Trening siłowy - porady

Cześć!

32 lata, 90kg, 178cm

Wróciłem na siłownie w listopadzie. Generalnie nie wyglądam źle, tylko mam brzuszek, który właśnie próbuję zgubić. Koryto jest trzymane już tak na 100% od nowego roku i udało mi się zrzucić 2kg. Deficyt ustawiony na 2700, trenuję 3 dni w tygodniu rano przed pracą, na czczo. Do tego skakanka 3 razy w tygodniu po 20min. Suplementacja: Kreatyna, bcaa, białko i spalacz tłuszczu(traktuje to raczej jako ciekawostkę. Ciężko powiedzieć czy coś daje) Zanotowałem duży progres siłowy i łapa też rośnie. Chciałbym wykorzystać teraz ten dobry czas i zastanawiam się nad jakimiś zmianami coby móc więcej z siebie wycisnąć. Na ostatnim treningu zamiast skosu w dół wprowadziłem dipy i jest kozak. Jedyne co mi przychodzi do głowy to split i skupienie się na partiach. Czuję, że to mogłoby dać fajne efekty wizualne również. Proszę mądrzejszych ode mnie o jakieś wskazówki i sugestie





Zmieniony przez - zmazanocna w dniu 2024-02-11 12:38:14

Patrząc na Twoje parametry to zapotrzebowanie kaloryczne będziesz mieć w granicach 3500kcal to ja bym zaczął od mniejszego deficytu od razu ucinać taką ilość kalorii to zbyt duży deficyt. Zwłaszcza, że tak jak piszesz nie masz solidnej nadwagi tylko lekki brzuszek do zredukowania to ja bym do deficytu podszedł delikatnie.

Sam powrót do treningu siłowego i ułożenie diety już powinno zrobić robotę, nie musi być głęboki deficyt kaloryczny.

Co do planu treningowego to jest w nim sporo do poprawy.

Nie trenujesz w ogóle nóg, a plan treningowy ma sporo zbędnych ćwiczeń. Większość treningu jest na maszynach, a brakuje ćwiczeń złożonych jak przysiady, martwy ciąg, podciąganie na drążku.
Skomponuj sobie porządny trening fbw. Przede wszystkim miej w planie treningowym wszystkie partie mięśniowe bo trenować połowę ciała to tak nie przystoi.
Po drugie jak trening fbw to staraj się go oprzeć na złożonych ćwiczeniach, a nie na wyciągach i izolacjach.
Po trzecie jak będzie dieta odpowiednia to będzie forma się poprawiać.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-02-14 13:29:42

Nóg przede wszystkim brakuje :)

To była świadoma decyzja. Giry mam mocne i dobrze zbudowane, ale właśnie też z myślą o włączeniu ich do treningu napisałem ten post ;)

Wpleć sobie do tego co już robisz z dwa treningi na nogi i nic nie będzie trzeba zmieniać.
W mojej ocenie split ma najwięcej sensu jak już wyczerpiesz progres siłowy a że redukujesz to lepiej zmienić na góra dół gdybyś się zdecydował dodać szkity

Zrobiłem wczoraj przysiady i są zakwasy, więc faktycznie przyda się ruszyć te nogi, szczególnie, że niedługo startuje orlik. W takim razie zostanę na dłużej z tym planem i poczekam na "sufit". Dzięki za odpowiedź

rion10

Patrząc na Twoje parametry to zapotrzebowanie kaloryczne będziesz mieć w granicach 3500kcal to ja bym zaczął od mniejszego deficytu od razu ucinać taką ilość kalorii to zbyt duży deficyt. Zwłaszcza, że tak jak piszesz nie masz solidnej nadwagi tylko lekki brzuszek do zredukowania to ja bym do deficytu podszedł delikatnie.

Sam powrót do treningu siłowego i ułożenie diety już powinno zrobić robotę, nie musi być głęboki deficyt kaloryczny.

Co do planu treningowego to jest w nim sporo do poprawy.

Nie trenujesz w ogóle nóg, a plan treningowy ma sporo zbędnych ćwiczeń. Większość treningu jest na maszynach, a brakuje ćwiczeń złożonych jak przysiady, martwy ciąg, podciąganie na drążku.
Skomponuj sobie porządny trening fbw. Przede wszystkim miej w planie treningowym wszystkie partie mięśniowe bo trenować połowę ciała to tak nie przystoi.
Po drugie jak trening fbw to staraj się go oprzeć na złożonych ćwiczeniach, a nie na wyciągach i izolacjach.
Po trzecie jak będzie dieta odpowiednia to będzie forma się poprawiać.

Polecamy również: Błędy w treningu FBW. Skuteczny plan treningowy FBW

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-02-14 13:29:42

Bardzo dziękuje za odpowiedź.

Jeżeli chodzi o jedzenie, to nie mam jakiejś turbo diety. Jem względnie zdrowo, to co lubię, ale po prostu mniej. Te 2700 to jest taka moja baza wyjściowa, dzięki której wiem, że jak coś więcej zjem to świat się nie zawali. Aczkolwiek rzadko się to zdarza. Generalnie nie chodzę głodny, mindset jest w porządku, na brak energii też nie narzekam oraz żadnych niepożądanych skutków ubocznych również.

W nowym planie bazowałem praktycznie w całości na jednym z artykułów na stronie. Nie było w nim nic czego bym nie lubił albo miał trudności, więc wprowadziłem tylko niewielkie zmiany. Natomiast mam odnośnie niego kilka pytań. Podciąganie na drążku u mnie kuleje - podciągnę się ze 3 razy. Czy wspomaganie się maszyną bądź gumą będzie tutaj ok? Nie ukrywam, że bardzo mi się to przyda, gdyż planuję startować w naborze, gdzie będzie punktowane, aczkolwiek chciałem najpierw zrzucić zbędne kg coby było lżej. Druga kwestia to szpotawe kolana. Tragedii nie ma(8cm), bo już jakiś czas temu się za to wziąłem, ale chciałbym w piątek zacząć trening od wzmocnienia tej rozciągniętej, bocznej części uda i nie mam pojęcia, które ćwiczenie będzie najlepsze.

Zmieniony przez - zmazanocna w dniu 2024-02-15 15:14:11

No tak rozumiem, że nie czujesz głodu ale jeśli jesteś w zbyt dużym deficycie to po początkowych spadkach możesz nieco wyhamować z redukcją, ale jeśli nie czujesz żadnych negatywnych efektów to spróbuj.

Jak się podciągniesz 3 razy to już coś. Wprowadzaj jakąś progresję np wykonuj 5 serii po 3 powt, a w kolejnym tygodniu dołóż 1 powtórzenie choćby do jednej serii. To trudne ćwiczenie, ale warto. Możesz też wprowadzić negatywy ważna żeby się podciągać bo maszyna tutaj jakoś znacząco nie poprawi Ci wyników.

Zaangażowanie do pracy mięśni nóg, to nie tylko wizualne i siłowe zmiany w kierunku rozwoju tej partii mięśniowej. Niesie to za sobą również prace mięśni głębokich i stabilizujących całą sylwetkę, co przekłada się na ogóle jej wzmocnienie i chociażby zmniejszenie ryzyka urazów i kontuzji. Zdecydowanie warto jest o tym pamiętać. Nawet jeżeli nie mocno, to przynajmniej w jakimś stopniu zaangażować je do pracy ćwiczeniami wielostawowymi/złożonymi jak siady, czy wznosy bioder.

https://potreningu.pl/artykuly/trening/3-powody-dla-ktorych-powinno-sie-trenowac-nogi-3255