row

czwartek DNT 8,5 tys kroków plus 3 km rower no i personale dzień niski Piątek DT pitu pitu dzień wysoki agile 8 deadbug pullthrough 3*12 ściąganie drążka 4*10 25/30/35/35 vertival row (lekko, mocna praca dolną częścią czworobocznego) 4*15 rozciąganie gumy - tył barku - 4*15 i namiastka cardio, bo pogoda do truchtania zniechęca osttanio 7 rund 5 [...]

[...] reningi to opuchliza, domsy kilka dni i zle smaopoczucie wiec do konca redu i poczatek reversa beda treningi lzejsze agile 8 wznosy bioder dead bug 1.pull thorough 3*15 2.One leg rdl 3*10 8kg 3.Sciaganie drążka 3*12 25/30kg 4.Chest supported row 3*15 po 3kg 5.face pull 3*15 15 6a.swing 5*20 6b.Wznosy nóg skok 4*15 plus kroczki narazie 7 tys

[...] bo gumy by mi sę grubsze przydały walking lunge 2 x 50 (total steps, so 25 per leg) z workiem 20 kg reverse hyper 3 x 10 zrobiłam 3*20 bo to robię na patenci, chciałam bym reverse hypera mieć na siłce lateral band walk 2 x 20 czarna guma, ok push up 2 x AMRAP 20/17 Hammer Strength row 2 x 10 30/35kg Ab wheel 3*10 ok power raise 2*15 z 1kg

Poniedziałek 8,7 tys kroków 6km rower i trening double band hip thrust 3 x 20 (band around knees and band over the hips) zrobiłam 3*25 mocniejszych gum potrzebuję, ale ogólnie ćwiczenie super Suwnica 3 x 10 70kg American deadlift 2 x 8 50kg cable standing hip abduction 2 x 20 1 szt maskara :P zwłaszcza dla nogi, na której się stoi dumbbell bench [...]

[...] 3 x 20 dwie gumy plus czarna wokół kolan bardzo dobrz etu czuć pośladki walking lunge 2 x 50 (total steps, so 25 per leg) worek 20 kg reverse hyper 3 x 20 obciązniki na nogach lateral band walk 2 x 20 czarna guma push up 2 x AMRAP 23/20 Hammer Strength row 2 x 10 tu zrobiłam więcej serii 23/30/35/35 ab wheel 3*10 power raise 2*15 na stronę 1kg

Poniedziałek dzień na wariackich papierach, świezo po powrocie z gór i przeprowadzka na nową siłkę trening wykonany kroczki 12 tys retencja wody dalej obecna, ale licze na to, że jak wejdę w rytm i odeśpię to wszytsko wróci do normy barbell HT 3 x 6 coś mi się wkrciło,że miało być 3*8 i tak zorbiłam 80kg z wyższego boksa, więc większy zakres [...]

[...] drążka szeroko, wyciskanie z gumą, przyciąganie gumy 1.WL 20kg/30kg *8 40kg*5 50kg*3 55kg*1' 60kg spalony 60g *1 PR :-) 55kg 3*1 2.Wyciskanie wąsko 3*10 22,5kg 3.Vertical row 4*10 4.Triceps TRX 3*15 5.Bieznia marsz pod górę 10 min z tej okazji sushi, wino :D Niedziela lekki DT i spacer Agile 8, deadbug, wznosy bioder rozciąganie brzuch - 4 [...]

Sroda góra 1.WL 5*5 (dynamicznie) okolo 70% 40kg 2.Wąski floor press 5*5 20/25/27,5/27,5/27,5 3.Vertical row 4*10 50/50/55/55 4.Lat pull down 4*10 30kg/35/35/35 5.Face pull 2*10 zrobiła 2*10 z rotacją i2*10 bez rotacji 6.Prostowanie przed ramion z gumą zaczepioną u gory *100 30/30/25/15 7.Allahy 4*10

[...] gumy , ściąganie drążka 1.WL 5*5 70% 40kg tu ciężar cały, pracuję nad szybkością i techniką 2.wąski floor press 5*5 30/32,5/35/35/35 mieszanne uczucia mam z tym ćwiczeniem 3.Vertical row 4*10 55kg/60kg 4.Lat pull down 4*10 40,45 5.Face pull 2*10 z rotacją 2*10 bez rotacji 6.Prostowanie z gumą - 110 pow 40/30/30/10 7.Brzucha maszyna 4*12

[...] punktu to dla mnie wyzwanie łokcie się miotały napięcie puszczało za mocno na brzuch wyciskałam 2.roll back extensions 5*8-10 po 6kg 3.Wiosłowanie sztangą 4*6 42,5kg 4.Wiosłowanie hantlą 3*10 8kg 5.Chest suppoered row 2*12 po 4kg 6.Band pull up artr *110 dziielone 7.Robal *4 https://www.youtube.com/watch?v=waB-7EK2QgA trening jedyne 2,5h \-)

Piątek Dt upper 1.WL 70% plus 5*5 42,5kg/45kg/47,5kg/47,5kg/47,5kg https://www.youtube.com/watch?v=IJEPcfUHZMM 2.Close grip WL 5*5 cięzki 30/35/40/42.5/45*4/42.5 3.Vertical row 4*12 4.Lat pull down 4*10-12 5.Prostowanie z gumą *120 pow 6.Opuszczanie nóg leząc 3*26

Mały updejt aktualnie wróciłam do treningów siłowych (raczej nie za ciezkich) 2-3 razy w tygodniu usuteczniam głownie bułgary, opuszczania na drążku, gorilla row, goblety, lekkie wyciskania, różne podpory, brzuchy, lekkie ciągi i rdl, trochę wznosów dupa na plus :P na samej jodze to nie to samo sibo zassało mi sporo tkanki mięśniowej, powili [...]

[...] dzień wysokich kcal Dzień 3 1.Banded hip thrust 3*15 60kg i gruba neibieska guma 2.One leg RDL 3*15 KB 12kg 3.Banded goblet 3*15 12kg plus guma 4.Band abductions 3*30 1.KB row 3*15 12kg 2.Bench press 3*10 25/30/30 3.Bicek 3*15-20 2*5kg 20 pow 4.Trx pike 3*15 https://www.youtube.com/watch?v=oNW5o0X-K6U&ab_channel=bziubzius mcha do tej pory [...]

Niedziela Dzien niski Bez treningu 20min truchtu rano 20 min jogo rozciagania Poniedziałek DT Dzień średni (Wprowadzam taki jeden dodatkowo, żeby nie robić treningu w dniu niskim) DT Krótka relacja z treningu https://www.instagram.com/kinga_yourcoach/reel/CZHALXRhZHT/?utm_medium=copy_link Feet elevated gb 80/85kg 15/12 High step up plus 6kg 12 [...]

Poniedziałek Dzień 1 1.Martwy ciąg sumo 3*8 55kg 2.High step up 3*14 strona 6kg 3.KB narrow squat 3*15 2*12kg 4.Banded fire hydrant 3*25 strona 1.Inverted row 3*15 2.Sited overhead barbell press 3*12 18kg 3.TRX Triceps 3*20 4.Opuszczanie nóg leżąc 3*20 5.Spięcia do podniesionej nogi 3*15 strona 6.Plank 3*30 sek micha dzień średni 1.banan, wafle [...]

02.05.2018- Redukcja dzień 10 Wczorajszy dzień był dniem ciężkim :-)) Rano pojechaliśmy na trening, a po obiedzie kosiłem rów przy działce rodziców. Jakieś 150-200m rowu do skoszenia kosą spalinową w pełnym słońcu. Pull Siła Martwy ciąg klasyczny: Rampa 5 do 140kg Podciąganie na drążku podchwytem: rampa 5 do 30kg Wiosłowanie hantlą: 32,5kg/8 x 4 [...]

[...] na 30 min. Dzisiejsze FBW: Zercher squat: 3s Siady High bar: 3s Ściąganie drążka wyc. górnego: 3s Uginanie podudzi leżąc: 3s Wyc. hantli skos, supinacja: 3s Pendelay row: 4s Wyciskanie hantli sedząc: 3s Uginanie z supinacją: 3s Tric, wyciąg, nachwyt: 3s Cardio: 15min Celem aktualnie jest wejść gdzieś w okolice bilansu zerowego i zobaczyć [...]

[...] na trening, ale brakło sił 8-) 26.02.2019- dwójki + plecy- trening nr 15 MC klasyk: wave loading 5 do 122,5kg Dzień dobry: 40kg/8 x 4 Uginanie stojąc: 5kg/10 x 4 Pendelay row: 32,5kg/8 x 4 Drążek neutral: wave loading 5 do 17,5kg Przyciąganie wyciągu jednorącz do brzucha: 20kg/16, 25kg/10, 27,5kg/8 Wyciąg górny, nachwyt: 35kg/16, 45kg/12, [...]

[...] więcej tak: A: Poliquin step up- aktywacja czwórek HB squat- wchodzę na zwykły siad HB, porzucam na ten moment kolarski BP- klasyczne wyciskanie zamiast pin pressa Seal row- wiadomo, najszerszy, góra pleców Uginanie z łamanym- biceps Spacer farmera z hantlami- jako dalsza praca nad odcinkiem piersiowym i całym core B: Dead lift- dalej ciągi- [...]

24.08.2020- trening 59 Poliquin step up: CC/10x3 HB squat: 20kg/8, 35kg/8, 45kg/8, 55kg/8, BO 42,5kg/12 Bench press: 20kg/8, 40kg/8, 50kg/8, 60kg/3x10 Seal row: 10kg/8x2, 15kg/8, 20kg/8, BO 15kg/12 Uginanie z łamanym: 15kg/12, 20kg/10, 22,5kg/8x2 Farmer's walk: 2x15kg x 4 rundy (1 runda = 2 x ~25m) Przerzucony ciężar: 8 930 kg Cardio: 45 min [...]