CZERWONI - Zrób formę z sfd.pl

BartoO przejrzałem trening i zauważyłem że pominąłem w Twoim planie szrugsy

Umknęły mi w tym bałaganie. Dodaj w planie B2 3 serie szrugsów sztangą po żurawiu (jako czwarte ćwiczenie).

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-03-17 23:26:57

hehe ok
nic sie nie stalo

Tyrusta to nie bialy tylko paraboliczny, od biedy chyba moze byc czy nie bardzo?

ja bym proponowal brazowy nie jest taki drogi ...

2 zl za 400 gr ryzu [100 x 4]

on kosztuje tyle samo co paraboliczny tylko ze gotuje sie 30 minut albo i dluzej
jak bede mial czas przygotowywac brazowy to wrzuce go

HOSTEL WPIS NR 10. w dniu 17.03.2010r.
Nic szczególnego dietka jak codziennie + - to samo,
Nie działo się nic szczególnego,


HOSTEL WPIS NR 11. w dniu 18.03.2010r.

Posiłki


8:30

4 jaja + 100g owsianki pod postacią ogólną placka
kiwi 73g
Marchew 95g
Orzechy laskowe 35g
[ B34 T 41 WW 77 kcal 820 ]

11:50
*1. Obrazek
Kotlety z piersi kurczaka 120g
Ryż brąz 50g
Surówka 150g
Marchew 70g
2 x pomarańcz ( 242g i 200g )
1 caps omegi
[ B35 T 4 WW 80 kcal 505 ]

14:50
*2. Obrazek
Ryż brązowy 100g
Piersi z kurczaka 200g
Szpinak 133g
Surówka 75g (kapusta, marchew, papryka)
Marchew 77g
Jabłko 167g
1caps witamin 1 caps minerałów 1 caps omegi
[ B55 T 5 WW 98 kcal 662 ]

17:00
Kawa czarna
Trening


18 :20
Mutant mass 154g +woda
[ B 28 T 10 WW 91 kcal 564 ]

19:50
Ryż biały/brązowy 100g
Pierś z kurczaka 200g
Szpinak 130g
Surówka 100g
1caps omega

[ B 54 T 4 WW 78 kcal 573 ]


22 - planowane
Ser w. ok. 250g + orzechy włoskie 30g
[ B 32 T 28 WW 6 kcal 439 ]

Ok. 23 magnez + cynk

Dzienny Bilans

[ B 240g T 92g WW 435g kcal 3591 ]
(w stosunku na kg masy ciała )tj. B 3,1g T 1,2g WW 5,6g
W stosunku do zakładanego zapotrzebowania
B 3,1 -2,5 g T 1,2-1,3g ww 5,6 - 4,5g


CZW

plecy + przedramię
63min z rozgrzewką
Solidne zakwasy jeszcze z wtorku wewnątrz ud

podciąganie na drążku nachwytem 5 x 8 [ 3x 8 1 x 4 (2,5kg) 1 x 4,5 (2,5kg ) ]

MC 5 x 6-8 [ 8 x50 8 x 60 6 x 70 6 x 80 6 x 5 x 90 ]

wiosło sztanga nachwytem 4 x 8-10 [ 10 x 30 10x 35 8 x 40 7 x 45 ]

szrugsy sztangą 3-4 x 12-15 [ 15 x 35 12 x 40 12 x 45 12 x 50 ]

a/ uginanie nadgarstków nachwyt 3 x 15 [ 2 x 15 1 x 12 ]
b/ uginanie nadgarstków podchwyt 3 x 15 [ 2 x 15 1 x 12 ]



Zestawienie treningów

11.03.2010 65min z rozgrzewką
18.03.2010 63min --//--
Solidne zakwasy jeszcze z wtorku wewnątrz ud


podciąganie na drążku nachwytem 5 x 8
11.03. [ 4x 8 1 x 7,5 załamany ostatni ]
18.03 [ 3x 8 1 x 4 (2,5kg) 1 x 4,5 (2,5kg )]
Mało mocy, ociężały, kiepska motywacja, ogólne rozdrażnienie

MC 5 x 6-8
11.03. [ 8 x50 8 x 60 6 x 70 6 x 80 6 x 85 ]
18.03 [ 8 x50 8 x 60 6 x 70 6 x 80 5 x 90 ]
W trakcie ostatniej serii złapał mnie skurcz w prawym udzie wewnętrzna strona ( na szczęście trwało to 10min ) przez to byłem jeszcze bardziej rozdrażniony

wiosło sztanga nachwytem 4 x 8-10
11.03. [ 10 x 30 10x 35 8 x 40 8 x 45 ]
18.03 [ 10 x 30 10x 35 8 x 40 7 x 45 ]
Technika poprawiona, szerszy chwyt i bardziej w opadzie

szrugsy sztangą 3-4 x 12-15
11.03. [ 15 x 35 15 x 40 12 x 45 12 x 50 ]
18.03 [ 15 x 35 12 x 40 12 x 45 12 x 50 ]
Poprawione, znacznie lepiej odczułem,
a/ uginanie nadgarstków nachwyt 3 x 15
11.03. [ 2 x 15 1 x 12 ]
18.03 [ 2 x 15 1 x 12 ]
ten sam ciężar,
b/ uginanie nadgarstków podchwyt 3 x 15
11.03. [ 2 x 15 1 x 12 ]
18.03 [ 2 x 15 1 x 12 ]
Ten sam ciężar, dobrze poszło do omdlenia

Słaby dzień nie tego się spodziewałem Mało mocy, nie wiem w czym leży przyczyna morale podupadły, po pod ciąganiu nawet nieźle ale spadła mi siła drastycznie, czułem się ociężały i rozdrażniony

Fotki
1



2

Hostel jest progres i to się liczy. To rozdrażnienie i skurcze to moze byc efekt niedoboru magnezu. Jak wygląda u Ciebie suplementacja magnezem?

magnez przyjmuję w wita-min olimp 1caps 190mg ( tam jest trochę ) oraz 2 tabletki na noc ( tu nie jestem pewny opakowanie wywaliłem myślę że nie mniej jak 1 x 40mg )
nie licząc innych źródeł naturalnych, raczej wystarczająca ilość,
ogólnie jest mi smutno.

Dzien 12 - Trening 7

B2:PULL

Brak porownania z poprzednim treningiem..

Podciaganie na drazku 4s max - ruch negatywny
slizgaja sie rece troche, musze sie zaopatrzyc w gabki
Wiosłowanie sztangą 3s 8x 60, 70, 75kg
spory zapas
Zuraw 3s
ok.
Szrugsy 4s 8x80kg
dlugie zatrzymanie z ciezarem u gory, ok
Unoszenie bokiem w opadzie 3s 10x 11, 11, 11kg
nastepnym razem progresja
Uginanie młotkowe ciężkie 3s 10x 13, 15, 16kg
ok.
Russian twist 3s z talerzem 10kg
zapas ale ogolnie fajnie bolaly skosne

Ocena 5/10

Trening musialem zmiescic w 50 minut dlatego przerwy troche skrocone.
Odczuwam jeszcze nogii poslady po wczorajszych przysiadach i troche barki.

Micha

Ogolnie wyszlo dziwnie bo malo czasu i pomiedzy 1 posilkiem a 2 (przedtreningowym) bylo 45 minut przerwy a pomiedzy 2 posilkiem a treningiem tez jakies 45 minut z czego jeszcze 30 minut przed treningiem HP

1. owsiane + whey + orzechy + papryka
2. ryz + kurak
3. whey + jablko
4. ryz + kurak + warzywa
5. ryz + kurak + oliwa + warzywa
6. Mutant Mass - w pociagu
7. 4 jajka + razowiec + ogorek

Jesli nie zjadlem tranu rano do sniadania moge go wrzucic do ostatniego posilku ?

Dzisiaj jakis zalatany dzien, wszystko na szybko ale jakos udalo sie to utrzymac w ryzach. Miedzy innymi dlatego nie ma zdjec. Teraz dwa dni off. W sobote moze wyskocze na basen ale to jeszcze nic pewnego.

Pzdr

Witam, oto zaległa wpiska z treningu z wczoraj. Odpuściłem aero po treningu bo nie miałem czasu. Dzis pojdzie aero w terenie bo pogoda ok. W przyszłym tygodniu odpadnie mi jeden trening bo mam mały za******* na uczelni, ale chyba zrobie dwa treningi pod rzad.

Jak tam z ta dietą- wegli dodawac tylko w dni treningowe czy w kazdy dzien?

Trening 10-tek

Przysiad przedni 2 x 67 kg ( głeboko do samej ziemi- czułem siłe w tym cw)
Wyciskanie w skosie 2 x 64 kg
Wyciskanie młotkowo leząc 2 x 23 kg
Podciaganie na drązku 2 x 2,5 kg
YR 2 x 80 kg
Wyciskanie w siadzie na barki 2 x 19 kg
Uginanie hantlami 1 x 15 kg
Francuz leżac 2 x 26 kg

Ogólnie trening udany, mimo ze miałem troche mało czasu.

Micha dzis w 100 %, własnie skonczyłem ryz+ kurak+ warzywa+ oliwa

Wczoraj nie zjadłem sera na noc bo wróciłem z uczelni o 20 zjadłem jajka z godziny 19 i jak sie połozyłem to wstałem dopiero 6.40:)

HOSTEL WPIS NR 12. w dniu 19.03.2010r.

Posiłki

Dieta dziś mierna
Podkreślam że lepiej nie mogłem tego rozegrać
Mało warzyw, owoce ok.,

9 standardowe placki + pomarańcz
16 100g ryz biały 250 piersi 100g surówka + 500g pomarańczy
18 trening + czarna siekiera
19:20 mutant 158g
No i teraz muszę coś zmontować jakiś obiadzik
Potem ser w. lub szejk ze wskazaniem na szejka

Przebieg Treningu

PT
barki + tric
świetne samopoczucie, lekko mimo mizernej diety i przyjemnie lekkie zakwasy na piórach po podciąganiu : ) miło..
Ciepło było to sobie okno otworzyłem super nie grzałem się tak
push press/military press 5 x 6-8 [ 8 x 35 8 x 40 6 x 45 6 x 50 5 x 55 ]
podciąganie sztangielek do brody 4 x 8-10 [ 10 x 8 10 x 9 8 x 11 8 x 12 ]
unoszenie bokiem 3 x 10-12 [ 12 x 6 10 x 8 9 x 9 ]
unoszenie w opadzie 3 x 10-12 [ 12 x 4 12 x 4 12 x 4 ]

wąski wycisk na ławce poziomej 4 x 8 [ 8 x 60 8 x 65 8 x 70 8 x 75 6 x 80]
francuz sztanga leżąc 3 x 10 [ 10 x 22 10 x 25 9 x 28 ]

Czułem przypływ mocy i ciężary poszły ładnie do przodu !
To chyba najlepszy progress do tej pory, poza tym Hubert świetne połączenie i zestaw ćwiczeń braki ostatnie ćw to do omdlenia tu raczej ciężko będzie z dokładaniem ale ładnie dobija – omdlenie
Triceps super ! połączenie skuteczne wszystko na mnie, najlepszy zestaw ćw zdecydowanie,
Słabe nadgarstki mnie trochę blokują, wymuszają więcej ostrożności i rozgrzewkę przed każdą serią na triceps

Zestawienie

push press/military press 5 x 6-8
[ 8 x 30 8 x 35 6 x 40 6 x 45 6 x 50 ]
[ 8 x 35 8 x 40 6 x 45 6 x 50 5 x 55]

podciąganie sztangielek do brody 4 x 8-10
[ 10 x 7 10 x 9 8 x 10 8 x 11 ]
[ 10 x 8 10 x 9 8 x 11 8 x 12 ]

unoszenie bokiem 3 x 10-12
[ 12 x 6 10 x 7 8 x 8 ]
[ 12 x 6 10 x 8 9 x 9 ]

unoszenie w opadzie 3 x 10-12
[ 12 x 4 12 x 4 12 x 4 ]
[ 12 x 4 12 x 4 12 x 4 ]


wąski wycisk na ławce poziomej 4 x 8
[ 8 x 50 8 x 55 8 x 60 8 x 65 7,5 x 75 ]
[ 8 x 60 8 x 65 8 x 70 8 x 75 6 x 80 ]
Zdecydowanie więcej mocy!

francuz sztanga leżąc 3 x 10
[ 10 x 20 10 x 23 10 x 25 ]
[ 10 x 22 10 x 25 9 x 28 ]