a ten plan do diety ? :) Klata/Plecy/Nogi - 4 serie po 12/10/8/6 powtórzeń Barki/Biceps/Triceps/Przedramię - 3 serie po 10/8/6 powtórzeń Poniedziałek - Barki/Przedramie Barki: 1.Wyciskanie sztangi siedząc 2.Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3.Wyciskanie sztangi zza karku 4.Wznosy hantli bokiem w górę Przedramie: 1.Uginanie nadgarstków [...]
Dzis kolejny trening, postaram sie konkretniejsza rozpiske zrobic. dodaje zdjecie takie, w ramach bonusu zeby bylo potem z czym porownywac, to zdjecie jest po 2.5 miecha ciaglego treningu, wczesniej jak sie napialem to nawet rysow miesni nie bylo widac :P Trening: wagi w nawiasach Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 1s (52kgx10) - [...]
Dobra,całowita zmiana planu teraz wygląda to tak: Poniedziałek-Barki+Triceps Barki: 1.Wyciskanie hantali do góry 3x12 2.Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4x12-10-8-8 3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4x14 4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10 Triceps: 1.Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4x12-10-8-8 2..WYCISKANIE [...]
[...] głowy 2s. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s i na bramie 2s. Nogi : Przysiady ze sztangą na plecach 2s. Wspięcia na palcach 2s. co tutaj jeszcze dodać ? (do nóg) I dałem jeszcze przedramie: Nachwyt uginanie nadgarstków ze sztangą 2s. podchwyt 1s. Brzuch mogę dodać do Klatki i tricepsa ? i w piątek do nóg i barków? proszę o korektę
Poniedziałek- Klatka/brzuch Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s 30 kg,62kg, 67kg, 72kg Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośne dodatnim 3s podobnie tylko 10 kg mnie Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośne ujemnym 3s j.w Rozpętki na ławce skośnej do góry 3s 10 kg jedna hantla a koncze na 15 kg Wtorek- Nogi Przysiady tylne [...]
[...] wąsko do klocka 10 cm max 5-3 powt wyciskanie skos 3 x 6 hantle ciężko podciąganie na drążku nachwytem 4 x 5 + unoszenie bokiem 4 x 10 szrugsy w pochyleniu w przód 3 x 15 uginanie ramion podchwytem sztanga 3 x 6 jw nachwytem 2x15 wypisu dizś nie ma co dawać, napiszę tylko: klata+bic+tric czas treningu 35 minut z 6 serii na klatę i po jakiś 10 [...]
[...] wąsko do klocka 10 cm max 5-3 powt wyciskanie skos 3 x 6 hantle ciężko podciąganie na drążku nachwytem 4 x 5 + unoszenie bokiem 4 x 10 szrugsy w pochyleniu w przód 3 x 15 uginanie ramion podchwytem sztanga 3 x 6 jw nachwytem 2x15 poniedziałek dynamic effort dół box siad (wysokość wyższa) 65% maksa 4 x 2 GM 3 x 6 żuraw (jak będzie możliwość) [...]
[...] x 5kg + 10 x 2x(6,5 kg) 5 x 8kg + 10 x 2x(11 kg) 5 x 10kg + 10 x 2x(11 kg) 5 x 8kg + 10 x 2x(11 kg) D szrugsy w pochyleniu w przód 3 x 15 15 x 56 kg 15 x 56 kg 15 x 56 kg E uginanie ramion podchwytem sztanga 3 x 6 6 x 34 kg 6 x 34 kg 6 x 36,5 kg F jw nachwytem, hantlą na modlitewniku 2x15 15 x 6,5 kg 10 x 10 kg A. Przed serią na 100 kg czekałem [...]
[...] 5 x 5 kg + 10 x 2x(10 kg) 5 x 8 kg + 10 x 2x(10 kg) 5 x 13 kg + 10 x 2x(10 kg) (+3 kg) 5 x 8 kg + 10 x 2x(10 kg) D szrugsy w pochyleniu w przód 3 x 15 nie zrobiłem E uginanie ramion podchwytem sztanga 3 x 6 6 x 37 kg 6 x 37 kg 6 x 37 kg F jw nachwytem, sztanga 2x10 10 x 25 kg 10 x 25 kg A. trening ranny, po jednym posiłku, ale [...]
[...] + 10 x 2x(11 kg) 5 x 8 kg + 10 x 2x(11 kg) 3 x 15 kg + zapomniałem :/ 5 x 8 kg + 10 x 2x(10 kg) D szrugsy w pochyleniu w przód 3 x 15 15 x 56 kg 15 x 56 kg 15 x 56 kg E uginanie ramion podchwytem sztanga 3 x 6 6 x 39 kg 6 x 39 kg 4 x 39 kg F jw nachwytem, sztanga 2x10 10 x 25 kg 10 x 25 kg A. brak słów. w pierwszej serii zaczepiłem w [...]
i znalazłem jeszcze taki... podobno jest dobry ale wole rady tego kto sie na tym zna Poniedziałek Wyciskanie na płaskiej 12/10/8/6 Wyciskanie na skosie w góre, chwyt neutralny 4x10 Rozpiętki/Butterfly 15/12/10 Przenoszenie hantla 12/10/10 Wyciskanie wąsko 12/10/8 Pompki na poręczach 10/10/8/8 Wyciskanie francuskie 12/10/10 Środa Podciąganie na [...]
PN: klata wyciskanie na ławce poziomej 12/10/8/6 wyciskanie na ławce ukośnej 12/10/8/6 Triceps Wyciskanie francuskie sztangielek w siadze 10/10/10 Prostowanie ramienia nachwytem na wyciągu stojąc 12/10/8 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/10 śr: Plecy podniąganie wyciągiem za głowe 12/10/10 podciąganie sztangi wzdłuż [...]
Dzień 1 / Poniedziałek Nogi Przysiady ze sztangą na barkach (15,12,10,8,8) Prostowanie nóg na maszynie siedząc (12,10,8,8) uginanie lezac Wspięcia (12,10,8,8) Barki Unoszenie sztangielek na boki (12,10,8,8) Unoszenie sztangi zza głowy (15,12,10,8,8)jako pierwsze na barki Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (12,10,8)unoszenie bokiem w opadzie Dzień [...]