haker99
Pas jest zbedny, wykonuj mc bez pasa
szlifuj technike to podstawa, nie musisz odrazu dźwigać nie wiadomo ile kg.Mc to podstawa powinien byc w "kazdym" planie.
NomoreZz
Poprawiki byly wprowadzone, tam gdzie jest napisane:
wywal to chyba jasne co to znaczy,
tak gdzie napisalem inne cw, tzn zamien na to ktore podalem,
Moge odrazu poprawiac bez porgubienia, tylko dawac gotowy plan, ale tak jest czytelniej i widac co zmieniam a co nie, zeby poniej nie bylo pomylek etc.
MusHrooM
Wiec tak, masz do dyspozycji Wtorek, Czwartek i piatek, split 3dniowy, a mniej wiecej cos takiego by bylo odpowiednie(mozna kombinowac na inne sposoby, jesli chcesz miec inny podzial niz wczesniej):
1nogi barki
2klatka tric
3 plecy bic
1.
Nogi+barki
Przysiad (przedni/tylnii) 4s
Przysiad wykroczny 3s
Uginanie leżąc 4s (cos na dwuglowy byc musi, nie koniecznie to musi byc uginanie lezac)
Wspiecia na palce 3s max
Wspiecia na piety 3s max
Wyc sprzed głowy połowiczne (do czubka głowy) 4s
Unoszenie bokiem (drop set) 3x6/10/15
Unoszenie bokiem w opadzie 3s
2.Klatka+tric
Pompki na poreczach (wersja na klatke) 4s
Wyciskanie sztangielek lezac płasko 3s
Rozpietki 3s
Francuskie lezac 3s
Prostowanie na wyciagu/ lub hantel 1-2s max (do palenia)
3.Plecy+bic
Podciaganie szeroko nachwyt 3-4x
Wioslowanie hantel jednoracz 4s
MC 3-4s
Uginanie ramion na modlitewniku 3s
Młotki 4s
To by bylo na tyle, i wyjasnienie do drop setu.
3x6/10/15 oznacza: wykonyjesz 3 serie,m z ktorych kazda sklada sie z 31powt razem(6+10+15) bierzesz np. 12kg wykonujesz 6powt, bez zadnej przerwy bierzesz bierzesz mniejszy ciezar np. 10kg i wykonujesz 10 powt, i bez przerwy bierzesz np. 8kg i wykonujesz 15powt i to jest jedna seria dopiero, idealnie sie to nadaje do unoszenia bokiem, palenia az milo, tym sposobem ruszylem barki jakis czas temu, z roznymi kombinacjami.
Brzuch po treningu najlepiej
z tym to juz mysle ze sobie poradzisz jak nie to przejedz od poczatku ten post podawalem link do "Eksperymentu" pymu666 gdzie jest idealny trening na brzuch efekty gwarantowane.
korniArt
Na poczatek tyle powiem ze polaczenie nie za bardzo jakos pasuje moge zaproponowac sprzwdzone polaczenie na 4dni:
pon.barki+bic
wt.nogi
czw.klatka+tric
pt.plecy
A co do planu to:
Dzień 1
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej -12,10,8,6
2.
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głowa w górę -12,9,6
3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół -12,10,8,6
wywal
4. Rozpiętki na płaskiej -12,12,12,12
5.Pompki na krzesłach Max
wywal
6 Skłony tułowia na ławce skośnej- 4serie maks.
7.SKRĘTY TUŁOWIA -15,15,15
8.SPINANIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO -12,12,12
Dzień 2
1 uginanie ramion ze sztangą stojąc -12,10,8,6
2 uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej -4x10
3 Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3 x MAX
wywal
4 WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI leząc -12,10,8,8
5 WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x10
wywal
6 POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3 x15
przedramie czy co?
7 uginanie nadgarstków podchwytem - 3x15
8 uginanie ramion nachwytem stojąc- 3x10
9 uginanie nadgarstków nachwytem 4x1O
Dzień 3
1 Wiosłowanie sztanga nachwytem do klatki w opadzie -12,10,8,6
martwy ciag i jako ostatnie cw na plecy
2 Wiosłowanie końcem sztangi 15,12,10,10
podciaganie sie na drakzu szeroko nachwyt i jako pierwsze cw
3 Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie chwyt młotkowy 4x10
4 Wyciskanie sztangi w górę siedząc 10,8,6,4
5 Unoszenie sztangielek w górę stojąc 3x10
6 podciąganie sztangi wzdłuż ciała do brody 3x10
7 Szrugsy ze sztangą w siadzie 15,12,10,8
8 martwy ciąg do kolan 12,10,8,8
wywal
9 brzuszki 3xMAx
10 spięcia tułowia 3 x15
Dzień 4
1 Przysiady ze sztanga szeroko 15,12,10,8
2 Prostowanie nóg w siadzie 4x15
3 uginanie nóg w leżeniu 4x12
4 Przysiady wykroczne 12,10,8
wywal
5 Wspięcia na palce stojąc 15,12,10,8
6 Odwrotne wspięcia 15,12,9,6