Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

Poniedziałek
klatka 15, 12, 10 ruchów
- wyciskanie sztangielek ławka skośna
- rozpiętki ławka skośnarozpietki na koncu
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej

triceps 15, 12, 10 ruchów
- wyciąg górny drążek krótki oburącz
- prostowanie ręki ze sztangielką w opadzie tułowiatutaj jakis francuz moze
Przedramię
- rozkręcona sztangielka
Aeroby 45-60 min
Brzuch
- unoszenie nóg około 20 powtórzeń a potem od razu na ławkę skośną i na max - 3 serie

Środa
plecy 15, 12, 10 ruchów
- ściąganie drążka do karku podciaganie na drazku
- przyciąganie wyciągu do brzucha w szerokim uchwycie siedzącwywal
- przyciąganie sztangielki do klatki w opadzie tułowia
tutaj MC
biceps 15, 12, 10 ruchów
- sztangielki stojąc (półmłotek)
- sztanga stojąc
Brzuch
- unoszenie nóg około 20 powtórzeń a potem od razu na ławkę skośną i na max - 3 serie
Aeroby 45-60 min

Piątek
barki 15, 12, 10 ruchów
- wyciskanie sztangi z za głowy
- unoszenie ramion na boki sztangielki
- unoszenie ramion do tyłu w opadzie tułowia
nogi
przysiad ze sztanga
- prostowanie nóg na maszynie na czworogłowy
- uginanie nóg leżąc
- łydka
Brzuch
- unoszenie nóg około 20 powtórzeń a potem od razu na ławkę skośną i na max - 3 serie
Aeroby 45-60 min

Podczas treningu raczej się nie obijam robię krótkie przerwy. zastanawiam się czy nie rozbić treningu na 4 dni co by pomóc mojemu brzuszkowi szybciej się schować. Co w ogóle na ten temat sądzicie? jakieś robię błędy? no i czy nie zwiększyś ilości dni treningowych.
Zależy mi głównie by powrócić do poprzedniej formy kiedy to ważyłem 75-77 kg i byłem zadowolony ze swojego wyglądu i z wyników na siłowni.

Jezeli chodzi o gubienie sadła to aeroby i dieta.

Dzięki!!!
A co myślisz o rozbiciu tego treningu na 4 dni, może wówczas będzie łatwiej zgubić brzuch? A może aeroby robić codziennie tzn. w poniedziałek trening i aeroby; wtorek same aeroby; w środę trening i aeroby; czwartek same aeroby; w piątek trening i aeroby?

Cztery treningi w tyg pozwalają lepiej zająć się wszystkimi partiami lub podzielić trening każda partia dwa razy w tygodniu

Aeroby zostaw na dni bez treningu

Ps temat podwiesiłem zobaczymy jakie będzie zainteresowanie czasem jak swobodnie spada więcej osób z niego korzysta



pozdro

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2008-10-20 12:09:03

haker99
Pas jest zbedny, wykonuj mc bez pasa szlifuj technike to podstawa, nie musisz odrazu dźwigać nie wiadomo ile kg.Mc to podstawa powinien byc w "kazdym" planie.


NomoreZz
Poprawiki byly wprowadzone, tam gdzie jest napisane:
wywal to chyba jasne co to znaczy,
tak gdzie napisalem inne cw, tzn zamien na to ktore podalem,

Moge odrazu poprawiac bez porgubienia, tylko dawac gotowy plan, ale tak jest czytelniej i widac co zmieniam a co nie, zeby poniej nie bylo pomylek etc.


MusHrooM

Wiec tak, masz do dyspozycji Wtorek, Czwartek i piatek, split 3dniowy, a mniej wiecej cos takiego by bylo odpowiednie(mozna kombinowac na inne sposoby, jesli chcesz miec inny podzial niz wczesniej):

1nogi barki
2klatka tric
3 plecy bic

1.
Nogi+barki

Przysiad (przedni/tylnii) 4s
Przysiad wykroczny 3s
Uginanie leżąc 4s (cos na dwuglowy byc musi, nie koniecznie to musi byc uginanie lezac)
Wspiecia na palce 3s max
Wspiecia na piety 3s max

Wyc sprzed głowy połowiczne (do czubka głowy) 4s
Unoszenie bokiem (drop set) 3x6/10/15
Unoszenie bokiem w opadzie 3s

2.Klatka+tric

Pompki na poreczach (wersja na klatke) 4s
Wyciskanie sztangielek lezac płasko 3s
Rozpietki 3s

Francuskie lezac 3s
Prostowanie na wyciagu/ lub hantel 1-2s max (do palenia)

3.Plecy+bic

Podciaganie szeroko nachwyt 3-4x
Wioslowanie hantel jednoracz 4s
MC 3-4s

Uginanie ramion na modlitewniku 3s
Młotki 4s

To by bylo na tyle, i wyjasnienie do drop setu.

3x6/10/15 oznacza: wykonyjesz 3 serie,m z ktorych kazda sklada sie z 31powt razem(6+10+15) bierzesz np. 12kg wykonujesz 6powt, bez zadnej przerwy bierzesz bierzesz mniejszy ciezar np. 10kg i wykonujesz 10 powt, i bez przerwy bierzesz np. 8kg i wykonujesz 15powt i to jest jedna seria dopiero, idealnie sie to nadaje do unoszenia bokiem, palenia az milo, tym sposobem ruszylem barki jakis czas temu, z roznymi kombinacjami.

Brzuch po treningu najlepiej z tym to juz mysle ze sobie poradzisz jak nie to przejedz od poczatku ten post podawalem link do "Eksperymentu" pymu666 gdzie jest idealny trening na brzuch efekty gwarantowane.

korniArt


Na poczatek tyle powiem ze polaczenie nie za bardzo jakos pasuje moge zaproponowac sprzwdzone polaczenie na 4dni:

pon.barki+bic
wt.nogi
czw.klatka+tric
pt.plecy

A co do planu to:


Dzień 1
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej -12,10,8,6

2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głowa w górę -12,9,6

3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół -12,10,8,6wywal

4. Rozpiętki na płaskiej -12,12,12,12

5.Pompki na krzesłach Maxwywal

6 Skłony tułowia na ławce skośnej- 4serie maks.
7.SKRĘTY TUŁOWIA -15,15,15
8.SPINANIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO -12,12,12

Dzień 2

1 uginanie ramion ze sztangą stojąc -12,10,8,6

2 uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej -4x10

3 Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3 x MAXwywal

4 WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI leząc -12,10,8,8

5 WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x10wywal

6 POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3 x15

przedramie czy co?
7 uginanie nadgarstków podchwytem - 3x15

8 uginanie ramion nachwytem stojąc- 3x10

9 uginanie nadgarstków nachwytem 4x1O

Dzień 3

1 Wiosłowanie sztanga nachwytem do klatki w opadzie -12,10,8,6martwy ciag i jako ostatnie cw na plecy

2 Wiosłowanie końcem sztangi 15,12,10,10podciaganie sie na drakzu szeroko nachwyt i jako pierwsze cw
3 Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie chwyt młotkowy 4x10

4 Wyciskanie sztangi w górę siedząc 10,8,6,4

5 Unoszenie sztangielek w górę stojąc 3x10

6 podciąganie sztangi wzdłuż ciała do brody 3x10

7 Szrugsy ze sztangą w siadzie 15,12,10,8

8 martwy ciąg do kolan 12,10,8,8wywal

9 brzuszki 3xMAx

10 spięcia tułowia 3 x15

Dzień 4

1 Przysiady ze sztanga szeroko 15,12,10,8
2 Prostowanie nóg w siadzie 4x15
3 uginanie nóg w leżeniu 4x12
4 Przysiady wykroczne 12,10,8wywal
5 Wspięcia na palce stojąc 15,12,10,8
6 Odwrotne wspięcia 15,12,9,6

Wiek : 16
Wzrost: 180
Waga : 74
Cel treningowy : siła
Staż treningowy na słowni : 2 miesiące
Uprawiane inne sporty : Siatkówka, boks

Dostęp do sprzętu: sztanga/sztangielki

Dieta : Nie mam dokładnej diety ale mam zamiar niedługo wprowadzić (może polecicie jakąś?)

Zażywane suplementy : Myślałem o kreatynie ale chyba za wcześnie jeszcze bo podczas tych 2 miesięcy ćwiczeń tylko miesiąc solidnie ćwiczyłem

Oto trening na siłe (prosze o wprowadzenie poprawek jeśli są konieczne ponieważ sam go ukąłdałem)

PONIEDZIAŁEK

Klatka
1.Wyciskanie sztangi na lawce płaskiej 6x5
2.Wyciskanie skos: x/8; x/6; x/4 x2
3. Rozpiętki na ławce skośnej: x/10 x4
Triceps
1.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 5x5(x/10; x/10; x/8; x/6 x2 )
2.Wyciskanie w waskim uchwycie x/8; x/6; x/4 x2
3.Wyciskanie skos głową w górę: x/8; x/6; x/4 x2

ŚRODA

Nogi
1.Przysiady ze sztangą 6x5
2.Łydki 5x10
3.Przysiady ze sztangą 6x5
Barki
1.Wyciskanie sztangi siedząc (zza głowy) 6x5
2.Wznosy boczne 3x10
3.Szrugsy sztanga 3x8
4.Z pod brody do góry sztanga siedząc 3x8
5..Mięśnie brzucha: x/10 x/4

PIĄTEK

Plecy
1.Podciąganie na drążku (z obciążeniem 6x5) ale narazie bez
2.Wiosłowanie sztanga 6x5
3.Wiosłowanie hantlą 4x10
4.Sztanga do brody 3x8
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą 5x5
2.Uginania w oparciu o udo hantelek 2x10
3.Uginania ramion ze sztangą łąmaną 3x8
4.Mięśnie brzucha: x/10 x4

Proszę raz jeszcze o wprowadzenie poprawek jeśli są konieczne i chciał bym ułożyć sobie trening na mase(czy można jakoś ten przerobić) Jeśli tak to jak? Słyszałem że żeby na mase ćiczyć to sie robi mało powtórzen a wiecej seri...

Z góry dzięki....:D

MaCh3T
Zadna kreatyna, zaden plan na sile, najpierw trzeba zbudowac konkretne podstawy

Trening na mase? Dzial odzywianie po diete sam plan masy ci nie da co byc nie zrobil.


PONIEDZIAŁEK

Klatka
1.Wyciskanie sztangi na lawce płaskiej 6x54s
2.Wyciskanie skos: x/8; x/6; x/4 x24s
3. Rozpiętki na ławce skośnej: x/10 x4 4s
Triceps
1.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 5x5(x/10; x/10; x/8; x/6 x2 )4s
2.Wyciskanie w waskim uchwycie x/8; x/6; x/4 x2wywal
3.Wyciskanie skos głową w górę: x/8; x/6; x/4 x2pompki na poreczach 4s

ŚRODA

Nogi
1.Przysiady ze sztangą 6x54s
wykroki 3s
uginanie lezac 4s
2.Łydki 5x10wspiecia na palce
wspiecia na piety
3.Przysiady ze sztangą 6x5wywal
Barki
1.Wyciskanie sztangi siedząc (zza głowy) 6x54s
2.Wznosy boczne 3x10
3.Szrugsy sztanga 3x8na koniec
4.Z pod brody do góry sztanga siedząc 3x8
5..Mięśnie brzucha: x/10 x/4

PIĄTEK

Plecy
1.Podciąganie na drążku (z obciążeniem 6x5) ale narazie bez3s max
2.Wiosłowanie sztanga 6x5wywal
3.Wiosłowanie hantlą 4x10
4.Sztanga do brody 3x8martwy ciag!!
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą 5x53s
2.Uginania w oparciu o udo hantelek 2x10mlotki 3s
3.Uginania ramion ze sztangą łąmaną 3x8 wywal

Ilosc powt w zakresie 10-12powt.

Dzięki Bery. SOGacz poleci.

A tako poza tym to nawet nie daleko ode mnie mieszkasz!

Zmieniony przez - MusHrooM w dniu 2008-10-20 19:45:36

Dzięki Bery... Zastosuje poprawki i wprowadze diete..:D A martwego ciągu nie wprowadzałem go bo myślałem że tylko ćiczący ok. rok moga te ćwiczenie uprawiać.
Jeszcze raz dzięki i śle soga (nalezy sie )

Hej Bery jeszcze jedno pytanie..."Wyciskanie skos głową w górę: x/8; x/6; x/4 x2"- za to ćwiczenie zaproponowałeś "pompki na poreczach 4s" ale czy może zostać narazie wyciskanie w wąskim uchwycie bo pompek na poręczach nie daje rady (ok 2 zrobie a i tak wolno)Myśle że jak wprowadze to ćwiczenie za ok 2 miesiące to bedzie dobrze...???

Wiek: 18
Wzrost: 183
Waga: 75
Cel treningowy: rzeźba, redukcja jak na razie
Staż treningowy na słowni: 2 miesiące
Uprawiane inne sporty: capoeira, areoby, trening abs
Dostęp do sprzętu: ławeczka, hantle, sztanga skosna/lamana, modlitewnik
Dieta: Jeszcze redukcyjna, B 150, T 75, WW 200, KCAL 2070
Zażywane suplementy: ostrowia WPC, zamierzam kupić Omege-3 i jakieś BCAA po redukcji której niewiele już mi zostało

FBW

Nie wiem też jak sobie rozłożyć to, bo poniedziałek środa piątek mam capoeire a czasem idzie niezły wycisk na treningu tak że nie będzie się chciało już ćwiczyć na siłowni w ten dzień... Wtorek, czwartek, sobota? Czy może po prostu co drugi dzień i zobaczyć jak leci?

Plan A

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 2s
Barki:
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie hantli francuskie oburącz w siadzie 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 2s


Plan B

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce skośnej 3s
Plecy:
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 2s
Barki:
- Wyciskanie sztangi z zza głowy 3s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Tricepsy:
- Pompki w podporze tyłem 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s


Plan C

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 2s
- Rozpiętki hantlami w leżeniu 1s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie końca sztangi w opadzie 2s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 1s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomem wąskim uchwytem 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion z hantlami stojąc podchwytem 2s

Jaką kolejność wprowadzić? Tak jak jest czy może pierw nogi, plecy, barki, klata, biceps, triceps?
Jeszcze też nie wiem ile powtórzeń robić na te serie, także jakby ktoś mógł poradzić...