Rozpiska na mase do sprawdzenia

Poniedziałek [ KLATA: PRZEDRAMIE ] :
KLATA
wyciskanie sztangi na lawce- poziomej - 8-10-10-8
- wyciskanie sztangielek na lawce skosnej głowa w góre 8-10-10-8
- rozpietki ze sztangielkami na lawce skosnej - 4x 10
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ:- 4x10

Przedramie
- uginanie nadgarstkow nachwytem 3x15-20
- uginanie nadgarstkow podchwytem 3x15-20

Nogi

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:
WSPIECIA NA PALCE W STANIU:


Wtorek [ BICEPS&TRICEPS - superseria ] : 1.biceps 2 triceps
Biceps
- 1. uginanie ramion ze sztanga stojąc 2. wyciskanie
- 1. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
- 1. uginanie ramienia ze sztangielka (mlotkowo) na modlitewniku 2.
Triceps.
wyciskanie francuskie leżąc - 4 serie 8-10-8
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:3 serie 8-10-
-.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 3 serie 8-10-8
. wyciskanie francuskie leżąc - 4 serie 8-10-8
.POMPKI W PODPORZE TYŁEM:



Czwartek [ BARKI ]

- wyciskanie sztangielek 5x10
-6.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 8-10-8
- wznosy ramion ze sztangielkami w opadzie 8-10-8
- podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x10
2.Wyciskanie sztangi zza głowy(**):

Kaptur
- wznosy barkow ze sztanga 3x 15-20

[ PLECY ]
- wioslowanie sztanga w opadzie 4x 10
- SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY"):4x 10
- martwy ciag 4x15
-Drazek 4x max

Płeć :M

Wiek :17

Waga :80

Wzrost :171

Cel treningowy :masa

Staż treningowy na siłowni :1rok

Uprawiane inne sporty :walki

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :sztangi ławka (prosta skosna w góre) drazek modlitewnik hantle

Dieta :diety nie mam lecz staram sie jesc to co przy diecie

Przeciwskazania medyczne : nie mam

Zażywane suplementy :NoKo .NO SHOTGUN

W jakie dni trenujesz sporty walki? i jak bardzo są one intensywne?

Zmieniony przez - Rain_Man w dniu 2010-09-19 19:17:52

lekkie treningi sroda piatek ale mam zamiar zrezygnowac z tego bo szkoda czasu na karate:P

serie takie dziwne poprawnie 12-10-8-6


uginanie ramion ze sztanga stojąc 4s
uginanie ramienia ze sztangielkami 3s
o kolano 2s

na trica prostowanie na końcu

a na bica czemu takie serio dziwne?:)

serie*

dlatego bo bica z plecami zrobisz w piątek-będzie miał więcej czasu na regenerację,a serie nie są dziwne

a klata triceps w poniedziałek
nogi barki w środę

coś takiego

pn

wyciskanie sztangi na lawce- poziomej
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
rozpietki ze sztangielkami na lawce skosnej

wyciskanie francuskie leżąc
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA

śr
Wyciskanie sztangi zza głowy
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
podciaganie sztangi wzdluz tulowia

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:
WSPIECIA NA PALCE W STANIU:

pt

Drazek
MC
przysiady ze sztangą

uginanie ramion ze sztanga stojąc 4s
uginanie ramienia ze sztangielkami 3s
o kolano 2s

dieta białkowa

o seriach poczytaj na Atlas Ćwiczeń

całą robotę odwaliłem więc coś się należy

Do autora poczytaj o splicie i wklej inny plan:

https://www.sfd.pl/[art]_Split_czyli_zabawa_na_calego_dla_bardziej_zaawansowanych_by_georgu-t350792.html 

przysiady walnąłem na plecy

sorka

jak wiesz co jest złe to napisz

robiłem na szybko
żeby chłopak nie czekał

ale ta rozpiska jakas chyba słaba jest;P