First full body...;]

Po wakacyjnej przerwie mam zamiar kontynuowac cwiczenia na silowni(przerwa trwala 2 miesiace) wczesniej cwiczylem split przez 4 miesiace z malymi efektami(z powodu moich bledow ktore juz poznalem). Poczytalem troche o fbw i wlasnie teraz zamierzam cwiczyc ta metoda. Treningi beda sie odbywaly 3 razy w tygodniu i bede cwiczyl 2 zestawami niewiele rozniacymi sie od siebie.Napewno zwrocicie uwaga na to ze cwiczenia na ramiona sa w planie jako pierwsze, jest tak poniewaz sa one moim priorytetem a czytalem ze partie priorytetowe powinno sie cwiczyc jako pierwsze

Miesnie brzucha bede cwiczyl co 2 dzien





trening A

biceps
prostowania ramion ze sztanga 2x10
triceeps
pompki na poreczach 2x10
klata
wyciskanie na ławce prostej 12\10\8
barki
wyciskanie sztangi za plecy 2x10
plecy
wioslowanie w opadzie sztangą 12/10/8
martwy ciag 12/10/8
nogi
przysiady ze sztanga 12/10/8


Trening B


biceps
prostowanie ramion z hantlami uchwytem mlotkowym 2x10
triceps
wyciskanie francuskie ze sztanga stojac 2x10
klatka
wyciskanie hantli na ławce prostej
barki
wyciskanie sztangi za plecy 2x10
plecy
wioslowanie w oparciu z hantlami 12/10/8
martwy ciag 12/10/8
nogi
przysiady ze sztanga 12/10/8





Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 70

Wzrost: 187

Cel treningowy: masa z naciskiem na ramiona

Staż treningowy na słowni: 4 miesiace

Uprawiane inne sporty: czasami pilka nozna siatkowka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka,modlitewnik,hantle sztangi..

Dieta: tak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: w przeszlosci mass xxl ,mono mega caps olimpu

Zmieniony przez - Pszeniol w dniu 2008-08-15 15:25:09

Zmieniony przez - Pszeniol w dniu 2008-08-15 15:25:35

ale jednym zaprzeczyłeś drugiemu zaproponowałeś żeby zamienić kolejność a później dołożyć serii do bicka

Ale to nie ważne, teraz wiadomo o co chodzi

pozdro

trening A

biceps
prostowania ramion ze sztanga 2x10 3 serie
triceeps
pompki na poreczach 2x10 3 serie do maxa
klata
wyciskanie na ławce prostej 12\10\8
barki
wyciskanie sztangi za plecy 2x10
plecy
wioslowanie w opadzie sztangą 12/10/8
martwy ciag 12/10/8
nogi
przysiady ze sztanga 12/10/8


Trening B


biceps
prostowanie ramion z hantlami uchwytem mlotkowym 2x10 3 serie
triceps
wyciskanie francuskie ze sztanga stojac 2x10 3 seire
klatka
wyciskanie hantli na ławce prostej 3 serie
barki
wyciskanie sztangi za plecy 2x10
plecy
wioslowanie w oparciu z hantlami 12/10/8
martwy ciag 12/10/8 drazek
nogi
przysiady ze sztanga 12/10/8
suwnica lub wspiecia na palcach

i rob w kolejnosci nogi plecy klata bary bic tric

trening A

biceps
prostowania ramion ze sztanga 2x10 12,10
triceeps
pompki na poreczach 2x10 2x max
klata
wyciskanie na ławce prostej 12\10\8
barki
wyciskanie sztangi za plecy 2x10 12,10
plecy
wioslowanie w opadzie sztangą 12/10/8 lub drążek nachwytem 12,10,8
martwy ciag 12/10/8 przed wiosłem, drążkiem
nogi
przysiady ze sztanga 12/10/8 na barkach


Trening B


biceps
prostowanie ramion z hantlami uchwytem mlotkowym 2x10 12,10
triceps
wyciskanie francuskie ze sztanga stojac 2x10 12,10
klatka
wyciskanie hantli na ławce prostej, lepiej sztangi na skośnej 12,10,8
barki
wyciskanie sztangi za plecy 2x10 12,10
plecy
wioslowanie w oparciu z hantlami 12/10/8 wiosło hantla jednorącz
martwy ciag 12/10/8 dzień dobry
nogi
przysiady ze sztanga 12/10/8 trzymaną z przodu

dorzuć jescze jedno ćwiczenie na bica i zrób po 2s. lepiej zachowac kolejność. jak skatujesz ramiona na początku to dalsze partie cieniutko pójdą. dodaj cos na łydki na koniec po 2s

Czyli podczas jednej sesji mam robic na biceps 2 cwiczenia po dwie serie?

Czyli podczas jednej sesji mam robic na biceps 2 cwiczenia po dwie serie?

a z tricepsem co? tez robic po 2 cwiczenia?

a z tricepsem co? tez robic po 2 cwiczenia?
nie trzeba

matłoś

nie rozumie dlaczego na biceps dwa ćwiczenie po 2 serie???

A triceps jedno ćwiczenie jak by nie patrzeć triceps większy mięsień ??

Do autora

Plan jest ok pod warunkiem że dokłądnie odwrócisz kolejność. Na poczatek dajesz większe partie barki klatkę plecy nogi
Ramiona są o tyle specyficzną partią ze są one zaangażowane w trening partii większy a jeśli na początku je zmęczysz to najprawdopodobniej nastąpią dwie rzeczy

1) przetrenujesz ramiona
2) stracą na tym pozostałe partie

Ćwiczył gość u mnie podobnie zaczynając od małych partii ale ramiona na tym na pewni nie zyskały

Ps dałbym zamennie martwy z przysiadami nie łącz ich na jednym treningu

pozdro

siema, sorry ze sie wtracam do tematu, ale nie chce zakladac nowego.... mam pytanie do ron10 bo widze ze sie znasz w sprawach FBW.... mozesz ocenic moj plan ?
bylbym wdzieczny
A
Nogi:
- Przysiady ze sztangą 3s
- Martwy Ciąg na prostych nogach 2s
Plecy:
- Podciąganie na drążku 3s
- Unoszenie tułowia z opadu 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli w siadzie 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga prostą 2s
Łydki:
- Wspięcia na palce 3s

B
Nogi:
- Wypychanie na suwnicy 3s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 3s
- Martwy Ciąg 3s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza karku 2s
Tricepsy:
- wyciskanie francuskie leżąc 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym na skosie 2s
Łydki:
- Wspięcia na palce 3s

zakres powtorzen wacha sie w granicach 12-8, jedynie barki wiecej powtorzen, ok 15-12 bo podobno barki lepiej reaguja na wieksza ilosc powt...
i nie wiem wlasnie, jak robie plecy to najpierw mam robic prostowniki czy najszerze ?


Zmieniony przez - pablaooo w dniu 2008-08-16 23:31:33

Zmieniony przez - pablaooo w dniu 2008-08-16 23:33:12

Dzeiki rion SOG!

pablaooo

Co do Twojego planu jest całkiem dobry przy czym w planie A odpuść unoszenie z opadu masz tam ciąg na prostych nogach co prawda on atakuje dwugłowe i pośladkowe ale prostowniki grzbietu też są napięte w dodatku prostowniki zmęczysz też przy pełnym przysiadzie.

W treningu najpierw ćwicz wiosłowanie a potem ciąg jak zrobisz na odwrót zmęczysz prostowniki ciągiem i możesz miec później problem z utrzymaniem prawidłowej sylwetki przy wiosłowaniu.

Daj jakieś info jeszcze o sobie bo w profilu nie ma nic

pozdro