po cardio

PUSH 1 Klata: Wyciskanie ławka skos górny sztanga 30 stopni 12x60kg 10x80kg 6x100kg 3x135kg 16x100kg 12x60kg 10x80kg 6x100kg 4x130kg 18x100kg 12x60kg 10x80kg 6x100kg 4x135kg 20x100kg Wyciskanie na skosie ujemnym sztangi 10x80kg 8x100kg 6x110kg 5x125kg 10x80kg 8x100kg 6x110kg 4x130kg 10x80kg 8x100kg 6x110kg 1x130kg Gilotyna ma smithcie 15x30kg [...]

Nogi Przysiad klasyczny 12x60kg 8x80kg 6x100kg 6x120kg 6x155kg 14x100kg 12x60kg 8x80kg 6x100kg 6x120kg 6x150kg 11x100kg 12x60kg 8x80kg 6x100kg 6x130kg 4x160kg 9x100kg Suwnica stopy neutralnie i nisko 15x220kg 12x260kg 12x300kg 12x350kg 15x220kg 12x260kg 12x300kg 12x360kg 8x380kg 15x240kg 12x280kg 12x320kg 9x380kg Fronty 12x60kg 10x70kg 8x90kg [...]

PUSH 2 Klata: Wyciskanie na ławce płaskiej 12x60kg 8x80kg 6x100kg 2x120kg 4x145kg 13x110kg 12x60kg 8x80kg 6x100kg 2x120kg 2+1x150kg 13x110kg 12x60kg 8x80kg 6x100kg 2x120kg 3+1x150kg 14x110kg Wyciskanie hantli skos górny 45 stopni 12x33kg 10x39kg 10x43kg 15x48kg 12x33kg 10x39kg 10x43kg 16x48kg 12x39kg 10x41kg 10x43kg 10x48kg Wyciskanie hantli 3 d [...]

PULL2 Plecy: Wiosłowanie nachwytem 12x60kg 10x80kg 10x100kg 6x120kg 5x140kg 14x100kg 12x60kg 10x80kg 10x100kg 8x120kg 8x140kg 18x100kg 12x60kg 10x80kg 10x100kg 8x120kg 6x150kg 14x100kg Ściąganie V z wyciągu górnego do klatki 10/10/11/11 x12 11x4 x12 12x4 x12 Ściąganie podchwytem z wyciągu dolnego do brzucha 12x12x4 12x12x4 12x12x4 Przenoszenie [...]

Nogi Przysiad klasyczny 12x60kg 8x80kg 6x100kg 6x120kg 6x150kg 11x100kg 12x60kg 8x80kg 6x100kg 6x130kg 4x160kg 9x100kg 12x60kg 10x80kg 6x100kg 6x120kg 6x140kg 14x100kg Suwnica stopy neutralnie i nisko 15x220kg 12x260kg 12x300kg 12x360kg 8x380kg 15x240kg 12x280kg 12x320kg 9x380kg 15x240kg 12x280kg 12x320kg 12x380kg Fronty 12x60kg 10x70kg 8x90kg [...]

PUSH 1 Klata: Wyciskanie ławka skos górny sztanga 30 stopni 12x60kg 10x80kg 6x100kg 4+2x140kg 13x100kg 12x60kg 10x80kg 6x100kg 4x120kg 2+2x145kg 12x100kg 12x60kg 10x80kg 6x100kg 4x120kg 4x150kg 11+4x100kg Wyciskanie na skosie ujemnym sztangi 10x80kg 8x100kg 6x110kg 4x120kg 10x80kg 8x100kg 6x110kg 4x120kg 10x80kg 8x100kg 6x110kg 4x125kg Gilotyna [...]

PULL2 Plecy: Wiosłowanie nachwytem 12x60kg 10x80kg 10x100kg 8x120kg 8x140kg 18x100kg 12x60kg 10x80kg 10x100kg 8x120kg 6x150kg 14x100kg 12x60kg 10x80kg 10x100kg 8x120kg 6x140kg 11x100kg Ściąganie V z wyciągu górnego do klatki 11x4 x12 12x4 x12 12x4 x12 Ściąganie podchwytem z wyciągu dolnego do brzucha 12x12x4 12x12x4 12x12x4 Przenoszenie hantla [...]

PUSH 1 Klata: Wyciskanie ławka skos górny sztanga 30 stopni 12x60kg 10x80kg 6x100kg 4x120kg 2+2x145kg 12x100kg 12x60kg 10x80kg 6x100kg 4x120kg 4x150kg 11+4x100kg 12x60kg 10x80kg 6x100kg 4x120kg 1+3x155kg 15x100kg Wyciskanie na skosie ujemnym sztangi 10x80kg 8x100kg 6x110kg 4x120kg 10x80kg 8x100kg 6x110kg 4x125kg 10x80kg 8x100kg 6x110kg 5x120kg [...]

Czwórki + brzuch 1.Siady 12x40kg 10x60kg 10x80kg 10x90kg 6x100kg 2.Wyroki że sztangą 15x20kg 12x40kg x3+ 3a. Wyciskanie suwnica stopy wąsko 15x160kg 15x200kg 15x240kg 8x240kg- 3b. Goblet squad 20x19kg 20x23kg 15x27kg 15x25kg- 4. Hip thrust 15x60kg 12x80kg x3 Brzuch: Allahy 15x80kg x4 Podciąganie kolan 20/20/15/15 Planko 20sek i 10 sek [...]

Klata: Pompki na poręczach 12xmc x4 12xmc 12xmc+5kg 12xmc+5kg 12xmc+10kg+ Wyciskanie sztangi skos + 15x60kg 12x80kg 10x100kg 10x110kg 15x60kg 12x80kg 10x100kg 5x115kg A Wyciskanie hantli skos + 15x25kg x4 15x27kg x4 A Rozpiętki 20x15kg x4 20x15kg x4 Brzuch: Allahy 15x80kg x4 15x88kg x4 Podciąganie kolan 20/20/15/15 20/20/20/18 Plank 20sek i 10 [...]

Czwórki + brzuch 1.Siady 12x40kg 10x60kg 10x80kg 10x90kg 6x100kg 12x40kg 10x60kg 10x80kg 10x90kg 10x100kg + 2.Wyroki że sztangą 15x20kg 12x40kg x3+ 15x20kg 12x45kg x3+ 3a. Wyciskanie suwnica stopy wąsko 15x160kg 15x200kg 15x240kg 8x240kg- 15x220kg x4 3b. Goblet squad 20x19kg 20x23kg 15x27kg 15x25kg- 25kg x 20/20/18/15/13 4. Hip thrust [...]

Biceps + triceps 1a. Dipsy 12x4+ 12xmc+5kg x4 + 12xmc+10kg x4 + 1b. Podciąganie na drążku wąski podchwyt 12/12/10/8 12/12/12/12 12/12/9/7 2a. Francuz sztangą siedząc 15x30kg 12x40kg 12x40kg 12x45kg+ 15x35kg 12x40kg 12x45kg 12x47kg+ 15x35kg 12x40kg 12x45kg 8x50kg 2b. Młotki 12x15kg 10x17kg x3 10x17kg x4 10x17kg x4+ 3a. Prostowanie nachwytem [...]

Barki + dwójki 1. Unoszenie bokiem 12x21kg 12x25kg 10x29kg 8x33kg- 12x21kg 12x25kg 10x29kg 10x31kg 12x21kg 12x25kg 10x29kg 10x31kg 2. Wyciskanie hantli 15x23kg 12x27kg 12x31kg 11x39kg+ 15x23kg 12x27kg 12x31kg 12x41kg+ 15x23kg 12x27kg 12x31kg 11x43kg 3a. Podciąganie sztangi do brody 15x30kg x3+ 15x35kg x3 15x35kg x3 3b. Unoszenie sztangi [...]

Klata: Pompki na poręczach 12xmc 12xmc+5kg 12xmc+5kg 12xmc+10kg+ 12xmc 12xmc+10kg 12xmc+15kg 12xmc+15kg+ 12xmc 12xmc+10kg 12xmc+20kg 12xmc+30kg+ Wyciskanie sztangi skos + 15x60kg 12x80kg 10x100kg 5x115kg 15x60kg 12x80kg 10x100kg 6x110kg- 15x60kg 12x80kg 9x100kg 6x100kg A Wyciskanie hantli skos + 15x27kg x4 15x27kg x4 15x27kg x4 A Rozpiętki [...]

Barki + dwójki 1. Unoszenie bokiem 12x21kg 12x25kg 10x29kg 10x31kg 12x21kg 12x25kg 10x29kg 10x31kg 12x21kg 12x25kg 10x29kg 12x31kg 2. Wyciskanie hantli 15x23kg 12x27kg 12x31kg 12x41kg+ 15x23kg 12x27kg 12x31kg 11x43kg 15x23kg 12x27kg 12x31kg 11x43kg 3a. Podciąganie sztangi do brody 15x35kg x3 15x35kg x3 15x35kg x3 3b. Unoszenie sztangi przodem [...]

Klata: Pompki na poręczach 12xmc 12xmc+5kg 12xmc+5kg 12xmc+10kg+ 12xmc 12xmc+10kg 12xmc+15kg 12xmc+15kg+ 12xmc 12xmc+10kg 12xmc+20kg 12xmc+30kg+ 12xmc 12xmc+10kg 12xmc+20kg 10xmc+35kg+ 15xmc 15xmc 12x10kg 12x20kg 12x30kg – U Przema 12xmc 12xmc+10kg 12xmc+20kg 12xmc+30kg 7xmc x40kg Wyciskanie sztangi skos + 15x60kg 12x80kg 10x100kg 5x115kg 15x60kg [...]

Barki + dwójki 1. Unoszenie bokiem 12x21kg 12x25kg 10x29kg 12x31kg 12x21kg 12x25kg 10x29kg 12x31kg 12x21kg 12x25kg 10x29kg 8x33kg 12x21kg 12x25kg 12x29kg 8x33kg 2. Wyciskanie hantli 15x23kg 12x27kg 12x31kg 11x43kg 15x23kg 12x27kg 12x31kg 13x43kg 15x23kg 12x27kg 12x31kg 11x43kg 3a. Podciąganie sztangi do brody 15x35kg x3 15x35kg x3 15x40kg x3 [...]

[...] cię nie obchodzi” , a jednak naj**ales elaborat A no i jeszcze napisałeś, ze miałeś prążki na dupie... czyjej? Bo na swoich nogach miałeś zero definicji i nie zwala tu na bronzer, waliłes 2h cardio bo nie maxie pojęcia o przygotowaniach, ale to już Ci mówił Przemek :) , a co do teojego numeru, ze mi dasz, to sory; nie mam miejsca w kontaktach ;*

Uginanie sztangi łamanej stojąc 12x4 serie Pompki na poręczach 12x 12x10kg 12x20kg 8x30kg Prostowanie na wyciągu z użyciem V 12-15 x 4 serie Uginanie młotkowe 12x19kg x2 10x21kg x2 Prostowanie nachwytem 12-15 x 4 serie Uginanie przedramion z wyciągu dolnego 12-15x4 serie Waga 86kg Cardio 45min Pozowanie było Odczucia: Korekta od Przema już [...]

14 dni do zawodów Klata: Wyciskanie skos dodatni 12x50kg 12x70kg 10x90kg 6x100kg Hammer 15x 12x 10x 10x Seria łączona wyciskanie hantli skos dodatni 22kg + rozpiętki skos dodatni 14kg x4 serie Brzuch: W sumie nie liczyłem serii ale było z 16 lub więcej Waga 84kg Cardio 45min Pozowanie + MC - inne DT - 275 g B / 230 g W / 20g T Depilacja [...]