[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

TYDZIEŃ 10


Waga: 83,9 kg -> 82,2 kg (-1,7 kg)

Pas (na wysokości pępka): 86 cm -> 84 cm (-2 cm)
Pas (w najszerszym punkcie): 90 cm -> 88 cm (-2 cm)
Klatka: 113 cm -> 112 cm (-1 cm)
Biceps: 38 cm -> 38 cm (bz)
Przedramiona: 33 cm -> 33 cm (bz)
Uda: 63 cm -> 63 cm (bz)
Łydka: 43 cm -> 43 cm (bz)

Dziwi mnie bardzo duży spadek wagi, nic nie przycinałem ani nie zmieniałem w treningu, w tamtym tygodniu poleciało 0,7 kg a w tym nagle prawie 2 kg. Trochę mnie to martwi ale z drugiej strony spadki w pasie niesamowicie cieszą. Taki paradoks tego sportu. Myślę że na koniec planu zjadę z pasem poniżej 80 cm co będzie dla mnie dużym sukcesem biorąc pod uwagę z jakiego poziomu startowałem (zdjęcia na pierwszej stronie) ale priorytetem jest wygląd w lustrze, nie cm w pasie czy kg na wadze. W makro oczywiście nic nie przycinam:

DT: 3350 kcal, 200g białka, 390g węglowodanów, 100g tłuszczy
DNT: 2950 kcal, 200g białka, 300g węglowodanów, 100g tłuszczy

18.07.2017 - PUSH siła + aeroby

1. Wyciskanie hantli płasko- 5x5
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 10 / 80 kg x 5 / 80 kg x 5 / 80 kg x 5 /80 kg x 5 /80 kg x 5
27 kg 5x5
30 kg x 5 / 30 kg x 5 /30 kg x 5 /30 kg x 5 /30 kg x 5

2. Wyciskanie hantli siedząc - 5x5
20 kg x 20 / 40 kg x 5 / 40 kg x 5 / 40 kg x 5 / 40 kg x 5 / 40 kg x 5
20 kg 5x5
22 kg x 5 / 22 kg x 5 / 22 kg x 5 / 22 kg x 5 / 22 kg x 5

3. Pompki na poręczach - 5x5
CC x 10 / +10 kg x 5 / +10 kg x 5 /+10 kg x 5 /+10 kg x 5 /+10 kg x 5
+15 kg 5x5
+17 kg x 5 / +17 kg x 5 /+17 kg x 5 /+17 kg x 5 /+17 kg x 5

4. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 3x8
25 kg x 8 / 25 kg x 8 / 25 kg x 8
22 kg x 10 / 22 kg x 10 / 22 kg x 8
25 kg x 9 / 25 kg x 9 / 25 kg x 9

5. Unoszenie w bok - 3x12
10 kg x 12 / 10 kg x 12 /10 kg x 12
10 kg x 12 / 10 kg x 12 /10 kg x 12
10 kg x 14 / 10 kg x 14 / 10 kg x 13

6. Prostowanie linek wyciągu - 3x15
3-4 sztabki x 15 (pierwsza duża)
4 sztabki x 12-15 (pierwsza duża)
4 sztabki x 12-15 (pierwsza duża)

7. Aeroby - 20 minut

B: 200g
WW: 400g
T: 100g
kcal: 3350

Wyciskanie płasko na 32 kg, siedząc 25 kg, poręcze 20 kg, skos dodatni 27 kg x 8, unoszenie w regresji: 12 kg, 10 kg, 8 kg, 6 kg, linki 4 sztabka x 15.

19.07.2017 - PULL siła + interwały biegowe

1. Przysiady - 5x5
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 80 kg x 5 / 80 kg x 5 /80 kg x 5 /80 kg x 5 /80 kg x 5
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 82 kg x 5 / 82 kg x 5 / 82 kg x 5 / 82 kg x 5 / 82 kg x 5
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 70 kg x 5 / 85 kg x 5 / 85 kg x 5 / 85 kg x 5 / 85 kg x 5 / 85 kg x 5

2. Podciąganie na drążku - 5x5
CC x 5 / +5 kg x 5 /+5 kg x 5 /+5 kg x 5 /+5 kg x 5 /+5 kg x 5
CC x 5 / +7,5 kg x 5 / +7,5 kg x 5 / +7,5 kg x 5 / +7,5 kg x 5 / +7,5 kg x 5
CC x 5 / +10 kg x 5 / +10 kg x 5 / +10 kg x 5 / +10 kg x 4 / +10 kg x 4

3. Wiosłowanie pół-sztangą - 5x5
20 kg x 20 / 40 kg x 6 / 60 kg x 5 /60 kg x 5 /60 kg x 5 /60 kg x 5 /60 kg x 5
20 kg x 20 / 40 kg x 6 / 62 kg x 5 / 62 kg x 5 / 62 kg x 5 / 62 kg x 5 / 62 kg x 5
20 kg x 20 / 40 kg x 6 / 65 kg x 5 / 65 kg x 5 / 65 kg x 5 / 65 kg x 5 / 65 kg x 5

4. Uginanie sztangą - 5x5
10 kg x 20 / 20 kg x 8 / 30 kg x 5 /30 kg x 5 /30 kg x 5 /30 kg x 5 /30 kg x 5
10 kg x 20 / 20 kg x 8 / 32 kg x 5 / 32 kg x 5 / 32 kg x 5 / 32 kg x 5 / 32 kg x 5
10 kg x 20 / 20 kg x 8 / 30 kg x 5 / 35 kg x 5 / 35 kg x 5 / 35 kg x 5 / 35 kg x 5 / 35 kg x 5

5. Uginanie linek wyciągu dolnego - 3x20
30-40 lbs x 20
30-40 lbs x 20
35-50 lbs x 12-20

6. Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 6xMAX
wszystkie CC x 10-20

7. Aeroby - 20 minut

B: 200g
WW: 390g
T: 100g
kcal: 3350

Przysiady na 87 kg, drążek zejście na 5x4 i 12 kg, wiosło 67 kg, uginanie powtórka 35 kg i bardziej pełne ruchy.

21.07.2017 - PUSH hipertrofia + aeroby

1. Wyciskanie sztangi leżąc - RAMPA 8
20 kg x 20 / 30 kg x 10 / 40 kg x 10 / 50 kg x 10 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10
20 kg x 20 / 30 kg x 10 / 40 kg x 10 / 50 kg x 10 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 55 kg x 8 / 65 kg x 8 / 75 kg x 8 / 85 kg x 6
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 4 / 60 kg x 14

2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim + rozpiętki na maszynie - 4x
20 kg x 15 + CC x 8
20 kg x 15 + 25 lbs x 12-15
22 kg x 12 + 25 lbs x 12-15
25 kg x 7, 22 kg x 10, 20 kg x 12, 17 kg x ~20 + 25 lbs x 12-15

3. Wyciskanie żołnierskie - 4x12
4x12 na 30 kg
4x12 na 35 kg
4x12 na 35 kg
4x10 na 40 kg

4. Składanka na barki - 4x
4 kg x 15 + 10 kg x 10 + 10 kg x 6
4 kg x 20 + 10 kg x 10 + 10 kg x 10
6 kg x 15 + 12 kg x 8 + 12 kg x 10
7 kg x 15 + 12 kg x 10 + 12 kg x 8-10

5. Wyciskanie drążka wyciągu + prostowanie drążka wyciągu - 4x
10 sztabek x 8 + 4 sztabki x 15
10 sztabek x 8 + 4 sztabki x 15
10 sztabek x 8 + 4 sztabki x 15
10 sztabek x 8 + 4 sztabki x 15

6. Aeroby - 20 minut

B: 200g
WW: 390g
T: 100g
kcal: 3350

WL za tydzień R6 do 90 kg i 1 regres 60x15, hantle w regresji 27, 25, 22, 20 i rozpiętki kosmetycznym ciężarem, żołnierz 4x10 na małej sztandze (lepsze czucie), składanka 8 kg x 15, 15 kg x 8 (koniecznie wytrzymać) i 8 kg x max.

15.07.2017 - PULL hipertrofia + aeroby

1. Wykroki ze sztangą - 4x12
20 kg x 15 / 30 kg x 12 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12
20 kg x 15 / 30 kg x 12 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 10
20 kg x 15 / 30 kg x 12 / 40 kg x 10 / 50 kg x 12 / 50 kg x 12 / 50 kg x 12 / 50 kg x 12
20 kg x 15 / 30 kg x 12 / 40 kg x 10 / 55 kg x 12 / 55 kg x 12 / 55 kg x 12 / 55 kg x 10

2. Prostowanie + Uginanie nóg - 4x
50-75 lbs x 12-20 + 3 sztabki x 15
50-75 lbs x 12-20 + 3 sztabki x 15
50-87 lbs x 10-20 + 4 sztabki x 10-12
50-87 lbs x 10-20 + 4 sztabki x 10-12

3. Wiosłowanie jednorącz na wyciągu dolnym - 4x15
1-2 sztabki x 15
3 sztabki x 12
3 sztabki x 15 / 3 sztabki x 15 / 4 sztabki x 12 / 4 sztabki x 10
4 sztabki x 12 / 4 sztabki x 12 / 4 sztabki x 12 / 4 sztabki x 10

4. Przyciąganie na hammerze + narciarz drążkiem wyciągu - 4x
33kg + 6 sztabek x 10+15
100 lbs + 6 sztabek x 12 +15
100 lbs + 55 lbs x 12 + 10
100 lbs + 55 lbs x 12 + 10

5. Uginanie na maszynie + uginanie pajęcze - 4x
21 kg + 15 kg x 20+10
21 kg + 10 kg x 20+10
27 kg + 10 kg x 10+10
27 kg + 10 kg x 10+10

7. Brzuch
Spięcia leżąc 4x
Opad boczny ze sztangielką 4x
Unoszenie nóg w zwisie na drabinkach 4x

7. Aeroby - 20 minut

Wykroki za tydzień 4x10 na 60 kg, prostowanie i uginanie w regresjii, przyciąganie jednorącz 5 sztabek x 10 w 3 seriach i 1 regres, biceps na 31 kg + 10 kg x 10 + 10-12.

TYDZIEŃ 11


Waga: 82,2 kg -> 82,0 kg (-0,2 kg)

Pas (na wysokości pępka): 84 cm -> 84 cm (bz)
Pas (w najszerszym punkcie): 88 cm -> 88 cm (bz)
Klatka: 112 cm -> 112 cm (bz)

Redukcja nieco przystopowała, jednak pamiętając spory spadek wagi z zeszłego tygodnia w normalnym warunkach zostawiłbym wszystko jak jest i poczekał jeszcze tydzień na spadki ale w sobotę mam wesele i raczej nie planuję siedzieć ze swoim pojemnikiem :D więc przytnę kcal o 150/ dzień a w sobotę zrobię ładowanie i podjem nieco więcej.

DT: 3200 kcal, 200g białka, 370g węglowodanów, 100g tłuszczy
DNT: 2800 kcal, 200g białka, 280g węglowodanów, 100g tłuszczy

Coś tam się dzieje z sylwetką:

24.07.2017 - PUSH siła + interwały biegowe

1. Wyciskanie hantli płasko- 5x5
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 10 / 80 kg x 5 / 80 kg x 5 / 80 kg x 5 /80 kg x 5 /80 kg x 5
27 kg 5x5
30 kg x 5 / 30 kg x 5 /30 kg x 5 /30 kg x 5 /30 kg x 5
32 kg x 5 / 32 kg x 5 / 32 kg x 5 / 32 kg x 5 / 32 kg x 5

2. Wyciskanie hantli siedząc - 5x5
20 kg x 20 / 40 kg x 5 / 40 kg x 5 / 40 kg x 5 / 40 kg x 5 / 40 kg x 5
20 kg 5x5
22 kg x 5 / 22 kg x 5 / 22 kg x 5 / 22 kg x 5 / 22 kg x 5
25 kg x 5 / 25 kg x 5 / 25 kg x 5 / 25 kg x 5 / 25kg x 5

3. Pompki na poręczach - 5x5
CC x 10 / +10 kg x 5 / +10 kg x 5 /+10 kg x 5 /+10 kg x 5 /+10 kg x 5
+15 kg 5x5
+17 kg x 5 / +17 kg x 5 /+17 kg x 5 /+17 kg x 5 /+17 kg x 5
+20 kg x 5 / +20 kg x 5 / +20 kg x 5 / +20 kg x 5 / +20 kg x 5

4. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 3x8
25 kg x 8 / 25 kg x 8 / 25 kg x 8
22 kg x 10 / 22 kg x 10 / 22 kg x 8
25 kg x 9 / 25 kg x 9 / 25 kg x 9
27 kg x 8 / 27 kg x 8 / 27 kg x 7

5. Unoszenie w bok - 3x12
10 kg x 12 / 10 kg x 12 /10 kg x 12
10 kg x 12 / 10 kg x 12 /10 kg x 12
10 kg x 14 / 10 kg x 14 / 10 kg x 13
6 kg x 20 / 8 kg x 14 / 10 kg x 12 / 12 kg x 8

6. Prostowanie linek wyciągu - 3x15
3-4 sztabki x 15 (pierwsza duża)
4 sztabki x 12-15 (pierwsza duża)
4 sztabki x 12-15 (pierwsza duża)
4 sztabki x 12-15

7. Aeroby - 20 minut
w tym interwały 8x [15/45]


Wyciskanie płasko na 35 kg, siedząc powtórka 25 kg ale 5x6, poręcze 22 kg, skos dodatni regresja: 30 kg, 25, 20, unoszenie w regresji: 12 kg, 10 kg, 8 kg, 6 kg, linki 5 sztabka x 10-12 (2 duża sztabka).


Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2017-07-24 20:36:09

25.07.2017 - PULL siła + aeroby

1. Przysiady - 5x5
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 80 kg x 5 / 80 kg x 5 /80 kg x 5 /80 kg x 5 /80 kg x 5
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 82 kg x 5 / 82 kg x 5 / 82 kg x 5 / 82 kg x 5 / 82 kg x 5
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 70 kg x 5 / 85 kg x 5 / 85 kg x 5 / 85 kg x 5 / 85 kg x 5 / 85 kg x 5
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 80 kg x 5 / 87 kg x 5 / 87 kg x 5 / 87 kg x 5 / 87 kg x 5 / 87 kg x 5

2. Podciąganie na drążku - 5x4
CC x 5 / +5 kg x 5 /+5 kg x 5 /+5 kg x 5 /+5 kg x 5 /+5 kg x 5
CC x 5 / +7,5 kg x 5 / +7,5 kg x 5 / +7,5 kg x 5 / +7,5 kg x 5 / +7,5 kg x 5
CC x 5 / +10 kg x 5 / +10 kg x 5 / +10 kg x 5 / +10 kg x 4 / +10 kg x 4
CC x 5 / +12 kg x 4 / +12 kg x 4 / +12 kg x 4 / +12 kg x 4 / +12 kg x 4

3. Wiosłowanie pół-sztangą - 5x5
20 kg x 20 / 40 kg x 6 / 60 kg x 5 /60 kg x 5 /60 kg x 5 /60 kg x 5 /60 kg x 5
20 kg x 20 / 40 kg x 6 / 62 kg x 5 / 62 kg x 5 / 62 kg x 5 / 62 kg x 5 / 62 kg x 5
20 kg x 20 / 40 kg x 6 / 65 kg x 5 / 65 kg x 5 / 65 kg x 5 / 65 kg x 5 / 65 kg x 5
20 kg x 20 / 40 kg x 6 / 60 kg x 5 / 67 kg x 5 / 67 kg x 5 / 67 kg x 5 / 67 kg x 5 / 67 kg x 5

4. Uginanie sztangą - 5x5
10 kg x 20 / 20 kg x 8 / 30 kg x 5 /30 kg x 5 /30 kg x 5 /30 kg x 5 /30 kg x 5
10 kg x 20 / 20 kg x 8 / 32 kg x 5 / 32 kg x 5 / 32 kg x 5 / 32 kg x 5 / 32 kg x 5
10 kg x 20 / 20 kg x 8 / 30 kg x 5 / 35 kg x 5 / 35 kg x 5 / 35 kg x 5 / 35 kg x 5 / 35 kg x 5
10 kg x 20 / 20 kg x 8 / 30 kg x 5 / 35 kg x 5 / 35 kg x 5 / 35 kg x 5 / 35 kg x 5 / 35 kg x 5

5. Uginanie linek wyciągu dolnego - 3x20
30-40 lbs x 20
30-40 lbs x 20
35-50 lbs x 12-20
40-50 lbs x 12-20

6. Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 6xMAX
wszystkie CC x 10-20

7. Aeroby - 20 minut


Przysiady na 90 kg, drążek 5x4 i 15 kg, wiosło 70 kg, uginanie sztangą 5x10 na 30 kg.

27.07.2017 - PUSH hipertrofia + aeroby

1. Wyciskanie sztangi leżąc - RAMPA 8
20 kg x 20 / 30 kg x 10 / 40 kg x 10 / 50 kg x 10 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10
20 kg x 20 / 30 kg x 10 / 40 kg x 10 / 50 kg x 10 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 55 kg x 8 / 65 kg x 8 / 75 kg x 8 / 85 kg x 6
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 4 / 60 kg x 14
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 50 kg x 6 / 60 kg x 6 / 70 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 5 / 60 kg x 15+2

2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim + rozpiętki na maszynie - 4x
20 kg x 15 + CC x 8
20 kg x 15 + 25 lbs x 12-15
22 kg x 12 + 25 lbs x 12-15
25 kg x 7, 22 kg x 10, 20 kg x 12, 17 kg x ~20 + 25 lbs x 12-15
27 kg x 6, 25 kg x 8, 22 kg x 10, 20 kg x 16 + 25 lbs x 12

3. Wyciskanie żołnierskie - 4x12
4x12 na 30 kg
4x12 na 35 kg
4x12 na 35 kg
4x10 na 40 kg
4x10 na 40 kg

4. Składanka na barki - 4x
4 kg x 15 + 10 kg x 10 + 10 kg x 6
4 kg x 20 + 10 kg x 10 + 10 kg x 10
6 kg x 15 + 12 kg x 8 + 12 kg x 10
7 kg x 15 + 12 kg x 10 + 12 kg x 8-10
8 kg x 15 + 15 kg x 8 + 8 kg x 10-12

5. Wyciskanie drążka wyciągu + prostowanie drążka wyciągu - 4x
10 sztabek x 8 + 4 sztabki x 15
10 sztabek x 8 + 4 sztabki x 15
10 sztabek x 8 + 4 sztabki x 15
10 sztabek x 8 + 4 sztabki x 15
10 sztabek x 8 + 4 sztabki x 15

6. Aeroby - 20 minut

WL za tydzień R5 do 95 kg i 1 regres na 60 kg, hantle w regresji 30, 25, 20 i rozpiętki kosmetycznym ciężarem, żołnierz w regresji 50 kg, 40 kg, 30 kg, 20 kg na małej sztandze (lepsze czucie), składanka 9 kg x 13-15, 15 kg x 8 (koniecznie wytrzymać) i 9 kg x max.

28.07.2017 - PULL hipertrofia + aeroby

1. Wykroki ze sztangą - 4x12
20 kg x 15 / 30 kg x 12 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12
20 kg x 15 / 30 kg x 12 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 10
20 kg x 15 / 30 kg x 12 / 40 kg x 10 / 50 kg x 12 / 50 kg x 12 / 50 kg x 12 / 50 kg x 12
20 kg x 15 / 30 kg x 12 / 40 kg x 10 / 55 kg x 12 / 55 kg x 12 / 55 kg x 12 / 55 kg x 10
20 kg x 15 / 30 kg x 12 / 40 kg x 10 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10

2. Prostowanie + Uginanie nóg - 4x
50-75 lbs x 12-20 + 3 sztabki x 15
50-75 lbs x 12-20 + 3 sztabki x 15
50-87 lbs x 10-20 + 4 sztabki x 10-12
50-87 lbs x 10-20 + 4 sztabki x 10-12
100-50 lbs x 10-20 + 4 sztabki x 10-12

3. Wiosłowanie jednorącz na wyciągu dolnym - 4x15
1-2 sztabki x 15
3 sztabki x 12
3 sztabki x 15 / 3 sztabki x 15 / 4 sztabki x 12 / 4 sztabki x 10
4 sztabki x 12 / 4 sztabki x 12 / 4 sztabki x 12 / 4 sztabki x 10
5 sztabek x 10/ 5 sztabek x 10 / 5 sztabek x 10 / 3 sztabki x 20

4. Przyciąganie na hammerze + narciarz drążkiem wyciągu - 4x
33kg + 6 sztabek x 10+15
100 lbs + 6 sztabek x 12 +15
100 lbs + 55 lbs x 12 + 10
100 lbs + 55 lbs x 12 + 10
100-130 lbs + 65 lbs x 12 + 10

5. Uginanie na maszynie + uginanie pajęcze - 4x
21 kg + 15 kg x 20+10
21 kg + 10 kg x 20+10
27 kg + 10 kg x 10+10
27 kg + 10 kg x 10+10
32 kg + 10 kg x 10+10

7. Brzuch
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x

7. Aeroby - 20 minut

Wykroki za tydzień 4x10 na 65 kg, prostowanie i uginanie w regresjii, przyciąganie jednorącz 5 sztabek x 12 w 4 seriach, biceps na 31 kg + 10 kg x 12 + 12.