4x15

[...] z supinacja RAMPA 8 (15kg, 15kg, 30kg, 30kg) 3.Sztanga skos głową w dół 4x10-8 (30kg, 50kg, 70kg) 4.Rozpiętki 3x10 + rozciąganie lin gumowych (ala brama) na dobitkę (10kg, 15kg, 17,5kg) TRICEPS. 1.Wyciskanie francuskie siedząc 4x12-6 (10kg, 15kg, 20kg, 26kg) 2.Hantlem zza głowy 4x15-8 (5kg, 2,3,4 - 7,5kg) 3.Prostowanie na wyciągu 3x15-12

[...] 3x10 + rozciąganie lin gumowych (ala brama) na dobitkę (10kg, 15kg, 20kg) TRICEPS. 1.Wyciskanie francuskie siedząc 4x12-6 (10kg, 15kg, 20kg, 30,5kg) 2.Hantlem zza głowy 4x15-8 (5kg, 7,5kg, 10kg, 15kg) 3.Prostowanie na wyciągu 3x15-12 W 3 posiłku była kiełbasa z ogniska (z piersi kurczaka 93%) wybrałem najgorsze zło jakie było do wyboru na [...]

dzieki dzis super trening byl:D Szrugsy rampa 6 Szrugsy hantlami 4x8 Dzien dobry 4x10 Facepull 4x12 Unoszenie na boki w opadzie lezac 4x15 jakies tam filmiki jeszcze nagralem bo dawno nie wrzucalem, albo mozliwe ze wogole nic w miare mozliwosci jak bd kumpel z komorka to bd cos nagrywal niektore cw szrugsy 210 [...]

barki kapturki bicek -wyciskanie zolnierskie 10 -unoszenie ciezko 4x6-8 -a) unoszenie na boki takie inne 4x12 -b) w opadzie na boki 4x12-15 -face pull 4x15 -szrugsy 10-12 -uginanie stojac 8 -uginanie ramienia w opadzie 12 /SFD/Images/2016/1/24/fb2e240657914d76aad68efb03248e23.jpg nie moge sie juz redu na trenie doczekac :-D

fajny trening dzisiaj :D -a) unoszenie bokiem siedząc 4x15 -b) wyciskanie sprzed glowy R5 -wyciskanie hantli 4x12 -unoszenie na boki w opadzie 4x12-15 -szrugsy 3x10-20 -wyc gorny 1norącz na trica 3x15-20 http://www.youtube.com/watch?v=0YH5_lVl-40&feature=youtu.be http://www.youtube.com/watch?v=f6OiINrTaHs&feature=youtu.be

[...] ze skrętem 2x 12-15 4c wyciskanie wąskie 2x 12-14 Dzień3. 1a wyciskanie na skosie dodatnim 1b. przysiad bułgarskie 4x 12-15 na nogę 2a przyciaganie dolnego drążka do mostka 2b uginanie nóg 3a wznosy ramion bokiem 3b. wznosy z opadu 4a turlanie piłki pod siebie leżac na plecach wraz ze wznosem bioder 4x12-15 4b swing sztangielką 4x15 + aero

[...] 2,5kgx15/x12/1,25kgx15/x14 3b. wznosy z opadu 15/14/14/13 4a turlanie piłki pod siebie leżac na plecach wraz ze wznosem bioder 4x12-15 15/14/13/12 4b swing sztangielką 4x15 10kgx4 + 5 obwodów 20x pajacyki 20x pompki 20x skip A (z kolanami do klatki) + 25x Deck Squat + 50x skoki z kolanami do klatki + 5min skakanki 1a. Ok, jak będe [...]

[...] 2,5kgx12/x11/1,25kgx15/x14 3b. wznosy z opadu 15/13/12/12 4a turlanie piłki pod siebie leżac na plecach wraz ze wznosem bioder 4x12-15 15/14/13/13 4b swing sztangielką 4x15 10kgx15/x14/x13/x13 +15minut radosnego skakania na skakance \-) nuda |-O 1a. Progres i ogólnie ok. 1b. Na raty, mocno na raty. 2a. Ok 2b. Ok - i mam nagrane, jutro [...]

[...] 2,5kgx15/x14/x12/1,25kgx15 3b. wznosy z opadu 15/14/14/13 4a turlanie piłki pod siebie leżac na plecach wraz ze wznosem bioder 4x12-15 15/14/14/13 4b swing sztangielką 4x15 10kgx15/x15/x14/x14 +15 minut skakanki (czuję się jak bokser%-)) 1a. 10kg nie czułam tak dobrze,a ruchy były powolne. 1b. Na raty, standardowo. 2a. J.w. w ostatniej [...]

[...] 2,5kgx13/x12/1,25kgx15/x13 3b. wznosy z opadu 15/14/12/12 4a turlanie piłki pod siebie leżac na plecach wraz ze wznosem bioder 4x12-15 15/14/13/12 4b swing sztangielką 4x15 11,25x4 Jeszcze bez aero, ale za to dużo chodzenia. do końca tygodnia chyba sobie je odpuszczę, wolę dmuchać na zimne. :-)) 1a.Ok. 1b. Ostrożnie, ok. 2a. Ok. 2b. Ok 3a. [...]

[...] do tych ćwiczeń. :-)) No i ten..."wałkowałam" się - ała. %-) 23 października 2014 TRENING Dzień2. 1a. Pompki 4x max 16/14/12/10 1b wypady 4x 12-15 na nogę --->przysiad cc 4x15 2a ściąganie gumy do klatki 4x max 2 sek przytrzymanie w ściągnięciu 28/24/22/20 2b MC na prostych nogach 4x12-15 36kgx15/x15/x14/x13 3a wyciskanie sztangielek siedząc [...]

[...] 2,5kgx14/x12/1,25kgx15/x14 3b. wznosy z opadu 15/14/12/12 4a turlanie piłki pod siebie leżac na plecach wraz ze wznosem bioder 4x12-15 15/14/13/12 4b swing sztangielką 4x15 10kgx4 + zaległy brzuch 3x turlanie piłki pod siebie x10 criss cross x10 brzuszki na piłce x20 1a. Co za moc dziś była - klata to zawsze była moja pięta achillesowa, a [...]

[...] 2,5kgx13/x12/1,25kgx15/x14 3b. wznosy z opadu 15/14/13/12 4a turlanie piłki pod siebie leżac na plecach wraz ze wznosem bioder 4x12-15 15/14/13/12 4b swing sztangielką 4x15 11,25kgx4 + 15min bieg w terenie 1a. Ok, moc w klacie trwa. :-) 1b. Ok, na raty, bolało. #-P 2a. Ok 2b. Ok 3a. Ok 3b. Też ciężko. 4a. #-P 4b. Zaprogresowałam troszkę i [...]

[...] 2,5kgx15/x13/x12/1,25kgx15 3b. wznosy z opadu 15/13/12/12 4a turlanie piłki pod siebie leżac na plecach wraz ze wznosem bioder 4x12-15 15/14/13/12 4b swing sztangielką 4x15 12,5kgx4 1a i 1b. Miałam dłuższa przerwę niestety w trakcie, bo jakiś kotek sie przyplątał nam na klatkę schodową i zeszłam go nakarmić. Boroczek głodny był i serce się [...]

[...] 2,5kgx11/1,25kgx15/x14/x13 3b. wznosy z opadu 15/13/12/12 4a turlanie piłki pod siebie leżac na plecach wraz ze wznosem bioder 4x12-15 15/14/13/12 4b swing sztangielką 4x15 12,5kgx4 Aero brak, ale wieczorem byłam w klubie to chyba można ten szalony densing potraktować jako areło. %-) MISKA Zmiany u mnie - nie musze liczyć i cieszy mnie to [...]

[...] SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT, do klatki piersiowej) 2x max PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x 12/10/8 progresja UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3x 15 SZTRUGSY 4x15 Sobota: Uda: PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 4x12 WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY (MASZYNIE) 5x 15/12/10/8/6 progresja UGINANIE NÓG W LEŻENIU 5x12 Łydki: WSPIĘCIA NA PALCE W [...]

[...] SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT, do klatki piersiowej) 2x max PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x 12/10/8 progresja UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3x 15 SZTRUGSY 4x15 Sobota: Klatka piersiowa: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (szeroki uchwyt) 4x 12/10/8/6 progresja ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ [...]

[...] 3x10 7 Szrugsy ze sztangą w siadzie 15,12,10,8 8 martwy ciąg do kolan 12,10,8,8wywal 9 brzuszki 3xMAx 10 spięcia tułowia 3 x15 Dzień 4 1 Przysiady ze sztanga szeroko 15,12,10,8 2 Prostowanie nóg w siadzie 4x15 3 uginanie nóg w leżeniu 4x12 4 Przysiady wykroczne 12,10,8wywal 5 Wspięcia na palce stojąc 15,12,10,8 6 Odwrotne wspięcia 15,12,9,6

[...] 3x10 - prostowania na maszynie 3x10 - 2 głowe ud 3x10 - wspięcie na place 4x20 3 serie - wspięcia na palce jedną noga(bez obciązenia) 3x15 Brzuch: -spiętki 4x25 -wznosy nóg 4x15 pierwsze Dzień Czwarty: Barki: -wyciskanie z przed klatki 12,10,10,8 -wznosy sztangielek bokiem 4 x 10 -wzonsy sztangielką jedną ręka leżac 4x10 Kaptury: '21' x 4 Co [...]

[...] Przysiad RAMPA 5 110kg Wyciskanie na ławce prostej 1x 80kg 1x85kg Wyciskanie hantli siedząc 4x10 Wyciskanie hantli na skosie + 4x10 Unoszenie nóg w zwisie 4x15 Unoszenie nóg leżąc w dół 3x15 SFD/Images/2015/8/1/6003199651cf4ee182f26433f9555900.jpg 1 posiłek Orzechy, bułka grahamka, pasztet 2 posiłek Kasza, pierś z [...]