4x15

[...] seria wykonana obciążeniem 60kg max powt wyszło 21. W międzyczasie mój "partner treningowy"};-) http://www.youtube.com/watch?v=UsLoDN7zhSY # unoszenie ramion bokiem siedząc 4x15 8kg-8kg-6kg-6kg # Wyciskanie wąsko 5x8-4 60-65-70-70-75kg http://www.youtube.com/watch?v=BLavZZvcSDU #Podciąganie kolan do klatki leżąc na ławce skośnej 4xmax ok 15 [...]

[...] ciężar 90 kg wszystkie bez pomocy jednak mocno czuć zmęczenie tricka po niedzieli no ale cóż jedna seria max 60kg tym razem tylko 17 razy Unoszenie ramion bokiem siedząc 4x15 8kg-6-6-6 Zamiast wyciskania wąsko wstawiłem prostowanie z drążkiem górnego wyciągu 5x 8-7 powt dosyć mocno i dokładnie. Modlitewnik ze sztangą łamaną 5x 8 powt i w dół [...]

[...] być 2,5kg więcej ale był to trening jeden więcej wiec sądziłem, że będzie ciężko. Pozioma 6x4 powt 82,5kg wszystkie lekko potem 60kg max (22x) Unoszenie bokiem siedząc 4x15 8-8-6-6 Wąsko wyciskanie 5x8-6 tu ładnie szło 65-70-70-70-75 Brzuch jeszcze lekko bo czuję trochę w okolicy miednicy lekko naciągnięty Prosotwanie z drążkiem górnego [...]

[...] x 12 25kg x 20, 25kg x 15, 25kg x 13, 25kg x 12 25kg x 15, 25kg x 15, 25kg x 15, 25kg x 12 25kg x 15, 25kg x 15, 25kg x 15, 25kg x 12 8. Klasyczne spięcia brzucha leżąc ) 4x15-12 powt. 4 serie x 20 powt. 4 serie x 20 powt. 4 serie x 20 powt. 4 serie x 20 powt. 1. ok 2. nie mogłam się doczekać na ławeczkę, więc wzięłam sztangę 3. inna [...]

[...] 12 25kg x 20, 25kg x 15, 25kg x 13, 25kg x 12 25kg x 15, 25kg x 15, 25kg x 15, 25kg x 12 25kg x 15, 25kg x 15, 25kg x 15, 25kg x 12 8. Klasyczne spięcia brzucha leżąc ) 4x15-12 powt. 4 serie x 20 powt. 4 serie x 20 powt. 4 serie x 20 powt. 4 serie x 20 powt. 4 serie x 20 powt. 1. ok 2. wolę wiosło sztangą 3. ok 4. bez większych [...]

[...] - pierwsze ćwiczenie "wyciągnięte" z serii łączonej, jutro będzie nieco podobnie. Powinno zdać egzamin. ;-) 1. Wyciskanie sztangi na smithie z zatrzymaniem na klatce - 4x15 40 kg x 20 / 40 kg x 15 / 40 kg x 15 / 40 kg x 15 2. Krzyżowanie linek wyciągu górnego + wyciskanie ściskające - 4x 1 sztabka x 15 + 6 kg x 10 3. Wyciskanie stojąc + [...]

18.05.2017 - PUSH hipertrofia 1. Wyciskanie sztangi na smithie z zatrzymaniem na klatce - 4x15 40 kg x 16 / 40 kg x 16 / 40 kg x 16 / 40 kg x 15 2. Krzyżowanie linek wyciągu górnego + wyciskanie ściskające - 4x 1 sztabka x 15 + 6 kg x 10 3. Wyciskanie stojąc + wyciskanie naprzemienne hantli + unoszenie w bok z zarzymaniem - 4x 20 kg x 8 + 7 kg x [...]

02.06.2017 - PUSH hipertrofia 1. Wyciskanie sztangi na smithie z zatrzymaniem na klatce - 4x15 40 kg x 16 / 40 kg x 16 / 40 kg x 16 / 40 kg x 15 45 kg x 15 / 45 kg x 15 / 45 kg x 10 / 45 kg x 12 40 kg x 25 / 50 kg x 20 / 60 kg x 8 / 60 kg x 8 2. Krzyżowanie linek wyciągu górnego + wyciskanie ściskające - 4x 1 sztabka x 15 + 6 kg x 10 1 sztabka x [...]

[...] 3 sztabki x 15 50 lbs x 15 + 3 sztabki x 15 50 lbs x 15 + 3 sztabki x 15 50 lbs x 15 + 3-4 sztabki x 10-15 50-75 lbs x 12-20 + 3-4 sztabki x 10-15 3. Wiosłowanie hantlami - 4x15 10 kg x 15 / 12 kg x 15 / 12 kg x 12 / 12 kg x 12 12 kg x 15 / 12 kg x 14 / 12 kg x 12 / 12 kg x 12 15 kg x 10 / 12 kg x 15 / 10 kg x 20 / 8 kg x 20+ 17 kg x 10 / 15 kg [...]

[...] 50 kg x 12 / 60 kg x 10 2. Prostowanie + Uginanie nóg - 4x 50-75 lbs x 12-20 + 3 sztabki x 15 50-75 lbs x 12-20 + 3 sztabki x 15 3. Wiosłowanie jednorącz na wyciągu dolnym - 4x15 1-2 sztabki x 15 3 sztabki x 12 4. Przyciąganie na hammerze + narciarz drążkiem wyciągu - 4x 33kg + 6 sztabek x 10+15 100 lbs + 6 sztabek x 12 +15 5. Uginanie na [...]

[...] + 3 sztabki x 15 50-75 lbs x 12-20 + 3 sztabki x 15 50-87 lbs x 10-20 + 4 sztabki x 10-12 50-87 lbs x 10-20 + 4 sztabki x 10-12 3. Wiosłowanie jednorącz na wyciągu dolnym - 4x15 1-2 sztabki x 15 3 sztabki x 12 3 sztabki x 15 / 3 sztabki x 15 / 4 sztabki x 12 / 4 sztabki x 10 4 sztabki x 12 / 4 sztabki x 12 / 4 sztabki x 12 / 4 sztabki x 10 4. [...]

[...] sztabki x 15 50-87 lbs x 10-20 + 4 sztabki x 10-12 50-87 lbs x 10-20 + 4 sztabki x 10-12 100-50 lbs x 10-20 + 4 sztabki x 10-12 3. Wiosłowanie jednorącz na wyciągu dolnym - 4x15 1-2 sztabki x 15 3 sztabki x 12 3 sztabki x 15 / 3 sztabki x 15 / 4 sztabki x 12 / 4 sztabki x 10 4 sztabki x 12 / 4 sztabki x 12 / 4 sztabki x 12 / 4 sztabki x 10 5 [...]

[...] + 10 kg x 15 / 40 kg x 15 + 15 kg x 15 / 50 kg x 15 + 20 kg x 15 / 60 kg x 12 + 25 kg x 12 / 70 kg x 9 + 30 kg x 8 5. Prostowanie drążka wyciągu + uginanie na modlitewniku 4x15 3 sztabki x 15 + 20 kg x 15 / 3 sztabki x 15 + 20 kg x 15 / 3 sztabki x 15 + 20 kg x 15 / 6. Przedramiona Za tydzień żołnierz R12 do 52 kg, składanka 1: 10 kg x 12 + 10 [...]

[...] + 10 kg x 15 / 42 kg x 12 + 17 kg x 12 / 52 kg x 12 + 22 kg x 12 / 62 kg x 10 + 27 kg x 10 / 72 kg x 8 + 32 kg x 8 5. Prostowanie drążka wyciągu + uginanie na modlitewniku 4x15 3 sztabki x 15 + 22 kg x 15 / 3 sztabki x 15 + 22 kg x 15 / 3 sztabki x 15 + 22 kg x 15 / 6. Przedramiona Za tydzień: żołnierz R10: 20 kg, 25 kg, 35 kg, 45 kg, 55 kg [...]

[...] / 45 kg + 25 kg x 6+8 / 65 kg + 30 kg x 6+8 / 75 kg + 35 kg x 6+6 / 85 kg + 40 kg x 5+6 / 60 kg + 20 kg x 13+17 5. Prostowanie drążka wyciągu + uginanie na modlitewniku 4x15 3 sztabki x 15 + 20 kg x 15 / 3 sztabki x 15 + 20 kg x 15 / 3 sztabki x 15 + 20 kg x 15 / 3 sztabki x 15 + 22 kg x 15 / 3 sztabki x 15 + 22 kg x 15 / 3 sztabki x 15 + [...]

[...] 6+8 / 50 kg + 30 kg x 6+8 / 67 kg + 35 kg x 6+8 / 77 kg + 40 kg x 6+8 / 87 kg + 40 kg x 4+6 / 60 kg + 20 kg x 14+19 5. Prostowanie drążka wyciągu + uginanie na modlitewniku 4x15 3 sztabki x 15 + 20 kg x 15 / 3 sztabki x 15 + 20 kg x 15 / 3 sztabki x 15 + 20 kg x 15 / 3 sztabki x 15 + 22 kg x 15 / 3 sztabki x 15 + 22 kg x 15 / 3 sztabki x 15 + [...]

[...] szeroko 4x 15+15 Wyciskanie na maszynie + unoszenie w przód hantli młotkowo 4x 15+15 Wyciskanie wąsko R6 Pompki wąskie + linki wyciągu 6x Uginanie sztangą R8 Modlitewnik jednorącz 6x Nogi: Przysiady R6 Wykroki 6x10 Prostowanie na maszynie 4x15-20 Żuraw 3x MAX Uginanie na maszynie 6x10-15 Glute bridge R10 Wspięcia stojąc R10 Wspięcie siedząc 3x20

[...] 30 kg x 10 / 40 kg x 10 / 50 kg x 10 / 60 kg x 7 / 30 kg x 17 10 kg x 12 / 20 kg x 8 / 35 kg x 8 / 45 kg x 8 / 55 kg x 8 / 65 kg x 8 / 30 kg x 20 3. Wiosłowanie półsztangą - 4x15-20 20 kg x 20 / 30 kg x 15 / 30 kg x 15 / 30 kg x 15 4. Martwy Ciąg 4x10 60 kg x 12 / 70 kg x 10 / 70 kg x 10 / 70 kg x 10 5. Unoszenie w opadzie tułowia - 5x20 4 kg x [...]

[...] kg x 10 / 40 kg x 15 40 kg x 15 / 50 kg x 10 / 50 kg x 10 / 50 kg x 10 40 kg x 15 / 50 kg x 12 / 60 kg x 8 / 70 kg x 6 + dropset 50 kg x 5 + dropset 30 kg x 10 4. Rozpiętki 4x15-20 10 kg x 20 / 12 kg x 15 / 15 kg x 12 / 17 kg x 12 + dropset 5.Uginanie hantli stojąc z supinacją - RAMPA 10 6 kg x 12 / 8 kg x 12 / 10 kg x 12 / 12 kg x 12 / 15 kg [...]

18.02.2019 PULL Drążek 4x8 Wioslowanie sztanga z guma 4x15 na 20 kg Pullover linkami 4x10-15 do 41 lbs Uginanie sztanga 25 kg x 12 x 4 Uginanie sztanga leżąc na ławce 20 kg x 15 x 4 Tyl barku 5 kg x 12 x 4 HT do 120 kg x 10 Szrugsy 40 kg x 20, 60 kg x 15, 80 kg x 10, 40 kg x 20 Dieta 4600 kcal.