4x15

[...] w waskim uchwycie 4x10 Uginanie ramiaon ze sztanga 4x10 Wyciskanie francuskie 3x10 uginanie hantli młotkowe 3x10 Ściąganie linki 3x10 Modlitewnik 3x10 Sobota:NOGI Przysiad ze sztanga 4x15 Suwnica 4x12 Wznosy na paclach 4x20 Wykroki 4x10 Prosze o poradę i dopracowanie , poprawienie tego co napisałem. Pozdrawiam Piotrek

[...] 12 / 10 / 8 / 8 taka ilosc powtorzen na brzuch Ci niewiele pomoze daj np 3x30 w kazdym cwiczeniu Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 12 / 10 / 8 / 8 //bez progresji 4x15 Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12 / 10 / 8 / 8// j.w Uginanie ramion nachwytem ze sztangielką 12 / 10 / 8 / 8 // po co tu cwiczenie na biceps? CZWARTEK [...]

[...] swobodnie opuszczone wzdłuż boku. Ugięcia ze skrętem przedramienia 3x10 Piątek (brzuch, nogi, przedramiona) brzuch: -brzuszki 3x50 -stojąc - skręty tułowia ze sztangą 4x15 nogi: -stojąc na podstawce - wspięcia na palce ze sztangielkami 4x10 -wchodzenie na stopień z hantlami 4x12 -przysiady ze sztangą 6x9 przedramiona: -stojąc - [...]

[...] sztangielką rampa 12 4.Glute ham raise 4x max rep -jeżeli zrobić przynajmniej 4 po 8-ustaw rampe 5.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x12 6.Modlitewnik hakowy4x15 7.Szrugsy ze sztangielkami rampa 15 Push 1 1.Wyciskanie sztangi poziom rampa 10 2.Wykroki krotkie chodzone rampa 10 na noge 3.Military press rampa 10 [...]

[...] albo martwy albo dzieńdobry Alternatywne: - podciąganie sztangielki w opadzie - przenoszenie sztangi leżąc 2. Czworoboczne - szrugsy sztangą 3x12/10/8- ja bym robił 4x15 3. Tylne naramienne - wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3x12/10/8- nie stosuj progresji, rób 3x10 Wtorek 1.Klatka - wyciskanie na ławce poziomej 3x10/8/6 - wyciskanie [...]

[...] 4. wyciskanie na maszynie nad głowę - wszystko było zajęte więc w końcu zrobiłam coś takiego 5. unoszenie na bok/w przód na wyciągu 1kg 3x10 na stronę 6. dipy na maszynie 4x15 7. ściąganie linki wyciągu 3x15 8. odwrotne pompki 3x12 9. prostowanie ręki w tył w oparciu o ławeczkę 2kg 3x12 10. cardio 30min 13.11. Dieta: 1. omlet owsiany z [...]

[...] nóg ze sznurami 3 obwody x 15 rozpiętki rozpiętki odwrotne wyprosty nóg na maszynie wyprosty rąk ze sznurami 3 obwody x15 wznosy nóg 4x20 cardio dzień 3 serie łączone 4x15 rozpiętki skos 15 burpees wypychanie nogami sumo przysiad trx wiosłowanie nachwytem rzucanie piłką o ziemię wykroki wskoki na step wznosy bioder leżąc spięcia brzucha [...]

[...] - wyciskanie w chwycie waskim mozna dac Niedziela Dół hiper Przysiady 4x8 - ok Suwnica wyciskanie 4x10 - ok Uginanie siedząc 3x15 - ok Syzyfki 3 x 15 - zamien na zbieranie gzrybkow na tyl uda Wskoki na skrzynię 3x10 - ok Łydki 4x15 - ok Brzuch - ok Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/Now_Plan_na_rozbudow%C4%99_masy_mi%C4%99sniowej_-t1206674.html

[...] ramienia sztangielką w opadzie tułowia 3x15 Dzień trzeci: NOGI/BARKI NOGI 1) Przysiad z sztangą bądź hantlami 3x15 2) Prostowanie nóg w siadzie z hantlą miedzy nogami 4x15 3) Zginanie nogi z krążkiem przy nodze 3x15 4) Wspięcia na palcach w staniu - 4x20 BARKI 1) Wyciskanie sztangielek za głowy stojąc 3x12jak można wyciskać sztangielki zza [...]

[...] przedramion ze sztangą 2x12 4.Podciąganie na drążku 3x6 5.Prostowanie nóg w siadzie 3x12 6.Wspięcia na łydkach ze sztangą 3x10 7.Pompki na poreczach 3x10 8.Brzuszki 4x15 oczywiscie jest to suma serii wlasciwych-nie liczac rozgrzewki. czyli : rozgrzewka 2 serie 1) rozgrzewka 50% CD ( ciezaru docelowego) 2) rozgrzewka 75% CD ( ciezaru [...]

rozumiem ze trenujesz te cwiczenia jako 1 serie Wioslowanie sztanga 4x10 Wyciskanie hantli barki 4x10 Ćwiczenie na mięśnie brzucha 4x15-20 i przechodzisz do kolejnego zesatwu 3 cwiczen ?

Mógłbyś spróbować ABS II/A6W, a jeżeli nie to po prostu spięcia 4x15 z przytrzymaniem i 4 serie unoszenia nóg na poręczach/unoszenie nóg na leżąco. Zmieniony przez - sooql w dniu 2008-12-26 21:56:39

[...] 3-4x12-10 Ściąganie na Wyciągu z góry wąsko podchwyt: 3x12-8 Wiosłowanie sztangą: 4x12-6 Wiosło hantlem 2x max Mc: 4x10-6 Szrugsy: 3x max Łydki: Wspiecia na palce stojąc:4x15-20 Czwart Bok barków: Unoszenie na boki3x 12-8 Unoszenie bokiem leżąc na ławce 3x 12-8 Triceps: Francuz leżąc 3x 12-6 Prostowanie na wyciągu nachwyt 3x12-8 [...]

[...] Wiosłowanie sztangą: 4x12-6 82-94 Wiosło hantlem założenie 2 serie zrobiłem 4 po 10 z ciężarem 48kg Mc: 3x10-6 90 120 140 Szrugsy: 3x max Łydki: Wspiecia na palce stojąc:4x15-20 jedno zdj. światło jest zamocne i robione tel. http://img513.imageshack.us/img513/5161/120814210635.jpg oraz 2 zdj. z koszulką od Words supplements [...]

Dzisiejszy trening: Podciąganie szeroko 4x12 Ściąganie na Wyciągu z góry wąsko podchwyt: 3x12-8 Wiosłowanie sztangą: 4x12-6 94-106 Wiosło hantlem założenie 2x8 56 Mc: 3x10-6 120 134 152 Szrugsy: 3x max Łydki: Wspiecia na palce stojąc:4x15-20 Obecnie waga stoi w miejscu bo do toalety dziennie chodzę 4-5 razy :((

[...] klatka+bicepsy wycisk na skosie dodatnim (jak da radę to sztangielkami, jak się nie uda, to sztangą) rampa 12 gilotyna skos rampa 10 chest dips 4x max rozpiętki płasko 4x15-20 (ew. baterflaje jako ostatnia deska ratunku) uginanie ramion na wyciągu podchwytem 3x15-20 uginanie leżąc na skosie 45 st. 3x15-20 uginanie ramion ze sztangą stojąc [...]

[...] ostatniej serii dałem mimo tego talerze pod pięty i czwórki wyczułem lepiej niż w seriach poprzednich. http://www.youtube.com/watch?v=WWjjDIbDPkk&feature=youtu.be 3. Nożyce 4x15-20 40x25/40x30/20x40/20x45/15x50 W pierwszych seriach robiłem po 20 powt., ale na nogę, bo było zwyczajnie za lekko. W kolejnych seriach zacząłem się wczuwać już lepiej, [...]

[...] chociaż zdecydowanie lepiej czuję dipsy, kiedy mam świeże, nierozładowane w najmniejszym stopniu innymi ćwiczeniami baterie. http://youtu.be/G1kYwRwBybw 3. Rozpiętki 4x15-20 20x5/20x5/20x5/20x5 Zrobiłem je w jedyny dostępny i sensowny sposób – talerzami. Trafiłem tam gdzie trzeba, ale przeszkadzał ból palców wczepionych w otwory obciążeń. [...]

[...] to, że dopiero co wprowadziłem to ćwiczenie i musiałem zrobić ciężarowy rekonesans. (18 tył) http://youtu.be/PabcaliotkA (20 bok) http://youtu.be/DhvY8_blTHc 3. Rozpiętki 4x15-20 20x5/20x5/20x5/20x5 20x5/18x6/15x6/20x5 Tym razem wyszło niezbyt zadowalająco, technika i czucie dużo gorsze niż zazwyczaj, przeszkadzał też ból lewego nadgarstka. [...]

[...] siły. (18 bok – 3-cia seria) http://youtu.be/H3CKL0XlACU (16 tył – 4-ta seria) http://youtu.be/90w_wmhM6Pw (18 tył – ostatnia seria) http://youtu.be/HZbiM2ZmdyQ 4. Rozpiętki 4x15-20 20x5/20x5/20x5/20x5 20x5/18x6/15x6/20x5 20x4/20x5/15x6/20x5 Ok, chociaż seria szóstkami zmarnowana – na tym etapie był to jednak zbyt duży dla mnie ciężar. Poza tym [...]