power

Czwartek Pull r: power clean 3x10x45kg g1: martwy ciag 4x8x120kg g2: podciaganie na drazku szeroko: 13xcc, 11xcc, 9xcc, 9xcc a: wioslowanie jednoracz chwyt naturalny 4x10x38kg+regres podchwytem 30x17kg p: wioslowanie polsztanga 4x12x57,5kg+regres 20x40kg p: face pull 2x20x27kg g: uginanie ramion z supinacja sztangielki 2x10x15kg, 10x17kg a: [...]

[...] ktore uwazam dla siebie za odpowiednie oraz takie ktore dadza mi bodziec do dalszego rozwoju. W treningu push jest sprzecznosc high pull ale te cwiczenie tak jak i power clean traktuje jako rozgrzewkowe. Wrzucilem je po to aby miec w planie cwiczenie, ktore wykorzystuje dynamike i jest to dla mnie takze jakas odskocznia od monotonni. [...]

Piatek Pull r: power clean 3x10x50kg g1: martwy ciag 4x8x130kg g2: podciaganie na drazku szeroko nachwyt: 16xcc, 11xcc, 9xcc, 9xcc a: wioslowanie jednoracz chwyt naturalny 2x10x42kg,2x10x52kg+regres podchwytem 35x20kg p: wioslowanie polsztanga 4x12x62,5kg+regres 30x40kg p: face pull 20x30kg,20x35kg g: uginanie ramion z supinacja sztangielki [...]

Piatek Pull r: power clean 3x10x52,5kg g1: martwy ciag 3x8x135kg, 9x135kg g2: podciaganie na drazku szeroko nachwyt: 15xcc, 11xcc, 10xcc, 10xcc a: wioslowanie jednoracz chwyt naturalny 10x42kg,3x10x52kg+regres podchwytem 40x20kg p: wioslowanie polsztanga 4x12x65kg+regres 35x40kg p: face pull ,2x20x35kg g: uginanie ramion z supinacja [...]

Pon power clean 3x8x57,5kg przysiad tylni 3x8x107,5kg prostowanie nog siedzac 3x15x65kg wyciskanie sztangi skos gora 3x8x87,5kg wyciskanie zolnierskie 3x8x52,5kg wyciskanie francuskie 3x8x34,5kg Wszystko okey, nie robie tych uginan nog siedzac jakos nie chce mi sie, pomylilem sie i zamiast uginanie ramion sztangielka zrobilem wycisk [...]

Pon power clean 3x8x60kg przysiad tylni 3x8x110kg uginanie nog siedzac 3x15x52,5kg wyciskanie sztangi skos gora 3x8x90kg wyciskanie zolnierskie 3x8x55kg uginanie ramion z supinacja nadgarstka sztangielki 3x8x20kg Wyszlo calkiem niezle. Dzisiaj trening pilki recznej, w srode silownia. Weekend minal pozytywnie mecz wygrany. Nie ukrywam bylem mega [...]

FBW A power clean 4x40kg, 4x45kg, 4x50kg, 3x55kg przysiad tylni sztanga 12x60kg, 10x70kg, 8x80kg, 6x90kg wyciskanie lezac poziomo sztanga 12x60kg,10x70kg, 8x80kg, 6x90kg podciaganie na drazku szeroko nachwytem 3x8xcc wyciskanie zolnierskie 8x40kg, 2x6x50kg uginanie ramion z supinacja 3x10x17kg + lydka wspiecie siedzac 3x12x72,5kg brzuch [...]

Pon FBW A power clean 4x50kg, 4x55kg, 4x60kg, 3x65kg przysiad tylni sztanga 12x70kg, 10x80kg, 8x90kg, 8x100kg, 6x110kg wyciskanie lezac poziomo sztanga 12x70kg,10x80kg, 8x90kg, 6x100kg podciaganie na drazku szeroko nachwytem 3x8xcc wyciskanie zolnierskie 8x50kg, 2x6x60kg uginanie ramion z supinacja 3x10x17kg Wszystko poszlo okey, zamotalem [...]

Plan treningowy na redukcje Start 7 marzec, koniec 11 maja, data docelowa to 14 maj moj slub;p FBW A power clean 4x4-3 przysiad przedni sztanga 12-10-8-6 wyciskanie lezac poziomo sztanga 12-10-8-6 podciaganie na drazku szeroko nachwytem 4x8 wyciskaniesiedzac sztangielki 3x8 + lydka 2 cwiczenia brzuch 1 cwiczenie FBW B przysiad przedni [...]

[...] wedle moich upodoban. W pozniejszym etapie bede robil inny trening o ile czynniki zyciowe pozwola;p Trening na okres 5-7 tygodni, moze dluzej wszystko wyjdzie w praniu: Pon power clean 3x3 przysiad przedni sztanga 3x8 (ciezar zazwyczaj zanizony w stosunku do treningu srodowego, taki na 80%) martwy ciag rampa 5 + regres wyciskanie sztanga poziomo [...]

Sr power clean 3x3x40kg przysiad przedni sztanga 3x8 60kg martwy ciag rampa 5: 5x60kg, 5x80kg, 5x100kg, 5x120kg, 5x130kg +regres 20x70kg wyciskanie sztanga poziomo rampa 5: 5x40kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg+ regres 20x50kg wyciskanie siedzac sztangielkami 3x8x16kg + 2 cw na rotatory 2x10 Trening bez szalu, widac, ze sporo mi silowo brakuje. W tym [...]

Sr power clean 3x3x45kg przysiad przedni sztanga 3x8x62,5kg martwy ciag rampa 5: 5x60kg, 5x80kg, 5x100kg, 5x125kg, 5x145kg +regres 20x80kg wyciskanie sztanga poziomo rampa 5: 5x40kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x90kg+ regres 20x60kg wyciskanie siedzac sztangielkami 3x8x20kg + 2 cw na rotatory 2x10 Bez szalu ciagle do przodu, powoli sily [...]

Pon power clean 3x3x50kg przysiad przedni sztanga 3x8x72,5kg martwy ciag rampa 5: 5x60kg, 5x80kg, 5x100kg, 5x120kg, 5x140kg, 3x160kg wyciskanie sztanga poziomo rampa 5: 5x40kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x90kg, 4x97,5kg wyciskanie siedzac sztangielkami 3x8x26kg +2 cw na rotatory 10-12 Trening bez mocy, zabraklo sily w martwym oraz w wycisku. Od [...]

[...] stopni sztangielkami 8x30kg, 8x40kg, 8x45kg wioslowanie jednoracz sztangielka w oparciu o lawke 8x30kg, 8x35kg, 8x40kg wyciskanie zolnierskie sztanga stojac 8x40kg, 6x42,5kg, 6x45kg, 6x47,5kg ss uginanie ramienia z supinacja sztangielka 3x8x15kg uginanie francuskie sztangielkami lezac 3x8x15kg skladanka power clean + high pull 3x8x30kg+3x8x30kg

[...] skos gora 30 stopni sztangielki 8x30kg, 8x40kg, 2x8x45kg podciaganie na drazku szeroko chwyt naturalny 9xcc, 8xcc, 7xcc, 6xcc wyciskanie zolnierski 6x40kg, 6x45kg, 6x50kg ss uginanie ramion z supinacja sztangielka 3x8x15kg prostowanie ramienia za glowa 3x8x12,5kg power clean + high pull 5+5x40kg, 3x5+5x50kg Trening bez szalu, wazne ze wykonany.

[...] poziomo sztangielkami 8x30kg, 8x40kg, 8x45kg podciaganie na drazku szeroko nachwytem 9xcc, 7xcc, 2x6xcc wznosy bokiem sztangielki 3x12x10kg ss uginanie ramienia z supinacja sztangielka 3x8x15kg prostowanie ramienia za glowa stojac sztangielka 3x8x12,5kg unoszenie nog w zwisie na drazku 3x12xcc power clean+high pull 3+3x40kg, 3+3x50kg, 3+3x55kg

Sob power clean + high pull 5+5x40kg, 3x5+5x50kg przysiad przedni sztanga 8x60kg, 8x65kg, 8x70kg wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielki 8x30kg, 2x10x40kg, 8x40kg podciaganie na drazku szeroko nachwytem 2x8xcc, 6xcc wznosy bokiem sztangielek 3x12x10kg ss uginanie ramion z supinacja 2x10x12,5kg prostowanie ramienia za glowa 2x10x10kg Trening [...]

Nie power clean 5x5x40kg przysiad przedni sztanga 4x9x60kg uginanie nog siedzac 4x12x56kg ss wyciskanie poziomo sztanga 2x8x80kg, 2x8x90kg ss inverted rows 4x8xcc wznosy bokiem sztangielki 4x15x10kg ss uginanie ramienia w oparciu o kolano 4x12x10kg ss prostowanie ramienia za glowa sztangielka 4x12x12,5kg

Sr power clean 5x5x40kg przysiad przedni sztanga 3x8x60kg prostowanie jednonoz siedzac 3x12x14kg uginanie nog lezac 3x10x30kg wyciskanie skos gora 15 stopni sztangielkami 10x30kg, 3x9x40kg podciaganie na drazku szeroko nachwytem 8xcc, 2x7xcc, 9xcc+guma landmine press jednoracz 3x10x10kg (sam naklad) uginanie sztaga stojac 4x13x20kg wejscia pod [...]

Sr power clean 5x5x42,5kg przysiad przedni sztanga 3x8x65kg wyciskanie skos gora 15 stopni sztangielki 8x30kg, 3x8x40kg podciaganie na drazku szeroko nachwytem 8xcc, 2x7xcc, 8xcc+guma wznosy bokiem sztangielkami 3x12x10kg ss uginanie ramienia z supinacja sztangielka 3x8x15kg ss prostowanie ramienia za glowa 3x8x12,5kg