Dziennik treningowy Bziu

Si, w zeszlym tygodniu zwiekszylam kcal dnia wysokiego i dodalam dodatkowy dzien sredni

Poniedziałek

Dzień 1

1.Martwy ciąg sumo 3*8 55kg
2.High step up 3*14 strona 6kg
3.KB narrow squat 3*15 2*12kg
4.Banded fire hydrant 3*25 strona

1.Inverted row 3*15
2.Sited overhead barbell press 3*12 18kg
3.TRX Triceps 3*20
4.Opuszczanie nóg leżąc 3*20
5.Spięcia do podniesionej nogi 3*15 strona
6.Plank 3*30 sek


micha
dzień średni

1.banan, wafle z dzemem, ciasto, kreatyna
2.kanapki z hummusem, szynką, warzywa, jajka
3.gofry ze skyrem, truskawkami, kiwi, masłem orzechowym, czekoladowa pasta daktylowa
4.coś a'la chiili z ryżem, czekolada

wtorek

dnt
dzień niski

skakanka 30 min

1.kanapki z szynką bieluchem, hummusem i łososiem, jajka, warzywa
2.gofry z truskawkami, masłem orzechowym i qwarkiem brzoskwiniowym plus czekoladka
3.
4.

środa

dzień wysoki
DT


1.Pause barbell hip thrust 3*12 95kg
2. Feet elevated reverse lunge 3*12 noga 2*6kg
3.TRX leg curl 3*18
4.Banded kick back 3* 25 noga

plus burn out 50 pow HT na podwójnych gumach

1.Lat pull down 3*12 25kg 1*15 20kg
2.Feet elevated push up 3*14
3.Face pull 3*25
4.Ab wheel 3*20
5.Side plank 3*10 skrętów ręka na stronę

1.naleśniki
2.banan, wafel z dzemem, ciastka
3.tosty z szynką i mozzarellą, czekolada, 1/3 batonika proteinowego
4.cheerios z jogurtem, skyrem, granolą,, frużeliną, kanapka z masłem orzechowym










Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2022-02-06 12:18:45

czwartek
DNT

trochę rozciągania
domsy domsy

dzień niski

piątek
DNT
trochę rozciągania i skakanka 25 min
tabata plank
dzień niski

sobota

dzień wysoki
DT

1.Naleśniki
2.Banan, wafel dzem, krówka, ciastka
3.tosty, czekolada
4.pizza z patelni, wino

Dzień 3
1.Banded hip thrust 3*15 95/100/100
2.One leg RDL 3*15 24kg
3.Banded goblet 3*15 24kg
4.Band abductions 3*40/50

1.Dumbell row 4*15 15kg
2.Bench press 10*30kg/ 6*40kg/6*40kg/7*40kg
3.Bicek 3*15 2*7kg
4.Trx pike 3*16
5.Hollow body rock 3*15

w kolejnym planie musze rozdzielic góre od dołu, bo na robienie gory w takim schemacie nie mam już siły

Niedziela

Dnt

Truchcik z rana
I rozciąganie

Pogoda nie sprzyjająca

Trochę z dzisiejszej szamki

3 tygodnie różnicy
Minus 2.5cm.w tali
64cm w tali nie wiem czy kiedykolwiek.mialam

Dokładanko kcal

Kilka zmian w treningu
W 3 zamienie kolejność i zrobie najpierw wiosłowanie i wyciskanie
Potem dół

Poniedziałek

DT

Dzień 1
1.Martwy ciąg sumo 3*8 60/65/65
2.High step up 3*12 strona 8kg
3.Dumbell narrow squat 3*15 24kg
4.Banded fire hydrant 3*25 strona

1.Podciąganie/opuszczanie na drążku 5/5/5 plus 3
2.Sited overhead barbell press 18kg *14 18kg*15 20kg *12
3.Roll back extensions *12 2*6g
4.Opuszczanie nóg leżąc 3*20
5.Spięcia do podniesionej nogi 3*15 strona
6.Plank skręty bioder na boku 3*30

dieta dziś luźna
niedokładnie liczona
z weglami w trakcie treningu (banan, wafle z dzemem i masłem orzechowym, biszkopt, czekolada z orzechami)










Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2022-02-07 19:28:08

ciągi dawno nie robione więc nie najpiękniejsze jeszcze, jeszcze :D