[BLOG] slawod1/one.more.rep (foto: 1,3,6,10,15,21,35, 49)

Piatek

Pull

r: power clean 3x10x52,5kg
g1: martwy ciag 3x8x135kg, 9x135kg
g2: podciaganie na drazku szeroko nachwyt: 15xcc, 11xcc, 10xcc, 10xcc
a: wioslowanie jednoracz chwyt naturalny 10x42kg,3x10x52kg+regres podchwytem 40x20kg
p: wioslowanie polsztanga 4x12x65kg+regres 35x40kg
p: face pull ,2x20x35kg
g: uginanie ramion z supinacja sztangielki 3x10x17kg
a: uginanie mlotkowe sztangielki 3x10x20kg

Trening wczorajszy wyszedl spoko, ogolnie jestem zadowolony ze coraz lepiej ten moj chwyt funkcjonuje. Zmartwiony jestem tym moim kolanem bol caly czas jest odczuwalny. W zwiazku z tym od poniedzialku zmieniam trening, przez 3 tygodnie bede robil FBW mojego autorstwa (pozniej wrzuce);p pod koniec wrzesnia zrobie 1-2 leciutkie treningi na silce i od 5 pazdziernika startuje z treningiem Billa Stara 5x5.
Moge napisac odnosnie tego mojego treningu, ze jest on dobry ale dla osoby, ktora nie ma dodatkowego wysilku w postaciu drugiego sportu. Przez brak odpowiedniej regeneracji latwo jest o kontuzje, a ja nie chce ryzykowac. Dlatego to zmieniam. Troche sie przeliczylem, myslalem, ze dam rade ale zycie brutalnie to zweryfikowalo.
Waga dzisiaj rano na czczo 85kg. Od dzisiaj lykam tran, okolo 10-15 ml.

Wrzucam moje FBW na najblizsze 3 tygodnie.
Chce sie przez ten czas troche zregenerowac, aby uderzyc z wieksza moca na Billlu Starze 5x5.

Pon

power clean 3x8
przysiad tylni 3x8
prostowanie nog siedzac 3x15
uginanie nog siedzac 3x15
wyciskanie sztangi skos gora 3x8
wyciskanie zolnierskie 3x8
uginanie ramion sztangielkami 3x8

Sr

high pull 3x8
wyciskanie lezac poziomo sztangielki 3x8
rozpietki poziomo sztangielki 3x15
przysiad przedni 3x8
podciaganie na drazku nachwytem szeroko do klatki 3x8
wznosy bokiem sztangielki 3x15
wyciskanie francuskie

Pia

wyciskanie sztangielek skos gora 3x8
martwy ciag 3x8
wypychanie nog na suwnicy 3x8
wioslowanie jednoracz sztagielki 3x8
uginanie mlotkowe sztangielkami 3x8
prostowanie ramienia zza glowa sztangielka 3x8

Po tych 3 tygodniach treningow na tym planie wrzuce foty podgladowe. Sam jestem ciekawy czy cos sie na plus zmienilo u mnie.

Pon

power clean 3x8x55kg
przysiad tylni 3x8x105kg
prostowanie nog siedzac 3x15x65kg
uginanie nog siedzac 3x15x32,5kg
wyciskanie sztangi skos gora 3x8x85kg
wyciskanie zolnierskie 3x8x50kg
uginanie ramion sztangielkami 3x8x17kg

Jedynie jakos siady ciezko szly, obstawiam, ze przyczyna tego bylo to, iz w niedziele po poludniu gralismy sparing i troche pobiegalem, to sie odbilo na sile kopytek. Trening dosc szybko zrobilem, byloby szybciej gdyby nie moja zabawa w ustawieniu maszyny do uginania siedzac (tak to jest jak sie pierwszy raz robi takie cwiczenie i trzeba kombinowac);p
Dzisiaj trening pilki recznej, w srode kolejny trening FBW.

Ćwiczenia dynamiczne typu power clean robiłbym w zakresie 3-5 p.Ósemki trochę mijają się z celem, bo się zajedziesz i ucierpi na tym dynamika.

Tak wiem, ze cwiczenia dynamiczne zaleca sie w takim zakresie jak napisales ale ten trening bedzie 3 tygodnie a pozniej zmiana, wiec na duze klamoty nie wejde zeby jakos 8 mnie mialy zmeczyc.

Sr

high pull 3x8x57,5kg
wyciskanie lezac poziomo sztangielki 3x8x30kg
rozpietki poziomo sztangielki 3x15x15kg
przysiad przedni 3x8x77,5kg
podciaganie na drazku nachwytem szeroko do klatki 3x8xcc
wznosy bokiem sztangielki 3x15x8kg
wyciskanie francuskie 3x8x32kg

Szybko i przyjemnie;p W czwartek trening pilki recznej, w piatek silownia i moze plka;p
Waga rano na czczo 85,7kg;p

Pia

wyciskanie sztangielek skos gora 3x8x30kg
martwy ciag 3x8x140kg
wypychanie nog na suwnicy 3x8x270kg
wioslowanie jednoracz sztagielka 3x8x52kg
uginanie mlotkowe sztangielkami 3x8x20kg
prostowanie ramienia zza glowa sztangielka 3x8x12kg

Wszystko bez najmniejszych problemow, cieszy mnie moj chwyt, dobrze sie trzymalo. Trening zaczalem o 16 30 (plus 10 min rozgrzewki) skonczylem o 17 35, o 17 50 w mieszkaniu i pozniej o 20 mialem trening pilki recznej. Jestem zaskoczony regeneruje sie w miare sprawnie. W meczu ligowym inauguracyjnym nie zagram mam wesele i poprawiony. Wpadnie troche ,,zlych" rzeczy ale to na spokojnie przez caly tydzien miska byla w miare czysta.
Od tego tygodnia mala zmiana w diecie dodaje smietane 30% do posilkow potreningowych tak 20-30 g. Pulap wegli bez zmian 260-300 g w dni kiedy mam pilke i off a 330-350g kiedy jest silownia i pilka;p
Waga dzisiaj rano na czczo 84,9kg.

Pon

power clean 3x8x57,5kg
przysiad tylni 3x8x107,5kg
prostowanie nog siedzac 3x15x65kg
wyciskanie sztangi skos gora 3x8x87,5kg
wyciskanie zolnierskie 3x8x52,5kg
wyciskanie francuskie 3x8x34,5kg

Wszystko okey, nie robie tych uginan nog siedzac jakos nie chce mi sie, pomylilem sie i zamiast uginanie ramion sztangielka zrobilem wycisk francuski;p
Weekend zlecial weselnie, nie bylo najgorzej.
Waga dzisiaj rano na czczo 87,6kg.
We wtorek trening pilki recznej a w srode FBW;p

Sr

high pull 3x8x60kg
wyciskanie lezac poziomo sztangielki 3x8x35kg
rozpietki poziomo sztangielki 3x15x15kg
przysiad przedni 3x8x80kg
podciaganie na drazku nachwytem szeroko do klatki 3x8xcc
wznosy bokiem sztangielki - zapomnialem zrobic;p
uginanie ramion sztangielka z supinacja nadgarstka 3x8x20kg

Poszlo sprawnie i szybko. Znowu zapomnialem o jakims cwiczeniu tym razem o wznosach bokiem. Dzisiaj czyli w czwartek trening pilki recznej, w piatek wpadnie silownia i pilka.
Waga dzisiaj rano na czczo 85,5kg.

Pia

wyciskanie sztangielek skos gora 3x8x35kg
martwy ciag 3x8x145kg
wypychanie nog na suwnicy 3x8x285kg
wioslowanie jednoracz sztagielka 3x8x52kg
uginanie mlotkowe sztangielkami 3x8x25kg
prostowanie ramienia zza glowa sztangielka 8x12kg, 2x8x15kg

Spalem niecale 5h, po pracy o 16 szybko po torbe i na silowni bylem o 16 30, rozpoczalem trening o 16 35 skonczylem o 17 30, szybki powrot do mieszkania jedzonka i na 20 trening pilki recznej, trening pilki skonczyl sie o 21 20. Ciezki dzien ale coz przezylem teraz trzeba sie szybko zregenerowac bo jutro gram mecz ligowy o 18.
Trening spoko bez problemu, waga dzisiaj rano na czczo 85kg.
Od nadchodzacego tygodnia dodaje 50 g wegli, w dni kiedy mam silownie i silownie plus pilke.