december - "PROJEKT MASA"/PODSUMOWANIE STR. 32!!

Dec jaka uczelnia? Jesli to nie tajemnica. Z autopsji - kreska to moj najwiekszy koszmar z czasow studiow... Ja yebie, jak sobie przypomne te klady, rzuty, przenikania, przekladnice, formatki to kvrwa plakac mi sie chce Ciekawostka - grafike 2 zaliczylem na 8 semestrze. tj. drugim sem. 4 roku (na koniec studiow sie ogarnalem i skonczylem w terminie, jako jeden z nielicznych - wiem, chwale sie, ale to mi sie kvrwa udalo )

Budownictwo na WAT studiuję, także wypada mi tą geometrię wykreślną lepiej ogarnąć. Heh, widzę, że niewiele osób ma pozytywne odczucia co do kreski - kiedy pierwszy raz wspomniałem o niej mamie, to użyła dokładnie tego samego określenia - "największy koszmar z czasów studiów". Teraz czas na mnie.

Ja PW bylem, na WAT sie przymierzalem ale whui za daleko bylo na Kaliskiego dymac jak dla mnie. No to walcz, powodzenia

18.01.2013 – Klatka+przód naramiennych

Przed treningiem zarzuciłem kawał solidnej motywacji, więc nie mógł on nie pójść dobrze:




1. Wyciskanie sztangielek na skosie 30 st. rampa 8
8x13/8x16/8x18/8x20/8x22/5x24
12x11/8x16/8x18/8x20/8x22/7x24

Dostosowałem sposób zarzucania hantli do mniejszego skosu, i od razu poszło sprawniej.

(24)



2. Wyciskanie sztangielek z rotacją zewnętrzną na ławce płaskiej 4x10
10x11/10x13/10x16/10x16
10x16/10x16/10x16/10x16

Po snajperskich strzałach rejony podobojczykowe krwawiły obficie.

(ostatnia seria)



3. Wyciskanie sztangi wąsko siedząc +rozpiętki na ławce płaskiej 3x(12+12)
12x13+12x4/12x15,5+12x6/12x15,5+12x6
12x15,5+12x6/(8x15,5+4x13)+12x6/(x15,5+x13)+12x6

Krótkie przerwy, mocne spięcia piersiowych i duży dopływ krwi do tej partii. W sam raz na pożegnanie z klatką.

(ostatnia seria+pierwsza wynoszenia)



4. Wynoszenie podchwytem siedząc 2x20
20x8/20x8
20x8/20x8

Paliło tak masakrycznie, że musiałem robić przerwy wewnątrz serii, by w ogóle być w stanie zrobić kolejnego pozytywa.

Trening bardzo intensywny, wyrobiłem się w jeszcze krótszym czasie niż z ramionami, dostarczając przy tym mięśniom multum solidnych bodźców do wzrostu.

Po trenie 20 min. na rowerku.

Zrzut:

19.01.2013 Śmierć nuk vol. 666

Co tu dużo pisać, nogi zmiażdżone, ja ledwie żywy… Trening aż za dobry.

1. Suwnica stopy szeroko na środku platformy rampa 10
20x60/15x80/10x90/10x100/10x110/10x120/10x130/10x140
20x80/15x100/10x120/10x140/10x160/8x180
20x80/15x100/10x120/10x140/10x160/10x180/10x190
20x70/15x90/10x110/10x130/10x150/10x170/10x190/10x200
20x90/12x120/10x140/10x160/10x180/10x200/10x220(3 samodzielne powtórzenia)
20x100/10x120/10x140/10x160/10x180/10x200/10x220 (7 samodzielnie)/8x240(1 samodzielnie )
20x100/10x120/10x140/10x160/10x180/10x200/10x220/8x240(3 samodzielnie)

220 już bez pomocy łap, za to z 240 ‘nie wstałem’ już dziewiątego powtórzenia. Miazga całych ud na świetny początek świetnego treningu.

(240)



2. Przysiady nogi wąsko, stopy równolegle 16-12-10-8
16x40/12x50/10x60/10x70/8x80/8x85
16x50/12x65/10x80/10x90

Moc w czwórkach dopisała – w ostatniej serii czułem lekki zapas, więc dobiłem jeszcze 2 powtórzenia (TE DWA POWTÓRZENIA, KTÓRE POSZERZAJĄ MOJE CZWÓRKI, TE DWA POWTÓRZENIA, KTÓRE SPRAWIAJĄ, ŻE JESTEM KIM JESTEM, GŁODNY MASY, GŁODNY SUKCESU, PRZEZWYCIĘŻĘ KAŻDY BÓL, BY WYROSNĄĆ PONAD WSZYSTKO – ANIMAL!).

(90)



3. Syzyfki 2x25
25xcc/25xcc
25xcc/25xcc

Cierpienia młodego decembera.

(seria druga)



4. Uginanie leżąc stopy na zewnątrz 4x10
10x3 szt./10x4 szt./10x5 szt./10x6 szt./10x7 szt.
10x3 szt./10x5 szt./10x6 szt./10x7 szt./10x8 szt.

Dwójki płakały, a serce biło jak szalone. Każda sekunda przerwy była zbawieniem.

(8 szt.)



5. Uginanie leżąc jednonóż 3x12
12x2 szt./12x2 szt./12x2 szt.
12x2 szt./12x1 szt./12x1 szt.

Tył uda miał bardzo ciężką przeprawę, więc postawiłem na mniejszy ciężar przy mocnym spięciu, wyhamowaniu pozytywa i kontrolowaniu negatywa.

6. Stretching tyłu ud 5x6 sek

Gites majonez, choć na tym etapie treningu nawet takie pierdoły mnie męczyły.

7. Triset: wypychanie palcami na suwnicy, wspięcia stojąc twarzą do hackmaszyny, wspięcia stojąc na maszynie 3x max
(100+40+kilka szt.)x max/(100+40+kilka szt.)x max/(100+40+kilka szt.)x max

Takie tam urozmaicenie dla znacznego podniesienia temperatury łydek.


Jutro pora pokazać się światu. : )



Zrzut :

w wyciskaniu z rotacją mniejszym ciężarem, ale z mocniejszym dopięciem klaty. Ja to ćwiczenie robię na 15-tkach, więc Tobie wystarczą w zupełności 8-ki czy 9-tki. Ćwiczenie super kształtuje, ale tu nie ma sensu gonić za progresem ciężarowym. Dokładaj do wyciskania na skosie 30st a wycisk z rotacją możesz robić na tym samym obciążeniu nawet przez 3tyg. Jesli zapewnisz sobie progres wyciskiem na skosie 30st to dostajesz z tygodnia na tydzień coraz mocniejszy bodziec.

Suwnica - wypchnąłbyś, zabrakło tylko trochę cohones..

19.01.2013 - Pomiary

Waga: 82,6 kg->84 kg
Barki: 121 cm->122 cm
Klatka: 104 cm->103 cm (pewnie za luźno tydzień temu zmierzyłem)
Biceps prawy: 35,5 cm->36 cm
Biceps lewy: 35 cm->~35,5 cm
Przedramię prawe: 30 cm->30,5 cm
Przedramię lewe: 30 cm->~30,5 cm
Pas: 86,5 cm->87 cm
Udo prawe: 64,5 cm->65 cm
Udo lewe: 64,5 cm->65 cm
Łydka prawa: 40,5 cm->41 cm
Łydka lewa: 40,5 cm->41 cm

Zestawienie filmów z pozowania:









Chyba jestem na etapie, w którym coraz trudniej o mięso, a coraz łatwiej o tłuszcz. Po projekcie trzeba będzie zacząć ten smalec redukować.

Zrzut:

Spokojnie jak sie troche dotniemy bedzie pieknie xD

december

19.01.2013 - Pomiary

Waga: 82,6 kg->84 kg
Barki: 121 cm->122 cm
Klatka: 104 cm->103 cm (pewnie za luźno tydzień temu zmierzyłem)
Biceps prawy: 35,5 cm->36 cm
Biceps lewy: 35 cm->~35,5 cm
Przedramię prawe: 30 cm->30,5 cm
Przedramię lewe: 30 cm->~30,5 cm
Pas: 86,5 cm->87 cm
Udo prawe: 64,5 cm->65 cm
Udo lewe: 64,5 cm->65 cm
Łydka prawa: 40,5 cm->41 cm
Łydka lewa: 40,5 cm->41 cm

Zestawienie filmów z pozowania:

Chyba jestem na etapie, w którym coraz trudniej o mięso, a coraz łatwiej o tłuszcz. Po projekcie trzeba będzie zacząć ten smalec redukować.

Zrzut:

Rozwijasz mi się b. dobrze. Złapałeś trochę wody i tłuszczu, ale dokładasz obciążeń na treningu, co zmusza mnie do wniosku, że musiała się zwiększyć powierzchnia przekroju poprzecznego mięśni. Widzę, zresztą po filmie, że siedzi tam sporo mięsa, tylko pod "czymś".

Założenia dietetyczne - spożywasz ponad 200g proteiny w skali dobowej przy wadze 84kg, ale jak sam zauważyłeś jesteś na etapie w którym będziesz siąknął więcej wody i być może fatu aniżeli masy mięśniowej - słusznie. Zbyt dużo budulca po prostu się scukrzy (pisząc bardzo obrazowo) a więc będzie to niewykorzystana energia. Obcinamy proteiny, przez okres 5dni zejdziesz do wartości 160g dobowo, czyli 50g do obcięcia.
1 dzień -10g
2 dzień -20g
3 dzień -30g
4 dzień -40g
5 dzień -50g

Stopniowo.

Skoro obcięliśmy z protein 200kcal, to nie potrzebujemy też tyle węgla dla pełnego anabolizmu i syntezy. Aktualnie węgiel jest na poziomie prawie 4,5g. Obetniemy lekko tą wartość. Na początku zejdziemy do 300g. 75g do obcięcia w skali 5-dni:
1 dzień -15g
2 dzień -30g
3 dzień -45g
4 dzień -60g
5 dzień -75g

Metodycznie obcinając każdego dnia:
1 dzień : -10g proteiny - 15g węgla
2 dzień: - 20g proteiny - 30g węgla
3 dzień: -30g proteiny -45g węgla
4 dzień: -40g proteiny -60g węgla
5 dzień: -50g proteiny -75g węgla.

75g x4 = 300
50 x4 = 200

Obcinamy całe zapotrzebowanie o 500kcal, stopniowo dzień po dniu. Będziesz miał energię, nie bój się :) Tłuszcze pozostają na niezmiennym poziomie.

Konkretny plan działania - chyba niczego innego nie mogłem się po Tobie spodziewać. Przyjąłem i biorę się za wdrażanie go w życie.