Artur - Wiosna NPC oraz Sopot 2023

ja je robię 3 razy w tygodniu i akcent na dół, szerokość i grubość ;) tyle że wszystko na smiesznych ciężarach i z czuciem
11 tydzień masy
waga na czczo 119,4kg

dieta średnie węgle
1 szejk
2 ryż parabiliczny kurczak warzywa
3 ryż parabiliczny dżem 100% owoców
4 ryż parabiliczny kurczak tosty z dżemem i masłem orxechowym plus kawa z mlekiem i olejem kokosowym
5 szejk w czasie i po treningu
6 frytki keczup kurczak oliwa
7 twaróg jogurt naturalny masło orzechowe wpc mix

Klata
Wyciskanie smith skos dodatni 45stopni 4x12-8
hammer siedząc 4x15-12

Wyciskanie hantli skos ujemny 4x12-8

przenosy 4x15-12

linki dolne krzyzowanie 4x15

Triceps
hammer siedząc 4x15-12

Wyciskanie sztangi wąska 4x15-12

prostowania ramion wyciag gorny chwyt szeroki 4x12-8

Biceps
Uginanie hantli mlotki 3x12-8

Uginanie sztangi stojąc 4x12-8 chwyt szeroki

Uginanie sztangi na kolanach system 21
3 serie

plan brzuch

11 tydzień masy
waga na czczo 119,6kg
aeroby 30 minut pierwsze w tym tygodniu bo średnio z czasem to jeszcze jutro zrobię a w przyszłym tygodniu 4 razy

z rana wycieczka po mięsko na targ, potem bieganie z psem, następnie zabawa z pakowaniem mieska i zleciało pare dobrych godzin

dieta wysokie węgle
1 szejk
2 ryż parabiliczny, mus jabłkowy, ananas, wolowina
3 ryz parabiliczny wołowina warzywa
4 ryż parabiliczny wołowina tosty z dżemem kawa z mlekiem i olejem kokosowym
5 szejk w czasie i po treningu
6 frytki keczup wołowina oliwa
7 twaróg jogurt naturalny masło orzechowe wpc mix

bok barku
Unoszenie sztangi do klatki 4x15-8

Unoszenie hantli na boki Leżąc na ławce skośnej 5x15-12

Wyciskanie sztangi smith siedząc 4x15-12

Dwuglowe i pośladki

martwy na prostych 4x15-6

sklony sze sztanga 4x15-12

wykopy maszyna 4x15-12

Uginanie maszyna lezac 4x12-8

seria łączona odwodzenie plus przewodzenia 4x15-12

Plecy

podciaganie sztangi Leżąc na ławce skośnej 4x12-8

Przyciąganie na wyciągu linki Leżąc na ławce skośnej 4x12-8

trx 8 serii max.

plank brzuch rozciąganie

wypiska z wczoraj
waga na czczo 119,8kg
aeroby 30 minut
dieta niskie węgle
1 jajecznica z szynka i warzywami mozzarella
2 wołowina warzywa
3 wołowina warzywa
4 wolowina warzywa
5 twaróg jogurt naturalny masło orzechowe wpc mix
6 owoce

Dzisaj waga na czczo 118,8kg
dieta średnie węgle
1 szejk
2 szynka, żółty ser warzywa wafle ryżowe
3 kurczak ryż parabiliczny warzywa
4 ryż parabiliczny wołowina plus kawa z mlekiem i olejem kokosowym oraz tosty z dżemem
5 szejk w czasie i po treningu
6 frytki keczup wołowina oliwa
7 twaróg jogurt naturalny masło orzechowe wpc mix

w tym tygodniu dieta bez zmian, srednia waga z tamtego tygodnia 119,5kg i porownujac do zeszłego jest na 0.

plecy

podciaganie nq drążku wąsko 5xmax

Przyciąganie na wyciągu poziomym chwyt trójkątny 4x12-8

Ściąganie z góry wyciag chwyt trójkątny do lini bioder 4x15-12

wiosłowanie hantlem do boku oparty na lawce 4x12-8

wiosłowanie hantlem do boku Leżąc na ławce skośnej 4x12-8

przod barku

Unoszenie sztangi w przod 5x15-12

rozpiętki w pionie 5x15-12

Unoszenie hantli w przod 3x12-8

przedramie
4 serie łączone
uginanie ramion nachwyt plus
uginanie nadgarstkow podchwyt plus
uginanie nadgarstkow nachwyt

plank brzuch rozciąganie

12 tydzień masy
waga na czczo 118,8kg
dieta wysokie węgle
1 szejk
2 ryż parabiliczny wołowina warzywa
3 ryz parabiliczny wołowina warzywa
4 ryż parabiliczny wołowina tosty z dżemem kawa z mlekiem
5 szejk w czasie i po treningu
6 frytki keczup wołowina oliwa owoc
7 twaróg jogurt naturalny masło orzechowe wpc mix

NOGI
Siady 190x5 210x3 230x1 245x1 260x1

wykroki chodzone 4 serie łączone z krzeslem 45s z minutowa przerwą

syzyfki 7 serii max co minutę

przysiad z hantlem sumo 3x15-12 co minutę

suwnica jedna noga 4x12-8 5 serie 2 nogi rozne ustawinia stóp 60 ruchów

wyprosty na wyciagu dolnym 6x15-12

plank brzuch rozciąganie

popsute nogi

Jak na 12 tydzień masy to elektryka się zgadza

Kabelki na czwórkach to jest to! :D