row

[...] 5*82,5kg ; 5*87,5kg ; max * 92,5kg 45 sekund odpoczynek max * 92,5kg Co serię 3 Martwy klasyk 150kg 10 Double Kettlebell Row 2*24kg Wynik z serii max 11+6 B. 3*8 bent over row 90kg 10 jefferson curl 24kg C. Mobilki Mobilność bioder Mobilność obręczy barkowej Komentarz: Wiosełka mają niesamowity wpływ na moje możliwości wyciskania %-) barki są [...]

[...] ; 5*90kg ; max* 95kg 45 sek odpoczynek max*95kg Co serię 3*halting power clean 85kg 16 Kettlebell Row 40kg (8 na stronę) Wynik z maksów - 10 + 7 B. 3 serie 8 bent over row 85kg 8 jefferson curl 24kg C. Mobilki Mobilność bioder Mobilność obręczy barkowej Komentarz: Dzisiaj halting power clean, najbardziej zadowolony jestem z ostatniego [...]

[...] max* 92,5kg Co serię Halting power clean + low hang power clean + hang squat clean 82,5kg 10 Gorilla Row 40kg (5 na stronę) Wynik z maksów - 9 + 5 + 5 B. 3 serie 8 shallow row 60kg 8 TTB 5 jefferson curl 24kg C. Mobilki Mobilność obręczy barkowej Komentarz: Dobry trening. Barki zmęczone, więc na ławce nie poszalałem, ale zawsze popracowane :-) [...]

9/3/2020 Rozgrzewka: 2' ciężka skakanka Rozgrzewka barków z gumą Mobilki na obręcz barkową Plyometria na górę ciała 5 serii A1.RAMPA 6 Incline DB Dumbbell Bench Press (doszedłem do 2*40kg) A2.6 TRAP 3 Rise 2*2,5kg A3.6 Bent over DB Dumbbells Row with head supported 2*20kg Kompleksy Kettlowe 4 serie 2*20kg B1. 6 Walking Swing B2. 6 Double [...]

25/3/2021 Rozgrzewka A1. 15' Rower oddech tylko nosem Mobility B1. Mobility Flow FBW 10' E2MOM (5 Rund C1. 10 Banded DB DB Slight Incline Bench Press 2*24kg C2. 4 Ball Throws 3 rundy C3. 8 Banded Deadlift 100kg + guma C4. 8 Banded Pendlay Row 60kg + guma C5. 8 Chin ups https://www.youtube.com/watch?v=u1mfGYO2nmk&ab_channel=StrongerAthlete Kondycja [...]

29/4/2021 Rozgrzewka A1. Rozgrzewka barków z gumą 3 Serie A2. 10 KB Halo 16kg A3. 10 Deadbugs Kettlebells 7 Serii robione co 3' B1. 10 Incline/Flat DB KB Chest Press on Swiss Ball 2*24kg B2. 20 Gorilla Row 2*32kg (10 na stronę) B3. 10 Ring Pull Ups with legs on Chair 3 serie B4. 10 Banded KB Hip Thrust 32kg B5. 10 Goblet Squats with Band around [...]

[...] Kondycja Worek 12 rund 30'' Pracy / 15'' Przerwy C1. Kombinacje na worku (rozbudowywanie ich pierwsza runda prosty, druga prosty + prosty, itp, itd...) 3 rundy C2. 250m row (oddech 3ci bieg) C3. 15 KB Push Jerks 24kg left C4. 250m row (oddech 3ci bieg) C5. 15 KB Push Jerks 24kg right 13:10 Core Uzbierać 2 minuty w D1. Side Plank Mobilki [...]

[...] na wysoko + 2 wybicia rwaniowe 2*30kg ; 3*45kg Siady przednie 5ki 5*82,5kg ; 5*97,5kg ; 5*110kg ; 5*97,5kg Co serię siadów 20m sled sprint z 80kg 4' banded push ups 4' trx row 4*30" on / 30 off Weighted Plank 25kg 5 serii na AirBike 15" max 45" luźno Mobilki Wtorek Basen 2 serie 100m kraul w wiosełkach i 8ce 10m kraul w 8ce 25m pod woda 25 [...]

[...] -ebłem się i zamiast trójek robilem piątki 5*80kg ; 5*97,5kg ; 5*110kg ; 5*117,5kg ; 3*110kg Co serię siadów 20m sled sprint z 90kg 4' banded push ups w seriach po 10 4' trx row w seriach po 8 4*30" on / 30 off Weighted Plank 30kg 4 serie na AirBike 15" max 45" luźno Mobilki Wtorek Wolne Środa Siłka 2' na skakance Rozgrzewka barków z gumą 3 [...]

[...] -ebłem się i zamiast trójek robilem piątki 5*80kg ; 5*97,5kg ; 5*110kg ; 5*117,5kg ; 3*110kg Co serię siadów 20m sled sprint z 90kg 4' banded push ups w seriach po 10 4' trx row w seriach po 8 4*30" on / 30 off Weighted Plank 30kg 4 serie na AirBike 15" max 45" luźno Mobilki Wtorek Siłka 2' na skakance Rozgrzewka barków z gumą 3 serie 12 kb [...]

[...] 3*120kg ; 3*107,5kg Co serię siadów 20m sled sprint z 90kg 7 serii AirBike 15" na maxa 45" luźno 4' banded push ups w seriach po 10 2' strict chin ups w seriach po 3 2' trx row w seriach po 8 4*30" on / 30 off Weighted Plank 35kg Wtorek Bieg 1,5km bieg 4 rundy co 3 minuty 1’ Bieg na bieżni do Indoor walking 1,5km bieg Środa wolne Czwartek wolne [...]

Kolejny tydzień treningów za mną po świętach wielkanocnych zmieni się delikatnie, bo będą 2 treningi na siłowni w tygodniu, 2 na boisku i 2 łaczone, (basen + rower lub basen + bieganie lub rower + bieganie). Poniedziałek Siłka 4' backwards sled drag 100kg Rozgrzewka do rwania 2 Rwanie na wysoko + 2 przysiady rwaniowe 1*30kg ; 1*40kg ; 2*50kg ; [...]

[...] ławce. Poniedziałek Siłka Wyciskanie Hantli na plaskiej 5*2*15kg ; 5*2*20kg ; 5*2*25kg ; 5*2*30kg ; 5*2*35kg ; 3*2*40kg ; 3*2*45kg ; 5*2*50kg Co serię 5 chest supported row 2*35kg Odwrócona tabata na AirBike Nagrywanie filmów Wtorek Rower 40 minut Środa Kettle - 1 lekki 16 kg Rozgrzewka 5’ pracy 5 ring dips 5 fat gripz pull ups 150m KB [...]

Witam po przerwie !!! %-) Wracam do regularnego prowadzenia dziennika. Niestety te wakacje trochę pofolgowałem (za dużo wyjazdów) i bez sensu było wrzucać tu cokolwiek, póki nie wróciłem do regularnych treningów i reżimu dietetycznego. Od 2 tyg jestem na LC, a w zasadzie to takie VLCD, bo kcal fchooj mało, ale jakoś nie czuję ssania wielkiego, [...]

Plan treningowy na 4 tygodnie : FBW1 1.Back Squat ATG 4 x 10 2. Biacromical bench press 4 x 10 3.Romanian Deadlift 4 x 10 4. Barbell Row 4 x 10 5a. Push Up 4 x 12 5b. Plank 4 x max 6a. Face Pull 4 x 15 6b. Seated Zottman Curl 4 x 12 FBW2 1. Military Press 4 x 10 2. Deadlift 4 x 10 3. Dips 4 x max 4. Eccentric Chin Up 4 x 5 [...]

Wtorek 12.07.2016 WOD EMOM 20min Power Snatch + Squat Snatch + Overhead Squat 40, 42.5, 45, 46, 47.5, 48.5 WOD 2 10 Close Grip Bench Press 60kg 10 Strict Ring Dips 1000m Row 3-4 min rest 12 Close Grip Bench Press 65kg 12 Strict Ring Dips 1000m Row 3-4min rest 12 Close Grip Bench Press 70kg 12 Strict Ring Dips 1000m Row Ciężko wchodził ten [...]

Środa 21.02.2018 A. 15 - 20min to find 1RM Dead Stop Front Squat 110kg 3 x 1 x 110kg B. TEAM OF 3 In 10min Window a - 21 Cal Row b - 21 Cal Bike c - 21 Cal Ski 50 Ring Mu then 3 Hang Power Snatch +3 Hang Squat Snatch REST 5min In 10min Window a - 21 Cal Row b - 21 Cal Bike c - 21 Cal Ski 30 Bear Complex 70kg then 10m Shuttle Run REST 5min In [...]

Środa 18.07.2018 A. Take 15-20 minutes to build to today’s 3-RM Front Squat 120kg B. Every 90 seconds, for 15 minutes Split Jerk x 1 rep 55, 65, 70, 75, 80, 85, 90 95, 100, 110 C. AMRAP 10min 10/7 Calorie Assault Bike 12 Alternating Dumbbell Snatches 22.5kg 10/7 Calorie Assault Bike 12 Pull-Ups Wynik: 4 rundy + 15 Rest 5 minutes AMRAP 10min 12/9 [...]

Środa 10.10.2018 A. Accumulate, not for time: L-Seated Rope Climbs x 5 Ascents Strict Handstand Push Ups x Max Unbroken Reps - 20 Legless Rope Climbs (No Jump/No Kip) x 5 Ascents Strict Handstand Push Ups x Max Unbroken Reps - 16 Legless Rope Climbs x 5 Ascents Strict Handstand Push Ups x Max Unbroken Reps - 12 B. E2MOM for 16 minutes [...]

Sobota 12.11.2018 Urodziny Boxa czyli Wyzwanie XII ;-) Zawody wewnętrzne w boxie w zespołach 2 osobowych. Sporo osób się zgłosiło od nas z boxa oraz zostały zaproszone teamy z Litwy ( damski i męski ) i Warszawy. Chyba jednak wszyscy nie przyjechali. Ze swoim partnerem zajęliśmy drugie miejsce ;-) WOD 1 Partner A - 1 RM Shoulder to Overhead [...]