fbw na mase do oceny

Witam :)
Chciałbym się dowiedzieć czy dobrze ułożyłem plan Fbw 4 razy w tygodni 2 zestawy :)


A

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi leżąc: 12/10/8/8

Barki:
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 12/10/8

Tricepsy:
- hentlem zza głowy: 12/10
- pompki w wąskim 4x max

Plecy:
-podciąganie się na drążku nachwytem: 4 x max

Nogi:
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 12/10/8
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 12/10/8

Bicepsy:
-uginanie ramion siedząc z hantlami(oparcie 45 stopni): 12/10




B

Klatka piersiowa:
- rozpiętki na ławce: 12/12
- wyciskanie sztangi na skośnej ławce 30 stopni: 12/10/8

Barki:
- wyciskanie sztangi stojąc: 12/10/8
- unoszenie sztangielek w bok: 12/12

Tricepsy:
- wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie: 12/10

Plecy:
- wiosłowanie sztangą: 12/10/8/8

Nogi:
- przysiady ze sztangą: 12/10

Bicepsy:
- uginanie ramion stojąc z hantlami: 12/10/8
- uginanie ramion stojąc ze sztangą: 12/10/8

Pozdro

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 70

Wzrost: 170

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Dieta: na mase

Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: Xpand

Zle ulozyles plan... 4-5 najwazniejszych cwiczen wystarczy. Przysiad tylni/przedni ZAWSZE!

zdr.

nie rozumiem.. Za dużo dałem ćwiczeń ? czy w A i B mają być takie same ćwiczenia ?

FBW z założenia skupia się na ćwiczeniach wielostawowych. Izolowane ćwiczenia albo odpadają, albo ograniczamy do minimum i robimy na koniec treningu.
Poza tym ważna jest kolejność ćwiczeń: od największych partii i najbardziej złożonych ćwiczeń.
2s przysiadów to za mało.

A

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi leżąc: 12/10/8/8

Barki:
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 12/10/8

Tricepsy:
- hentlem zza głowy: 12/10
- pompki w wąskim 4x max

Plecy:
-podciąganie się na drążku nachwytem: 4 x max

Nogi:
- przysiady ze sztangą: 12/10/8/8

Bicepsy:
-uginanie ramion siedząc z hantlami(oparcie 45 stopni): 12/10




B

Klatka piersiowa:
- rozpiętki na ławce: 12/12
- wyciskanie sztangi na skośnej ławce 30 stopni: 12/10/8

Barki:
- wyciskanie sztangi stojąc: 12/10/8
- unoszenie sztangielek w bok: 12/12

Tricepsy:
- wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie: 12/10

Plecy:
- wiosłowanie sztangą: 12/10/8/8

Nogi:
- przysiady ze sztangą: 12/10/8/8

Bicepsy:
- uginanie ramion stojąc z hantlami: 12/10/8
- uginanie ramion stojąc ze sztangą: 12/10/8

Tak powinien wyglądać teraz f

A

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi leżąc: 12/10/8/8

Barki:
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 12/10/8

Tricepsy:
- hentlem zza głowy: 12/10
- pompki w wąskim 4x max

Plecy:
-podciąganie się na drążku nachwytem: 4 x max

Nogi:
- przysiady ze sztangą: 12/10/8/8

Bicepsy:
-uginanie ramion siedząc z hantlami(oparcie 45 stopni): 12/10




B

Klatka piersiowa:
- rozpiętki na ławce: 12/12
- wyciskanie sztangi na skośnej ławce 30 stopni: 12/10/8

Barki:
- wyciskanie sztangi stojąc: 12/10/8
- unoszenie sztangielek w bok: 12/12

Tricepsy:
- wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie: 12/10

Plecy:
- wiosłowanie sztangą: 12/10/8/8

Nogi:
- przysiady ze sztangą: 12/10/8/8

Bicepsy:
- uginanie ramion stojąc z hantlami: 12/10/8
- uginanie ramion stojąc ze sztangą: 12/10/8

Tak powinien wyglądać teraz ?

nogi > klatka > plecy > barki do tego ew. lydki LUB biceps LUB triceps

czyli przykladowy: przysiad > wycisk plasko > wioslowanie > military press

Coś takiego

A
Nogi:
- przysiady ze sztangą: 12/10/8/8

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi leżąc: 12/10/8/8

Plecy:
-podciąganie się na drążku nachwytem: 4 x max

Barki:
- military press 12/10/8

Tricepsy:
- hentlem zza głowy: 12/10
- pompki w wąskim 4x max

Bicepsy:
-uginanie ramion siedząc z hantlami(oparcie 45 stopni): 12/10




B
Nogi:
- przysiady ze sztangą: 12/10/8/8

Klatka piersiowa:
- rozpiętki na ławce: 12/12
- wyciskanie sztangi na skośnej ławce 30 stopni: 12/10/8

Plecy:
- wiosłowanie sztangą: 12/10/8/8

Barki:
- wyciskanie sztangi stojąc: 12/10/8
- unoszenie sztangielek w bok: 12/12

Tricepsy:
- wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie: 12/10

Bicepsy:
- uginanie ramion stojąc z hantlami: 12/10/8
- uginanie ramion stojąc ze sztangą: 12/10/8

Nie , na bica masz więcej niż na nogi czy plecy , zrób tak jak mówi georgu 5 ćwiczeń starczy.

kolego jedno cwiczenie na partie pozatym znasz znaczenie slowa LUB ?

na treningu robisz BICEPS ALBO TRICEPS ALBO LYDY nigdy wszystko ani 2, jedno tylko z tych partii a NAJLEPIEJ wcale.

już nic innego nie wymyśle..

A
Nogi:
- przysiady ze sztangą: 12/10/8/8
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 12/10/8/8

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi leżąc: 12/10/8/8

Plecy:
-podciąganie się na drążku nachwytem: 4 x max
- wiosłowanie sztangą: 12/10/8

Barki:
- military press 12/10/8/8

Tricepsy:
- hentlem zza głowy: 12/10
- pompki w wąskim 4x max





B
Nogi:
- przysiady ze sztangą: 12/10/8/8
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 12/10/8/6

Klatka piersiowa:
- rozpiętki na ławce: 12/12
- wyciskanie sztangi na skośnej ławce 30 stopni: 12/10/8

Plecy:
- wiosłowanie sztangą: 12/10/8/8
- podciąganie się na drążku szeroki uchwyt: 4 x max

Barki:
- wyciskanie sztangi stojąc: 12/10/8/8
- unoszenie sztangielek w bok: 12/12/12

Bicepsy:
- uginanie ramion stojąc z hantlami: 12/10/8
- uginanie ramion stojąc ze sztangą: 12/10/8