Full Body Workout - prosze o zerkniecie

Witam!!
Na wstępie powiem ze planik znalazłem podczas mojego grzebaniaw archiwum SFD :P i bardzo mi przypasował pod względem ćwiczeń i jakoś tak ogólnie. Prosiłby, o jego sprawdzenie czy wszystko gra.

CEL: masa
WIEK: 18
WAGA: 68
WZROST: 169

Oto planik:

Poniedzialek TRENING A
1.wyciskanie skos sztanga 2x12
2.rozpietki 1x12
3.wyciskanie na barki stojac 2x12
4.podciaganie sztangi wdluz tulowia 2x12
5.wioslowanie sztanga 2x12
6.martwy 2x12
7.prostowanie nog 2x15
8.ugianie nog lezac 2x12
9.uginanie ramion ze sztanga + francuz stojac 3x12


Sroda: TRENING B
1.wyciskanie plaska 2x10
2.rozpietki 1x10
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2x10
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x10
5.wioslowanie hantlem 2x10
6.przysiady 2x10
7.uginanie nog 2x10
8.mlotki + pompki tylem 3x10


Piatek - TRENING C
1.wyciskanie plaska 2x6
2.wyciskanie skos 2x6
3.wyciskanie stojac 8/6
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x10
5.wioslowanie sztanga 2x6
6.prostowanie nog 2x15
7. modlitewnik + francuz lezac 8/8/6

Będę wdzięczny za pomoc.

Pozdrawiam

popraw barki- daj wiecej wyciskania.
drążek na najszerszy.
no i ostatecznie może być...- aha, nie widzialem łydek ani brzucha.

troche wydaje mi sie ten plan przekombinowany, ale jak wspomnialem ostatecznie...

Poniedzialek TRENING A
1.wyciskanie skos sztanga 2x12
2.rozpietki 1x12 tu dam 2*10 bo jakoś 1*12 to mało dla mnie :)
3.wyciskanie na barki stojac 2x12
4.podciaganie sztangi wdluz tulowia 2x12
5.wioslowanie sztanga 2x12
6.martwy 2x12
7.prostowanie nog 2x15
8.ugianie nog lezac 2x12
9.uginanie ramion ze sztanga + francuz stojac 3x12


Sroda: TRENING B
1.wyciskanie plaska 2x10
2.rozpietki 1x10 tak samo jak poprzednio dam 2 serie po 10
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2x10 zamienie na unoszenie ramion w opadzie ze sztangielkami 2*12 i dam po unoszeniu bokiem
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x10
5.wioslowanie hantlem 2x10
6.przysiady 2x10
7.uginanie nog leżąc 2x10
8.mlotki + pompki tylem 3x10


Piatek - TRENING C
1.wyciskanie plaska 2x6
2.wyciskanie skos 2x6
3.wyciskanie stojac 8/6 tu dam po 12-15 powtórzeń
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x10
5.wioslowanie sztanga 2x6
6.prostowanie nog 2x15 tu dam wypychanie suwnicy 3*15/12/10 i od razu łydki palcami na suwnicy 2*max
7. modlitewnik + francuz lezac 8/8/6

apokalipsa (albo ktoś inny) zobacz jak to przedstawiało by sie po moich zmianach (pogrubione) ??

Poprawiłem barki trochę więcej jak mówiłeś i ogólnie kilka zmian. Brzuch robie w domu w dni nietreningowe--> ABS 2.

> troche wydaje mi sie ten plan przekombinowany

No wlasnie. Z tego co umiem liczyc, to doliczylem sie: 20 przysiady,
24 martwy, 24 wioslowania sztanga i 14 zolnierskich wycisniec na caly
tydzien i do tego kupe bzdetow w stylu ropietki czy francuz.
I czym tu mase budowac?

wiadroman :) czyli sugerujesz zeby nie kombinować zrobić jeden plan FBW i jechać nim przez 3 dni to samo tlye zeby opierał sie na "podstawowych" cw takich jak wypisałeś ??

wiadroman :) czyli sugerujesz zeby nie kombinować zrobić jeden plan FBW i jechać nim przez 3 dni to samo tlye zeby opierał sie na "podstawowych" cw takich jak wypisałeś ??

No nie do konca, cwiczenie kazdej partii 3 x tydzien to nie za bardzo.
No chyba, ze naprawde wiesz co robisz. Jesli regenerujesz sie w miare
przyzwoicie. To moze dwa rozne treningi przeplatane tak, ze w ciagu
2 tygodni kazdy z nich zrobisz 3 x. Kapujesz?
I stawial bym na treningi prostsze niz przekombinowane.

Dobra!!

Wziąłem sie w garść i napisałem swój plan FBW. Pewnie trochę przekombinowany ale układałem go pod moje preferencje i starałem się zachować pewnie zasady. Dałem lekki priorytet na klatkę w sumie wyszło mi 15 serii na nią.

Nie będę zakładał nowego postu dam go tutaj jak by mógł ktoś sprawdzić to będę wdzięczny!

CEL: masa
STAŻ: 9 m-cy
WAGA: 67kg
WZROST: 169cm

T.R.E.N.I.N.G:

PLAN A:
*wyciskanie płasko sztanga 2x 12/10
*wyciskanie skos sztanga 2x 12/10
*rozpiętki 2x 12
*wyciskanie sztangi na klatkę 2x 12
*podciąganie sztangi do brody 2x 12
*podciąganie na drążku szerokim nachwytem 2x max (5-7 razy)
*wiosłowanie sztangielkami 2x 12
*wypychanie nóg na suwnicy 2x 12/10
*uginanie nóg na maszynie leżąc 2x 12/10
*wypychanie suwnicy palcami 2x max
*uginanie ramion ze sztangą łamaną + francuz stojąc 3x 12/10/8 (super serie)

RAZEM: 26 serii

PLAN B:
*wyciskanie płasko sztangielki 2x 12/10
*wyciskanie skos sztangielki 2x 12/10
*przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki 2x 12
*unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 2x 12 + unoszenie sztangielek w opadzie 2x 12 (super serie)
*wiosłowanie sztangą 2x 12
*martwy ciąg 2x 10
*prostowanie nóg na maszynie 2x 15
*uginanie nóg na maszynie leżąc 2x 12
*uginanie przedramion uchwytem młotkowym ze sztangielką + pompki w podporze tyłem 3x 10 (super serie)

RAZEM: 24 serie

PLAN C:

*wyciskanie płasko sztanga 1x 6
*wyciskanie skos sztanga 1x 6
*rozpiętki 1x 10
*wyciskanie sztangielkami na klatkę 2x 12-15
*podciąganie sztangi do brody 2x 12
*drążek 2x max (5-7 razy)
*martwy ciąg 2x 10
*przysiady ze sztangą 2x 10
*wspięcia na palce 2x max
*biceps z oparciem o kolano + prostowanie ramion na maszynie nachwytem 3x10 (super serie)

RAZEM: 21 serii

Brzuch robię w dni nietreningowe (ABS 1, niedługo ABS 2).

Dodam jeszcze ze czasami lubię pojeździć na rowerku sporo i 2x w tygodniu w dni bez siłowni trening Vale Tudo.

Na moje szczęście jestem Endo i aktywny tryb życia nie przeszkadza mi aż tak bardzo w budowaniu masy (dietę oczywiście trzymam).

Jeszcze raz proszę o sprawdzenie:)







Zmieniony przez - SpOnZ w dniu 2007-07-09 13:23:26

ten juz powinien byc dobry;


PLAN A:
*wyciskanie płasko sztanga 2x 12/10
*wyciskanie skos sztanga 2x 12/10

*wyciskanie sztangi na klatkę 2x 12
*podciąganie sztangi do brody 2x 12

mc 2 x 12/10

*podciąganie na drążku szerokim nachwytem 2x max (5-7 razy)
*wiosłowanie sztangielkami 2x 12

*wypychanie nóg na suwnicy 2x 12/10

*uginanie nóg na maszynie leżąc 2x 12/10

*wypychanie suwnicy palcami 2x max

*uginanie ramion ze sztangą łamaną
+ francuz stojąc 3x 12/10/8 (super serie)



RAZEM: 26 serii

PLAN B:
*wyciskanie płasko sztangielki 2x 12/10
*wyciskanie skos sztangielki 2x 12/10

*unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 2x 12
+ unoszenie sztangielek w opadzie 2x 12 (super serie)

podciąganie na dr. 2 x max.
*wiosłowanie sztangą 2x 12

*martwy ciąg 2x 10

przysiady 2 x 12/10
*prostowanie nóg na maszynie 2x 15

*uginanie nóg na maszynie leżąc 2x 12

*biceps z oparciem o kolano
+ pompki w podporze tyłem 3x 10 (super serie)

RAZEM: 24 serie

PLAN C:

*wyciskanie płasko sztanga 1x 6
*wyciskanie skos sztanga 1x 6
*rozpiętki 1x 10

*wyciskanie jak w pirwszym tren. 2x 12-15
*unoszenie w opadzie 2 x 12/10

*drążek 2x max (5-7 razy) -zamiennie z wioslowaniem.

*martwy ciąg 2x 10

*przysiady ze sztangą 2x 10
suwnica 2 x 12/10

*wspięcia na palce 2x max

*uginanie ramion ze sztangą łamaną
* + prostowanie ramion na maszynie nachwytem 3x10 (super serie)

po ile serii na duże i ile na małe partie powinienem dać robiąc FBW? i ile powinno być ogólnie w treningu?

przeciez powyzej masz plan i mozesz sobie policzyc.
ogolnie 3-4 serie na kazda grupe.