TEST RYWALIZACJA – ATLETA – masa -by natalijka i TheMatusz997

TEST RYWALIZACJA ATLETA
natalijka
Dzień 04.07.2016r
tydzień 3
DT -poniedziałek

Jazda z 3 tygodniem.
Ale ten czas szybko leci, dopiero co zaczelismy test.
no i dali Nas na fronta! :D
Aż chciałabym żeby ten test potrwał trochę dłużej, może uda sie namówić adminów ;)

W ćwiczeniach dołożone, ale wciąż jest zapas sił.
W mc sumo, mogłabym jeszcze trochę więcej nałożyć, ale wolałam jednak zostawić mini zapas sił.
Myślę że i tak jest okej z ciężarami.

***Trening ****
godz: 17:15-18:15

Rozgrzewka - AGile 8

A. Sumo deadlift
T1: 82 x 6 / 85x6 / 85x6 / 85x6 / 85x6 / 85kgx6 - 6sx6p
T2: 87 x 5 / 87 x 5 / 87 x 5 / 87 x 5 / 87 x 5 / 85x5 / 85x5 - 7sx5p
T3: 90x4 / 90x4 / 90x4 / 90x4 / 90x4 / 90x4 / 90x4 / 90x4 / - 8sx4p

B. Single-leg Romanian deadlift – dumbbells in each hand
T1: 19 x 8 / 19 x 8 / 19 x 8 / 19kg x 8 - 4s x 8p
T2: 21kg x 7 / 21kg x 7 / 21kg x 7 / 21kg x 7 - 4sx7p
T3: 21kg x 6 / 23kg x 6 / 23kg x6 / 23kg x 6 - 4sx6p

C1. Uginanie nóg na maszynie - AMRAP
T1: ~20p / 20p / 20p / 20p - obciążenie +3
T2: ~20p / 20p / 20p / 20p - obciążenie +3
T3: ~20p / 20p / 20p / 20p - obciążenie +3

C2. Ławka rzymska - AMRAP
T1: ~15p / 15p / 15p / 15p (bez obciążenia, tempo wolne 4sek podnoszenie, 2sek przetrzymanie )
T2: ~14p / 14p / 14p / 14p (bez obciążenia, tempo wolne 4sek podnoszenie, 2sek przetrzymanie )
T3: ~16p / 16p / 16p / 16p

+10min wolne cardio pod górkę 11stopni

***Suplementacja**
w ciągu dnia: witaminy , mk2

Przed treningiem

-coffeina 130mg
-beta Alanina 2g
-kreatyna ATLETA - 2.5g (0,5 porcji )
- BCCA ATLETA – 5g (1 porcja)

W trakcie treningu:

- gainera ATLETA –60g (1,5 porcja)
- bcca ATLETA – 5g (1 porcja)
- bcca+glutamina ATLETA –5g (1 porcja )

Po treningu siłowym
- beta ala 2g
- kreatyna ATLETA - 2.5g (0,5 porcji )
- gainer ATLETA - 40g (1 porcji )

***Dieta***
Szama: 12,00-22,00
Post : 14h

dostarczono 2 389,0 kcal b: 155,8 g (26,1%) w: 262,0 g (43,9%) t: 79,7 g (30,0%)
założenie DT : ~2360 ; B 155g , W 260g, T: 80


***Posiłki***

1) godz. 12:00
łosoś
mięso z indyka
orzechy
warzywa

2) godz: 15:00
3 jajka
olej lniany
oliwki
warzywa

TRENING

3) godz: 19:00
bataty
dorsz
marchewka

banan+żurawina

4) godz: 22:00
mięso z piersi kurczaka
kasza gryczana
koncentrat
burak
ananas













Zmieniony przez - natalijka w dniu 2016-07-05 09:45:05

Trening 4.07.2016


Klatka
1. Podciąganie na drążku chwytem neutralnym + Ściąganie drążka do ud 5s.
2. Wyciskanie sztangielek na skosie w górę 5s.
3. Pompki na poręczach 5s.
4. Wyciskanie sztangi z ławce poziomej z zatrzymaniem na klatce 5s.
5. Wyciskanie na Smithie z gumami oporowymi 5s.
6. Przenoszenie sztnagielki zza głowy + Rozpiętki na rozsnącym skosie 5s. x2pow.
7. Allahy 5s

Dieta

Posiłek 1-owsianka
90g Płatków owsianych zalanych wrzątkiem , 50g białka atleta 100% whey protein, 50g rodzynek, 40 g masła orzechowego, 15g oleju lnianego,




Posiłek 2 i 3- omlet

7 całych jaj, 130g mąki ryżowej, 70g rodzynek, 100g jogurtu naturalnego, 25g białka atleta 100% whey protein, 15 g oleju lnianego, łyżka dżemu 100%



Posiłek 4 i 5-Indyk z ryżem
100 g ryżu, 250g indyka, 250g pomidorów



Posiłek 6- Serek wiejski

200g serka wiejskiego, 40g masła orzechowego, bułka żytnia 60g

Suplementacja:

ATLETA 100% WHEY PROTEIN 2kg (do omleta/owsianki)
ATLETA CLASSIC GAINER 3kg (po treningu 130g)
ATLETA 100% PURE WHEY BCAA 400g (przed treningiem 10g)
ATLETA BCAA + GLUTAMINE 500g (po treningu 10g razem z Gainerem)
ATLETA PURE L-GLUTAMINE 500g (rano na czczo 10g, na trwienie i lepsza pracę jelit)
ATLETA 100% PURE MONOHYDRATE CREATINE 500g (po treningu 10g razem z BCAA i Gainerem)



Zmieniony przez - TheMateusz997 w dniu 2016-07-05 12:02:30

Trening 5.07.2016


Nogi
1. Wiosłowanie na T-Bar + Martwy ciąg klasyczny 4s.
2. Przysiady na Smithie z gumami oporowymi 5s.
3. Zginania nóg na maszynie 5s. x2 pow.
4. Wypychanie na suniwcy z gumami oporowymi 5s.
5. Wyprosty na maszynie 5s.
6. Wspięcia na suwnicy + Na maszynie siedzącej 5s. x2 pow.
7. Odwodzenia + Przywodzenia na maszynie 5s. x2 pow.

Dieta

Posiłek 1-owsianka
90g Płatków owsianych zalanych wrzątkiem , 50g białka atleta 100% whey protein, 50g rodzynek, 40 g masła orzechowego, 15g oleju lnianego,




Posiłek 2 i 3- omlet

7 całych jaj, 130g mąki ryżowej, 70g rodzynek, 100g jogurtu naturalnego, 25g białka atleta 100% whey protein, 15 g oleju lnianego, łyżka dżemu 100%


Posiłek 4 i 5-Indyk z ziemniakami
300 g ziemniaków, 250g indyka, 250g pomidorów





Posiłek 6- Serek wiejski

200g serka wiejskiego, 40g masła orzechowego, bułka żytnia 60g

Suplementacja:

ATLETA 100% WHEY PROTEIN 2kg (do omleta/owsianki)
ATLETA CLASSIC GAINER 3kg (po treningu 130g)
ATLETA 100% PURE WHEY BCAA 400g (przed treningiem 10g)
ATLETA BCAA + GLUTAMINE 500g (po treningu 10g razem z Gainerem)
ATLETA PURE L-GLUTAMINE 500g (rano na czczo 10g, na trwienie i lepsza pracę jelit)
ATLETA 100% PURE MONOHYDRATE CREATINE 500g (po treningu 10g razem z BCAA i Gainerem)






Zmieniony przez - TheMateusz997 w dniu 2016-07-06 07:01:02

TEST RYWALIZACJA ATLETA
natalijka
Dzień 05.076.2016r
tydzień 3
DNT - niedziela

bieganie
miał być off całkowity, ale sie namysliłam że jednak wyjdę
ciężko by było usiedzieć w domu


***Trening ****
45min aeroby

***Suplementacja***
w dzień: witaminy, wit D

przed bieganiem:


***Dieta***
Szama: 12,00-22,00
Post : 14h

dostarczono : 1 662,2 kcal b: 131,7 g (31,7%) w: 143,8 g (34,6%) t: 62,2 g (33,7%)
założenie DT : ~1620 ; B 120g , W 150g, T: 60


***Posiłki***

1) godz. 12:00
jajka
warzywa
olej lniany

2) godz: 15:00
serek wiejski
orzechy
oliwki

BIEGANIE

3) godz: 18:30
mięso z piersi
koncentrat pomidorowy

komosa z brzoskwinią - jadłam na raty wiec nie załapała sie na foto :P

4)godz: 21:30
płatki owsiane
odrobina chrupków błonnikowych
jogurt grecki light
whey atleta
grejfrut












Zmieniony przez - natalijka w dniu 2016-07-06 08:51:46

natalijka jak wrażenia po połączeniu większej ilości glutaminy z bcaa? Nie każdy to odczuwa , dlatego pytam.

wnc1964

natalijka jak wrażenia po połączeniu większej ilości glutaminy z bcaa? Nie każdy to odczuwa , dlatego pytam.

ja tam nic nie czuje
a jakie sa objawy? :)

http://potreningu.pl/articles/4814/dlaczego-warto-jesc-slodkie-ziemniaki
i właśnie dlatego jem bataty

tymczasem, Walia do boju! liczę na Ciebie ;)

TEST RYWALIZACJA ATLETA
natalijka
Dzień 06.07.2016r
tydzień 3
środa

Góra ciała.
Udało się dołozyć w niektórych bojach troche ciężaru.

***Trening ****
godz: 17:10-18:15

Rozgrzewka - AGile 8 + łapy

A. Scarecrow ( 'Strach na wróble :P ' nie wiem jak to ćwiczenia na polski przetlumaczyć - 3 x12
T1: 6 kg x12p / 5kg x 12p / 5kg x8p
T2: 5 kg x12p / 5kg x 12p / 5kg x12p
T3: 5 kg x12p / 5kg x 12p / 5kg x12p
B1. Podciąganie średni chwyt (Chin up medium)- 6 x 6
T1 : +3kg x6p / +3kg x6p / +3kg x6p / +3kg x6p / +3kg x6p / +3kg x6p - 6x6p(ostatnie powtórzenia negatyw lub bujanie)
T2 : +3kg x5p / +3kg x5p / +3kg x5p / +3kg x5p / +3kg x5p / +3kg x5p/ +3kg x5p - pełne podciągnięcia bez negatywów - 7x5p
T3 : +4kg x4p /+4kg x4p /+4kg x4p /+4kg x4p /+4kg x4p /+4kg x4p /+4kg x4p /+4kg x4p / - 8x4p
B2. Wyciskanie na barki hantli siedząc - 6x6
T1: 15kg x 6p/ 15kg x 6p/ 15kg x 6p/ 15kg x 6p/ 15kg x 6p/ 15kg x 6p
T2: 15kg x 5p/ 15kg x 5p/ 15kg x 5p/ 15kg x 5p/ 15kg x 5p/ 15kg x 5p / 15kg x 5p - niestety nie dałam rady dołozyć bo hantli mam 17kg kolejne
T3: 17kg x 4p / 17kg x 4p / 17kg x 4p / 17kg x 4p / 17kg x 4p / 17kg x 4p / 17kg x 4p / 17kg x 4p - 8x4p ,nakładane z pomoca bo nieruszyłabym z martwego punktu
C1. Renegade row- alterneting - Wiosłowanie hantlami z pozycji pompki , na zaminę łapy - 3x8
T1: 19kg x 8p/ 19kg x 8p/ 19kg x 8p
T2: 21kg x 7p/ 19kg x 7p/ 19kg x 7p
T3: 21kg x 6p/ 21kg x6p/ 21kg x 6p
C2. Telle - fly - Rozpiętki glebokie x8 + rozpieki połączone z wyciskaniem hantli wąsko - 3x8
T1: 13kg x 8p + 5p / 13kg x 8p + 5p / 13kg x 8p + 5p
T2: 15kg x 7p + 3p / 15kg x 7p + 3p / 15kg x 7p + 3p
T3: 15kg x 6p + 3p / 15kg x 6p + 3p / 15kg x 6p + 3p
D. Rolowanie sztangi - AMRAP
T1: x 15p/ x14p - z kolan
T2: x 18p/ x 19p - ze stania
T3: x 20p/ x 20p - ze stania

+10min wolne cardio pod górkę 11stopni

***Suplementacja**
w ciągu dnia: witaminy , mk2

Przed treningiem

-coffeina 130mg
-beta Alanina 2g
-kreatyna ATLETA - 2.5g (0,5 porcji )
- BCCA ATLETA – 5g (1 porcja)

W trakcie treningu:

- gainera ATLETA –60g (1,5 porcja)
- bcca ATLETA – 5g (1 porcja)
- bcca+glutamina ATLETA –5g (1 porcja )

Po treningu siłowym

- beta ala 2g
- kreatyna ATLETA - 2.5g (0,5 porcji )
- gainer ATLETA - 40g (1 porcja )

***Dieta***
Szama: 12,00-22,00
Post : 14h

dostarczono : 2 391,6 kcal b: 156,2 g (26,1%) w: 272,0 g (45,5%) t: 75,4 g (28,4%)
założenie DT : ~2230 ; B 155g , W 260g, T: 80


***Posiłki***

1) godz. 12:00
serek wiejski
wiórki kokosowe
migdały
oliwki

2) godz: 15:00
2 jajka
mielone z indyka
ser mozarella
olej lniany
warzywa

TRENING

3) godz: 19:00
bataty
dorsz
buraki

banan
żurawina
jabłko

4) godz: 22:00
płatki owsiane
jogurt grecki light
whey ATLETA
kakao
otręby pszenne
brzoskwinia

TEST RYWALIZACJA ATLETA
natalijka
Dzień 07.07.2016r
tydzień 3
DT - czwartek

Dołozone ciężary, dobrze, siła rośnie :)

***Trening ****
godz: 17:00-18:10

Rozgrzewka - AGile 8

A. Fronty
T1: 50kg / 50kg / 50kg / 50kg / 50kg / 50kg x 6p - 6sx6p
T2: 52kg / 52kg / 52kg / 52kg / 52kg / 52kg / 52kg x 5p - 7sx5p
T3: 55kg / 55kg / 55kg / 55kg / 55kg / 55kg / 55kg / 55kg x 4p- 8sx4p
B.Hack przysiady ze sztangą z tylu 4x8
T1 : 70kg / 70kg / 70kg / 70kg x 8p - 4x8p
T2 : 72kg / 72kg / 72kg / 72kg x 7p - 4x7p
T3 : 75kg / 75kg / 75kg / 75kg x 6p - 4x6p
C. Wykroki ze sztangą naprzemienne 3x8
T1: 50kg / 50kg / 50kg x8p - 3x8p
T2: 52kg / 52kg / 52kg x8p - 3x8p
T3: 55kg / 55kg / 55kg x8p - 3x8p
D. Superman - AMRAP
T1: ~35p / ~40p - 2 x amrap
T2: ~35p / ~36p / ~35p - 3 x amrap
T3: ~35p / ~36p / ~35p - 3 x amrap

+10min wolne cardio pod górkę 11stopni

***Suplementacja**
w ciągu dnia: witaminy , mk7

Przed treningiem

-coffeina 130mg
-beta Alanina 2g
-kreatyna ATLETA - 2.5g (0,5 porcji )
- BCCA ATLETA – 5g (1 porcja)

W trakcie treningu:

- gainera ATLETA –60g (1,5 porcja)
- bcca ATLETA – 5g (1 porcja)
- bcca+glutamina ATLETA –5g (1 porcja )

Po treningu siłowym
- beta ala 2g
- kreatyna ATLETA - 2.5g (0,5 porcji )
- gainer ATLETA - 15g (1 porcja )

***Dieta***
Szama: 12,00-22,00
Post : 14h

dostarczono : 2 371,6 kcal b: 158,7 g (26,8%) w: 262,3 g (44,2%) t: 76,4 g (29,0%)
założenie DT : ~2360 ; B 155g , W 260g, T: 80


***Posiłki***

1) godz. 12:00
serek wiejki
migdały
wiórki kokos

2) godz: 15:00
jajka
warzywa
olej lniany
mozarella

TRENING
(suple na treningu: gainer, bcaa, kreatyna)

3) godz: 19:00
komosa
mięso z piersi kurczaka
bób

banan,
brzoskiwnia
marchew
cynamon

4) godz: 22:00
płatki owsiane
jogurt grecki lekki
whey ATLETA
kakao
pomarancza

Trening8.07.2016
Plecy
1. Ściąganie linek wyciągu za głowę 5s.
2. Kobra 5s.
3. Ściąganie drążka jednorącz wyciągu do barku 5s.
4. Wiosłowanie na maszynie 5s.
5. Prostownik grzbietu + Unoszenia nóg na poręczach 5s. x2 pow.
6. Deska 5s.

Dieta

Posiłek 1-owsianka
90g Płatków owsianych zalanych wrzątkiem , 50g białka atleta 100% whey protein, 50g rodzynek, 40 g masła orzechowego, 15g oleju lnianego,




Posiłek 2 i 3- omlet

7 całych jaj, 130g mąki ryżowej, 70g rodzynek, 100g jogurtu naturalnego, 25g białka atleta 100% whey protein, 15 g oleju lnianego, łyżka dżemu 100%


Posiłek 4 -Indyk z ryżem
100 g ryżu, 250g indyka, 250g pomidorów

Posilek 5-wołowina z ziemniakami w mundurkach

Posilek 6- serek wiejski

200g serka wiejskiego, 40g masla orzechowego, kromka chleba żytniego

Suplementacja

ATLETA 100% WHEY PROTEIN 2kg (do omleta/owsianki)
ATLETA CLASSIC GAINER 3kg (po treningu 130g)
ATLETA 100% PURE WHEY BCAA 400g (przed treningiem 10g)
ATLETA BCAA + GLUTAMINE 500g (po treningu 10g razem z Gainerem)
ATLETA PURE L-GLUTAMINE 500g (rano na czczo 10g, na trwienie i lepsza pracę jelit)
ATLETA 100% PURE MONOHYDRATE CREATINE 500g (po treningu 10g razem z BCAA i Gainerem)














Zmieniony przez - TheMateusz997 w dniu 2016-07-08 19:04:51