie nachwytem 2x12 A2(lzej)klatka/barki/triceps/ wyciskanie plasko 2x10 skos 2x8 wyciskanie [...]

[...] wypychanie na suwnicy 15/12/10/10 3s uginanie 3x10 wspiecia ze sztanga 3x12 przyciaganie wyciagu dolnego 3x8 wioslo/podciaganie unoszenie z opadu 2x10 3s uginanie w oparciu o kolano 2x8 3s uginanie podchwytem 2x15 uginanie nachwytem 2x12 A2(lzej)klatka/barki/triceps/ wyciskanie plasko 2x10 skos 2x8 wyciskanie [...]

[...] 12,10,8,6 -Wiosłowanie sztangą 12,10,8,6 -Ściąganie rączki wyciągu szerokim nachwytem zza karku 4x10 z progresja czy bez? Triceps: -Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 2x10 -Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3x10 -Prostowanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia 2x10 P Nogi+Barki+brzuch Nogi: -Przysiady ze sztangą na barkach [...]

05.05 legs + lekko triceps 1. Zginanie stojac jednonoz 2x10 2x10 2. Prostowanie siedzac 5x14 3. Wypychanie wasko 230x9 205x12 205x13 4..hack sq+guma 50x8 37x12 5..Zginanie jednonóż 3x11 2x15 6. Prostowanie na triceps 12x12 11x12 10x14+5 Ciężary kieszeni duże, nadal.zapas 1 ruchu ale po treningu i tak był problem z chodzeniem:)

to zrób trening 3x w tygodniu przykład poniedziałek siła pajacyk 2 x10 gryf 20kg podskok 2x10 gryf 20kg przeskok 2x10 gryf 20kg wspięcie 2x12xjesli masz wiecej kg to do 80kg -100kg przysiad 1/2 2x6 60kg-80kg brzuchy x 100 - 20x p.2` dowolnie 20x p.2` z 5 kg 20x p.2` dowolnie 20x p.2` z 5 kg [...]

obc kolejno : 1.45 , 50 , 50 , 50 2. 2x15 , 2x15 , 2x15 , 2x15 3.2x10 ,2x10 ,2x10 , 4.27,5 ,35 , 35, 35 5. 20 , 20 , 20 ,20 6.10 , 10 , 10 , 10 7.25, 30 , 30, 30 8. tak jak w planie :) Podsumowanie cw 1. bardzo ciezko cos szło dzisiaj... ale bylo powoli i jednostajnie :) cw 2. z tego cwiczenia jestem bardzo zadowolony , dawniej nie uzywałem [...]

[...] 5 kg: 20,20,20,20,20 - nogi wyżej na około 45 cm: 15,15 - na wąsko: 10,7 - z obciążeniem 5 kg na dobicie: 20 biceps: - 3x10 14 kg hantlą stojąc - 3x10 33 kg sztanga - 2x10 14 kg hantlą stojąc młotki - 2x10 14 kg hantlą stojąc pół młotki przy opuszczaniu - 3x10 12 kg hantlą o kolano moje odczucia po tych pompkach znacznie trudniej mi się [...]

[...] na około 45 cm z obciążeniem 5 kg : 15,15,15 - na wąsko: 15,15,15 - z obciążeniem 15 kg ręce szeroko: 12+3 biceps: - 3x10 14 kg hantlą stojąc - 3x10 35 kg sztanga - 2x10 14 kg hantlą stojąc młotki - 2x10 14 kg hantlą stojąc pół młotki przy opuszczaniu - 1x8 14 kg hantlą stojąc nogi : - wspięcia na palce z obciążeniem hantle 2x 20,5 [...]

[...] na około 45 cm z obciążeniem 5 kg : 15,15,15 - na wąsko: 15,15,15 - z obciążeniem 15 kg ręce szeroko: 11+2 biceps: - 3x10 14 kg hantlą stojąc - 3x10 35 kg sztanga - 2x10 14 kg hantlą stojąc młotki - 2x10 14 kg hantlą stojąc pół młotki przy opuszczaniu nogi : - wspięcia na palce z obciążeniem hantle 2x 20,5 kg 4x20 przedramię : - [...]

[...] na około 45 cm z obciążeniem 7.5 kg : 15,15,15 - na wąsko: 15,15,13 - z obciążeniem 15 kg ręce szeroko: 9+3 biceps: - 3x10 14 kg hantlą stojąc - 3x10 35 kg sztanga - 2x10 14 kg hantlą stojąc młotki - 2x10 14 kg hantlą stojąc pół młotki przy opuszczaniu - 1x9 14 kg hantlą stojąc nogi : - wspięcia na palce z obciążeniem hantle 2x [...]

[...] na około 45 cm z obciążeniem 7.5 kg : 15,15,15 - na wąsko: 15,15,15 - z obciążeniem 15 kg ręce szeroko: 11+4 biceps: - 3x10 14 kg hantlą stojąc - 3x10 35 kg sztanga - 2x10 14 kg hantlą stojąc młotki - 2x10 14 kg hantlą stojąc pół młotki przy opuszczaniu nogi : - wspięcia na palce z obciążeniem hantle 2x 20,5 kg 4x20 przedramię : - [...]

[...] na około 45 cm z obciążeniem 7.5 kg : 15,15,15 - na wąsko: 15,15,15 - z obciążeniem 15 kg ręce szeroko: 13+5 biceps: - 3x10 14 kg hantlą stojąc - 3x10 35 kg sztanga - 2x10 14 kg hantlą stojąc młotki - 2x10 14 kg hantlą stojąc pół młotki przy opuszczaniu nogi : - wspięcia na palce z obciążeniem hantle 2x 20,5 kg 4x20 przedramię : - [...]

[...] - na wąsko: 15,15,15 - z obciążeniem 17.5 kg ręce szeroko: 14+4 biceps: - rozgrzewka: 1x12 6kg hantlą stojąc - 3x10 14 kg hantlą stojąc - 3x10 35 kg sztanga - 2x10 14 kg hantlą stojąc młotki - 2x10 14 kg hantlą stojąc pół młotki przy opuszczaniu nogi : - wspięcia na palce z obciążeniem hantle 2x 20,5 kg 4x20 przedramię : - [...]

[...] 10 kg : 12,12,12 - z obciążeniem 27.5 kg ręce szeroko: 12+5 biceps: - rozgrzewka: 1x12 10 kg hantlą stojąc - 3x10 15 kg hantlą stojąc - 3x10 37 kg sztanga - 2x10 15 kg hantlą stojąc młotki - 2x10 15 kg hantlą stojąc pół młotki przy opuszczaniu nogi : - wspięcia na palce z obciążeniem hantle 2x 26 kg 4x20 przedramię : - [...]

[...] 65 kg/ 6 x 55 kg 2. rwanie hantla 10 x 16,5 kg/ 10 x 16,5 kg/ 10 x 16,5 kg 3. pajace z gryfem 10 x 75 kg/ 10 x 75 kg/ 10 x 75 kg 4. wstępowanie na ławkę z obciążnikami 10 x 2x10 kg/ 10 x 2x10 kg/ 10 x 2x10 kg 5. 1/3 przysiadu 10 x 85 kg/ 10 x 85 kg/ 10 x 85 kg 6. wyskoki ze sztangą 15 x 75 kg/ 15 x 75 kg/ 15 x 75 kg 7. przyciąganie drążka [...]

[...] Tabata 20s/20s x36 14.12.2021 Trening B Przysiad bułgarski 5x10 2x13,5kg Wiosłowanie oburącz 5x10 2x14,5kg Wyciskanie złączonych hantli 5x12 2x24,5 Wznosy hantli na bok 5x10 2x9kg Uginanie ramion supinacja na przemian z przytrzymaniem u góry 5x10 2x10,5kg Prostowanie ramion w opadzie tułowia 5x10 2x10,5 Wznosy nóg leżąc 5x20 Tabata 20s/20s x30

[...] w opadzie tułowia 2x 12-8 Plecy: martwy ciąg 2x12-8 skłony ze sztangą na karku 2x12-8 podciąganie sztangielek w opadzie 2x 13-8 Biceps: uginanie ramion na modlitewniku 2x10 uginanie ramion ze sztangielkami w siedzie -w podporze o kolano 1x12 triceps: wyciskanie francuskie siedząc 1x12 wyciskanie francuskie jednorącz 2x12-10 Plan C Klatka: [...]

[...] skos 3x10/8/6 3) rozpietki skos 2x12/12 4) wiosło 4x12/12/10/10 5) wznosy hantli na boki 2x 6) wznosy hantli na boki w opadzie tulowia 2x superserie: 7) hantle supinacja 2x10/8 8) wyciskanie wąsko 2x8/6 B 1) przysiad ze sztanga z przodu 3x12/10/8 2) wspięcia 2x15/12 3) wyciskanie płasko 4x12/10/10/8 4) military 3x10/10/10 5) podciąganie [...]

[...] na koniec zwisanie na drążku. Może to coś zda rezultaty na mocniejszy chwyt. Trening: MC 6x10 1x9 (20, 40, 60, 70, 80, 85, 90) WYciskanie sztangi siedząc na maszynie smitha 2x10 1x6 1x5 (35, 40, 45, 40) <- tutaj przy 45 kg ciężar mnie zniszczył, zmniejszyłem do 40 kg, ale sił już nie było wykroki 4x10 (12, 14, 14, 16) Wyciskanie hantli na skosie [...]

[...] Jednak ból nie był jakiś mega, bo zrobiłem resztę ćwiczeń, ale dyskomfort był. Trening: MC 4x10 2x8 (40, 60, 70, 80, 90, 90) Wyciskanie sztangi siedząc na maszynie Smitha 2x10 2x8 (30, 40, 42,5 , 42,5) Wykroki 4x10 (14, 14, 14, 14) Wyciskanie hantelek skos 3x10 1x8 (12,5, 15, 15, 15) Francuz sztangą 2x10 (15, 20) Dieta:11-21 [...]