[...] podchwytem 3 serie (doczepiać ciężar czy robić 3x max ?) 2. Wiosłowanie sztangą oburącz 3 serie (nachwyt czy podchwyt?) 3. Martwy ciąg klasyczny 3 serie 4. RDL 3 serie ( lub dzień dobry) 5. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie (lub dowolne ćwiczenie na bicepsa, np. zottman curl) 6. Szrugsy 3 serie (lub podciąganie sztangi wzdłuż tułowia chwytem [...]
[...] sztangi na ławce skośnej 3 s Barki: - Arnoldki 2s Tricepsy: - Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu 2s Plecy: - Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry") 2s - Wiosłowanie sztangą 2s ( jak będę miał drążek to będzie podciąganie na drążku szerokim uchwytem 2s ) Nogi: - Przysiady ze sztangą trzymaną z [...]
[...] obciążeniem 3x Biceps- uginanie z gryfem łamanym 3x Triceps- wyciskanie na ławeczce wąskim chwytem Myślę o dorzuceniu wyciskaniu na barki (mam do tego stojaki) ewentualnie "dzień dobry" ale wolałbym się dowiedzieć czegoś od specjalistów. Przerwy między ćwiczeniami około 2 minuty. Chciałbym najbardziej zaatakować biceps/klatę gdyż one [...]
[...] w staniu 4*12 łydki ze sztangą 4* 20 łydki siedząc 4*20 biceps siedząc młotkowe 3*9 w opadzie bez oparcia 3*9 stojąc młotkowe podciągając do klatki piersiowej 3*9 kolejny tydzień wtorek drążek 30 razy z obciążeniem wiosło sztanga 4* 12 dzień dobry na siedząco 4*12 martwy ciąg 4*12 szrugsy sztanga 4*12 przedramie serie łączone sztanga hantle [...]
Prosiłbym was o pomoc w rozpisce i dawkowaniu odżywek. Mam 17 lat 178 cm wzrostu i 70kg wagi, zależy mi bardzo na masie. Cwicze jakies 5-6 miesiecy wg. planu a wczesniej to byla tylko zabawa. Plan treningu: MASA - Luty/Marzec Poniedziałek: Klatka, triceps Środa:Plecy, Nogi Piątek:Barki, biceps, przedramię Klatka: Wyciskanie sztangi płasko [...]
Moze byc ?? Poniedziałek: Klatka piersiowa: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10 x4 -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:10 x4 -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 10 x4 Triceps -WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 5 x 3 -PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 5 x 3 -WYCISKANIE [...]
Dzień dobry Po kilku ładnych latach ćwiczeń i ostatnio kilku ładnych latach przerwy postanowiłem powrócić na siłownie. Z tym, że jakiś czas temu przeprowadziłem się i cały profesjonalny sprzęt zostawiłem szwagrowi. Teraz tak... - Nie chcę za bardzo zajmować miejsca w domu, dlatego nie kupię nic masywnego i wielkiego. - Na pewno nie będę [...]
witam.ćwiczę od 4 miesięcy.przez pierwsze dwa miesiące plan był: ćwiczenia 3 razy w tygodniu, partia raz w tygodniu.Przez ostatnie 2 miesiące ćwiczyłem planem FBW by georgu ( 1 zestaw ).efektów niestety nie było dlatego postanowiłem zmienić na coś takiego: PONIEDZIAŁEK klata: wyciskanie sztangi płasko 3s 12-10-8 rozpiętki 3s 12-10-8 wyciskanie [...]
Wicie co, staram sie ułożyć diete od tygodnia,dostałem jak i przeczytałem rózne posty pod względem układania diety i wiem o co chodzi w tym wszystkim, ale nie jestm expertem w tej tematyce i zaesze jezeli dołoże jakis produkt odpowiadający zawartości białka to przekracza mi znowu węgly i tak dalej.:( Czy ktoś poda mi prezykładową dietę rozłożoną [...]
Witam Proszę o ocenę poniższego splitu, obcenie trenuję splitem 3dniowym, poniedziałem klatka triceps łydka, środa plecy biceps brzuch,piątek barki uda ale średnio trening zajmuję mi po ~2,5-3 godziny i czuję że to za dużo np widziałem znacznie lepsze efekty w klatce/tricepsie kiedy pomijałem łydkę i chciałbym ułożyć trening bardziej optymalnie [...]
Witam,prosze o ocene mojego planu,stosowałem go przez jakis czas jednak brak czasu,praca spowodowały,ze zrezygnowałem z siłowni,teraz planuje powrót. SPLIT NOGI 1. Przysiad ze sztangą wariant szeroko 6x 15/12/10/8/6/6 2 Wykroki 4x 12/10/8/6 na jedną nogę 3.Prostowanie nóg w siadze 3x 15 4. Uginanie podudzi leząc 3x 15/12/10 5.Wspięcia obunóz ze [...]
Dzień dobry! Witam wszystkich bardzo serdecznie. Od 7 miesięcy jestem na redukcji. Zaczynałem z wagą 117 kg. Byłem bardzo otyła osoba. Postanowiłem to zmienić. I postanowiłem, że przeprowadzę to sam opierając się tylko na moim czuciu organizmu i tym jak będę wstanie kontrolować swoje osiągi. Oczywiście bardzo dużo czytałem na temat diety bo [...]
[...] + BICEPS -Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4x12 25kg -Uginanie przedramion ze sztangielką 4x12 12kg -naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 4x12 12kg -martwy ciąg 4x8-10 35kg -skłony dzień dobry 4x10 30kg - brzuszki 3x10
postanowilem zmodyfikowac swoj plan i teraz tak wyglada: PONIEDZIAŁEK Klatka 1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie-4 serii - 12-10-8-8 powtórzeń 2.leżac na ławce skośnej(kąt 30% w górę) wyciskanie sztangii 4x 12-10powtórzeń 3. rozpiętki ze sztangielkami. 3serii- 10-12 powtórzeń Triceps 1.leżąc z na ławce poziomej [...]
Poniedziałek : KLATA wyciskanie sztangi na lawce- poziomej - 8-10-10-8 - wyciskanie sztangielek na lawce skosnej głowa w góre 8-10-10-8 - rozpietki ze sztangielkami na lawce skosnej - 4x 10 - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ:- 4x10 Przedramie - uginanie nadgarstkow nachwytem 3x15-20 - uginanie nadgarstkow podchwytem [...]
Witam! Tydzień temu własnie ukoczyłem cykl na masę. Teraz chciał bym zacząć nowy, tylko nie wiem za bardzo co zmienić żeby było dobrze. Proszę o pomoc to jest mój stary plan. Trening 1: klatka + triceps Klatka: -wyciskanie sztangi płasko: 12 10 10 8 -wyciskanie sztangielek na skosie 4x12 Triceps: -Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu : 12 10 8 [...]
Witam wszystkich. mam plan do oceny. chce cwiczyc na sile a jednoczesnie spalic troche tluszczu. Czy ten plan sie nadaje? Poniedzialek klata i biceps klata .WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x 12 10 8 6 .WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:4x10 10 8 6 .ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]
[...] do bioder 3x15 Czworoboczne grzbietu -podciąganie sztangi do brody 4x15 -szrugsy 3x15 -podciąganie hantli do brody na zmniane 3x14 Prostownik grzbietu -skłony jak na dzień dobry 4x10 -martwy ciąg 3x15 Piątek Barki -Wyciskanie zza karku 4x10 -wyciskanie sztangi z kaltki piersiowej 3x10 -unoszenie sztangi w przód Brzuch -brzuszki 3x10 [...]
Witam. Udostępniam moje konto koleżance. Pozdrawiam. Dzień dobry, mam na imię Karolina mam 38lat i piszę w sprawie pewnego uciążliwego problemu. Zaznaczę, że trenuje na siłowni w taki sposób, że głownie biegam na bieżni ale też staram się dokładać ćwiczeń wielostawowych na małych obciążeniach. Mam tak od 3-4 lat. Chodzi o ból głownie w odcinku [...]
Poniedziałek Klata (słaba góra klatki chce dopracowac) Wyciskanie sztangi plasko 12,10,10,8 Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej góra 12,10,10,8 Rozpietki na lawce skośnej góra 12,10,10,8 pompki na poreczach 12,10,8 Triceps sciaganie sznura wyciagu stojac przodem 9,8,7 wyciskanie francuskie hantlem siedzac 9,8,7 uginanie na ławeczce 9,8,7 [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
