2x10

[...] hantla za głowe w lezeniu 3x12 Wtorek- barki, nogi barki 1. wyciskanie na barki siedząc 3x10 2. unoszenie hantli bokiem w góre 3x10 3. unoszenie ramion z hantlami w lezeniu 2x10 nogi 1. przysiady ze sztangą 2x15 2. wspiecia na palce ze sztanga(lub hantlami) w rekach 2x25 Sroda- wolne Czwartek- biceps, triceps biceps 1. unoszenie ramion ze [...]

[...] 10 22,5x10/25x10/25x10/27,5x10 20x10/20x10/22,5x10/22,5x10 2b Przysiad z rękoma nad głową(kijem) 4x 20 90 sek ccx15/ccx15/ccx15/ccx15 ccx20/ccx20 3. Wypady chodzone długie 2x10 na nogę ccx10/5x10 ccx10/ccx10 4. Wypady chodzone krótkie 2x10 na nogę 5x10/5x10 5x10/5x10 5a Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 3x10 17,5x10/18,25x10/18,25x10 [...]

Barki + dwójki A1. Seated hammer lateral raises 4x15-12 rest pause 2 sets A2. Face pulls 4x15 B. Seated smith press 2x10*** https://youtu.be/NLFOjAz0hfI C1. Db front raises 4x12 C2. Db lateral raises 4x12-10 D. Upright rows 4x15 E. Seated leg curls 2x10** F. Db rdl 4x15 G. Sumo sq db 4x12 Cardio 35 minut rowerek

Wczoraj BACK 0. Leg raises 4x15 1. Iso lateral hammer lat pulldown 4x12-10 https://youtu.be/K8LugFT9ptY 2. Bb row 2x10** 120/140 https://youtu.be/FIymcZxDRS8 3. Db row 3x10* 50/55/60 https://youtu.be/UHdOgV3aDJA 4. Side single arm lat pulldown 3x12 5. High wide grip iso lateral hammer seated row 4x12 6a. Face pull 4x20 6b. Db shrugs 4x15 7. Rack [...]

BACK 0. Leg raises 4x15 1. Lat pulldown 4x12 (8 reps nice and clean, 4 reps forced reps) 2. Underhand grip bb row 2x10** 120/140kg https://youtu.be/5zv-CKgvpkM 3. Db row 3x10* 50/60/65/70 https://youtu.be/IVGAACU_1IY https://youtu.be/9kB6TEBkrLQ 4. Cable pullovers 4x15 5. Bb row grip wide on plates to chest with dead stop 3x12* 6a. Db rear delts [...]

LEGS A1. Seated leg curl 3x12** A2. Adductors 5x20 B. Smith sq 2x10*** 150/170kg https://youtu.be/yWVNLjriM0M C1. Leg press banded 3x20* C2. Walking lounges 4x12 D. Bb rdl 3x12* 100/120/140kg https://youtu.be/EtQiysNJZmk E. Swiss ball hack sq 2x10** https://youtu.be/g-w13dZxHeE F. Leg extensions 3x20 plus 30 sec strech G. Abs crunches 4x15 Od [...]

Dziś Push 1. Smith skos gora 2x10** 125kg 2. Hantle pozioma 3x12/12/11 56kg 3. Przenoszenie hantla 4x15 27kg 4a. Skos głową w dół sztanga 3x10* 100kg 4b. Rozpietki skos gora lopatki za lawka 4x15-12 19kg 5. Porecze pompki 2x10* +5kg 1x max cc 6. Francuz linki tylem do wyciągu w opadzie 5x15 7. Allachy 4x20-15 Bez cardio Znowu wytyczne na dwa [...]

[...] szrugsy 12 10 10 8 ŚR biceps triceps Biceps Uginanie ramion na Modlitewniku - 12 10 8 8 Uginanie ramion ze sztangielkami sotojąc podchwytem ( z supinacja)3x12 Młotki - 2x10 Triceps prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 12 10 8 8 francuskie wyciskanie leżac 12/10/10 Francuskie wycisknaie sztangielki siedząc 2x10 PT plecy Plecy Sciąganie [...]

[...] Czy może być tak: Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3x10 Plecy: Podciąganie 3x10* Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3x10 Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2x10 Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2x10 Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2x10 Brzuch: Ćwiczenie na skośne 3x20 (takie uginanie w bok ze sztangielką) Brzuch: Brzuszki [...]

[...] kilku posiłkach , zobaczymy jak bedzie z energią :-) Trening Push 1.flor press 1x15 3x10 1x6 2.wyciskanie ze sztangielkami siedzac 1x15 2x12 1x6 3.wyciskanie hammer poziomo 2x10 1x8 4.rozpietki na ławce skos dodatni 3x12 1x8 5.rozpietki brama wyciag górny 3x15 6.wznosy sztangielkami na boki stojac 1x15 1x12 1x10 7.wznosy sztangielkami przodem [...]

[...] 3x6 95kg 3. Ściąganie szeroki neutral 3x8 90kg 4. Wiosło hantlą leżąc na ławce 3x10 32kg 5. Wiosło wąski neutral wyc dolny 3x10 75kg 6. Ściąganie jednorącz leżąc na ławce 2x10 40kg 7. Odwrotny butterfly 8x65 / 11x57,5 / 13x50 8. FP z wyc dolnego 10x 6 sztabka / 13x 5 / 15x 4 + aero 25 min Dzisiaj sporo gorszy trening, jakoś bez weny. I pompa [...]

[...] 2 1. WL 1x6-8 + 1s bo 8x150 / 13x127,5 2. Wyciskanie skos 45* smith 1x6-8 + 1s bo 8x110 / 14x92,5 3. Wyciskanie hammer 2x8-10 + 1s bo 10x45 / 10x45 / 14x37,5 4. Gironda dips 2x10 + 1s bo 10x20 / 10x20 / 15x0 5. Wyciskanie hammer barki 2x12 + 1s bo 12x37,5 / 12x37,5 / 16x32,5 6. Wyciskanie z klamrą wyc dolny 2x15 + 2s bo 15x30 / 15x30 / 17x27 / [...]

[...] / 14x0 2. Wiosło półsztangą jednorącz 2x6-8 + 1s bo 8x75 / 8x75 / 13x63,75 3. Ściąganie do klatki nachwyt 2x8-10 + 1s bo 10x91 / 10x91 / 15x77 4. Wiosło leżąc neutral 2x10 + 1s bo 10x78,75 / 10x78,75 / 15x66,75 5. Podciąganie drążka do brody siedząc 2x12 + 1s bo 12x72 / 12x72 / 17x61 6a. Unoszenie bokiem z oparciem 2x15 + 2s bo 15x10 / [...]

[...] 2 1. WL 1x6-8 + 1s bo 8x152,5 / 13x130 2. Wyciskanie skos 45* smith 1x6-8 + 1s bo 8x112,5 / 14x95 3. Wyciskanie hammer 2x8-10 + 1s bo 10x47,5 / 10x47,5 / 14x40 4. Butterfly 2x10 + 1s bo 10x85 / 10x85 / 16x72 5. Wyciskanie maszyna barki 2x12 + 1s bo 12x60 / 12x60 / 14x50 6. Wyciskanie z klamrą wyc dolny 2x15 + 2s bo 15x32 / 15x32 / 17x29 / 19x26 [...]

[...] / 14x0 2. Wiosło półsztangą jednorącz 2x6-8 + 1s bo 8x77,5 / 8x77,5 / 12x65 3. Ściąganie do klatki nachwyt 2x8-10 + 1s bo 10x93 / 10x93 / 15x79 4. Wiosło leżąc nachwyt 2x10 + 1s bo 10x85 / 10x85 / 15x72,5 5. Podciąganie drążka do brody siedząc 2x12 + 1s bo 12x75 / 12x75 / 17x64 6a. Unoszenie bokiem z oparciem 2x15 + 2s bo 16x10 / 15x10 / [...]

[...] 1. WL 1x6-8 + 1s bo 8x162,5 / 13x137,5 2. Wyciskanie skos 45* smith 1x6-8 + 1s bo 8x117,5 / 13x100 3. Wyciskanie hammer 2x8-10 + 1s bo 10x52,5 / 8x52,5 / 12x45 4. Butterfly 2x10 + 1s bo 10x90 / 10x90 / 16x76 5. Wyciskanie maszyna barki 2x12 + 1s bo 12x62 / 11x62 / 14x52 6. Unoszenie linki przodem siedząc 2x15 + 2s bo 15x23 / 15x23 / 18x21 / [...]

[...] 2 1. WL 1x6-8 + 1s bo 6x170 / 10x145 2. Wyciskanie skos 45* smith 1x6-8 + 1s bo 8x120 / 13x102,5 3. Wyciskanie hammer 2x8-10 + 1s bo 10x52,5 / 10x52,5 / 13x45 4. Butterfly 2x10 + 1s bo 10x93 / 10x93 / 16x79 5. Wyciskanie maszyna barki 2x12 + 1s bo 12x62 / 11x62 / 14x52 6. Unoszenie linki przodem siedząc 2x15 + 2s bo 15x25 / 15x25 / 18x22,5 / [...]

[...] 2. Wiosło hantlą z martwego pktu leżąc na ławce 2x8 + 1s bo 8x38 / 8x38 / 14x32 3. Ściąganie do klatki nachwyt 2x8-10 + 1s bo 10x97 / 10x97 / 17x82 4. Wiosło leżąc nachwyt 2x10 + 1s bo 10x92,5 / 10x92,5 / 15x78,75 5. Podciąganie drążka do brody siedząc 2x12 + 1s bo 12x82 / 12x82 / 17x70 6a. Unoszenie bokiem maszyna 2x15 + 2s bo 15x35 / 15x35 [...]

PULL 1 1. Podciąganie szeroki nachwyt 3x max 11x / 10x / 10x 2. Wiosło sztangą nachwyt z martwego pktu 2x10-12 + 1s bo 12x110 / 12x110 / 16x92,5 3. Ściąganie neutral 2x12-15 + 1s bo 15x80 / 15x80 / 19x68 4. Wiosło hantlą 2x12-15 + 1s bo 15x38 / 15x38 / 19x32 5. Ściąganie jednorącz hammer podchwyt 2x15 + 1s bo 15x30 / 15x30 / 20x25 6. Łoś 2x8-10 + [...]

PULL 1 1. Podciąganie szeroki nachwyt 3x max 11x / 10x / 10x 2. Wiosło sztangą nachwyt z martwego pktu 2x10-12 + 1s bo 12x112,5 / 12x112,5 / 16x95 3. Ściąganie neutral 2x12-15 + 1s bo 15x81 / 15x81 / 19x69 4. Wiosło hantlą 2x12-15 + 1s bo 15x40 / 14x40 / 19x34 5. Ściąganie jednorącz hammer podchwyt 2x15 + 1s bo 15x32,5 / 15x32,5 / 20x27,5 6. Łoś [...]