row

[...] Dzień 06.07.2016r tydzień 3 środa Góra ciała. Udało się dołozyć w niektórych bojach troche ciężaru. ***Trening **** godz: 17:10-18:15 Rozgrzewka - AGile 8 + łapy A. Scarecrow ( 'Strach na wróble :P ' nie wiem jak to ćwiczenia na polski przetlumaczyć - 3 x12 T1: 6 kg x12p / 5kg x 12p / 5kg x8p T2: 5 kg x12p / 5kg x 12p / 5kg x12p T3: 5 kg [...]

[...] ćwiczenie I tak w każdej przerwie między seriami. Na koniec treningu niezmiennie cardio pod górke. ***Trening **** godz: 17:10-18:10 Rozgrzewka - AGile 8 + łapy A. Scarecrow ( 'Strach na wróble :P ' nie wiem jak to ćwiczenia na polski przetlumaczyć - 3 x12 T1: 6 kg x12p / 5kg x 12p / 5kg x8p T2: 5 kg x12p / 5kg x 12p / 5kg x12p T3: 5 kg [...]

[...] 3 / 53x1 B2. Wiosłowanie sztangą T1: 47x8 / 50 x6 / 52x4 T2: 47x7 / 50 x5 / 52,5x3 / 47x7 / 50 x5 / 52,5x3 T3: 50x6 / 52 x3 / 55x1 / T3: 50x6 / 52 x3 / 55x1 C1. Rrenegade row – pompka+wiosło z hantlami T1: 21x8/ 21x8/ 21x8 T2: 21x7/ 21x7/ 21x7 T3: 23x6/ 23x6/ 23x6 C2. Punches – uderzenia z hantlami T1: 7x8 / 7x8 /7x8 T2: 7x7 / 7x7 /7x7 [...]

[...] / 52,5x3 T3: 50x6 / 52 x3 / 55x1 / T3: 50x6 / 52 x3 / 55x1 T4: 45x10 / 50 x5 /45x10 / 50 x5 / - ledwo ledwo T5: 50x6 / 52 x3 / 55x1 / T3: 50x6 / 52 x3 / 55x1 C1. Rrenegade row – pompka+wiosło z hantlami T1: 21x8/ 21x8/ 21x8 T2: 21x7/ 21x7/ 21x7 T3: 23x6/ 23x6/ 23x6 T4: 19x12/ 19x12/ T5: 23x6/ 23x6/ 23x6 C2. Punches – uderzenia z hantlami [...]

[...] +10kg x8p / - ciężar dołozony do sztangi T2: +12,5kg x7p / +12,5kg x7p / +12,5kg x7p / - ciężar dołozony do sztangi C2. Wiosłowanie sztangą stojącą w rogu - Barbell corner row T1: +25kg x8p / +25kg x8p / +25kg x8p / T2: +27,5kg x7p / +27,5kg x7p / +27,5kg x7p / C3. Skręt sztangą stojąca w rogu - Barbell corner twist T1: +5kg x8p / +5kg x8p / [...]

[...] 45 x 10 / 47 x5 / 45 x 10 / 47 x5 / T2: 42kg x 8 / 45x4 / 42kg x 8 / 45x4 / 42kg x 8 / 45x4 / T3: 47kg x 8 / 50x3 / 47kg x 8 / 50x3 / 47kg x 8 / 50x3 / C1. Renegade row - pompka + wiosłow T1: 15kg x 8/15kg x 8/15kg x 8/ T2: 17kg x 7/17kg x 7/17kg x 7/ T3: 19kg x 6/19kg x 6 /19kg x 6/ C2. T-push up - Pompki z podnoszeniem hantla bokiem [...]

[...] / +12,5kg x7p / - ciężar dołozony do sztangi T3: +15kg x6p / +15kg x6p / +15kg x6p / - ciężar dołozony do sztangi C2. Wiosłowanie sztangą stojącą w rogu - Barbell corner row T1: +25kg x8p / +25kg x8p / +25kg x8p T2: +27,5kg x7p / +27,5kg x7p / +27,5kg x7p / T3: +30kg x6p / +30kg x6p / +30kg x6p / C3. Skręt sztangą stojąca w rogu - [...]

[...] T3: +15kg x6p / +15kg x6p / +15kg x6p / - ciężar dołozony do sztangi T2: +10kg x12p / +10kg x12p / +10kg x12p / C2. Wiosłowanie sztangą stojącą w rogu - Barbell corner row T1: +25kg x8p / +25kg x8p / +25kg x8p T2: +27,5kg x7p / +27,5kg x7p / +27,5kg x7p T3: +30kg x6p / +30kg x6p / +30kg x6p / T1: +25kg x12p / +25kg x12p / +25kg x12p [...]

Plan może być-zamiast cable row wiosłowanie sztangielką daj. Tydzień przerwy w zupełności wystarczy.

Zestaw A całkiem fajnie tylko dodałbym np. inverted row/drazek po wykrokach. Zestaw B, daj przysiad jako pierwszy a po nim zurawia 3x8, po zurawiu daj wiosłowanie jakieś. http://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html Może być na skos opad boczny ze sztangielką lub russian twist.

unoszeniami nie zbudujesz pleców, mogą być nagatywy czy inwerted row jak mozesz np drążek opuscić w domu, jak w nim trenujesz lub na gryfie jak masz go na stojakach gdzie zamonotwać

Masz osobne stojaki aby wykonywać przysiady? Przydałby się drążek ale można dać inverted row zamiast podciągania. Unoszenie w przód sztangielek nie jest potrzebne, masz wyciskanie na barki, w bicepsie/tricepsie trochę bym osobiście pozmieniał i nogi trzeba koniecznie dodać.

Plecy: Mc 5s Wiosłowanie sztangą 4s Inverted row 4s Wiosłowanie sztangielką 2-3s Szrugsy Klata/barki wyciskanie skos sztangi 4s Wyciskanie poziomo sztangielek 4s rozpiętki 3-4s wyciskanie sztangielek siedzac 4s unoszenie sztangielek bokiem 3s bic/tric uginanie ze sztangą 4s wyciskanie francuskie sztangi 4s uginanie z supinacją 3s wyciskanie [...]

[...] 1x 75 kg + zuraw 2.Wyciskanie sztangi skos dodatni 2x63 kg 3.Wyciskanie hantli chwyt. młotkowym 1x 25 kg 4.Podciąganie na drążku szeroko naszwytem 1x 15 5.Yates row 1x 75 kg 6.Wyciskanie hantli w siadzie 1x 21 kg 7.Uginanie hantlami na biceps 1x 15 kg 8.Francuskie wyciskanie łamana leząc 1x29 kg Suplementacja Po treningu porcja [...]

[...] wykonałem ból w kolanie) 2.Wyciskanie sztangi skos dodatni 2x70 3.wyciskanie hantli chwyt. młotkowym 2x27 4.Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 2x 6,25 kg 5.Yates row 2x87 6.Wyciskanie hantli w sadzie 2x22 7.Uginanie hantlami na biceps 1x19 8.Francuskie wyciskanie łamana leząc 2x31 + Szrugsy hantlami 27kg 3 x 12 powtórzeń Po [...]

[...] 4.150g chleba, 150g serka wiejskiego, 15g orzechów makadamia TRENING 1. Hip thrust with miniband 4 x 10 3012 10/10/10/10 x 70/70/75/75kg 2. Chest supported dumbbell row 4 x 10 3011 10/10/10/10 x 12/14/14/14kg https://www.youtube.com/watch?v=db9RqisKvvM 3a. Db standing neutral grip shoulder press 3 x 15 3010 15/15/15 x 6kg 3b. Db lean [...]

[...] -podciąganie sztangi do brody jest kontuzjogenne, możesz to robić ale sztangielkami, -unoszenie bokiem rób w opadzie tułowia, będzie coś na tył barków, -martwy ciąg na początek, potem drażek i dodaj do niego jedną serię -cable row moim zdaniem nie jest potrzebne, chcesz to koniecznie zostawić? Zmieniony przez - Viren w dniu 2013-12-22 15:27:25

[...] 12/ 13.5 * ekhm, myślałam, że o stepa chodzi... }:-( Tak, że ten tego wys. 15cm była... Następnym raz się poprawię, choć pewnie ciężar będę musiała zredukować. 2d. Invert row 3x12 12x cc/ cc/ cc * ciężko, 2gie ulubione moje ćwiczenie w tym treningu %-) 12 powt. to spore wyzwanie 2e. Niesienie ciezaru 3x 20metrów 10/ 12/ 13.5 * obliczyłam, że [...]

[...] 12/ 13.5 * tym razem już ławka była i tak jak myślałam, nie było szaleństwa z ciężarem. W ostatniej serii już letkie problemy z równowagą pod koniec mniałam %-) 2d. Invert row 3x12 12x cc/ cc/ cc * fajnie, tak do 4 inwerta ;-) Potem już ciężko. 2e. Niesienie ciezaru 3x 20metrów 14/ 14/ 14 10/ 12/ 13.5 * 2 rundki po klatce schodowej. Każdy [...]

ok, to gdzie proponujesz dorzucić serie - drążek czy yates row? Co do progresji przy podciąganiu to chodziło mi o to że np jestem w stanie wykonać serie 15-tek bez obciążenia i zastanawiam się czy mogę na każdym treningu w pierwszym mikrocyklu wykonywać po te 15 powtórzeń czy jak? Nie obetne sobie przecież nóg żeby zacząć od 75% obciążenia