CZERWONI - Zrób formę z sfd.pl

HOSTEL WPIS NR 28. w dniu 09.04.2010r.

Posiłki

8
4 mono caps

9
banan
4jaj 130 owsianki
Marchew
40g migdałów
Omega

13:30
100g ryż brązowy
200g cyc
Marchew
Omega
Surówa 150g

15:00
banan

16:30
Mutant 100g

17:00 Xp x 2 miarki

17:30
trening
pod koniec 4 caps mono

19:10
Mutant 150g

~20:20
100g ryż brazowy
200g cyc
Surówa 100g
Marchew /Pomarańcz /omega

~22
Syr twarogowy + tróskawki ze 200g + kefir 400 ( wypiję ½ lub 1/3 szejka )
Orzechy włoskie ze 30g

23
Magnez 200mg + cynk 27mg

Przebieg Treningu

PT
barki + tric

Xp 2 miarki

Zestawienie treningów

push press/military press 5 x 6-8
[ 8 x 40 8 x 45 6 x 50 6 x 55 2,5 x 60 2,5 x 60 ]
[ 8 x 40 8 x 45 6 x 50 5 x 55 4,2 x 60 ]
Poszło ! z godnie z planem by Hubert
4 pełne i jeden do czoła uznaję jako

podciąganie sztangielek do brody 4 x 8-10
[ 10 x 11 10 x 12 10 x 14 8 x 16 ]
[ 10 x 11 10 x 13 8 x 16 8 x 16 ]
Ciężkawo pod koniec

unoszenie bokiem 3 x 10-12
[ 12 x 8 10 x 10 8 x 11 ]
[ 12 x 9 10 x 10 8 x 12 ]
Ciężko,

unoszenie w opadzie 3 x 10-12
[ 12 x 6 12 x 6 12 x 6 ]
[ 12 x 6 12 x 7 10 x 8 ]
Poszło,


wąski wycisk na ławce poziomej 4 x 8
[ 8 x 50 8 x 65 8 x 70 8 x 80 6 x 85 3 x 90 ]
[ 8 x 65 8 x 70 8 x 75 8 x 80 6 x 85 5 x 90 ]
Pomyliłem się i sporo wyszło,

4caps mono

francuz sztanga leżąc 3 x 10
[ 10 x 28 10 x 30 7,5 x 33 ]
[ 10 x 30 9 x 32 5,5 x 35 ]
Ok.,

No i widzisz? Ładnie idzie. Byle do przodu

Witam, wczoraj miałem****ową miske praktycznie wiekszoc z prochu, bo pomagałem kumplowi jezdzic i rozwozic paczki ba mu sie samochód s*******ił, aero zrobiłem 25 min , przed aero 20 kapsów BCAA, po aerobach 4 gigantserie na brzuch a po wszystkim porcja białka, po 30 minutach ostatni posiłek.

Dzis był piąty trening 15 tek,

Odczucia


w przysiadach fajnie sie spompowły uda wkoncu to 15 powtórzeń:)
Klatka spompowana, seria młotków totalnie mnie dobiła, wrzuce to cwiczenie do podstaw na klatke.
barki też odpowiednio cięzko
biceps i triceps w super serii,raz tobie biceps pierwszy raz triceps.

Trening:

1.przysiad 1x 75 kg + zuraw
2.Wyciskanie sztangi skos dodatni 2x63 kg
3.Wyciskanie hantli chwyt. młotkowym 1x 25 kg
4.Podciąganie na drążku szeroko naszwytem 1x 15
5.Yates row 1x 75 kg
6.Wyciskanie hantli w siadzie 1x 21 kg
7.Uginanie hantlami na biceps 1x 15 kg
8.Francuskie wyciskanie łamana leząc 1x29 kg

Suplementacja

Po treningu porcja białka

HOSTEL WPIS NR 29. w dniu 12.04.2010r.


Kiepsko wyszło dziś z mis unią, bo mnie coś zemdliło i nie ciekawie było ale mimo to wszystko ok.,


mono 4 caps ( 5g )

I
5 jaj + 130 owsianki
Danon 200g
Migdały 40g
Zielona herbata
omega


14
loda 100g w czekoladzie i kawe


15:30

100g ryż brązowy
200g piersi
Surówka 100g
Herbata zielona
Omega witaminy minerały


18:00
Xp x 2 miarki

18:30
Trening
4 caps mono

~21 chyba o 21
134g mutant mass

~22
50g ryż brązowy
200 cyc
Szpinak 100g
Omega
Marchew


23
~ szejk
/
2 magnez cynk
I kimono


??? jak to rozegrać ???











Trening


PON
klatka + bic


Zestawienie

wyciskanie sztangi na skosie 5 x 6-8
[ 8 x 40 8 x 50 6 x 60 3 x 70 ]
[ 8 x 40 8 x 50 6 x 60 4 x 70 4,5 x 70 ]

Pierwsze 4 x 70 ładnie do klatki, byłem sam
Potem 4,5 x 70 miałem pomoc przy wyrwaniu ze stojaków i wykonałem 4,5 pow ale od wysokości między klatką a brodą, Może tego nie widać ale zdecydowany przyrost mocy,

wyciskanie sztangielek chwyt młotkowy na płaskiej 4 x 8-10
[ 10 x 20 10 x 22 10 x 25 9 x 26 ]
[ 10 x 22 10 x 24 10 x 26 9-10 x 31 ]
Było trochę siły

rozpiętki lekki skos w górę (30 st) 3 x 12
[ 12 x 14 12 x 17 12 x 19 ]
[ 12 x 16 12 x 18 10 x 21 ]
Ok.

uginanie ze sztangą 4 x 8
[ 8 x 26 8 x 28 8 x 33 7 x 36 ]
[ 8 x 28 8 x 30 8 x 35 6 x 38 ]
spoko

uginanie młotkowe 3 x 10
[ 10 x 12 10 x 14 8 x 16 ]
[ 10 x 13 10 x 14 9 x 16 ]

Spoko
Ładnie skułem biceps,

Na początku treningu nie czułem się na siłach zbytnio, mdliło mnie jeszcze
Ale pocisnąłem i poczułem się znaczniej lepiej po trakcie i po treningu,

canecorso, jak dużo jeździsz i nie możesz normalnie zjeść, to trzymaj przy sobie zawsze batona proteinowego i orzechy. Najważniejsze jest to, byś białka i tłuszcze zawsze dostarczał.

Dzieki za wskazówke Morales, ale to tylko jeden dzien pomagałem tak, na zebranie miałem 1o min czasu wiec gotowac nie było co tylko proch. a batonów nie mam, bo ostatnio krucho z kasa. teraz wsówam śniadanie tj płatki z białkiem. Dzis trening. Wcz0raj miałem robic aero ale cały dzien siedziałem nad magisterką i byłem wy***any i nie zrobiłem.

HOSTEL WPIS NR 30. w dniu 13.04.2010r.



Dieta

Mono 4 caps

Śniadanie
5 jaja 130g owsianki
Migdały 40g
Marchew x 2
2 tab magnez (200mg ) cynk ( 27mg )

14:00
Ryż brązowy 100g
Piersi 200g
Marchew
omega

16:30
Xp 2 miarki

9 caps bcaa
17:00
trening
4caps mono

19:20
135g mutant

Cdn…

TRENING

WT

nogi + brzuch


Zestawienie Treningów 06.04 vs. 13.04

9caps bcaa
przysiad ze sztangą 5 x 6-8
[ 8 x 60 8 x 70 6 x 80 6 x 85 8 x 70 ]
[ 8 x 60 8 x 70 6 x 80 5 x 80 4 x 80 8 x 70 ]
słabo

mc rumuński (rdl) 5 x 6-8
[ 8 x 50 8 x 60 6 x 70 6 x 80 5 x 90 ]
[ 8 x 50 8 x 60 6 x 70 6 x 80 ----- ]
słabo

wykroki ze sztangielkami 4 x 8-10
[ 7 x 12 7 x 12 7 x 12 5 x 12 ]
[ 10 x 11 9 x 11 7 x 14 7 x 14 ]
słabo

uginanie leżąc 4 x 8-10
[ 12 x 32 10 x 34 8 x 36 6 x 37 ]
[ 12 x 34 10 x 36 6 x 38 10 x 35 ]
ok


prostowanie na maszynie 3 x 10-12
[ 12 x 30 10 x 35 10 x 38 ]
[ 12 x 32,5 10 x 37,5 12 x 40 ]
ok

Mono 4 caps
wspięcia na palce ze sztangą 4 x 10-25
[ 30 x 65 15 x 75 15 x 80 15 x 85 ]
[ 30 x 70 15 x 80 15 x 85 15 x 90 ]
ok




brzuch
Unoszenie nóg ( drążek ) 3 x 15
2,5kg x 15 / 2,5kg x 15 / 2,5kg x 15
3 x 2,5 x 15

Russia twist 3 x 15
0 x 15 / 0 x 15 / 0 x 15 / 2,5 x 15
3 x 2,5 x 15

A1 5kg x 15
B1 5kg x 15
Ok.

Dzis był dzień treningowy piątego tygodnia HST,

1.Martwy ciag 2x115 kg + syzyfki (nie wykonałem ból w kolanie)
2.Wyciskanie sztangi skos dodatni 2x70
3.wyciskanie hantli chwyt. młotkowym 2x27
4.Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 2x 6,25 kg
5.Yates row 2x87
6.Wyciskanie hantli w sadzie 2x22
7.Uginanie hantlami na biceps 1x19
8.Francuskie wyciskanie łamana leząc 2x31
+ Szrugsy hantlami 27kg 3 x 12 powtórzeń

Po ostatnich przysiadach podczas kucania boli mnie kolane. tak jakby okostna czy cos pod rzepką. Czytałem ostatnio art. o łaczeni składników, dowiedziałem sie ze własnie podczas rotacji weglami powinno stosowac sie lączenei B+T , B+W lecz nie B+T+W, zastosuje to przez najblizszy tydzień , zobaczymy czy jakies zmiany będa. Jutro zrobie pomiary.
Dieta

POSIŁEK I

80 gr płatków owsianych
30 gr białko

,tran

POSIŁEK II (przedtreningowy)
120 ryżu brązowego
150 cyca/wieprz


zaraz po treningu
40 gr Białko
150 gr jakiegos owoca jablko/pomarancz

POSIŁEK III (potreningowy)
120 gr ryżu białego
150 gr cycka/wieprz/ryba
warzywa

POSIŁEK IV
150 gr cyc/wieprz/ryba
oliwa z oliwek + orzechy
warzywa


POSIŁEK V
4 jaja
5 wafli wasa ( ok 30 gr wegli)
10 oliwy z oliwek
warzywa

w planie

POSIŁEK VI
170 gr Ser biały
Oliwa z oliwek + orzechy
Warzywa

Jutro pomiary i dzień LC (wegle tylko na śniadanie)

Ja wam panowie tylko powiem tak w niektorych posilkach zbyt malo dajecie bialka

u kogos przeczytalem

5 jaj
130 gram owsianki
40 orzechow + cos jeszcze

za malo bialka troche za duzo wegli wiec stosunek ww/bb cos nie halo tutaj

nie licz bialka z orzechow

pamietajcie za sniadanie to najwazniejszy posilek dnia dla miesni jak i calego oranizmu jak i posilek po treningowy

wykorzystajcie to ze na sniadaniu organizm moze nieco wiecej przyjac bialka

sam pamietam jak kiedys mialem wiekszy stosunek ww. do bialka tez bylem ektomorfikiem i nadal nim jestem ale kiedy dobilem do 89 kilo to juz nie zaczelo mi sie to widziec , zoladek mowil jedz wiecej , no ale wygladalem jak wieprz , obecnie waze 75 kg raz ze czuje sie 100 razy lepiej a 2 zupelnie inaczej wygladam za jakis czas jesli bede mogl wkleje foto swoje


dieta canerso jest wporzadku. jak dla mnie

Zmieniony przez - Turysta16 w dniu 2010-04-14 12:52:33

Oto dzisiejsze wymiary, juz wróciło wszystko do normy po świątecznej przerwie. Dzis dzień LC i wolny od cwiczen. wegle poszły tylko rano z płatków, dokładnie 80 gr płatków.
Turysta, taki układ posiłków, składników z których sie składaj a są praktycznie w moim przypadku takie same od początku przygody z dietą. Zmiania sie tylko gramatura i zamiana typu tyz/makaron, cyc/wpieprz ryba, jaja/makrela.