Na szybkości, bez przerw między seriami. Pomysł się sprawdził.
Trening zajął raptem 40 minut, ale po raz kolejny ta intensywność nie została dobrze spożytkowana przez plecy.
+20 min. cardio na stacjonarnym
Zrzut:
Wiosło już wczoraj ustaliliśmy, że będziesz robił w pochyleniu.
Wiosło sztangielką - wiesz dlaczego tracisz na dynamice? bo nie rozciągasz wcale najszerszego. Nie bój się wyprostować tej ręki i wyciągnąć w przód. Dynamikę odzyskasz. Możesz sobie pomagać nogami, jak ciężar będzie wymagający. Byle ciągnąć łopatką, a do tego grzbietu na pewno dotrzesz!
Szrugs - odchylaj głowę jak sztanga wędruje w górę + ściągaj łopatki jak sztanga jest pod tyłkiem. Poczujesz czworoboczne. Więcej ciężaru, a nie się pieścisz.
Wznosy - nie ma tragedii.
_________
Obetnij z tłuszczy w skali 5-dniowej po 5g.
25g do tyłu, czyli -225kcal
W zamian za to dodaj węgla w skali 5-dniowej po 20g (na początek), czyli +400kcal.
Szacuny
11149
Napisanych postów
51569
Wiek
31 lat
Na forum
24 lat
Przeczytanych tematów
57816
7.02.2013 – Klatka
1. Wyciskanie sztangielek na skosie 30 st. 6x6+regresja(10,14,18,24) 5x24/6x22/6x22/6x22/6x22/5x22/6x22/10x18(przerwa po ośmiu powt.)/14x13/18x11/24x8
24 kg okazało się za dużym ciężąrem. 22 też strasznie ciężkie; na tyle, że pod koniec już nie mogłem tego eksplozywnie wypchnąć. W regresach klatkę czułem, ale pierwsze padały barki, więc coś musiałem zepsuć.
(ostatnie 6x22)
(trzeci regres)
2. Wyciskanie sztangielek z rotacją zewnętrzną na ławce płaskiej 4x10 10x11/10x13/10x16/10x16
10x16/10x16/10x16/10x16
10x11/10x11/10x11/10x11
10x11/10x11/10x11/10x11
Cyce wykręcone jak należy.
3. Siłowe rozpiętki na ławce płaskiej 6x10 10x8/10x8/10x8/10x6/10x6/10x6
Lało się ze mnie morze potu. Nie jestem pewien, czy dobrze to ćwiczenie załapałem, ale z szóstkami czułem je lepiej niż z ósemkami.
(seria trzecia)
(seria piąta bokiem)
(seria szósta)
Nie jestem zadowolony (w sumie, to ostatnio jestem wiecznie niezadowolony, pora wziąść się w garść) – mogłem dużo lepiej zmęczyć klatkę.
Szacuny
537
Napisanych postów
15855
Na forum
13 lat
Przeczytanych tematów
256574
december
7.02.2013 – Klatka
1. Wyciskanie sztangielek na skosie 30 st. 6x6+regresja(10,14,18,24) 5x24/6x22/6x22/6x22/6x22/5x22/6x22/10x18(przerwa po ośmiu powt.)/14x13/18x11/24x8
24 kg okazało się za dużym ciężąrem. 22 też strasznie ciężkie; na tyle, że pod koniec już nie mogłem tego eksplozywnie wypchnąć. W regresach klatkę czułem, ale pierwsze padały barki, więc coś musiałem zepsuć.
(ostatnie 6x22)
(trzeci regres)
2. Wyciskanie sztangielek z rotacją zewnętrzną na ławce płaskiej 4x10 10x11/10x13/10x16/10x16
10x16/10x16/10x16/10x16
10x11/10x11/10x11/10x11
10x11/10x11/10x11/10x11
Cyce wykręcone jak należy.
3. Siłowe rozpiętki na ławce płaskiej 6x10 10x8/10x8/10x8/10x6/10x6/10x6
Lało się ze mnie morze potu. Nie jestem pewien, czy dobrze to ćwiczenie załapałem, ale z szóstkami czułem je lepiej niż z ósemkami.
(seria trzecia)
(seria piąta bokiem)
(seria szósta)
Nie jestem zadowolony (w sumie, to ostatnio jestem wiecznie niezadowolony, pora wziąść się w garść) – mogłem dużo lepiej zmęczyć klatkę.
Wieczorem dojdzie przykazane 30 minut aero.
Zrzut (korekty w diecie poczyniłem):
Epicko pchasz z barków, wyciągasz te ramiona tak w górę jak chciałbyś dotknąć dłońmi sufitu. Skoncentruj się. Przy negatywie ściągnij te łopatki i eksplozja w górę. Bardziej się wgniataj w ławkę aniżeli się wyginaj. Nie rób z tego rozpiętek, zbyt szeroko łokci też nie prowadź.
Siłowe rozpiętki już Ci posłałem na gg w tej protszej wersji, którą wykonasz do złudzenia przypominając wycisk młotkowy szeroki.
Szacuny
11149
Napisanych postów
51569
Wiek
31 lat
Na forum
24 lat
Przeczytanych tematów
57816
Niedawno wróciłem z aero, a przed aero przerzuciłem szuflą dużo więcej śniegu niż ciężarów na treningu. Świetnie się biega po takim mięciutkim puchu, a już szczególnie przy akompaniamencie pierwszej płyty Offa:
Swoją drogą, ostatnie zdjęcie szamy wrzucałem z milion lat temu, więc lekko podkoloruję sobie dziennik:
Szacuny
11149
Napisanych postów
51569
Wiek
31 lat
Na forum
24 lat
Przeczytanych tematów
57816
8.02.2013
Zyebany trening, zyebana większość nagrań (bo za późno się zorientowałem, że mam włączony aparat zamiast kamery). Ch.j mi w
pupę (no homo) - jak na razie mam zdecydowanie najgorszy tydzień treningowy w projekcie... i nawet nie mam na to żadnej, nawet najgłupszej wymówki. Jedyna dobra rzecz to DOMSy na klacie.
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc + dips 5x10+8 10x14+8xcc/10x18+8x2,5/20,5x10+7x5/10x22+6x5/10x24,5+(5+2)xcc
10x14+8xcc/10x16,5+8xcc/10x18+8xcc/10x20,5+6xcc/10x22+6xcc
10x16,5+8xcc/10x18+8xcc/10x20,5+7xcc/10x22+7xcc/(7x24,5+3x22)+8xcc
10x18+8/10x18+8/10x18+8/10x18+9/10x18+5+5 z podparciem nóg
10x15,5+8xcc/10x18+8xcc/10x20,5+8x5/(7x20,5+3x18)+9/10x18+7x5
Może być. 20,5 na sztandze to zdecydowanie za dużo, bo muszę robić przerwy między każdym powtórzeniem i zarzucać ciężarem,
stąd w ostatniej serii powrót do 18.
Modlitewnik ok (chociaż, nie wiedzieć czemu, w nagranej serii zapomniałem o pełnym wyprostowaniu lewej ręki), francuz tragicznie. Jakiego ustawienia łokci czy dłoni nie dobiorę, barki pieką niemiłosiernie, a triceps ledwo co czuję.
Po 'planowej' serii okazało się, że wszystko co dotychczas 'nagrałem' okazało się zdjęciami. Wkurviłem się jak sto pięćdziesiąt i zrobiłem jeszcze dwie superserie modlitewnika i francuza oraz jedną młotków i prostowania.
(druga seria)
4. Uginania przedramion nachwytem->uginania nadgarstków nachwytem->podchwytem->ćwiczenie Sandowa->uginanie nadgarstków
ze sztangą z tyłu 1x12-20
Przynajmniej to wyszło dobrze...
+10 minut aero, resztę dokręcę wieczorem
A, zapomniałem jeszcze dodać istotny komentarz: góvno, dvpa, cycki.
Zrzut:
Zmieniony przez - december w dniu 2013-02-08 18:00:39
Zmieniony przez - december w dniu 2013-02-08 18:11:48
Ostatni trening nóg w pierwszym projekcie, a zarazem zwieńczenie najgorszego tygodnia w czasie jego trwania. Wziąłem to sobie do serca i pieczołowicie zmasakrowałem całe nogi, aby choć trochę ostatnie treningi zrekompensować. Przy tej okazji pozwoliłem sobie na dozę inwencji własnej.
Ciężko już od rozgrzewki, nic dziwnego, skoro w prawie każdej serii obciążenie oscylowało w granicach jednej tony. Najbardziej wymagająca, rozrywająca czworogłowe i męcząca psychofizycznie była seria przedostatnia, ostatnia zaś to już dużo mniejsze czucie i walka o to, żeby utrzymać się na nogach. Taki trochę ego squat.
(105)
(115)
Wykroki rampa 10(na nogę) 10x11/10x13/10x16/10x18/8x20+10 z ciężarem własnym
10x11/10x13/10x16/10x18/9x20+10x13+15xcc
Miazga. Podwójny drop na końcu był walką o każde kolejne powtórzenie, aż do upadku.
3. Syzyfki (założenie – nakur.viać objętościowo ile fabryka dała) 12xcc/12xcc/10xcc/10xcc/10xcc/10xcc/10xcc/10xcc/10xcc/9xcc/5xcc
W związku z metodą objętościową nie martwiłem się zbytnio o zwalnianie negatywów – ogólny czas pod napięciem i tak był bardzo długi, a w połączeniu z krótkimi przerwami przyczynił się do gwałtownego wzrostu temperatury czwórek. Pluć sobie w brodę mogę z jednego powodu: w większości serii zapomniałem o pasie, nie pilnowałem też usztywnionego do końca tułowia. No ale kto by się tym przejmował, jak czwórki idą do piachu.
7. Wypychanie palcami na suwnicy 8x max max x130/max x130/max x130/max x130/max x90/max x90/max x90/max x90
Różne rozstawy stóp, krótkie przerwy, większość do palenia i jeszcze 10-20 powtórzeń.
Po takim treningu chcę tylko jeść i odpoczywać. Ostatni trening w tej edycji projektu robię w poniedziałek, po nim podsumowanie, krótka przerwa regeneracyjna na podładowanie baterii (a zarazem okazja na rozegranie paru meczów piłki halowej z kumplami ;) i jedziemy dalej.
Szacuny
11149
Napisanych postów
51569
Wiek
31 lat
Na forum
24 lat
Przeczytanych tematów
57816
10.01.2013 PODSUMOWANIE
W związku z podsumowaniem wstawionym dzisiaj przez TheBilla i małą presją ze strony Antka sam postanowiłem, ku zwieńczeniu I edycji Projektu Masa, zająć się własnym (szczęśliwie ćwiczyłem i nagrywałem dzisiaj pozowanie, więc nie zostałem wzięty z zaskoczenia, z opuszczonymi majtkami).
Projekt zaczął się dla mnie w dniu 17.11.2012 r. Było to kilka miesięcy po powrocie do masowania po n-tym już pozbawionym jakichkolwiek większych efektów, acz nieustannie powtarzanym przeze mnie cyklu masa tłuszczowa->redukcja. Już przed projektem zacząłem (głównie dzięki prowadzonemu przeze mnie dziennikowi, w którym to mogłem liczyć na pomoc forumowiczów) zmierzać na właściwą ścieżkę rozwoju, ale to właśnie ta inicjatywa okazała się dla mnie rewolucyjną.
Sam początek projektu nie był usłany różami – do poprawy miałem sporo błędów w technice ćwiczeń, a najwięcej problemów sprawiało mi ćwiczenie grzbietu (co dalej po mnie widać, hehe). Jednak, kiedy już, dzięki obopólnym (moim i Antka) staraniom, zaczęliśmy te błędy zwalczać, wkroczyłem do tak utęsknionej, poszukiwanej przez niespełna 2 lata krainy progresu. Efekty przerosły moje najśmielsze oszukiwania - przez kilka tygodni postępy były wprost przytłaczające. Oczywiście wraz z upływem czasu trzeba było ten proces zwolnić (tutaj projekt poszedł bardziej w kierunku rekompu, aniżeli klasycznej masy – patrz ostatnie tygodnie projektu, w których to zmniejszałem masę ciała przy zachowaniu lub lekkim przyroście wymiarów), ażeby zapobiec przyrostom tkanki tłuszczowej, towarzyszącym tym masowym. Jeśli jednak mam wziąć pod uwagę cały czas trwania projektu, mogę szczerze, bez ogródek, przyznać, że poczyniłem życiowy progres. Wystarczy porównać go do moich wcześniejszych, acz nieudokumentowanych na forum dokonań: każdą wcześniejszą masę kończyłem na wadze ~75 kg przy wyraźnym zalaniu – teraz zaś ważę 82,8 kg przy mniej lub bardziej spektakularnych przyrostach poszczególnych wymiarów, a na dodatek dalej mogę zająć się budowaniem masy (oczywiście dalej ukierunkowanym na jakość umięśnienia).
Postępom masowym towarzyszyły również przyrosty siły praktycznie we wszystkich głównych ćwiczeniach, co jest niejako potwierdzeniem tego, że kilogramy, które przybyły nie są jedynie wodą i tłuszczem – w końcu jakieś mięśnie musiały toto dźwigać.
Jeśli chodzi o przerwy/odstępstwa od diety, to z dumą muszę przyznać, że treningowo nie traciłem zapału – w związku z sytuacją losową tylko raz nie miałem dostępu do siłowni, ale zrekompensowałem to treningiem objętościowym w warunkach domowych. Dietę trzymałem przez cały okres projektu z wyjątkiem dwóch dni w święta, kiedy to pozwoliłem sobie na parę czitów (po raz pierwszy od wakacji) i ze zdziwieniem stwierdziłem, że słodycze już mnie tak do siebie nie ciągną.
Hmm, co nieco się rozpisałem, ale, jako że nie zapomniałem też o tych, którym nie chce się powyższego czytać, pora na podsumowanie podsumowania:
Wymiary
Waga: 74,6 kg->82,8 kg Wzrost: 175 cm
Barki: 113 cm->121,5 cm Klatka: 96 cm ->103 cm Biceps prawy: 34 cm->36 cm Biceps lewy: 33 cm ->35,5 cm Przedramię prawe: 27,5 cm->30 cm Przedramię lewe: 27 cm->30 cm Pas: 83 cm->85,5 cm Udo prawe: 56,5 cm->64,5 cm Udo lewe: 57 cm->64,5 cm Łydka prawa: 39 cm->41,5 cm Łydka lewa: 39 cm->41,5 cm
Wyniki siłowe
MC
6x100->6x130
Wiosłowanie w pochyleniu podchwytem
6x55->8x80
Wyciskanie nogami na suwnicy (stopy szeroko, na środku platformy, palce na zewnątrz)
10x140->10x220/10x240 (3 samodzielnie)/17x230 (większość powt. z lekką pomocą rąk)
Przysiady ze sztangą na barkach (zanim moim głównym ciężkim ćwiczeniem na nogi stała się suwnica, robiłem je ze stopami na szer. barków, palcami na zewnątrz, zaś po usunięciu suwnicy - ze stopami wąsko, równolegle)
6x95 (szer. barków, przy większości powtórzeń biodro uciekało mi na bok)->6x115/10x105 (nogi wąsko, równolegle, biodro praktycznie straciło tendencję do skręcania)
Wniosek: suwnica przyczyniła się nie tylko do przyrostów masowo/siłowych, ale też pośrednio do wyleczenia mojej dziwnej tendencji przy robieniu przysiadów.
1. Jak oceniasz kontakt z prowadzącym? Celująco.
2. Jak oceniasz zaangażowanie prowadzącego? Bardzo dobrze – zapewniał motywację, służył dużą ilością merytorycznych informacji, na bieżąco korygował błędy w diecie/technice, rozwiewał wszelkie wątpliwości, nie omieszkał też wspomnieć parę razy, dlaczego zalewa go krew podczas oglądania mojej techniki wykonywania ćwiczeń. Słowem: dobrze pełnił rolę mózgu projektu.
3. Czy prowadzący potrafił wpłynąć na Twoją motywację? Tak. Wydawało się, że czasem lepiej ode mnie wiedział, co JA jestem w stanie zrobić
4. Czego się nauczyłeś w trakcie projektu? Przede wszystkim techniki oraz właściwego rotowania makroskładnikami/aerobami/objętością treningową/ćwiczeniami w zależności od sytuacji. Uświadomiłem też sobie, że kto chce - ten może (i to z dobrymi efektami).
5. Czy projekt pomógł Ci przełamać Twoje zastoje i niepowodzenia? Skoro lwia część mojego stażu treningowego to zastoje i niepowodzenia, to odpowiedź klaruje się sama.
6. Czy Twoim zdaniem była to efektywna i skuteczna współpraca? Definitywnie.
7. Czy stosowałeś się do rad prowadzącego i wprowadzałeś je w życie? Tak, zawsze. Jeśli przeszkodę stanowił sprzęt/czas/inne względy mnie ograniczające, był on w stanie dopasować się do sytuacji i znaleźć radę zastępczą.
8. Czy projekt pomógł Ci bardziej zrozumieć kulturystykę? Tak. Myślę, że dzięki temu doświadczeniu będę w stanie lepiej rozwijać się w tym właśnie kierunku.
9. Czy były jakieś sytuacje losowe, które opóźniły Twój progres w czasie trwania projektu? Nie. Oczywiście w okresie przed i w trakcie sesji egzaminacyjnej spałem dużo mniej, ale nie odczuwałem jakiegoś strasznego niedoboru snu, dużo gorszej regeneracji.
10. Czy Twoim zdaniem warto brać udział w tego rodzaju przedsięwzięciach? Tak. No chyba, że ktoś nie chce darmowej i efektywnej pomocy.
11. Czy udało Ci się spełnić swoje cele ? Moje cele są zmienne w czasie, staram się podnosić poprzeczkę coraz wyżej, ale na ogół jestem zadowolony (jak można się nie cieszyć z progresu życia, no jak?). Cieszę się, że w końcu zacząłem widzieć poprawę górnej połowy ciała, ale dalej można twierdzić, że nie była ona kiedykolwiek ćwiczona (ostatnio usłyszałem od pewnej osoby, że nie mam klatki i pleców ;). Nogi zawsze były moją mocną stroną, ale teraz stały się jeszcze większym (dosłownie i w przenośni) atutem.
12. Kilka słów od siebie odnośnie oczekiwań i wątpliwości jakie miałeś przed rozpoczęciem projektu? Wątpliwości nie miałem – Antos pomagał mi czasem w moim starym dzienniku oraz innych dziennikach osób początkujących, więc wiedziałem do czego jest zdolny. Pod tym względem dostałem dokładnie to, czego oczekiwałem (jeśli nie więcje).
Filmy (przed/po)
17.11.2012 r.
10.02.2013 r. (daję 2 filmy, bo ciężko mi stwierdzić, który bardziej ch.jowy)
Antos098
Anonim
Świetnie się biega po takim mięciutkim puchu, a już szczególnie przy akompaniamencie pierwszej płyty Offa:
Lucyferka
TheBill777
kalikstat
