Dzisiaj wpadł poranny trening :-PP Dawno nie trenowałem rano, zapomniałem już jak to jest... lekki deficyt energetyczny był odczuwalny ale udało się zmieścić całość poniżej godziny %-) 3RFT 50cal Row 150x DU 50x Walking Lunges Całość weszła w 25 minut... Dable szły strasznie, pewnie przez wczesną godzinę }:-( 50RFT 1x Deadlift 1x Bar Facing Burpee [...]
Sobotni skalowany Murph %-) 1 mile run (1,6km) 100x Barbell Row 200x Skalowane Pompki 300x Air Squat 1 mile run (1,6km) Oczywiście wszystko w kamizelce Całość w 1h02m Pierwszy bieg 10:43 Drugi bieg 12:38 /SFD/2019/6/30/f8a0414b9fee40aaba13f9e553922519.jpg
Środa - właściwie powtórka poniedziałku, minimalna zmiana dystansów w części cardio zgodnie z założeniem +1k rower +0,5k bieg ;) Warmup 3k Row Full Body Workout Back Squat 12/10/8/6 Deadlift 12/10/8/6 Land Mine Press 10/10/10/10 Pullup 8/8/8/8 Cardio 100x Walking Lunges 4k Bike 1,5k Run
[...] ale chciałem mieć solidnie rozgrzane barki zanim do tego podejdę. Jednak wiciskanie w tej płaszczyźnie powodowało największy dyskomfort. Ciężar śmieszny, ale podejście zdrowo-rozsądkowe. Nie chce znowu skończyć z rozwalonym barkiem. Założenie stałej progresji ciężaru z treningu na trening. WOD AMRAP 12' 2-4-6-8-... Thurster 30kg Bar facing [...]
[...] trwa Calypso Challange - 8 ćwiczeń do wykonania - siad z ciężarem ciała max rep - wycisk z ciężarem ciała max rep - podciąganie max rep - box jump 2 min max rep - 1000m row na czas - burpee 3 min max rep - 12 min run - situps 1 min max rep Więc w ramach rozgrzewki zaatakowałem dzisiaj 1000m wiosła i weszło w czasie 3:25:01. Split początkowo [...]
W środę wpadła typowa pakernia - nawet bez elementów crossfitowych... 8-O PULL Podciąganie 3x10 z odciążeniem chwyt neutralny Landmine Row z pauzą 4x10 15/20/25/30 Ściąganie wyciągu górnego 3x10 szeroko Przyciąganie linki do brzucha 4x10 Zestaw Cleanów 10x Muscle Clean 30kg 10x Muscle Clean 30kg 10x Hang Power Clean 40kg 10x Hang Power Clean 40kg [...]
Dla jednych black friday, dla innych LEG DAY |-) Warmup 21-15-9-3 cal row burpee LEGS Front Squat 4x10 40/45/50/60 Wypychanie na suwnicy 4x12 100/100/100/100 Uginanie w leżeniu na maszynie 4x10 Walking Lunges 2x12 +30kg na front racku / 2x12 + 40kg na front racku Prostowanie nóg na maszynie 4x10 Postanowiłem trochę urozmaicić i zmodyfikować [...]
Poniedziałkowy trening PUSH :-PP Warmup 21-15-9-3 cal row burpee PUSH -Landmine press 12/12/10/10 kolejno 15/20/25/30kg Dzisiaj trajektoria ruchu trochę inna, bardziej klatką, mniej wejścia barkami. -Wyciskanie płasko na suwnicy 12/10/8 kolejno 30/35/40kg -Wyciskanie skos na suwnicy 12/10/8 30kg na każdej serii Wyciskania robię na suwnicy bo [...]
Święta minęły... W żyłach krążą pierogi... Czas wracać do rutyny :-PP Dzisiaj wpadł rozruch, dość solidny ;-) Warmup 21-15-9-3 cal row burpee WOD 1 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Bench Press 40kg, minimalny skos 50x DU po każdej rundzie ławki WOD 2 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Podciąganie z odciążeniem -45kg Dipy na poręczach z odciążeniem -45kg Całość na 1 [...]
[...] Clean 50kg 6x Jump Over the Box 24" bez między lądowania 5 min rest AMRAP 5' 3x Power Clean 60kg 3x Jump Over the Box 30" bez międzylądowania (teoretycznie ;-) ) WOD zainspirowany Crossfit Mayhem :-D W pierwszych 2 amrapach bez problemu skakałem nad boxem. W ostatnim niestety ta wysokość już była poza moim zasięgiem i ostatni amrap był z [...]
Alko zostaje bo działa prewencyjnie w zakresie coronavirusa %-) A tymczasem dzisiejszy łerkaut @-| Warmup 1k Row 1m AAB 100x DU E2MOM 10' 5x DB Bench Press 2x20kg EMOM 5' 5x Power Snatch TnG 45kg AMRAP 20' 20x DU 15x Air Squat 10x Burpee 5x Pushup CORE Dzisiaj element siłowy (hahahah brzmi śmiesznie przy ciężarze 2x20kg) Później element [...]
[...] pace 2 - sustainable 3 - challenging 4 - high intensity Siłka 5x10 Pushups w różnej konfiguracji 5x10 Military Press 30kg 3x10 Landmine Chest press 3x10 Landmine row Wykombinowałem "landmine-owe" ćwiczenia z tą krótką sztangą %-) Jednen koniec na podwyższeniu a drugi na siedząco chest press... Wiosłowanie z pomocą ręcznika :-PP Dobrze [...]