4x15

[...] i olejem kokosowym 5 szejk po treningu 6 hot dogi;p 7 mix twarogu wpc jogurtu i masla orzechowego Trening klata Wyciskanie smith skos dodatni 4x12-8 hammer siedząc 4x15-8 Pompki na poreczach 4xmaks co minutę Wyciskanie hantli skos ujemny 4x12-8 przenosy hantli 3x15-12 co minutę brama linki wyciag dolny 4x15-12 co minutę Triceps [...]

[...] czasie i po treningu 6 frytki keczup kurczak oliwa 7 twaróg jogurt naturalny masło orzechowe wpc mix Klata Wyciskanie smith skos dodatni 45stopni 4x12-8 hammer siedząc 4x15-12 Wyciskanie hantli skos ujemny 4x12-8 przenosy 4x15-12 linki dolne krzyzowanie 4x15 Triceps hammer siedząc 4x15-12 Wyciskanie sztangi wąska 4x15-12 prostowania [...]

[...] kawa z mlekiem 3 szejk po treningu 4 ryż parabiliczny jogurt owocowy 5,6 ryż parabiliczny wołowina warzywa 7 płatki ryżowe wpc kakao Unoszenie hantli w tył w opadzie 4x15-12 unoszenie hantli w tył po skosie 4x15-12 unoszenie hantli w bok Leżąc na ławce skośnej 4x12-8 unoszenie hantli w bok siedząc 5x15-12 unoszenie sztangi do klaty [...]

trening dwujek i tyłka Uginanie nóg lezac maszyna 4x15-8 progresja odwodzenie maszyna 4x15-8 przewodzenia maszyna 4x15-12 wykopy hammer 4x15-12 hipy smith 4x12-6 progresja sklony ze sztanga 6x15-8 siad sumo skupienie aby jak najbardziej zejść i rozciagnac 4x15-12 wyprosty nogi z góry z platformą z drążka 4x12-8 na zmianę bez przerw [...]

[...] tosty z dżemem kawa z mlekiem, ciastko szejk po treningu 5 kaszka mleczno ryżowa jogurt owocowy, chipsy z chleba 7 sernik z twarogu, orzechy nerkowca Uginanie nóg Leżąc 4x15-8 odwodzenie maszyna 4x15-8 przewodzenie maszyna 4x15-8 wykopy maszyna 4x15-8 hipy smith 4x12-6 progresja sklony ze sztanga 6x15-8 przysiad sumo 4x15-12 [...]

[...] Śr: Wolne Cz: plecy Pi: Barki+biceps Czy taki rozklad bedzie dobry?? Teraz plan ktory sobie ulozylem: Nogi: 1.Superseria Wykroki krotkie hantle 4x10 + Syzyfki 4x15 2.superseria Zuraw 4x10 + Mc na prostych hantle 4x15 3.Wspiecia na jednej nodze z hantlem na podwyzszeniu 5x20 Klatka + tric: 1.Superseria pompki na podwyzszeniu [...]

[...] trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt) 4x8 stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt) 4x8 Brzuch: stojąc - skręty tułowia ze sztangą 4x15/20 stojąc - skłony boczne ze sztangą 4x15/20 brzuszki 4x30/40/50 Wtorek (barki, triceps, łydki): Barki: stojąc - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4x8 stojąc - [...]

[...] mało widać, następnym razem lepiej ustawie komórkę. Barki 1.Wyciskanie sztangi siedząc rampa 10 24x10/30x10/34x10/40x10/44x10 2.Wyciskanie sztangielek siedząc, dolna połówka 4x15 12x15/12x15/12x15/12x15 3a Wznos boczny stojąc 4x20 2x20/2x20/2x20/2x20 3b Odwrotne rozpiętki 4x15 2x15/4x15/4x15/4x15 Tricepsy 1.Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci [...]

[...] 4x20-15 30kg, 30kg, 40kg, 40kg https://youtu.be/Y8wjHmDTWoA 2b. Podciaganie sztangi do brody 4x12 40kg https://youtu.be/eTTXFPwGLl4 3a. Odwrotne rozpiętki na buterfly 4x15 3b. Unoszenia ramion bokiem na maszynie 4x15 3c. Wyciskanie na maszynie siedząc głową do oparcia 4x15 4a. Unoszenia ramion bokiem stojąc 4x20 [...]

[...] 4.DWÓJKI 60/65/70/75 5.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x12 28/28/28/28 6.Modlitewnik ze sztangą prostą 4x15 20/20/20/20 7.Szrugsy ze sztangielkami rampa 15 40/40/40/40 Push 1 1.Wyciskanie sztangi poziom rampa 10 [...]

[...] -Wiosłowanie pół sztangą (maszyna) nachwytem 12x40kg/12x60kg/10x80kg/6x100kg -Wiosłowanie na hummerze chwytem neutralnym 4x12 -Ławka rzymska 4x15 Tył barków: -Wznosy w opadzie+szrugsy 4x15-12 11,5kg/42kg -Odwrotne rozpiętki w bramie 4x15 Sobotni trening- Dwójki+łydka+biceps Dwójki: -Uginania podudzi leżąc [...]

[...] 4x12 5.Wioslowanie na maszynie 4x10 6.Szrugsy ze sztangą 4xmax 7 Odwrotne rozpiętki z gumami 4xmax 8.Odwrotne rozpiętki w bramie 3x15 9. Wspięcia na ławce rzymskiej 4x15 WTOREK(NOGI) 1.Przykuce ze sztanga jednonóż 4x12 2.Wyciskanie na suwnicy wąsko 4x20 3.Wyprosty podudzi na maszynie 4x15 4.Uginanie podudzi jednonoz 4x15 5.Żurawie [...]

Dzisiaj po sobotnim relaksie na siłce plecy . wczoraj cardio na czczo . TRENING 1.Przyciaganie drazka do klatki 4x10 2.Przyciaganie na szeroko na maszynie 4x15 3.Przyciaganie za glowe + przyciaganie podchwytem z wyciagu gornego x4 4.przyciaganie uchwytu z wyciagu dolnego 4x12 5.Wiosłowanie na maszynie nachwytem 4x15 6.wiosłowanie hantlami 4x15 [...]

Poniedziałek Nogi Łydki Brzuch SIŁA Siady 4x10-6 Suwnica4x10-6 Uginanie leżąc 4x10-6 Wspiecia stojąc 3x10-6 Wspięcia leżąc 3x10-6 Allachy 4x15 Wtorek Klata Biceps 80% Wyciskanie hantli płaska 4x10 Wyciskanie hantli skoks góra 4x10 Wyciskanie sztangi skos dół 4x10 Rozciąganie góra bramka 4x15 Uginanie ramion ze sztangą stojąc 15,12,10 Uginanie [...]

[...] Myślałam, że nie skończę - bułgary prawie do wymiotów i mówię to z całą powagą. Przemilczę resztę odczuć.@-):-| DZIEŃ 4- czwartek, dół ciała A1 Wypychanie na suwnicy, 4x15-20, tempo 3010, 75s, stutter reps 45kg 4x15 3x15 35kg 1x 15 42,5kg A2 Wznosy z opadu, 4x15-20, tempo 3010, 75s, slow eccentrics cc 20/20/20/18 4x15 cc B1 Przysiad [...]

[...] skos 15/12/10/10 4. Push Press R10 5. Wyciskanie wąsko R10 6. Dipsy R12 PULL HIPERTROFIA 1. Ściąganie wyciągu podchwytem 20/15/12/12 3s faza neg 2a. Wiosłowanie hantlami 4x15 3s faza neg 2b. Ściąganie wyciągu wąski neutral 4x20 3a. Unoszenie hantli bokiem 4x15 3s faza neg 3b. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x20 4. Spider curl sztangą [...]

A: 1a:RDL na 1 nodze z 2KB (12,16): 4x15 4x15 4x15 4x15x20 kg 1b:SQ sumo z Kettlem 4x20 (20kg) 4x20 (20kg) 4x20 (20kg) 4x20 (20kg) 2a: Swing z 2KB 4x12(2x16) 4x 20 (11,16) 4x 20 (11,16) 4x20(20,16) po 10 zmiana miejsc 4x20x20 kg 2b: Bułgarski z Kettlem 4x10 p/lx20 kg 4x10 p/lx20 kg 4x10 p/lx20 kg 4x10 p/lx20 kg 3a: Pompki z nogami wyżej 4x20 4x20 [...]

A: Trening A: Pompki na miniporęczach: 4x21 Długa seria: 64 + 3x10+5+5 + Drążek: 4x10 3x8 1a: Swing z KB20 3x30 3x30 4x30 4x30 1b: Otwieranie gazety TRX: 3x15 3x15 4x15 4x12 2a: Wyskok z KB: 4x12 4x12 3x12 4x10 2b: Bułgarski z 2KB: 3x10pl 4x10 p/lx20 kg 4x 10pl 4x10 p/lx20 kg 4x10 p/lx20 kg 3a:Clean&Push&Press. 3x8 AS: 4x15 4x10 3b: Brzuch z [...]

[...] / 15x8 8,5x8 / 11x8 / 13,5x8 / 16x8 / 17,5x8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko 2x20 20x20 / 20x20 20x20 / 25x20 / 27,5x20 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x15 4x15 / 4x15 / 4x15 / 4x15 4,5x15 / 4,5x15 / 4,5x15 / 4,5x15 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10 4x10 / 4x10 / 4x10 / 4x10 4,5x10 / 4,5x10 / 4,5x10 / 4,5x10 [...]

[...] sztangi wzdłuż tułowia szeroko 2x20 20x20 / 20x20 20x20 / 25x20 / 27,5x20 22,5x20 / 27,5x20 / 30x20 23,5x20 / 28,5x20 / 31x20 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x15 4x15 / 4x15 / 4x15 / 4x15 4,5x15 / 4,5x15 / 4,5x15 / 4,5x15 5x15 / 5x15 / 5x15 / 5x15 5,5x15 / 5,5x15 / 5,5x15 / 5,5x15 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10 [...]