Redukcja tkanki tłuszczowej - porady

Cześć,

Po dłuższej przerwie wracam do treningu siłowego. Niestety ze względów zdrowotnych nie ćwiczyłem przez ostatnie 3 lata. Skutkiem tego jest totalny brak formy i waga, która z 80 kg i dość niskiego %bf + całkiem niezłych wyników siłowych wzrosła do 120 kg i 39%bf przy wzroście 178cm - dramat. Jestem zmotywowany żeby to zmienić. Trening siłowy zawsze był dla mnie ulubioną formą aktywności. Dodam, że pod względem zdrowia na dzień dzisiejszy nic nie stoi na przeszkodzie, żebym zaczął ćwiczyć. A teraz do konkretów.

Plan treningowy

Cel:
1) poprawa kondycji - bez tego nie jestem w stanie wykonać treningu siłowego jak należy
2) poprawa samopoczucia
3) redukcja wagi do 80-85 kg
4) siła

Jak planuję to zrobić:

1) Dieta - ustalam ilość kalorii na docelową wagę, na ten moment powiedzmy, że będzie to 85kg co daje ~2555 kcal. W manipulowanie ilością kalorii będę się bawił później jak przyjdzie stagnacja.

B: 170g
W: 277 g
T: 85 g

Białko z chudego mięsa (drób), chude sery, odżywki białkowe. Węgle głównie o niskim indeksie glikemicznym, te o wysokim IG jedynie potrenigowo. Tłuszcze: olej lniany, oliwa z oliwek, tłuste ryby

2) Trening

Chcę poprawić kondycję więc chyba dobrze byłoby zacząć od lekkich aerobów rozgrzewkowo i treningu obwodowego - bez przerwy między ćwiczeniami (docelowo 4 obwody). Wyglądałoby to tak:

PS. Ciężar do ustalenia po pierwszych treningach. Ćwiczę w domu i mam do dyspozycji gumy oporowe, hantle do 2x30kg (można regulować), poręcze i stepper.

Trening A

1. Goblet squat (RPE 6-7)
2. Hip thrust na jednej nodze (Max)
3. Wiosłowanie w podparciu jednorącz (RPE 6-7)
4. OHP (RPE 6-7)
5. Rozpiętki (RPE 6-7)
6. Brzuszki (Max)

Trening B
1. Martwy ciąg z hantlami i gumami oporowymi (RPE 6-7)
2. Przysiad bułgarski (Max)
3. Podciąganie australijskie (inverted row - nie jestem pewien jak to się nazywa po polsku? - RPE 6-7)
4. Floor press (RPE 6-7)
5. Unoszenie hantli bokiem (RPE 6-7)
6. Plank

Pomijam bicka i triceps w tej fazie - z czasem dołożę ćwiczenia na te partie. Sądzę, że wiosłowania i pressy są wystarczające na ten moment. Planuję trenować 3x w tygodniu - pon-sr-pt.

Na ten moment nie potrafię podać swoich wyników siłowych.

Proszę o ocenę planu

Z góry dzięki!
















Zmieniony przez - TommyBGood w dniu 2024-02-11 09:35:29

Zmieniony przez - TommyBGood w dniu 2024-02-11 09:36:15

Zmieniony przez - TommyBGood w dniu 2024-02-11 09:36:38

Zmieniony przez - TommyBGood w dniu 2024-02-11 09:39:53

Zmieniony przez - TommyBGood w dniu 2024-02-11 09:40:12

Zmieniony przez - TommyBGood w dniu 2024-02-11 09:40:51

Zmieniony przez - TommyBGood w dniu 2024-02-11 09:41:49

Zmieniony przez - TommyBGood w dniu 2024-02-11 09:47:00

Zmieniony przez - TommyBGood w dniu 2024-02-11 09:47:27

Zmieniony przez - TommyBGood w dniu 2024-02-11 10:46:38

Zmieniony przez - TommyBGood w dniu 2024-02-11 10:46:57

Zmieniony przez - TommyBGood w dniu 2024-02-11 10:50:17

Zmieniony przez - TommyBGood w dniu 2024-02-11 12:09:30

Zmieniony przez - TommyBGood w dniu 2024-02-11 12:09:51

Zabranie się do pracy już jest pierwszym krokiem aby coś zmienić jednak mam pewne wątpliwości co do diety na początek.
Postawiłeś sobie ambitny cel bo redukcja 35-40kg nie jest łatwa, ale zastanawiam się czy nie zszedłeś od samego początku za nisko z dietą.

Przy Twoich gabarytach zapotrzebowanie będzie w granicach 4000kcal tak plus minus oczywiście więc zejście od samego początku do 2500kcal jest dość dużą obcinką.
Wiadomo początkowo będzie lecieć, ale ten stan rzeczy nie będzie trwał wiecznie, jak zagłodzisz ciało to prędzej czy później redukcja stanie, a wówczas zostanie Ci pogłębienie deficytu przez kolejne obcinki ilości jedzenia bądź dołożenia aktywności.

Ja bym deficyt wprowadził mniejszy. Oczywiste, że przy takiej nadwadze nie może to być 100 czy 200kcal ale nie od razu ponad 30%. Wyczyszczenie diety, aktywność fizyczna i deficyt będzie działał, ale zostaw sobie pewne pole manewru w diecie.

Trening w formie obwodowej jak najbardziej może być poprawi kondycję, ale pilnuj techniki ćwiczeń bo ona jest tutaj bardzo istotna.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-02-13 16:51:00

Dzięki! Wziąłem do obliczenia zapotrzebowania docelową masę ciała. Obliczę dla całkowitej masy ciała z 20% deficytem a później będę redukować.




Zmieniony przez - TommyBGood w dniu 2024-02-13 18:16:18

Zmieniony przez - TommyBGood w dniu 2024-02-13 18:17:20

Zmieniony przez - TommyBGood w dniu 2024-02-13 18:18:57

Myślę, że pierwszoplanowym celem w Twoim przypadku powinna być redukcja tkanki tłuszczowej, a nie poprawa kondycji. Przy obecnym poziomie tkanki tłuszczowej i masie ciała zagrożone jest życie, więc nie nad kondycją powinieneś się skupić. Ona sama ulegnie poprawie wraz z redukcją. Wtedy można będzie dodać treningi typowo pod kątem wytrzymałościowym.

Poza tym, źle obliczyłeś swoje zapotrzebowanie kaloryczne organizmu. Nie określa się go na masę ciałaz którą byś chciał mieć, a na tę którą masz obecnie.