december - "PROJEKT MASA"/PODSUMOWANIE STR. 32!!

Najpierw formalności:

Oświadczam, że jestem pełnoletni i nie mam przeciwwskazań lekarskich do treningu siłowego. Nie choruję przewlekle i w przeszłości nie miała miejsce choroba lub wypadek uniemożliwiający trening siłowy.
Jestem świadom konsekwencji i ryzyka, jakie niesie ze sobą wykonywanie ćwiczeń siłowych i nie będę wysuwał w stronę moderatorów prowadzących roszczeń w przypadku doznania jakiegokolwiek urazu podczas trwania przedsięwzięcia.

Potem konwenanse:

Witam wszystkich śledzących, jak i mających zamiar śledzić postępy moje i współuczestników Projektu Masa. Treningiem siłowym zajmuje się od grudnia 2010 roku (jak widać w porównaniu z osobami o podobnym stażu z kiepskim skutkiem). Początkowo moją motywacją było 'nie bycie grubym', jako że do krainy żelaza trafiłem jako zbieg z Auschwitz po bardzo nierozsądnej kuracji odchudzającej. Szybko jednak przerodziło się to w coś więcej niż tylko potrzeba dodatkowej aktywności. Początkowo trenowałem pod okiem trollujących mnie instruktorów, na czym straciłem mniej więcej rok czasu, potem kombinowałem trochę samemu. W praktyce przez pierwsze jeden i pół roku (około) odbyłem jakieś 3 nieudane cykle (dopiero ostatni z ogarniętą dietą) masa przechodząca w końcu w masę tłuszczową->redukcja i powrót do punktu zero.

Na forum zacząłem pisać w środku lata bieżącego roku. Szybko założyłem na nim dziennik (https://www.sfd.pl/Inflamed_with_rage!__december-t876129.html – wstrzymany na czas trwania projektu), dzięki któremu, poprzez pomoc forumowiczów trafiłem na dobrą dla siebie ścieżkę kulturystycznego rozwoju. Dzięki tej pomocy zacząłem w końcu osiągać progres, jak i dostrzegać błędy, które do tej pory go hamowały: brak skupienia na czuciu mięśniowym (praktycznie wszystkich partii z wyjątkiem nóg, dzięki czemu na tle sylwetki prezentują się całkiem nieźle), technice wykonywania ćwiczeń, wiara w to, że dieta sama w sobie jest na moim poziomie najważniejszym czynnikiem gwarantującym przyrosty. Same dzienniki są zresztą głównym miejscem mojej bytności na forum.

Zamiast fotek (które także postaram się uzupełnić) wstawię filmik z dzisiejszego, potreningowego pozowania (w sumie samo pozowanie zajęło mi 4 minuty, ale po treningu nóg zmęczyło strasznie).





Motywujący (na swój sposób) komentarz Antosia po obejrzeniu filmu:
'uda masz male ale ksztaltne, reszty brak'

No i pozamiatane. : )

Obecny plan (korygowany przez ronie’go), którym właśnie ukończyłem pierwszy tydzień ćwiczeń. Pierwsze wrażenia opisałem w nawiasach:

grzbiet

podciąganie nachwytem 3-4x max(zaczynam łapać o co chodzi, negatywy wychodzą jak powinny)
ściąganie drążka wyc. górnego wąskim neutralem rampa 8 (tego jeszcze nie robiłem, trening był robiony przed przeczytaniem korekty :)
wiosłowanie sztangą podchwytem w pochyleniu rampa 8-10 (poszło kiepsko, ale w starym dzienniku Antos mi wyjaśnił, co robię źle, więc pozostaje tylko wprowadzić Jego rady w życie)
wiosłowanie t-barem leżąc (nachwyt) rampa 12 (praca łopatkami może być lepsza)
wyprosty na rzymskiej rampa 20 (this is awesome)
szrugsy ze sztangą rampa 20 (ok., obszar docelowy czułem, kaptur i tak był zmęczony po reszcie ćwiczeń)

+brzuch

klatka+bicepsy

dipsy klatkowe 4x max (nie wyobrażam sobie treningu bez tego ćwiczenia – najskuteczniejszy zabójca piersiowych)
wycisk na skosie dodatnim (jak da radę to sztangielkami, jak się nie uda, to sztangą) rampa 12 (sztangielkami idzie świetnie, sztangą staram się robić tylko w ostateczności)
gilotyna płasko rampa 10 (robiłem pierwszy raz, ale obszar docelowy czułem świetnie)
butterfly 4x15/rozpiętki płasko 4x15-20 (rozpiętki git, butterly to alternatywa na wypadek braku dostępu do sztangielek)

uginanie ramion na wyciągu podchwytem 3x15-20 (wchodzi jak należy, na pierwszym miejscu dlatego, że mam małe pole do popisu, jeśli chodzi o sprzęt do treningu biców :)
uginanie leżąc na skosie 45 st. 3x15-20 (nowe ćwiczenie, uczę się)
uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x8-10 (wąski chwyt czuję świetnie)

off

barki+tricepsy+przedramiona

wyciskanie sztangi sprzed głowy rampa 10 (barki płonęły, ale nie udało się nagrać filmiku więc nie miałem jak skorygować ew. błędów)
unoszenie sztangi szeroko do mostka rampa 12 (nie robiłem nigdy wcześniej, ale bok barków czułem)
unoszenia z talerzami bokiem->przodem->bokiem w opadzie 3x10-20 (miazga)

pompki w podporze tyłem rampa 10 (DOMS do dzisiaj czuję)
francuz skos ujemny 4x12 (ciężko stwierdzić, czy dobrze, czy źle, musiałem to robić gryfem olimpijskim)
prostowanie podchwytem 5x8 (ok)

uginanie nadgarstków nachwyt+podchwyt 4x max

zależnie od planu zajęć na uczelni off lub bez offa

nogi (trening był dzisiaj, więc wrażenia opiszę w pierwszej wypisce)

przysiady ze sztangą na barkach rampa 12
fronty wąsko 4x10
nożyce 4x15-20
prostowanie siedząc rampa 12

uginanie leżąc rampa 12-15
martwy na sztywnych lub prostych rampa 10
akcentowane wyprosty na ławce rzymskiej 3-4x max

Po każdym treningu z wyjątkiem nóg staram się biegać po 10 minut na świeżym powietrzu. W DNT bieganie 1-2x20-30 minut w zależności od intensywności WF'u.

To tyle. Teraz czas, jakby to ładnie ująć... napier****ć z masą!

Edit!:

A skoro się nap... z masą, to dieta też jest potrzebna. Wiedziałem, że czegoś zapomnę :) (zrzuty odpowiednio z przykładowego DT i DNT w przeddzień projektu - ilość posiłków zależy od rozkładu dnia, także waha się od 3-ech do 5-ciu):







Zmieniony przez - december w dniu 2012-11-17 16:29:03

Zmieniony przez - december w dniu 2012-11-17 16:56:42

Co do diety nie mam zastrzeżeń, z czasem dorzucaj więcej mięsa/jaj bo będzie coraz ciężej, a budulec musi być.

Co do treningu:

Grzbiet:
Brak mi martwego ciągu. Wyprosty na ławce są wporządku, izolują same prostowniki, natomiast kiedy grzbiet musi być cały duży i pogrubiony to ta izolacja nic nie da, bo najpierw trzeba go zbudować by móc go później izolować:) Wiosłowanie t-barem leżąc - super ćwiczenie, sęk w tym, że początkujący nie ciągną łopatką w stronę bioder i w górę tylko od razu w górę, przez co powstają szrugsy w opadzie :) Nie kombinowałbym przesadnie, ustawiłbym :drążek jako pierwszy martwy ciąg jako drugi, wiosłowanie podchwytem w pochyleniu na pozycji trzeciej, kolejno: wiosłowanie półsztangą i wykończył szrugsami - ciężki, treściwy trening, skupiający każdą część grzbietu. Wyciągi bym sobie odpuścił w każdej formie:)

Klatka:
Zacznij od wycisku na skosie hantlami, następnie gilotyna na skosie, na trzeciej pozycji na już mocno rozgrzanych piersiowych ustaw dipsy i wykończ rozpiętkami leżąc na ławce poziomej.

Uda:
Jedną formę przysiadów, poprawiasz drugą - niepotrzebnie:) nie potrzebujesz ataków bezpośrednich dla głów bocznych, Ty potrzebujesz wielkości nóg. Przysiady zostają, drugie - ciężkie wykroki chodzone z hantlami po 8ruchów na nogę (analogicznie jak u TheBilla777) i wykończenie formą kuczną - syzyfki w takiej samej sekwencji jak u TheBilla. Na dwójki zrób 2 ćwiczenia podstawowe: uginanie podudzi leżąc i martwy na sztywnych. Dodaj ćwiczenie na przywodziciele : przywodzenie nóg siedząc 5serii w 10 ruchach.

Reszta bez zastrzeżeń, niech zostanie.

Po korektach:

grzbiet

podciąganie nachwytem 4x max
MC rampa 8
wiosłowanie sztangą podchwytem w pochyleniu rampa 8-10
wiosłowanie półsztangą 5x10(progresja)
szrugsy ze sztangą rampa 20

+brzuch

klatka+bicepsy

wycisk na skosie dodatnim (jak da radę to sztangielkami, jak się nie uda, to sztangą) rampa 12
gilotyna skos rampa 10
chest dips 4x max
rozpiętki płasko 4x15-20 (ew. baterflaje jako ostatnia deska ratunku)

uginanie ramion na wyciągu podchwytem 3x15-20
uginanie leżąc na skosie 45 st. 3x15-20
uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x8-10

off

barki+tricepsy+przedramiona

wyciskanie sztangi sprzed głowy rampa 10
unoszenie sztangi szeroko do mostka rampa 12
unoszenia z talerzami bokiem->przodem->bokiem w opadzie 3x10-20

pompki w podporze tyłem rampa 10
francuz skos ujemny 4x12
prostowanie podchwytem 5x8

uginanie nadgarstków nachwyt+podchwyt 4x max

zależnie od planu zajęć na uczelni off lub bez offa

nogi

przysiady ze sztangą na barkach rampa 12
wykroki chodzone 5x8 (na nogę)
syzyfki 3x20

uginanie leżąc rampa 12-15
martwy na sztywnych lub prostych rampa 10

Wypiska numer jeden opisuje trening planem nieskorygowanym, ale skoro projekt się zaczął to wrzucę. Materiał filmowy z treningu na trening powinien się poprawiać, bo dopiero szukam dobrych miejsc do nagrań na nowej siłowni.

Day number one – Oh boy, here we go again!

Dzisiaj nogi. Od razu napiszę, że mój problem z siadami (opisany pod koniec ex dziennika) będzie cięższym orzechem do zgryzienia niż myślałem. Poprosiłem dzisiaj o obserwację ogarniętego WF’istę (facet jest o tyle spoko, że nie ma ‘instruktorskiej’ tendencji do narzucania komuś swojego, jedynego słusznego punktu widzenia). W ostatniej serii z 80 kg, mimo dobrego ustawienia stóp, problem był taki sam jak tydzień temu. Regres z 60 kg to samo, więc nie jest to kwestia ciężaru. Przy frontach nie było już tego problemu, ale trener stwierdził, że mam lewy pośladek wyżej od prawego. Wnioski wyciągnęliśmy takie, że albo jedna noga dominuje (chociaż tego nie czułem, ale z drugiej strony krzywienia pleców też nie, więc…), albo mam jedną nogę zdecydowanie dłuższą od drugiej (mało prawdopodobne, lekkie dysproporcje w długości kończyn ma każdy). Nie wiem właściwie, co teraz z tym fantem zrobić.

1. Przysiady "kacze" rampa 12
12x40/12x50/12x70/15x80/20x60

Jak pisałem wcześniej, problemów z plecami nie odczuwałem. W pierwszych seriach męczyłem nogi wolnymi negatywami i schodzeniem tyłkiem do ziemi, a z 80 kg (które wyznaczyłem sobie na dzisiaj jako granicę nie do przekraczania ze względu na mój kłopot) dałem z siebie wszystko i zdzierałem gardło drąc ryja na całą siłownię. Regres podobnie.








2. Fronty 4x10
10x40/10x45/10x50/8x55

Spodziewałem się problemów ze stabilnością, ale o dziwo ich nie miałem. W ostatniej serii dałem mimo tego talerze pod pięty i czwórki wyczułem lepiej niż w seriach poprzednich.





3. Nożyce 4x15-20
40x25/40x30/20x40/20x45/15x50

W pierwszych seriach robiłem po 20 powt., ale na nogę, bo było zwyczajnie za lekko. W kolejnych seriach zacząłem się wczuwać już lepiej, ale z tego co widzę muszę się skupić na wolnym prowadzeniu negatywu, jako że czwórki wyraźnie dają mi znać, że takiego zabiegu im potrzeba.

4. Wyprosty siedząc rampa 12
12x5/12x10/12x15/10x20/12x10/12x5

Dobry finisz.

5. Uginanie leżąc rampa 12-15
15x2 szt./15x3 szt./15x4 szt./15x5 szt./12x6 szt./8x7 szt./12x5 szt./15x3 szt.

Implozja dwójek. Poszedł lekki bełt (na szczęście zdążyłem wycelować obok maszyny i to tak, że nikt nie zauważył).

6. MC na sztywnych rampa 10
12x20/10x30/10x35/10x40/10x45/10x50/7x55/15x40

Trochę ciężko było się wczuć, bo zmęczenie było już duże, ale porozciągać dwójki – porozciągałem.





7. Akcentowane wyprosty na ławce rzymskiej 4xmax
20xcc/20xcc/20xcc/20xcc/15xcc

Zrobiłem serię gratis, żeby nauczyć się ruchu. Do pośladków udało się w końcu dotrzeć (NO HOMO), no i przy okazji dosmyrałem dwugłowe.

8. Wypychanie palcami na suwnicy wąsko 4x max
max x90/max x90/max x80/max x 80

Gites majonez.

9. Maszyna do wspięć stojąc: 2 serie szeroko, 2 średnio

Jw., łydki skrzywdzone jak należy.

Zeszło się dość długo, bo całe 80 minut (głównie przez analizowanie na bieżąco przysiadów). Nie pamiętam, kiedy ostatnio czworogłowe zajęły mi więcej niż 30-40 minut.

Zrzut+foto potreningowego:








Zmieniony przez - december w dniu 2012-11-17 17:32:27

Gratuluję udziału w projekcie.
Wpis dla powiadomek

Również będę zaglądał

Obowiazkowo obecny, lecz duzo sie nie bede wypowiadac :)

Dobra, projekt jest, teraz trzeba go zrealizować - powodzenia

Witam kolegę z projektu. Będę zaglądał. Powodzenia !!

Fajna ta akcja
Powodzenia!