2x10

[...] od razu zaznaczyc ze nie cwicze nog poniewaz mam kontuzje kolana. Staram sie tez oszczedzac kregosłup. Oczekuje porady a nie krytyki. PON- KLATKA Wyciskanie płaska- 1x12powt,2x10powt,2x8powt,2x6powt,2x5powt Rozpietki-2x10powt,2x6powt. WTOREK-BICEPS,NARAMIENNE Unoszenie przedramion ze sztanga stojac-2x10,2x8 Unoszenie przedramienia ze sztangielka [...]

[...] żadnego planu na atlas ;< Proszę o poprawienie, bo jestem przekonany, że ułożyłem go źle. Ćwiczę 4x w tyg (pn,wt,czw,pt): 1) Rozgrzewka 15min 2) PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 2x10 3) ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 2x10 ściągnie do klatki i 2x10 ściąganie do karku 4) WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 4x10 [...]

Ćwiczę 3x w tygodniu. A Uda- przysiady przednie 4x12 Plecy- wioslowianie 4x12 Klata- wyciskanie na skosie głową w górę 4x12 Barki- podciaganie sztangi wzdłuż tlowia 2x10 Biceps- uginanie ramion stojąc 2x10 Triceps- california press 2x10 Kaptury 2x10 B Uda- przysiady tylne 4x12 Plecy- mc 4x12 Klata- wyciskanie płasko 4x12 Barki- wyciskanie sprzed [...]

[...] 2x15 - Uginanie nóg w leżeniu 2x15 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2x15 Środa: B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3x10 Barki: - Military press 2x10 Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2x10 Plecy: - Wiosłowanie sztanga 2x10 - Unoszenie z opadu 2x10 Nogi: - Przysiady ze sztanga 2x10 - Uginanie nóg w [...]

Trening 1 Przysiady 2x10 martwy na prostych 2x10 wyciskanie na ławie 2x10 podciąganie hantli w podporze o ławkę jednorącz 2x10 wyciskanie zza głowy2x10 szrugsy 2x10 biceps 2x10 triceps 2x10 trening 2 przysiad uginanie nóg na maszynie Wyciskanie na ławie pompki na poręczach przyciąganie drążka wyciągu do karku wyciskanie zza karku szrugsy bic [...]

[...] sztanga 2x12 6.martwy 2x12 7.prostowanie nog 2x15 8.ugianie nog lezac 2x12 9.uginanie ramion ze sztanga + francuz stojac 3x12 Sroda: TRENING B 1.wyciskanie plaska 2x10 2.rozpietki 1x10 3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2x10 4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x10 5.wioslowanie hantlem 2x10 6.przysiady 2x10 7.uginanie nog [...]

[...] B6 + Cynk + Omega 3 Ćwiczę wczesnie rano dlatego pierwsze posiłki to przed i po trn. Plan treningowy wygląda następująco Pon - plecy + klatka Wyciskanie na płaskiej - 2x12, 2x10 Wyciskanie ławka dodatnia ( hantle ) - 2x12,2x10 Rozpiętki - 4x15 Ściąganie linek na bramie - 4x12 ( na końcu drop set ) Drążek - 3x max (małe ilości) Ściąganie drążka [...]

[...] 1x15 z 40 kg na 54kg -szrugsy 1x15 z 40 kg na 48kg -uginanie sztangą 1x15 16 kg na 22 kg -francuskie leżąc 1x15 18 kg 26 kg Mikro 10 -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2x10 -wiosłowanie sztangą w opadzie 2x10 -wyciskanie hantli na ławce skośnej 1x10 -martwy ciąg 1x10 -wyciskanie sztangi w górę 2x10 -przysiad 3x10 -przyciąganie sztangi [...]

[...] moim priorytetem a czytalem ze partie priorytetowe powinno sie cwiczyc jako pierwsze Miesnie brzucha bede cwiczyl co 2 dzien trening A biceps prostowania ramion ze sztanga 2x10 triceeps pompki na poreczach 2x10 klata wyciskanie na ławce prostej 12\10\8 barki wyciskanie sztangi za plecy 2x10 plecy wioslowanie w opadzie sztangą 12/10/8 martwy [...]

[...] 3 serie, w 3. i 4. tygodniu 4 serie. całe ciało 3x w tygodniu: Rozgrzewka (15 minut) Unoszenie nóg w leżeniu 2x15 Przysiady ze sztangielkami 2x15 Unoszenie tułowia w leżeniu 2x10 Wiosłowanie sztangą w opadzie 2x10 Wyciskanie sztangielek w leżeniu 2x10 lub pompki z nogami na podwyższeniu 2x15 wyciskanie sztangielek na barki 2x10 lub wyciskanie [...]

[...] ewentualnie podpowiedzieli co zimnic :) Poniedziałek Klatka 1.Wyciskanie sztangi na ławce prostej 5x5 2.Przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce prostej głową w dół 2x10 3.Rozpiętki na ławce prostej 2x8 4.Pompki 2x10 Triceps 1.Francuskie wyciskanie sztangi stojąc 5x5 2.Wysikanie sztangi wąsko na ławce prostej 2x10 3.Uginanie przedramion [...]

[...] pozioma 4 serie 10,8,6,6 Wyciskanie sztangi - ławka skos 30° w górę 3 serie 8,8,6 Wyciskanie sztangi - ławka skos 30° w dół 3 serie 8,8,6 Rozpiętki hantlami – ławka pozioma 2x10 Przenoszenie hantla 2x10 Triceps Prostowanie ramion stojąc – wyciąg górny 4 serie 10,8,8,6 Pompki na poręczach 3x10 Pompki w podporze tyłem 3x8 Wtorek- Plecy i Biceps [...]

[...] -Przysiady ze sztanga na barkach 3x10 -Podciaganie sie na drazku szeroko 3x10 -Wyciskanie sztangi lawka pozioma 3x10 -Wyciskanie sztangi z klatki 3x10 -Pompki odwrotne 2x10 -Uginanie ramion sztanga stojac 2x10 sroda : mma (stojka+parter) czwartek : silownia -Przysiad wykroczny z hantlami 3x10 -Wioslowanie sztanga w opadzie 3x10 [...]

[...] zestawach: I. PLECY: UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3x10 PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3x10 NOGI: PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x10 UGINANIE NÓG W LEŻENIU 2x10 WSPIECIA NA PALCE W STANIU 2x15 (na koniec treningu) KLATA: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10 BARKI: WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 2x10 TRICEPS: [...]

[...] leżąc 4x10 -Rozpiętki na ławce poziomej 4x10 Triceps: -Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x10 -Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 4x10 -Pompki w podporze tyłem 2x10 Brzuch: -Skłony boczne 2x10 -Brzuszki 2x10 Środa: Plecy: -Wiosłowanie sztangą 4x10 -Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 4x10 -Ściąganie drążka wyciągu górnego do [...]

[...] na plan : Wtorek Klata: rozpiętki 12-10-8 Nogi: przysiady ze sztangą 15-12-10, wspięcia na palce 2x30 Barki: unoszenie hantli bokiem 12-10-8 Bic: sztanga stojąc 2x10 Tric: wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 2x10 Przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2x30 Plecy: Podciąganie na drążku szeroko 3x max Kaptury: [...]

[...] 3 DZIEŃ - piątek 1. Przysiad rumuński 3x10 powt 2. Wiosłowanie półsztangą 3x10 powt 3. Rozpiętki na ławce płaskiej 3x10 powt. 4. Unoszenie ramion na boki z hantelkami 2x10 powt 5. Zgiananie ramienia z hantelką / biceps 2x10-15 6. Prostowanie ramienia w opadzie tułowia / triceps 2x10-15 Oczywiście przed treningiem rozgrzewka 10-15 minut [...]

[...] 1>2>3>4>3>2>1 Wyciskanie hantle skos dolny z obrotem końcowym 1x12 1x8 1x5 właściwe Wyciskanie na ławce poziomej 1x10 3x5 Sztanga skos górny 3x5 Rozpiętki skos górny 2x10 Rozpiętki poziome 2x10 Rozpiętki dolne 1x50% do upadku mięśniowego Wyciskanie hantli za głową w siadzie 4x8 Szwedzkie pompki 1x z obciążeniem do upadku, 2x bez [...]

[...] sztanga 2x12 6.martwy 2x12 7.prostowanie nog 2x15 8.ugianie nog lezac 2x12 9.uginanie ramion ze sztanga + francuz stojac 3x12 Sroda: TRENING B 1.wyciskanie plaska 2x10 2.rozpietki 2x10 3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2x10 4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x10 5.wioslowanie hantlem 2x10 6.przysiady 2x10 7.uginanie [...]

[...] serie po 10 powtórzeń LUB pompki na poręczach 4 x 10 rozpiętki 4x12 powtórzeń WTOREK: PLECY -podciąganie na drążku za kark 6 serii -ściąganie na wyciągu do klatki 2x12, 2x10, 2x8 (motyl) -wiosłowanie hantlem 4x10 (razem 8) -anty-rozpiętki 4x10 ŚRODA: WOLNE CZWARTEK BARKI -wyciskanie sztangi za kark 1x12, 2x10, 2x8, 1x6, 1x4 -wyciskanie [...]