row

[...] : 6 miesięcy Uprawiane inne sporty : brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : profesionalna siłownia, w domu 2x hantle regulowane, ławka, rower stacjonarny, wirst roller Dieta : Niski indeks glikemiczny 2700kcal Przeciwskazania medyczne : ból w odcinku lędźwiowym Zażywane suplementy : Kreatyna, cynk+magnez+b6 [...]

Witam , proszę o ocenę planu. Aktualnie 2100kcal ,pilnuje tylko białka 2g/kg. 0 cardio ,same kroki około 10000 ROZGRZEWKA 1. Aktywność fizyczna 3-5 minut 2. Kubańskie rotacje hantlami stojąc 10p 3. Obroty tułowia 20 razy 4. Wymachy nóg (przód i tył) po 10 razy na każdą nogę 5. Wymachy nóg do boku po 10 razy na każdą nogę 6. Glute bridge 10 [...]

[...] nogach 2.Podciąganie na drążku 3.Wiosłowanie ze sztangielką 4.Uginanie młotkowe ze sztangielkami 5.Face pull lub podciąganie sztangi w opadzie do klatki/pendlay row Wszedzię 4s po 6/8(jeśli postępy się nie wyczerpały) lub 10/12p (lekko cofamy się z ciężarem). Niestety ćwiczę w garażu i niektórych ćwiczeń nie mogę wykonać, dlatego [...]

[...] gain, więc będę wdzięczny za konstruktywną krytykę, rady i poprawki. Dzień 1 Plecy/biceps/przedramiona Wide grip lat pull down 5s 6/8 Rope face pull (sitted) 4s 8/10 Cable row (sitting) 4/5s 8/10 Shotgun row (kneeling, single arm) 4s 10 Incline Dumbbell Curl (wide, sitting) 4s 6/8 Preacher curl 4s 12/15 Concentration Dumbbell Curl [...]

[...] na siłownię chodzę od maja 2022 Przedstawiam swój plan Poniedziałek Plecy 1. Ściąganie drążka nachwytem 10/10 2. Ściąganie drążka podchwytem 10/10 3. Maszyna low row 12/6/4 4. Wiosłowanie na ławce 5/10/15 Klatka 5. Wyciskanie sztangi na ławce 10/10/8 6. Wyciskanie hantli Ławka pozioma 8/6 7. Wyciskanie hantli Ławka skośna 10/8/6 8. [...]

Cześć! Trenuję od roku głównie fbw, push/pull. Plan przewidziany w systemie A,B,C,rest,A',B',C',rest i od nowa '-oznacza zmiane kolejnosci ćwiczen głownych czyli pullups z row, dip z ławką, lateral z ohp. +oznacza progresje ciężaru po każdym okrążeniu. Ciężar dobrany narazie na ok 10-14 powtorzeń bardzo blosko upadku mięśniowego do docelowego 5 [...]

[...] crossfitowe. Poniżej podsyłam plan który napisałem aby początkowo wdrożyć się oraz wzmocnić ciało. Proszę o sugestie dziękuję A 1 Back squat 5x5 2 Sumo deadlift 4x8 3 Seal row 4x10 4 Push Press 5x5 5 Bench Press 3x8 6 Trap 3 raise 3x10 7a glute crusher 3x15 7b Half kneling palof hold 3x30sec B 1 Zercher Squat 4x8 2 RDL 4x8 3 Chin up 30 4 Snatch [...]

Upper 1 - flat dumbbell bench 6x8-12 - podciaganie nachwyt 4x5+ - dumbbell ohp 4x8-12 - seated cable row unilateral 4x8-12 - lateral raise 6x8-12 - barbell curl 4x8-12 - close grip bench 4x8-12 Lower 1 - squats 4x8 - leg curl 6x8-12 - legs extension 4x8-12 - calf raise standing 6x8-12 Upper 2 - incline dumbbell bench 6x8-12 - lat pulldown 4x8-12 - [...]

[...] podciągnięć w 5 seriach 2. Prostopadłe przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder – cable pullover 4x8/8/8/6 – obciążenie ok. 18 kg 3. Ćwiczenia na maszynie iso lateral row – z linkami 4x10/10/8/6 obciążenie ok. 50 kg 4. Uginanie ramion kucając z liną wyciągu – łokcie na kolanach 4x10/8/8/6 obciążenie ok. 22 kg 5. Uginanie ramion z hantlami [...]

Siemka to bedzie troszke dluzszy post o calej mojej hisotri :) 28.12.2022 Zaczolem swoja 1 w zyciu redukcje zaczolem z waga 103kg Wygladalem tak o https://snipboard.io/xILbnw.jpg Diete zaczolem strasznie restrykcyjnie zaczolem jesc po 2200 kalori gdzie wgl po tylu latach okzalo sie ze moje zapotrzebowanie to ponad 3500. 18.11.2022 zakonczylem [...]

Cześć, ćwiczę już ponad 2 lata. Przez rok jechałem Strong Lifty 5x5/3 dni. Od roku wszedłem na Górę/Dół oraz ostatnio skończyłem Power-Hypertrophy Upper-Lower. Spowrotem planuję wskoczyć na górę/dół, ale chciałbym poprosić was o opinię na temat planu - mam wrażenie, że mam za dużo objetości jak na 1 dzień oraz tyle barki maja tylko 8 serii na [...]

Cześć, Po dłuższej przerwie wracam do treningu siłowego. Niestety ze względów zdrowotnych nie ćwiczyłem przez ostatnie 3 lata. Skutkiem tego jest totalny brak formy i waga, która z 80 kg i dość niskiego %bf + całkiem niezłych wyników siłowych wzrosła do 120 kg i 39%bf przy wzroście 178cm - dramat. Jestem zmotywowany żeby to zmienić. Trening siłowy [...]

[...] 8. Prostowanie ramion ze sznurami stojąc 2s potrójny dropset (10-15) PULL 1. Wiosło sztangą 2sr+1bo 2. Podciąganie mlotkowo 2sr+1bo 3. Rack pull snatch 3s R6-8 4. Seal row hantle ławka skos 3s (8-12) 5. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko 3s (8-12) 6. Przenoszenie hantla zza głowy 3s (10-15) 7. Uginanie z drążkiem prostym wyciąg dolny, [...]

[...] są dla mnie niektóre ćwiczenia z masą własnego ciała np.pompki). Napoczątek rozgrzewka, A teraz ćwiczenia-nie koniecznie w kolejności którą podałem: -Barbell uprihgt row 3*10 -Dumbbell shrug 3*10 -Chin Ups 3*5 -Pull Ups 3*5 -Dumbbell hamer Curl 2*12 -Dumbbell Curl 2*12 -Kettlebell farmers carry 2*16-8 każda strona -Bench dips 3*8 [...]

[...] Maszyna uginanie (nie wiem jak to sie nazywa ;D) x4 Push A Nogi Przysiady sztanga x5 Klatka: Hantle na skosie wyciskanie x4 Hammer x4 Barki: OHP na maszynie siedzac x3 Dealt row na linkach x3 (mysle usunac i zrobic tylko ohp na maszynie x4 lub x5) Triceps: Skullcrusher x3 Linki sciaganie oburacz x3 Łydki (to nie zawsze robie, raz na dwa tygodnie [...]

[...] do prostowania nog, dieta 3000-3500kcal. PONIEDZIAŁEK 1. BenchPress 3s5p 2. Podciaganie nachwytem 3sAMRAP 3. Przysiad ze sztanga 3s10p 4. Wznosy lydek 3s12p 5.Db seal row 3s10p 6. Wznosy bokiem 3s10p 7. Superseria biceps triceps - wyciskanie francuskie, uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12 powtorzen 8. 100 russian twistow Jako finisher [...]

Witam, proszę o oceny planu treningowego Upper Lower, staż prawie 2 lata cel masa mięśniowa aktualnie 3300 kcal waga 78.5kg wzrost 173cm PONIEDZIAŁEK GÓRA 1a - Wyciskanie Leżąc 6/8/10/12 1b - Wiosłowanie Hantlem Jednorącz 6/8/10/12 2a - Military Press na ławce 4 serie 6 powtórzeń 2b - Podciąganie na drążku podchwytem 4 serie 8-12 powtórzeń [...]

[...] 2x8 8. WL wąsko 2x8 9. Młotki 2x8 10. Plank x3 11. Spacer farmera x3 Środa Bjj Czwartek FBW B 1. Pistol squat 3x8-10 2. Martwy ciąg trap bar 3x8-10 3. Dipy 3x8-10 4. Pendlay row 3x8-10 5. Landmine press 2x8-10 6. Y-raise 2x10-12 7. Wznosy w oparciu o ławkę 2x10-12 8. Francuz sztangą 2x10-12 9. Uginanie sztangi na modlitewniku 2x10-12 10. Hollow [...]

[...] gornym - 3 serie po 10-12 powtorzen Dzień 2: Pull 1.Ściaganie drazka gornego do klatki 3 serie po 8-10 powtorzeń 2.Wiosłowanie na wyciągu dolnym oburącz V-Grip (Seated cable row) - 3 serie po 8-10 powtórzen 3.Podciąganie (pull-ups) - 3 serie po maksymalnej ilości powtórzeń (do momentu, gdy nie jesteś w stanie wykonać kolejnego powtórzenia) [...]

[...] Lateral DB raise 3x10 - Tricep extension 3x8 - Tricep press down 3x10 Pull: - Pull ups 3x5 (jak zaczynałem, nie mogłem się podciągnąć nawet raz bez asysty :) ) - Bent over rows 3x5 - Kroc rows 3x5 - Shrugs 3x5 - Rear delt fly 3x8 - Bicep curls 3x6 Legs: - Squats 3x3-5 - Deadlift 3x3-5 - Split squat 3x10 - RDL 3x5 - Leg curl 3x6 - Calf rises [...]