4x15

[...] hantli na boki 4x12 4.5kg,6kg,7.5kg,9kg -unoszenie hantla na boki jednoracz 2x12 9kg -unoszenie hantli w opadzie siedzac 4x10 10kg -zginanie nadgarstkow nachwytem hantel 4x15,15,15,15 9kg + zginanie nadgarstkow podchwytem hantel jednoracz 4x15 12kg SS -Brzuch; 30x spiecia, unoszenie nog lezac 20x, spiecia na skos i nogi pod katem 90stopni [...]

[...] oburacz 3x8 Wyciskanie wasko 3x10 +dropset Francuz hantlami lezac na lawce 3x10-12 Prostowanie ramienia w opadzie 2x12 Mlotki 3x10 Piątek: Barki Wyciskanie hantli siedząc 4x15,12,10,8 Unoszenie hantli na boki 4x15 +2 dropsety Unoszenie na boki w opadzie 4x10 Kaptury sztanga z tylu 2x12 Kaptury sztanga z przodu 3x12 Wspiecia na palce stojac [...]

[...] 1. Drążek 5x6-8 2. Wiosło nachwytem 4x 6-8 3. Ściąganie kierownicy na wyciągu górnym 3x8-10 4. Wiosło końcem sztangi, jednorącz 3x 8-10 5. MC 4x 8-10 6. Uginanie nadgarstków 4x15-20 7. Prostowanie nadgarstków 4x 15-20 Klatka, biceps, brzuch 1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 5x 6-8 2. Wyciskanie na maszynie Hammer 4x 8-10 3. Dipsy 4x 8-10 [...]

[...] jednak sie spleniaja :-)) - i bede miala znimi wspolne zdjecie! Wieczorem wrzuce kilka zdjec :-)) DT - 13.03.2016 1a. Opuszczanie 4x5 (0s)mc 1b. Unoszenie na boki 4x15 (0s) 3kg 1c. TRX – pompki 4x15 (0s) mc 1d. Unoszenie w opadzie 4x20 (0s) 2kg 1e. Przyciaganie trojkata – plecy 4x25 (120s DT - 14.03.2016 1a. Zolnierskie wyciskanie [...]

[...] (0s) 20/22/24/26/28kg 2b. Band Chin Up (90s) 5010 3a. Barbell Row 5x6 3011 (0s) 20/25/30/35kg (1s squeeze) 3b. Ski Ergo Sprint 5x200m (90s) II dzień (WT) 1a. Goblet Squat 4x15 3010 (0s) 12/14/16/18 1b. DB Bench Press 4x12 3010 (60s) 8/10/12/14 2a. Hip Trust 4x20 3011 (0s) 40/50/55/60 1s Squeeze 2b. Seated Cable Row 4x15 3011 (60s) 1s squeeze [...]

[...] zaczynam go lubic. Dzisiaj po sprincie na wioslarzu na koniec myslalam, ze wyzione ducha, ale za to pozniej czulam sie blogo :-)) Trening: II dzień (WT) 1a. Goblet Squat 4x15 3010 (0s) 12/14/16/18 15x12kg/15x14kg/15x16kg/15x18kg 1b. DB Bench Press 4x12 3010 (60s) 8/10/12/14 12x8/12x10/10x12/8x12 2a. Hip Trust 4x20 3011 (0s) 40/50/55/60 1s [...]

15.11.16 - nie treningowy 16.11.16 - treningowy 1a. Goblet Squat 4x15 3010 (0s) 14/16/18/20 15x14kg/15x16kg/15x18kg/15x20kg 1b. DB Bench Press 4x12 3010 (60s) 8/10/12/14 12x8kg/12x10kg/12x10kg/12x10kg/ 2a. Hip Trust 4x20 3011 (0s) 45/50/55/60/65 1s Squeeze 20x45kg/20x50kg/20x55kg/20x60kg/20x65kg 2b. Seated Cable Row 4x15 3011 (60s) 1s [...]

[...] Kuźnia (FF z hantlem) 12x15 / 12x15 / 10x20 / 10x20 / 10x25 3a. Uginanie podudzi stojąc albo siedząc 4x12 (siedząc) 3b. Przywodzenie siedząc 3x12 3c. Wyprosty siedząc 4x15 12x35 + 12x85 + 15x50 12x40 + 12x95 + 15x55 12x40 + 12x105 + 15x55 12x45 + X + 15x60 + 30 min cardio po nogach Jeżeli chodzi o michę, to dzisiaj więcej węgli , 4 z 5 na [...]

[...] - 4x12 2. Wiosłowanie sztangielką - 5x8 3. Przyciąganie drążka wyciągu poziomego szerokim nachwytem do dołu brzucha - 4x10 4. Przenoszenie na wyciągu z szerokim drążkiem - 4x15 5. Odwrotny butterfly - 4x12. Po treningu 20 min bieżnia. Nowy trening i robiłem go razem z koleżanką na innej siłce, więc obciążeń nie pamiętam. Przepompowaliśmy się [...]

[...] sec 50x20/60x20/70x20 60x20/70x20/80x20 4. Eccentric Chin Up 4x5 rest 90 sec 5/5/4/4 5/5/5/5 5a. Bird Dog 3 x 20 sec 5b. DB Lateral raise 3x 15 rest 75 sec 3x15/3x15/4x15 4x15/3x15/3x15 6. Single Leg Deadlift 3x 12 rest 75 sec 6x12/6x12/6x12 6x12/8x12/8x12 7. Plank 5 sets 30 sec 30s/30s/30s/30s/30s 30s/30s/30s/30s/30s 1. coraz lepiej [...]

[...] jw barki i nogi wyciskanie szeroko do wysokości nosa/ust: 4 serie, 12-8 powt unoszenie bokiem: 4x12 unoszenie w opadzie: 4x12 (tył barków) nogi siady 4x12 łydki stojąc, 4x15 Do dyspozycji mam wolne ciężary, brak wyciągów itd. Jest drążek, są poręcze. Chciałbym biceps i triceps robić na jednej sesji. Patrząc na plany jakie Pan układał, wyszło [...]

[...] hantli nad głowę siedząc 4x8 ( last 44kg x5 ) Wznosy boczne z hantlami stojac 4x12-8 ( last 30kg hantle z pomocą ) Przyciąganie sznurków do czoła z wyciągu górnego 4x15 Wspięcia na palcach siedząc 4x15-12 ( last 65kg ) Wznosy nóg do góry na poręczach Jak dzisiaj uda mi się skończyć pracę wcześniej to myślę że pokombinuje w kuchni [...]

[...] 5x10 D3 Wyciskanie leżąc - 3x5 lub 3x3 lub 5/3/1  Wyciskanie hantli na ławce skos "+" - 5x15  Wiosłowanie hantlą - 5x10  Wyciskani hantla z za głowy oburącz 4x15 D4 Przysiad tylni 3x5 lub 3x3 lub 5/3/1  Wyciskanie suwnicy - 5x15  Uginanie nóg- 5x10 Modlitewnik 4x15 Na początek sporo zaniżyłem ciężary bym mógł [...]

6/2/2014r. Dzisiaj jako dodatek dynamiczny do rozgrzewki zrobiłem 4x15 wskoków na skrzynię. Trochę mobilizacji przed. 1. Przysiad 5 x 10: 70kg/80kg/90kg/100kg/105kg (ostatnio 60kg/70kg/80kg/90kg/100kg) 2. Wypychanie na suwnicy 4 x 12: 125kg/145kg/165kg/185kg (ostatnio 120kg/140kg/160kg/180kg) 3. "Dzień dobry" 4 x 10: 55kg/55kg/55kg/55kg (ostatnio [...]

[...] nogami na podwyższeniu: 3x25 2) Wyciskanie na maszynie Hammera: 1x15 18kg + 1x15 24kg + 2x15 30kg 3) ( wolny ciężar - nowość ) wypychanie sztangi leżąc na ławeczce: na razie 4x15 sam gryf (~15kg) - ale to dopiero początki, pierwszy raz robiłem, więc troszkę, jak pies do jeża. 4) ( wolny ciężar - nowość ) rozpiętki ze sztangielkami na ławeczce: [...]

[...] zadowolony, bo dobrze poczułem nogi - to jest jednak mój słaby punkt. Ciężko się chodziło, jakbym chodził na nogach z waty. 1) prostowanie nóg na maszynie: 1x15 18kg + 4x15 24kg 2) przysiady z obciążeniem: 5x15 15kg 3) wypychanie ciężaru nogami leżąc: 4x15 20kg 4) uginanie nóg z obciążeniem stojąc (na dwugłowy): 1x15 0kg + 3x15 II klocek [...]

[...] 4.100g kaszy gryczanej. 150g kurczaka 5.100g kaszy gryczanej. 150g kurczaka 6. 125g twarogu i 10żółtek. TRENING PULL 1.Seria łączona -Ściąganie klamry na wyciągu górnym 4x15-12 -Ściąganie drążka nachwytem - 4x15-12 2.Seria łączona -Przyciąganie rączek maszyny hammer siedząc do brzucha - 3x10 -Ściąganie drążka wyciagu górnego do brzucha. [...]

[...] opadzie - 4x8 +2regresy 2.Wiosłowanie sztangą do klatki w opadzie - 5x15-12 3.Szrugsy na maszynie typu hammer - 5x15-10 4.Seria łączona -Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4x15-12 -Uginanie ramion na maszynie typu modlitewnik - 4x15-12 40min cardio na czczo, 10min po treningu. FILMY https://www.youtube.com/watch?v=fNxkJmubFSQ&feature=youtu.be [...]

Nogi 1.Prostowanie nóg na prasie - 5x15-8 + 2regresy 2.Wyciskanie ciała nogami na suwnicy - 4x15-12 3.Wyciskanie platformy suwnicy - 4x15-10 4.Przysiady ze sztangą na karku - 4x8 + 2regresy +łydki 40min cardio na czczo, 10min po treningu FILMY https://www.youtube.com/watch?v=vv5sawxNtXs&feature=youtu.be DIETA 1. 75g Platki jęczmienne 10 Białek [...]

[...] było czita%-) Coś tam zjadłem nadprogramowo, ale mega słabo.. Wczorajszy trning: PLECY, DWUGŁOWE 1.WIoslowanie sztangą - 5x20-12 2.Ściąganie podchwytem rączek hammera - 4x15-12 3.Wiosłowanie chwytem neutralnym na hamerze w opadzie - 4x10 4.Wiosłowanie nachwytem na hammerze siedząc - 4x15-12 5.Ściąganie wąskim chwytem neutalnym raczki wyciągu [...]