4x15

[...] hantli zza głowy 3x10 (na rękę) Uginanie ramion ze sztangą 4x8 Uginanie z hantlami (młotkowe) 3x10 Uginanie na modlitewniku 3x10 PT Nogi Wykroki 4x12 Przysiady z sztangą 4x15 NA POCZĄTEK MArtwy na prostych nogach glute ham raise Wznosy na palcach 4x16 Allachy 2 x max Plank 2 x max Brzuszki na ławce z skosem w dół 2x max Plan po poprawkach. [...]

przysiady ze sztangą 15-12-12-10 wyprosty nóg na maszynie 4x15-12 Co sie stalo sie Dlaczego tak wyglada Twoj trening ud? Gdzie ankieta?

Przysiady 4x8 Prostowanie nóg w siadzie 4x15 zamian na wykroki np Przyciąganie linki do klatki piersiowej 4x10 zamien na wioslowanie sztanga lub podciaganie na drazku Przyciaganie linki wyciągu górnego 4x10 zamien na wioslwoanie hantla Wyciskanie na ławce hantlami 4x10 Rozpiętki w siadzie 4x10 wywal Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12 [...]

[...] i nieco utnę. Faktycznie zgodzę się że posiadam za mało tłuszczy i w tym temacie już wprowadzam poprawkę. Jeśli chodzi o trening chodzę 5 razy w tygodniu, w każdy dzień jedna partia mięśniowa ( trzy super serie czyli 6 ćwiczeń na partie 4x15-20 ) i po treningu siłowym 45min aerobów. Jeśli chodzi o warzywa: kalafior, brokuł, marchewka, cebula itp

[...] do czola 3x12-10 2.sicaganie linki wyciagu gornego 3x12-10 3.pompki w podporze 3x12 Sr 1.wioslowanie 4x12-10 2.Sciaganie wyciagu do karku 4x12-10 3.martwy 4x10 4.szrugsy 4x15 1.sztanga stojac 3x12-10 2.hantle na skosie 3x12-10 3.kolanko 3x12-10 PT Wycisk sztangi zza karrku 4x12-10 unoszenie sztangi przodem 4x12-10 unoszzenie hantli w opadzie [...]

[...] Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3x12 Wtorek : Nogi 1) Przysiad ze sztangą bądź hantlami trzymanymi z przodu - 3x15 2) Prostowanie nóg w siadzie - 4x15 3) Przysiad ze sztangą trzymaną na barkach - 3x15 4) Wspięcia na palcach w staniu - 4x20 Środa wolne Czwartek: BARKI: 1) Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc 3x10 2) [...]

[...] 10 10 8 unoszenie konca sztangi 12 10 10 Martwy ciąg 10 10 10 BICEPSY; Młotki 3x12 Czwartek: BARKI + Kaptury Zza KArku 15 12 12 10 Arnoldki 15 12 10 Bokiem w góre hantlami 4x15-12 Szrugsy sztanga przed soba 25 25 20 Piatek BICEPSY + TRICEPSY BIC: Sztanga prosta Wąsko 12 12 10 sztanga prosta szeroko 12 10 10 Modlitewnik Łamanym 12 10 8 TRIC: [...]

[...] 2)ŚCIĄGANIE DRĄŻKAWYCIĄGU GÓRNEGO 4x 15-12 3)PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO 3x12 biceps 1 i 2porusz swoje bicepsy by Mawashi 3) uginanie ręki z hantlą o kolano 4x15 4) 21 na bieps piątek barki + nogi -wyciskanie za karku 12/10/8/8 -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim chwytem 12/10/10/8 -unoszenie sztangielek bokiem w [...]

[...] sztangielek 4 serie 12 powtorzen, znowy przedni akton. daj wymachy boczne 3x20 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 12 powtorzen wymachy boczne w opadzie tułowia 4x15 :-)) Piatek:biceps i triceps NOGI UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3 serie 12 powtorzen, UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” [...]

Czwartek:barki i biceps Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 12 powtorzen, przeciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12 wymachy boczne 3x20 wymachy boczne w opadzie tułowia 4x15 gdzie tu jest bic ja sie pytam ? 8-)

Przysiady 4x15 Syzyfy 4x ile moge Jesli jeszcze moge to prostowanie nog z obciazeniem tez 4 serie

[...] w opadzie Nie potrzebnie robisz na przemian - zrob najpierw biceps pozniej triceps Plecy i kaptury Wiosłowanie 4x10 Podciąganie sztangielki w opadzie 4x10 Szrugsy 4x15 Barki Podciąganie sztangi wzdłuż ciała 3x10 - zamiast tego zrób wyciskanie zza karku lub sprzed !! Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x10 Unoszenie sztangielek w [...]

[...] młotki " 3. o kolano 4. wyciskanie francuskie jednorącz 5. pompki w podporze tyłem Plecy i kaptury Wiosłowanie 4x10 Podciąganie sztangielki w opadzie 4x10 Szrugsy 4x15 wywal cwiczenie nr. 2 a dodaj podciaganie na drazku lub sciaganie drazka wyciagu gornego .. musisz jeszcze cos dac na prostowniki np. martwy ciag lub dzien dobry Barki [...]

[...] albo 4x12 Triceps: wyciskanie za głową: jednorącz: 3x 10 polecałbym franzuc hantlem 4x12 dwurącz: 3x 10 polecałbym unoszenie sztangielki z opadu/pompki na poręczach 4x12/jeśli pompki 3-4x15 Piatek: barki NOgi dodaj barki: Unoszenie sztangielek 3-4x10-12 wyciskanie sztangi zza karku: 12,10,8,8 podciaganie sztangi wzdłóż tułowia: 12,10,8,8

to moza ja dodam co s od siebie jeszcze: klatka: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ tu daj prgr. 4x15-12-10-8 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ tu moze być prgresja 4x 12-10-8-8 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 15,12,10,10,8 powtorzen - tu daj stały ciezar, 4 serie po 10-8 powt. [...]

[...] do czoła 3x10 Pompki tyłem 3x12/10/8 Prostowanie ramion w opadzie tułowia 3x10 Sobota Nogi Przysiady 4x8 Prostowanie nóg 4x8 Uginanie nóg w leżeniu 4x8 Wspięcia na palcach 4x15 Plecy podciaganie na drazku do klaty 4x12/10/10/8 Wiosłowanie 4x12/10/10/8 Wiosłowanie końcem sztangi 4x12/10/10/8 tak bedzie lepiej ? a odnosnie progresji mysle ze [...]

[...] waskie rostaw 20(rece sie stykaja), rece wasko 30, szeroko 30 Biceps: -sztanga prosta (nie posadam lamanej) 10,9,8,7 -hantelki (opieranie o kolano) 12,10,8,6, -hantelki 4x15 na spompowanie Plecy: -wyciag 12,10,8,6 -wioslowanie 12,10,8,6 -opieranie o lawke, hantelkami 4x 10 -martwy 10,9,8,7 tricpes: -wyciag (waski uchwyt) 10,9,8,7 -hantlki za [...]

[...] burpees 30sec przerwy 8x burpees 15sec 6xburpees 5sec 4xburpees Z każdym kolejnym treningiem bede dodawał o jedno powtórzenie aż dojde do 4x10 Przysiady x 25 Pompki zwykłe 4x15 Pompki dotykając podłoża tylko jedną nogą 4x10 pompki z nogami oraz rękoma na taboretach 4x10 na koniec pompki tyłem 4x10 szkoda że jestem przeziębiony i z biegania nici [...]

[...] linki wyciagu stojąc 3x10 srod:NOGI BARKI/KAPTURY/ 1.przysiady ze sztanga na barkach 10/8/8/6 2.suwnica 12/10/8/8/ 3. mc na prostych nogach 4 x 12-6 3.wspiecia na palcach 4x15 1.wyciskanie sztangi zza glowy 10/8/8/6 2.unoszenie sztangielek na boki stojąc 10/10/10 3.unoszenie sztangielek w opadzie tulowia na boki 3x12 4.szrygsy sztanga [...]

[...] 2. Unoszenie hantli z przodu stojąc 3x9,9,9 wyrzuc unoszenie bokiem 3s x 10p unoszenie bokiem w opadzie 3s x 10p DZIEŃ III ŁYDKI po nogach 1. Wspięcia na palcach 4x15 ,,suwnica pion" mozesz dojechac az bedzie cie palic a nie tylko 15 powt. Lydki to bardzo wytrzymale miesnie musisz im dac w dupe! Nogi 1. Hack-Przysiad 4x12 zamien [...]